Olenemata sellest, kas olete tööpäevast kurnatud või segab teid rahvarohke jõusaalis valitsev kaos, võib olla raske keskenduda jõutreeningute ja kardiotreeningute ajal laseriga - ja vältida korduste kokkuhoidu või kiiruse vähendamist. Sisestage: intervalltreening, treeningstiil, mis aitab teil treeningu ajal püsida rajal ja jätkata oma fitnessi arendamist, olenemata teie eesmärkidest ja eelistatud intensiivsuse tasemest.
Järgnevalt kirjeldavad fitness-eksperdid kõike, mida pead teadma intervalltreeningust, sealhulgas selle sisu, erinevaid liike ja peamisi eeliseid, mida see treeningstiil pakub. Lisaks leiad intervalltreeningute kogumiku, mida proovida, kui oled valmis seda meetodit proovima.
Mis on intervalltreening?
Lihtsalt öeldes on intervalltreening treeningstiil, mis hõlmab vaheldumisi kindlaid aktiivsusperioode - olgu see siis jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, poks või jõutreening - ja taastumist, ütleb Kenta Seki, sertifitseeritud personaaltreener ja FitOn'i juhtiv treener. Saate vahetada töö- ja puhkeintervallide vahel kindla aja (mõtle: 30 minutit) või distantsi (nt miil), lisab Mechelle Freeman, endine Team USA Olympic Sprinter, Track Girlz'i asutaja ja Life Time Ultra Fit treener.
Klassikaline näide intervalltreeningust on kõndimise ja jooksmise vaheldumine, ütleb Freeman. Ütleme, et otsustate hüpata 10 minutiks jooksulindile. Kui te alles alustate jooksmisega, võite kaks minutit järjest joosta, seejärel aeglustada tempot ja kõndida kaks minutit, jätkates seda mustrit kogu jooksurajal tehtava treeningu vältel, selgitab ta.
Intervalltreeningute põhitüübid
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (ehk HIIT) võib olla kõige tuntum intervalltreening, kuid see ei ole ainus, mis peaks olema teie radaril. Siin on esitatud intervalltreeningute levinud stiilide jaotus.
Kõrge intensiivsusega intervalltreening
Nagu selle nimest võib ilmselt arvata, hõlmab kõrge intensiivsusega intervalltreening vaheldumisi intensiivseid harjutusi (mõtle: burpees, kükitushüpped, löögid) ja taastumist. See on tavaline, et HIIT-treeningutel on 1:3 aktiivsuse ja taastumise suhe; võite töötada 20 sekundit suure intensiivsusega, siis on teil 60 sekundit taastumist, ütleb Seki. Ja need jõulised perioodid ei ole nalja: Sa ' ll treenida kuskil 85 kuni 100 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest (suurim arv lööki minutis, mida teie süda suudab maksimaalse koormuse all pumbata), ütleb Seki. Sellistes tingimustes võite oodata, et tunnete, et suudate aktiivsusperioodide ajal vaevu rääkida, vastavalt riikliku spordimeditsiini akadeemia (NASM) andmetele.
" Intervalltreening võib toimuda mis tahes intensiivsusvariatsioonides, ja HIIT on see, mis viib teid üsna täpselt südame löögisageduse treeningtsoonide tippu, " ütleb ta. " See " on ka stiil, mis on rohkem keskendunud inimestele, kes on kesktasemel kuni edasijõudnute tasemel, sest sa võtad nad üles kõrgemale tasemele nende südame löögisageduse reservi. "
Tabata
Tabata treeningud, mis on HIIT-i alaliik, hõlmavad 20-sekundiliste vastupanule keskendunud või kardiotegevuste (mõtle: tõukurid, mägironijad) ja 10-sekundiliste puhkeperioodide vahetamist, mida kordate kaheksa korda, et luua neljaminutiline treening, ütles Danyele Wilson, NASM-i sertifitseeritud isiklik treener, HIIT-i peatreener ja EvolveYou treener, varem Shape'ile. Kuna need 10 sekundit ei ole " ei ole piisavalt pikk, et võimaldada teil täielikult taastuda, siis ' ll tunne täiesti tuulestunud pärast neid nelja minutit on üles - ja see ' s miks see ' s sageli peetakse kõrgendatud intensiivsusega intervalltreeningute kõrgema intensiivsusega vormiks, ütles Wilson.
