Kui oled fitnessi algaja, siis kohtad tõenäoliselt piisavalt palju tundmatuid treeningterme, et täita terve sõnaraamat. Ja võib tunduda peaaegu võimatu neid kõiki sirgeks hoida, eriti kui mängu tulevad akronüümid (vaadates sind, 1-RM, HIIT ja AMRAP). Kuid kogu selle žargooni hulgast on kaks sõnavara, mida peaksite püüdma võimalikult hästi meeles pidada: kordused ja komplektid.
Jätka lugemist, et leida korduste ja komplektide jaotus ning erinevad korduste ja komplektide tüübid ja kuidas neid oma treeningprogrammis kasutada.
Mis on Reps?
Lihtsamalt öeldes on repertuaar (ehk kordus) harjutuse liikumismustri ühekordne täitmine, ütleb Gerren Liles, NASM-i sertifitseeritud personaaltreener MIRRORiga ja Lululemoni suursaadik. Tavaliselt hõlmab kordus kolm lihastegevuse faasi: ekstsentriline osa (kui lihas pikeneb), isomeetriline osa (kui lihas ei pikene ega lühene) ja kontsentriline osa (kui lihas lüheneb), selgitab American Council on Exercise (ACE). Näiteks hantlihase biceps-curl'i ühe korduse ajal lasete raskused alla reiteni (ekstsentriline faas), peatute hetkeks täielikus pikenduses (isomeetriline faas) ja seejärel kõverdate raskused tagasi õlgadeni (kontsentriline faas), selgitab ta.
Selleks, et aidata teil saavutada konkreetseid treeningu eesmärke, võite aeglustada või kiirendada kordusi, ütleb Liles. Või võite suurendada liikumise isomeetrilisele faasile kuluvat aega. Siin'on, mida peate teadma.
Tempo kordused
Liles ütleb, et kui aeglustate oma bitsepsikõverduse korduse kiirust, et jätkata eelmise näitega, siis suurendate pinge all oleku aega ehk aega, mille teie lihased veedavad välise vastupanu vastu kokku tõmbudes, ütleb Liles. Selle kontraktsiooniaja suurendamine - eriti liikumise ekstsentrilise osa ajal - suurendab teie töötavate lihaste väsimust, mis võib aidata kaasa lihaste jõu ja kasvu paranemisele, selgitab ta. Teisest küljest võib korduste kiirendamine aidata teil arendada plahvatuslikku jõudu, kuna te peate liikumist kiiresti sooritades rakendama võimalikult palju jõudu, ütleb Liles.
Isomeetrilised kordused
Samuti saate oma kordusi muuta, rõhutades liikumise isomeetrilist osa, kui pinge tekitatakse ilma lihast pikendamata või lühendamata, vastavalt National Academy of Sports Medicine (NASM) andmetele. Mõelge lihtsalt kükituses hoidmisele: Painutate põlvi ja vajutate puusad tagasi, et laskuda kükki, seejärel hoiate seda asendit näiteks viis sekundit kuni minut, enne kui tõuseb tagasi püsti. NASMi sõnul aitab liikumise isomeetrilise faasi pikendamine - olgu see siis kükke hoidmise või mõne muu harjutuse ajal - parandada teie kehahoiakut ja liigeste stabiilsust.
Mis on komplektid?
Võite mõelda komplektidest kui viisist, kuidas rühmitada oma kordusi. Näiteks üks bitsepsikõverduste komplekt võib koosneda kaheksast kordusest, mida te enne puhkepausi järjestikku sooritate, ütleb Liles. Tüüpiline viis on teha mitu komplekti ühte konkreetset harjutust, enne kui liigute järgmise juurde, mida National Strength and Conditioning Association (NSCA) nimetab standardharjutuste järjekorraks. Kuid see ei ole ainus viis, kuidas saate oma treeninguid korraldada. Siin, on kokkuvõte kõige tavalisematest komplektidest, mida kasutada oma treeningrutiinis.
Supersetid
Selle asemel, et keskenduda ühele harjutusele, sisaldab superset ACE andmetel kahte harjutust, mis on suunatud vastandlikele lihasgruppidele. Näiteks võite teha kaheksa kordust hantlitega rinnapressi ja seejärel kohe kaheksa kordust painutatud ronge. Vaheldumisi kahe vastandliku lihasgrupi vahel, taastuvad teie lihased seeriate vahel kiiremini. "Kui üks lihasgrupp tõmbub kokku, lõdveneb selle funktsionaalne vastand, mis vähendab vajadust pausi või puhkeaja järele harjutuste vahel," ütles New Yorgis asuva Manhattan Exercise Co. peatreener Edem Tsakpoe varem Shape'ile. Lisaks võib see tehnika NSCA sõnul aidata kaasa hüpertroofiale (ehk lihaskasvule).
