Teie kõikehõlmav juhend risttreeningute kohta

Teie kõikehõlmav juhend risttreeningute kohta

Treeningmaailma ebaselge terminoloogia võib olla fitnessi algaja jaoks uskumatult segadusttekitav. Isegi see, kuidas treener ütleb sulle, et sa peaksid maas lamama, võib mõnikord kasutada keerulisi sõnu, näiteks "lamav" ja "lamav", või terminid "Tabata" ja "Pilates" annavad sulle null aimu sellest, mida need treeningmeetodid tegelikult hõlmavad. Pealegi, mis on täpselt risttreening? Kas see on kinga stiil, mingi treeningkava või hoopis midagi muud?

Selleks, et aidata õigesti aru saada - vähemalt risttreeningu küsimuses -, võttis Shape appi profitreenerid, kes selgitasid, mida täpselt tähendab risttreening (spoiler: see on rohkem kui lihtsalt mingi tossu) ja miks see on nii oluline oma rutiini lisada, olenemata sellest, milline on teie treeningu eesmärk. Samuti leiad lihtsaid näpunäiteid, kuidas luua personaalne risttreening rutiin, mis paneb sind tõeliselt innustuma, et higi murda.

Mis on risttreening?

Lihtsalt öeldes hõlmab risttreening mitme erineva treeningviisi ühendamist, mis täiendavad üksteist ühes individuaalses treeningus või täielikus treeningprogrammis, ütleb Melissa Kendter, ACE-sertifitseeritud treener, funktsionaalse treeningu spetsialist ja EvolveYou treener.

Selle asemel, et teha jõutreeninguid igal treeningul, võiksite näiteks paar korda nädalas täiendada jõutreeninguid ujumise või joogaga. Peamine eesmärk: "Aidata sul oma eesmärke parandada, tabades või suunates lihaseid, mida sa oma tavalistes treeningutes ei kasuta," lisab Keri Harvey, NASM-i sertifitseeritud personaaltreener New Yorgis. "See on tegelikult lihtsalt selleks, et aidata sul muutuda igakülgselt tõhusaks sportlaseks."

Samuti ei ole üht õiget viisi risttreeninguks ja treeningud, mida oma ajakavasse segate, peaksid põhinema sellel, millest te isiklikult kasu saate ja mida armastate. "Võtmeks, et saada oma risttreeningust kõige rohkem kasu, on mõelda oma konkreetsetele treeningueesmärkidele või sellele, mis teile pikaajalise edu saavutamiseks kõige rohkem meeldib, seejärel mõelge, millised kõrvaltreeningud täiendavad üksteist," ütleb Kendter. Sa võid ühendada HIIT-i kiiruskäiguga, jooksu jõutreeninguga või triatlonitreeningut joogaga, soovitab ta.

Või võite kombineerida mitu treeningstiili üheks risttreeninguks (mõelge: kerge jooks pärast tõstmist, raskendatud käteharjutuste tegemine jalgrattasõidu ajal). Kui teete kaks erinevat treeningmeetodit järjestikku, on Harvey sõnul siiski oluline, millises järjekorras. "Näiteks soovitaksin jõutreeningut teha enne jooksu," lisab ta. "See võimaldab teil keskenduda õigele vormile, et tõsta ohutult."

Sõltumata sellest, kuidas te risttreenite, "ma arvan, et igaühe jaoks - sportlased, igapäevased harrastajad, mis iganes see on - see muudab teid lihtsalt mitmekülgsemaks ja paremas vormis inimeseks ning parandab teie tulemuslikkust teie põhispordis või -tegevuses," ütleb Kendter.

Risttreeningu eelised

Lühidalt öeldes pakub risttreeningute kaudu oma treeningrutiini järjepidev segamine nii füüsilise kui ka vaimse tervise eeliseid, ütleb Kendter. "See vaimne ja füüsiline väljakutse hoiab teid soovida rohkem ja hoiab teid aktiivsena," lisab ta. Veelgi olulisem on, et korrapärane risttreening võib aidata parandada teie tulemuslikkust teie põhitegevuses, olgu see siis jooksmine, HIIT, jooga või jalgrattasõit." Allpool kirjeldavad treenerid risttreeningu suurimaid eeliseid.

