Kui sul on niigi vähe aega, ei ole midagi tüütum kui proovida treeningut, mis peaks kestma vaid 20 minutit, kuid mille lõpetamise ajaks on see tänu puhkepausidele ja keerulistele seadeldistele muutunud pooletunniseks katsumuseks.
Üks lahendus? Proovige EMOM-treeningut, kus on fikseeritud töö- ja puhkeperioodid, nii et 20-minutiline treening on just see - 20 minutit.
Selleks, et saada ülevaade kõigest, mida see treeningstiil hõlmab, pöörduge selle EMOM-treeningu juhendi poole, milles selgitatakse, mida "EMOM" tähendab, kuidas see erineb teistest treeningmeetoditest ja selle peamistest eelistest. Lisaks leiad EMOM-harjutusi ja treeninguid igale treeningtasemele ja treeningvajadusele, nii et saad neid hõlpsasti oma treeningrutiini lisada.
Mis on EMOM treeningud?
EMOM tähistab "iga minuti tagant" ja EMOM-treening on teatud tüüpi intervalltreening, mis hõlmab ühe või mõne konkreetse harjutuse sooritamist kindla arvu korduste jaoks iga minuti alguses, ütleb Saman Munir, EvolveYou sertifitseeritud personaaltreener. Kui oled need kordused sooritanud, võid kasutada ülejäänud aega selle minuti jooksul puhkamiseks. Näiteks kui te lõpetate oma 15 tõukamist minuti esimese 30 sekundi jooksul, saate ülejäänud 30 sekundit kasutada taastumisajana, selgitab ta. Kui see minut on möödas, kordad protsessi teise harjutusega.
Kuna püüate kõik oma kordused võimalikult kiiresti läbi teha, maksimeerides aega, mis teil on puhata enne järgmise minuti algust, on EMOM-treeningud üldiselt kõrge intensiivsusega ja kiire tempoga, lisab Kelly Froelich, sertifitseeritud personaaltreener ja digitaalse fitnessiplatvormi Balanced kaasasutaja. Ka EMOM-stiilis treeningute puhul ei ole etteantud ühte kindlat treeninguaega: Froelich ütleb, et treeningut saab kujundada nii, et see oleks kuskil viie- kuni 30-minutilise pikkusega.
EMOM treeningute eelised
Ei ole päris kindel, kas EMOM treeningud on teie jaoks sobivad? Need eelised veenavad teid kindlasti, et lisada need oma treeningprogrammi - või vähemalt proovida neid proovida.
Parandada südame- ja hingamisteede tervist
Pidage meeles, et teie taastumisperioodi pikkus sõltub sellest, kui kiiresti suudate oma kordused läbi teha - säilitades samal ajal muidugi hea vormi. "EMOM-i puhul, kui te aeglustate, saate tegelikult vähem puhata," lisab Froelich. "Nii et eesmärk on hoida seda tempot isegi siis, kui teie keha väsib kogu treeningu jooksul. " EMOM-treeningud on omakorda tõhus viis, et saada oma südame täis. "Need on tõesti head südame löögisageduse tõstmiseks, sest teil on stiimul teha asju võimalikult kiiresti," ütleb ta.
ICYDK, kardiorespiratoorne treening hõlmab harjutusi, mis aitavad stimuleerida ja tugevdada südant ja kopse, ütles varem Shape'ile Melissa Kendter, ACE-sertifitseeritud treener, funktsionaalse treeningu spetsialist ja EvolveYou treener. Täpsemalt öeldes tõstab kardiotreening südame löögisagedust, paneb vere pumbata ning treenib kopsud ja südame tõhusamalt tööle, et hapnikku lihastesse toimetada, mis aitab lõppkokkuvõttes pingelisemat tegevust ilma tuulevaikuse tunnetamiseta toime tulla, selgitas ta. Nii American Heart Association kui ka Centers for Disease Control and Prevention soovitavad igal nädalal teha 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust, 75 minutit tugevat aeroobset tegevust või mõlemat kombinatsiooni, et vähendada südame-veresoonkonna haiguste, insuldi ja muude tervisehäirete riski. Õnneks aitab EMOM-treeningute tegemine neid eesmärke täita.