Sprindi intervalltreening
Nii nagu HIIT, on ka sprintintervalltreening üsna kõrge intensiivsusega ja treenite tasemel, kus teie südame löögisagedus on 80-90 protsenti teie maksimaalsest, ütleb Freeman. Kuid jõu- või jõuharjutuste asemel keskendute kõik oma tööperioodid võimalikult kiirele jooksmisele. Pingutuse tõttu on aktiivsuse ja taastumise suhe 1:3, nii et kui te tormate mööda rada ühe minuti järjest, kulutate kolm minutit taastumisele, selgitab ta;
Fartlek Runs
Fartlek-jooksud on teine võimalus kasutada intervalltreeningut oma kardiotreeningu struktureerimiseks. See meetod, mida nimetatakse ka struktureerimata kiirustreeninguks, on Freemani sõnul vähem jäik kui muud tüüpi intervallid. " Sa võid öelda: "Okei, ma jooksen puu juurde ja see puu võib olla umbes 100 meetri kaugusel," selgitab ta. " See annab sulle lihtsalt mingi eesmärgi, kus sa võid tempot tõsta ja siis võtad tempot tagasi. See ei ole etteantud, määratud intervallkord, kuid see annab sulle võimaluse minna edasi-tagasi oma intensiivsuste vahel. "
Madala intensiivsusega intervalltreening
Intervalltreening ei pea alati hõlmama nii kõvasti tööd, et tunnete end peaaegu hingetuna. Seki ütleb, et madala intensiivsusega intervalltreening hõlmab südame- või jõutegevuse sooritamist, hoides samal ajal oma südame löögisagedust treeningutsoonis kaks, nii et teie treening tundub väljakutse ja see " s " on natuke raske teil rääkida töötamise ajal, vastavalt NASMile. Kuna intensiivsus on veidi madalam, vajab teie keha ' t nii palju aega taastumiseks enne järgmise tegevusperioodi alustamist. Seega võite valida 1:1 või 1:2 töö ja puhkuse vahekorda, ütleb Freeman.
Intervalltreeningu eelised
Intervallide kasutamine treeningute struktureerimiseks toob palju kasu. Allpool selgitavad eksperdid selle treeningstiili peamisi eeliseid.
Annab teie treeningutele struktuuri
Kui sul pole aimugi, kuidas oma treeninguid struktureerida, võib intervalltreening olla sinu parim sõber. " Enamik inimesi läheb treeningutesse segaduses, kuid kui teil on juba mingi mall, kuhu saate oma harjutused või tegevused ühendada ja neid suuniseid järgida, [saate minna] plaaniga, " ütleb Seki. Selle asemel, et näiteks oma taastumispause ja jooksusprinte teha, tead täpselt, kui kaua sa peaksid iga perioodi jaoks kulutama. Lisaks aitab intervalltreening teil püsida ülesannete juures, kui teil on kalduvus hajuda treeningu keskel. Tänu nendele paika pandud töö- ja puhkeperioodidele ei satu sa kogemata TikTok'i sirvimisele viie minuti jooksul komplektide vahel.
Aitab teil jälgida edusamme
Kui te jääte mõne nädala jooksul sama intervalltreeningprogrammi juurde, saate näha, kuidas teie füüsiline vorm - olgu see siis teie tempo, sooritatud kordused või kasutatud kaal - on aja jooksul paranenud. Seejärel saate Seki sõnul oma treeninguid vastavalt vajadusele kohandada, et jätkata edasiminekut. " Sa võid hakata nägema, et: " Okei, ma olen seda konkreetset treeningut varem teinud ja ma olen teinud nii palju kordusi harjutusest sellise ajaga - kas ma suudan seda järgmisel korral ületada? '" selgitab ta. " Kui sa lihtsalt lähed [oma treeningutesse], teadmata, milline oli sinu eelnev töötase, siis ei saa sa tegelikult oma edusamme jälgida. "
Suurendab põletatud kaloreid
Loomulikult ei pea suure kaloraaži põletamine olema treeningu eesmärk - jõu- ja kardiotööga kaasneb ju ka palju muid eeliseid. Aga kui see " on teie jaoks oluline mõõdik, siis teadke, et kõrgema intensiivsusega intervalltreening võib põletada rohkem kaloreid kui püsiva tempoga treening, suurendades liigset treeningujärgset hapnikutarbimist ehk EPOC, ütleb Seki.