Vähendab vigastuste ohtu

Päevast päeva sama trenni läbimine võib tunduda parim viis oma treeningu eesmärkide saavutamiseks - selleks, et olla parem jooksja, tuleb ju joosta, eks? Tõde ei ole nii mustvalge, sest kui sa kunagi oma treeningrutiinist ei lahku, võib see sulle rohkem kahju kui kasu teha. Kui kordate ühte tüüpi harjutust või tehnikat pikema aja jooksul, satuvad teie lihased, liigesed ja luud pidevalt sama koormuse alla, mis omakorda võib suurendada vigastuste riski, mis tuleneb korduvatest pingetest ja

Mayo Clinic'i andmetel võib aga risttreening aidata neid vigastusi vältida, kuna see võimaldab teie kehal kasutada erinevaid lihasgruppe ja vältida ühe piirkonna ülekoormamist. Kui te olete näiteks jooksja, peaksite kaaluma jõutreeningute segamist oma rutiini, keskendudes ühe jala ja põhitööle, soovitab Harvey. "Kui te jooksete, liigute sagitaaltasapinnal, nii et iga külg liigub ettepoole ja taha," selgitab ta. "Sa tahad hakata töötama vastupidistes liikumistasandites, nii et töötad kogu keha ümber. See aitab vältida tasakaalustamatust lihastes ja vähendab ka vigastuste ohtu." Kendter ütleb, et saate oma ajakavasse lisada ka jalgrattatreeninguid, et jätkata vastupidavuse arendamist ja säilitamist, ilma et koormaksite oma keha, eriti liigeseid, samamoodi nagu jooksmine. (

Parandab jõudlust

Harvey ütleb, et treeningute regulaarne vahetamine võib suurendada ka teie üldist jõudlust nii jõusaalis kui ka väljaspool seda. "Risttreeningu rakendamine võib üldiselt parandada teie kogu keha treenitavust ja südame vastupidavust," lisab Kendter. "[See tagab], et tugevdate kogu keha kui üksust, sest kasutate kogu oma keha, kui teete jõutreeningut, jooksu või joogat." Tegelikult selgus enam kui 600 naissõduri uuringust analüüsides, et neil, kes osalesid risttreeningus, oli suurem lihaste vastupidavus (mis määrati kindlaksmääratud aja jooksul sooritatud tõukamiste ja istetõstmiste arvu järgi) kui neil, kes ainult jooksid või ainult tõstsid raskusi.

Kui jõutõstmine on teie tavapärane tegevus, võib jooga lisamine teie rutiini aidata teil suurendada paindlikkust, vähendada liigeste pinget, tagada, et suudate liikuda erinevates liikumistasandites, vähendada vigastuste ohtu ja lihtsalt muuta igapäevased liigutused tõhusamaks ja tulemuslikumaks, nagu väidab Rahvusvaheline Sporditeaduste Assotsiatsioon. Harvey sõnul aitab südame- ja veresoonkonna vastupidavuse suurendamine, näiteks ujumine või jalgrattasõit, suurendada ka südame-veresoonkonna vastupidavust, nii et te ei tunne end pärast tugevusele keskendunud HIIT-treeningut või pesu trepist üles vedamist nii kurnatuna.

Hoiab treeningu põnevana

Risttreening takistab ka seda, et teie rutiin ei tunduks iganenud, mis omakorda julgustab teid sellega kinni pidama. "Isegi kui te olete inimene, kes armastab trenni teha, kui teete ikka ja jälle samu treeninguid, siis lõpuks väsib teie mõistus sellest ära ja ka teie keha harjub sellega, mida teete," ütleb Harvey. "Mingi muu treeningvormi lisamine aitab tõesti lihtsalt motivatsiooni hoida - see'ei ole nii monotoonne;

Ennetab Fitness Plateaus

Lisaks sellele, et see hoiab asjad vaimselt värskena, võib risttreening hoida teie keha pingul ja tagada, et te jätkate oma treeningu eesmärkide poole liikumist. Esimeste nädalate jooksul reageerib teie keha uuele stiimulile, mis soodustab füsioloogilist kasu, näiteks lihaskasvu ja vastupidavuse paranemist. "Mõne aja möödudes, tavaliselt nelja kuni kaheksa nädala pärast, harjub keha treeninguga kaasneva koormusega ja lakkab reageerimast," selgitab Harvey. "Selleks, et jätkuvalt näha edusamme, tuleb kasutusele võtta uusi väljakutseid." (Lisateave progressiivse ülekoormuse tehnika kohta.) Teisisõnu, te soovite, et teie treeningud hoiaksid teie keha arvamisel, sest see kohaneb harjutustega, millega ta korduvalt kokku puutub, ja teie edusammud jäävad platoo alla. Ja risttreening aitab anda kehale vajalikku vaheldust.