Saab muuta, et täita oma treeningu eesmärke
Kuigi EMOM-treeningud koosnevad üldiselt suure intensiivsusega kardioharjutustest, saate higistamistegurit vähendada. Kui soovid arendada lihaste vastupidavust või jõudu, võid valida pigem aeglaselt sooritatavaid raskustega harjutusi (nt tõuked, õlgade surumine) või teatud aja jooksul sooritatavaid isomeetrilisi harjutusi (mõtle: kükke, plankusid, V-sitsi) kui kiireid hüppeid või keharaskusega kükke. "Sõltuvalt harjutusest, kordustest ja kaalust võib see tõesti painduda suure intensiivsusega kardiotreeningu või rohkem jõudu arendava treeningu vahel," ütleb Froelich.
Veelgi enam, saate kujundada oma EMOM-treeningut, et suunata kogu keha või keskenduda ühele konkreetsele lihasgrupile, ütleb Munir. Kui soovid näiteks oma tuumikosa sihtida, võid koostada kaheksaminutilise EMOM-treeningu, soovitab ta.
Võivad toimida ka soojendustena ja viimistlustena
Kuigi EMOM-meetodit saab kasutada täielike treeningute kavandamiseks, saate seda tehnikat rakendada mis tahes treeningtunni osas. Võite teha EMOM-stiilis soojenduse, mis sisaldab keharaskusharjutusi, et valmistada oma keha ette näiteks jõutõmbesessiooniks. Kui soovite oma treeninguid lõpetada kõrgelt, võite teha ka viieminutilise, kõrge intensiivsusega EMOM-stiilis lõpetaja, mis on Froelich'i lemmik viis treeningmeetodi kasutamiseks.
Aidake jälgida oma edusamme
Kuna EMOM-treeningute eesmärk on lõpetada oma kordused võimalikult kiiresti, et maksimeerida oma puhkeperioodi, saate hinnata, kuidas teie sobivus paraneb nädalast nädalasse, ütleb Munir. Ütleme, et lõpetate EMOM-treeningu esimese paari ringi jooksul keskmiselt 10 tõukamist 50 sekundiga. Aja jooksul, töötades järjekindlalt oma tõukamistega, lülitades selle EMOM-treeningu oma rutiini, võite leida, et te's suudate need 10 tõukamist sooritada vaid 40 sekundiga. Kui te üha enam kiirendate oma tempot või parandate oma jõudu, saate seejärel end proovile panna, suurendades korduste arvu, et jätkata edasiliikumist.
See eelis võib olla eriti oluline, kui te naasete treeningu juurde pärast vigastust, ütleb Froelich. "Võib-olla määrasite endale viis kükki, kui enne vigastust tegite tavaliselt 10, ja siis töötate ülespoole - saate järgmisel treeningul lisada ühe korduse," selgitab ta. "Te saate tõesti jälgida oma edusamme."
EMOM treeningud vs. AMRAP treeningud
Nii EMOM-treeningute kui ka AMRAP-treeningute puhul on treeningu pikkus määratud ja näiteks 10-minutiline treening võtab alati nii kaua aega. Kuid peamine erinevus nende kahe vahel on puhkeperiood. Täpsemalt, AMRAP-treeningus, mis tähendab, et eelnevalt kindlaksmääratud aja jooksul tuleb teha võimalikult palju kordusi harjutusest või ringe ringist, on sul vabadus teha hingetõmbeaega, millal ja kui kaua sa seda soovid, rääkis Kendter varem Shape'ile. EMOM-treeningus peaksid aga puhkama alles siis, kui oled kõik kordused lõpetanud ja ainult nii kaua, kui aega on jäänud minutiks. TL;DR: Kui te saavutate parimad tulemused, kui saate teha pausid ilma kella surveta, võivad AMRAP-treeningud teile paremini sobida. (Loomulikult peaksite kuulama oma keha ja tegema hingetõmbepausi või muutma vastavalt vajadusele mis tahes treeningu ajal - kaasa arvatud EMOM - ja siis hüppama tagasi, kui tunnete end valmis).