Pärast rasket treeningut kasutate rohkem hapnikku, et aidata teie kehal taastada ainevahetuse normaalne, puhkeoleku tase (ehk homöostaas), vastavalt Ameerika treeningnõukogule (ACE). See hapnik aitab täiendada ATP-d (aka adenosiintrifosfaat, mis on lihastegevuseks kasutatav kütus), mida kasutatakse treeningu ajal, teeb koostööd valkudega, et parandada lihaskoe ja alandab teie kehatemperatuuri puhkeoleku tasemele, vastavalt ACE-le. Kui te seda hapnikku sisse võtate, kulutate te kaloreid (umbes 5 kalorit 1 liitri hapniku kohta). Ja kuna EPOC-i ulatus ja kestus sõltuvad treeningu intensiivsusest, põletab HIIT-sessioon ka rohkem treeningujärgseid kaloreid kui selle madala intensiivsusega nõbu.
Parimad intervalltreeningute treeningud
Kas oled valmis andma intervalltreeningut? Proovige mõnda allpool toodud intervalltreeningut, et saada aimu treeningstiilist. Sõltumata teie eelistatud liikumisviisidest, on kindlasti olemas treening, mis teile sobib.
Enne iga intervalltreeninguga alustamist ärge unustage siiski teha korralikku soojendust, et keha oleks valmis eelseisvaks kõrge intensiivsusega treeninguks, soovitab Seki. Treeningu enda ajal püüa parimal võimalikul viisil kinni pidada etteantud intervallidest, et saada maksimaalset kasu, lisab Freeman. " Kui pärast taastumist on aeg uuesti minna, hakake lihtsalt uuesti liikuma, " isegi kui te ei saa " t saada soovitud intensiivsust, ütleb ta. " Kui see oli jooksmine, ja võib-olla võite lihtsalt alustada kõndimist ja siis [kergendada] jooksu. Vähemalt hakake ennast treenima, et jääda struktuuri. "
- Ülimad intervalltreeningud, kui teil on väga vähe aega
- Intervalljooksutreeningud, mis muudavad teid veelgi kiiremaks
- Kuidas teha elliptilist HIIT-treeningut (pluss, 2 proovimiseks)
- SWEATi Monica Jonesi 15-minutilise jõu- ja poksitreeninguga süütage oma õlad põlema
- Tabata on 4-minutiline treening, mida saate teha igal pool ja igal ajal
- See 20-minutiline HIIT-jooksutreening suurendab kiirust 4 nädalaga
- See HIIT-rattatreening tõstab teie südame löögisagedust ilma liigeseid tapmata
- See keharaskusega HIIT-treening ei nõua alustamiseks varustust
- Ülimad intervalltreeningud, kui teil on väga vähe aega
- Intervalljooksutreeningud, mis muudavad teid veelgi kiiremaks
- Kuidas teha elliptilist HIIT-treeningut (pluss, 2 proovimiseks)
- SWEATi Monica Jonesi 15-minutilise jõu- ja poksitreeninguga süütage oma õlad põlema
- Tabata on 4-minutiline treening, mida saate teha igal pool ja igal ajal
- See 20-minutiline HIIT-jooksutreening suurendab kiirust 4 nädalaga
- See HIIT-rattatreening tõstab teie südame löögisagedust ilma liigeseid tapmata
- See keharaskusega HIIT-treening ei nõua alustamiseks varustust