Ühendatud komplektid
Ühendkomplekt on üsna sarnane supersetile, kuid selle asemel, et valida harjutusi, mis kasutavad vastandlikke lihasgruppe, kasutad ACE sõnul harjutusi, mis on suunatud samadele lihasgruppidele. Mõtle: hantlite pingipainutusest saab tõukamine. Selline komplekt võimendab treeningu intensiivsust ja põletab ühe lihasgrupi korraga läbi, selgitas Tsakpoe varem. Sarnaselt supersarjadele kasutatakse NSCA andmetel hüpertroofia toetamiseks tavaliselt ühendkomplekte.
Püramiidi komplektid
Püramiidsarjade ringis paned oma lihaseid proovile erinevate koormuste ja erinevate kordusvahemike abil ühe konkreetse harjutuse ajal. Esimeses komplektis sooritate suure arvu kordusi kerge kaaluga. Seejärel vähendate korduste arvu, suurendate koormust ja alustate järgmise komplektiga. Seda protsessi korratakse iga komplekti puhul, ütles varem Shape'ile Tina Tang, NCSF-i sertifitseeritud personaaltreener ja jõutreener Jersey Citys, New Jersey's. Võimalus on ka vastupidised püramiidsed komplektid - mille käigus alustad suure raskuse ja väikese arvu kordustega, seejärel vähendad kaalu ja suurendad kordusi iga komplektiga. See tehnika mitte ainult ei vürtsita jõutreeningut, vaid toetab ka lihaste jõu ja kasvu paranemist, näitavad uuringud.
Drop Sets
Drop-sarjade eesmärk on töötada oma lihaseid kuni täieliku väsimuseni ja sa ei tee sarjade vahel puhkepause. Alustad antud harjutuse võimalikult paljude kordustega, kasutades nii suurt raskust, kui suudad tõsta. Seejärel langetate kaalu väiksema kaaluni ja teete kohe sama harjutuse ühe komplekti nii palju kordusi, kui teie lihased suudavad. Kui teete kolmanda komplekti, siis vahetate veelgi kergema kaalu vastu ja surute läbi nii palju kordusi, kuni lihased ei suuda, ütles varem Shape'ile Natalie Ribble, M.S., C.S.C.C.S., sertifitseeritud personaaltreener ja kehaliselt neutraalne jõutreener Seattle'is. Kuigi see tehnika aitab ehitada lihaseid ja kiirendab treeninguid, kasutatakse seda peamiselt edasijõudnud tõstjate seas, kes on oma edusammudes platoo saavutanud, selgitas Ribble.
AMRAP komplektid
"Nii palju kordusi kui võimalik" (ehk AMRAP) komplekti ajal toetute oma komplekti lõpetamisel pigem kellale kui oma korduste arvule. Sellist komplekti kasutatakse tavaliselt kardiopõhiste harjutuste ajal, näiteks burpees või hüppetõuked, ütleb Liles. Näiteks "kui sa oled algaja, ütleksin, et tee kõrged põlved 30 sekundit, mitte ei tee kõrged põlved 30 kordust," ütleb ta. "Kui sa tugevamaks muutud, kui su vastupidavus kasvab, siis võid teha seda 45 sekundit, siis minut aega ja järjest suurendada aega." Võite jälgida ka seda, mitu kordust te iga 30-sekundilise komplekti jooksul sooritasite, mis võib anda teile vihjeid selle kohta, kuidas teie kardiovaskulaarne vastupidavus on aja jooksul muutunud.
Komplekssed komplektid
Lisades oma rutiini keerulisi komplekse, paned oma jõu ja võimsuse samal ajal proovile. Selle täiustatud tehnika puhul sooritate kõigepealt paar kordust jõule keskendunud harjutust suure raskusega, teete lühikese pausi ja seejärel järgneb käputäis kordusi jõuharjutusega, mis kasutab sama liikumismustrit, vastavalt ACE-le. Näiteks võite teha neli kuni kuus kükitamist hantliga, puhata 30 sekundit ja seejärel teha viis kuni kaheksa plahvatuslikku kükitamishüpet.
Eelnevad komplektid
Väsimuse-eelses komplektis sooritate kõigepealt ühe või kaks harjutust, mis väsitavad teie sünergistlikke lihaseid - lihaseid, mis abistavad teie agonistlikke lihaseid (antud harjutuse esmaseid liikujaid), kui need väsivad või väline jõud suureneb, vastavalt ACE-le. Seejärel teete ühendharjutuse. Kuna teie sünergistid on väsinud, saate töötada rohkem ainult agonistlikke lihaseid. Näiteks võite ACE andmetel teha kõigepealt trikepsi venituste ja külgmiste tõstete ringi, seejärel järgnevad õlgade surumised.