Parimad EMOM treeningharjutused
Froelichi sõnul on parimad EMOM-harjutused treeningstiili algajaile ainult keharaskusega, kuna raskuste lisamine, kui püüad liikuda võimalikult kiiresti, võib suurendada vigastuste riski, kui sa ei ole korralikult ette valmistatud. Lisaks vähendab isegi mõne sekundi kulutamine varustuse kogumiseks järgmise ringi jaoks väärtuslikku täisväärtuslikku puhkeaega, lisab ta. Kogemuse kasvades võite lisada EMOM-treeningusse hantlid või kettlebellid.
Teine punkt, mida harjutuste valimisel arvesse võtta, on teie EMOM-treeningu eesmärk. Kui sa'oled meeleolus kardio-raske ja jõuharjutusi ehitava treeningu jaoks, vaheldumisi vaheldumisi kardio- ja jõuharjutusi (mõtle: 20 keharaskusega kükki esimesel minutil, seejärel 10 kaalutud kükki teisel minutil), ütleb Froelich. "Sa'teed kardio- ja lihastegevust ning nende kahe vahel vaheldumine muudab selle veidi põnevamaks. "
Et suurendada väljakutset ilma kordusi suurendamata või kaalu lisamata, võid ühe minuti jooksul teha ka kaks erinevat harjutust. Munir ütleb, et võid teha näiteks 10 tõukamist, millele järgneb 10 keharaskusega kükki, ja seda kõike enne, kui minut lõpeb.
Kui olete valmis proovima EMOM-treeningut, valige neli kuni viis allpool toodud harjutust, seejärel läbige need tsükli abil täispikkuses treeninguks. Näiteks: "Ma'teen esimese minuti jooksul tõukeid, seejärel teise minuti jooksul keharaskusega kükke, kolmanda minuti jooksul löögid, seejärel neljanda minuti jooksul hüppeliigeseid," ütleb Munir. "Siis ma'kordan kogu asja neli või viis korda, olenevalt sellest, kui palju energiat mul on."
- Burpees
- Krõbinad
- Inchworms
- Hüppavad tungrauad
- Hüppakükid
- Kettlebelli kiiged
- Lunges
- Mägironijad
- Kätekõverdused
- Löögid
- Kükid
- Sammud
- Tõukurid
Sõltumata teie kogemustasemest ja harjutustest, soovite valida sellise arvu kordusi, mille saate lõpetada 45-50 sekundi jooksul, ütleb Froelich. "Eesmärgiks on vähemalt 10-15 sekundit puhkust kuni järgmise minuti alguseni," selgitab ta. "Kuna tegemist on pigem kõrge intensiivsusega treeninguga, tahate anda oma kehale selle kiire puhkeperioodi, et ta saaks järgmise komplekti jaoks taastuda." Need 15 sekundit võimaldavad teil piisavalt hingata, et järgmise komplektiga tegeleda, kuid see ei langeta teie südame löögisagedust piisavalt, et vähendada südame põlemist, ütleb ta.
Parimad EMOM treeningud
Et tõsta oma südame löögisagedust ja panna oma lihased proovile, kaaluge nende EMOM-treeningute lisamist oma rutiini. Kas teil on vaja kogu keha treeningut, mida saate teha kodus või soovite omandada üheainsa liigutuse, teil on võimalusi.
- See EMOM-treening koos Amanda Butleriga ühendab kardio- ja jõutreeningu
- See 100-puhuline EMOM väsitab teid 10 minutiga tühjaks
- Kogu keha EMOM-i kaalutud vestitreening
- Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo EMOM-treening
- Loov keharaskusega EMOM-treening, mis on kõik kiirusest