Kuidas luua oma Cross-Training rutiin

Pidage meeles, et teie treeningruut peaks vastama teie enda soovidele ja eesmärkidele, mis tähendab, et peate tegema natuke eneseanalüüsi, et koostada teie jaoks kõige paremini toimiv režiim. Üldiselt peaks teie mitmekülgne treeningkava AAOSi andmetel sisaldama jõutreeningut (nt jõutõstmine, CrossFit), kardiovaskulaarset treeningut (nt HIIT, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit) ja paindlikkuse treeningut (nt jooga, foam rolling, pilates). Niisiis, alustuseks mõelge nende kategooriate sees olevatele tegevustele, mis teile meeldivad või mida soovite katsetada. "Proovige kõigepealt erinevaid fitnessi võimalusi," soovitab Kendter. "Mõnikord lähevad inimesed ühe spordiala või kahe erineva tegevuse peale ja vihkavad seda, nii et nad lihtsalt loobuvad. Nii et ma ütlen inimestele alati, et proovige paar erinevat asja ja vaadake, mis teile meeldib, siis aitab see teil pikaajalise edu saavutamiseks programmi kinni pidada."

Harvey lisab, et valige oma risttreeningupäevadeks ka tegevusi, mis on madalama intensiivsusega kui teie peamine treening, "Sa püüad anda oma kehale ka aega, et taastuda treeningu põhifookusest," selgitab ta. Loomulikult võid vajaduse korral võtta nädala jooksul aktiivse taastumispäeva asemel täieõigusliku puhkepäeva. Kui jõutreening on teie peamine fookus, võite esmaspäeval tõsta raskusi, teisipäeval käia jooksmas ja kolmapäeval kas sooritada õrna joogavoolu või teha täieliku pausi treeningust, ütleb ta. Seejärel võid ajakava uuesti korrata. (

Harvey soovitab, et tavaliselt peaksite oma treeningut vähemalt üks või kaks korda nädalas muutma, seejärel vahetage treeninguid, mida te teete risttreeninguks iga nelja kuni kuue nädala tagant, soovitab Harvey. Sel hetkel "soovite kohandada oma intensiivsust, võib-olla ka treeningutesse kuluvat aega või isegi treeningu tüüpi," selgitab ta. "Võib-olla esimese nelja kuni kuue nädala jooksul keskendus jõutreener nendel risttreeningupäevadel intervalltreeningule, nii et siis võib-olla tahaks vahetada jooga, painduvuse, võib-olla isegi mõne ujumise vastu. Lihtsalt viskab sinna sisse mõned muud asjad." Kui tunnete end täiesti teadmatuses, mida oma risttreeningurutiini lisada või kui tihti peaksite oma treeninguid segama, kaaluge kohtumist sertifitseeritud personaaltreeneriga, kes saab aidata planeerida teile ja teie treeningu eesmärkidele sobivaima rutiini, soovitab Kendter.

Kui alustate esimest korda risttreeningut, võite muretseda, et see võib segada edusamme, mida olete teinud poolmaratoniks või jõutõstmise võistluseks treenides. Kuid uskuge, et mitmekesisuse lisamine oma treeningkavasse teeb teid ainult tugevamaks, lisab Harvey. "Kui te veendute, et hoiate seda intensiivsust madalamal kui teie tavalised treeningpäevad, siis on risttreening midagi, mis täiendab suurepäraselt neid teisi asju, millega te töötate - see aitab teil tõesti olla see hämmastav, kõikehõlmav sportlane."

Cross-Training Workouts proovida

Kui te enamasti jooksete...

  • 5 olulist risttreeningut, mida kõik jooksjad vajavad
  • 10 viisi, kuidas saada paremaks jooksjaks – mis ei hõlma jooksmist
  • Risttreening Barre treening, mida kõik jooksjad peavad tugevaks jääma 11 joogapoosi, mida iga jooksja peab teadma
  • See vähese mõjuga kardiotreening paneb teie verd käima ilma liigeseid tapmata
  • Intervalljooksutreening, mis tugevdab kogu keha

Kui te enamasti tõstate raskusi...

  • Dünaamiline soojendus raskuste tõstmiseks, mis parandab teie jõudlust
  • Proovige neid kardiotreeninguid jõusaalis, kui olete oma tavapärasest rutiinist tüdinenud
  • See HIIT-rattatreening tõstab teie südame löögisagedust ilma liigeseid tapmata
  • 6 kintsulihaste venitust pingul lihaste ja suurema paindlikkuse tagamiseks
  • 7 stabiilsuse ja liikuvuse harjutust, mida peaksite enne iga treeningut tegema
  • 30-minutiline kardio- ja jõutreening kogu keha põletamiseks

Kui te harrastate peamiselt joogat...

  • 30-minutiline statsionaarne rattatreening, mida saate ise teha
  • See jooga jõutreening paneb teid end nii võimsana tundma
  • Jooga Boot-Camp treening, mis sisaldab südant pumpavat kardiot ja HIIT-i
  • Intensiivne joogatreening, mis kasutab lihaste kasvatamiseks raskusi
  • See kogu keha hõlmav HIIT-treening algajatele paneb sind higistama
Her Body