Klastrite komplektid
NSCA andmetel on kobarate komplekt, mida tuntakse ka puhkepauside komplektina, täiustatud jõutreeningtehnika, mille puhul iga korduse vahel on 10-30 sekundit puhkepausi. Need lühikesed pausid võimaldavad NSCA hinnangul fosfokreatiinil (molekul, mis aitab luua adenosiintrifosfaati ehk energiat) taastuda, mis võib NSCA sõnul võimaldada teil sooritada kvaliteetsemaid kordusi kogu ülejäänud komplekti jooksul. Veelgi enam, see tehnika võib aidata teil arendada rohkem jõudu iga kordusega kui traditsioonilised komplektid, kuna see täiendav puhkeaeg võib aidata vähendada väsimust, näitavad uuringud.
Mitu kordust ja komplekti peaksite tegema?
Liles ütleb, et korduste arv, mida peaksite igas komplektis läbi tegema, sõltub teie eesmärkidest. Üldine rusikareegel on, et soovite teha palju kordusi, kui soovite arendada lihaste vastupidavust, mis aitab teil pikema aja jooksul sooritada, selgitab ta. Selleks tuleb kasutada kergemat kaalu, lisab ta. Teisest küljest tahate NSCA sõnul teha vähem kordusi mõõdukalt raske kaaluga, kui soovite suurendada hüpertroofiat.
Kui soovite täpsustada, kaaluge neid NSCA soovitusi algajatele. Pea meeles, et need on üldised suunised ja sa peaksid tegema ainult nii palju kordusi, kui suudad teha hea vormiga.
- Võimsus: 2 kuni 4 kordust
- Tugevus: 2 kuni 6 kordust
- Hüpertroofia: 8 kuni 12 kordust
- Lihasvastupidavus: 10-15 kordust
Sõltumata teie eesmärkidest, jääte algajana tavaliselt ühe kuni kolme komplekti juurde standardse treeningu järjekorras (loe: sooritage kõik ühe konkreetse harjutuse komplektid, enne kui liigute järgmise liigutuse juurde). Seejärel võite NSCA andmetel edasijõudnute arenedes lisada täiendavaid komplekte ja proovida erinevaid komplektivariante, mida soovitatakse allpool.
Ja pidage meeles, et puhkepausid on olulised. Kui sinu eesmärk on parandada lihaste vastupidavust, siis hoia hingetõmbepausid minimaalseks. Kui aga otsite hüpertroofiat, siis on puhkepausid veidi pikemad. "Sa tahad anda endale piisavalt aega taastumiseks, et su lihaskiud saaksid taastuda ja sa saaksid taas maksimaalset pingutust teha," ütleb Liles. Kuidas see siis praktikas välja näeb? Vaadake allpool olevaid juhiseid soovitatud puhkeperioodide aegade ja komplekteerimistehnikate kohta kõigi treenitasemete jaoks.
- Võimsus: Standardne harjutuste järjekord algajatele ja keskmise tasemega treenijatele; komplekskomplektid ja klastrikomplektid professionaalidele; kaks kuni viis minutit puhkust iga seeria vahel
- Tugevus: Standardne harjutuste järjekord algajatele ja keskmise tasemega treenijatele; klastrikomplektid ja komplekskomplektid professionaalidele; kaks kuni viis minutit puhkust iga seeria vahel
- Hüpertroofia: standardne harjutuste järjekord algajatele; super- ja drop-komplektid keskmise tasemega treenijatele; liitkomplektid professionaalidele; 30 kuni 90 sekundit puhkust iga seeria vahel
- Lihasvastupidavus: standardne harjutuste järjekord kõikidele treeningtasemetele; 30 sekundit puhkust iga seeria vahel
Reps ja komplektide võtmine
Kui tegemist on teie konkreetsete treeningu eesmärkide saavutamisega, on võtmetähtsusega harjutuste korduste arv ja komplektid, mida te konkreetse harjutuse puhul täidate. Ja nende statistiliste andmete jälgimine võib näidata teile ka seda, kuidas teie füüsiline seisund aja jooksul areneb, mis võib olla tõsiselt motiveeriv, ütleb Jamie Carbaugh, C.P.T., kehakaalu sisaldav personaaltreener. "Ma püüan panna inimesi leidma muid asju, millele keskenduda peale kaalude, mõõtmiste või progressioonifotode, et nad saaksid arendada eluaegse suhte fitnessiga, mis läheb kaugemale esteetikast," selgitab ta. "Seepärast julgustan ma jälgima muid numbreid [nagu kordused, komplektid või kasutatud kaal]. Nad järgivad treeningprogrammi, sest nad näevad teisi võimalusi, kuidas nad saavad areneda."
Loomulikult võib oma treeningprogrammi planeerimine ülaltoodud info põhjal tunduda üle jõu käiv. Nii et ärge kartke vestelda sertifitseeritud personaaltreeneri või fitness-eksperdiga, kes saab teiega koos töötada, et saaksite oma eesmärke saavutada, ütleb Liles. "Kui teil on vahendid kas professionaalse abi saamiseks või on teie käsutuses mõned ressursid, et te teaksite, kuidas programmeerida ja liikuda õigesti, siis ma'soovitaksin seda väga. "
