Tervise ja eelkõige liikumise üha segasemas maailmas võite leida end kasutamast žanrilisi väljendeid, ilma et mõistaksite nende tähendust (vt: abduktsioon vs. adduktsioon). Ja see kehtib eelkõige terminite "vastupidavus" ja "vastupidavus" puhul. Neid kahte mõistet kipuvad treenijad (ja mõned treenerid) omavahel vahetatavalt kasutama, kuid neil on täiesti erinev tähendus ja kasu teie tervisele ja jõudlusele.
Siin on teie põhjalik juhend vastupidavuse ja vastupidavuse kohta, sealhulgas selle kohta, mida need mõlemad tähendavad ja miks nad on nii tähtsad. Lisaks saate teada, kuidas suurendada oma vastupidavust ja vastupidavust, otse fitness-ekspertidelt.
Mis on vastupidavus?
Sõnaraamatus on vastupidavus määratletud kui võime säilitada pikaajalist füüsilist või vaimset pingutust. Kuid kui tegemist on füüsilise tegevusega, siis "vastupidavus on aeg, mille jooksul suudab lihas toota energiat maksimaalse või peaaegu maksimaalse võimsuse juures," selgitab Jason Fitzgerald, USATF-i sertifitseeritud treener, Strength Running'i looja ja peatreener ning Strength Running'i podcast'i saatejuht Jason Fitzgerald. See tuleb mängu mitte ainult raskete jõutreeningute, vaid ka kardiovaskulaarsete treeningute ajal (teie süda on ikkagi lihas).
Vastupidavuse võtmekomponent: töötate 100-protsendilise või peaaegu 100-protsendilise pingutusega. Mõelge lihtsalt sellele, kui te tõstes jõuate oma ühe korduse maksimumini. "Kui te surute pingil 95 protsenti oma ühe korduse maksimaalsest võimsusest, kasutate selle töö tegemiseks vastupidavust," ütleb Fitzgerald. Sama kehtib ka siis, kui püüad võimalikult kaua sprindida, selgitab ta. "Sa kasutad vastupidavust, et joosta 100 meetrit maksimaalse kiirusega," ütleb ta. TL;DR: Kui te suudate teha viis kordust, kasutades 95 protsenti oma ühe korduse maksimumkoormusest, võib öelda, et teil on suurem vastupidavus kui siis, kui te suudaksite selle koormusega teha vaid kolm kordust.
Vastupidavuse tähtsus
Olenemata sellest, kas oled harrastusjõusaalis või kolledži sportlane, sinu treening või spordiala võib nõuda mõnda maksimaalset või peaaegu maksimaalset pingutust. Jooksja kasutab oma vastupidavust näiteks selleks, et joosta lõputsooni ja teha touchdown, ning CrossFiti sportlane vajab suurt vastupidavust, et suruda läbi 30 maksimaalse pingutusega burpeed järjest. Tõlge: Fitzgerald ütleb, et kui tahad nendes kõrge intensiivsusega hetkedes hästi sooritada - ja ikkagi ülejäänud mängu mängida või treeningut lõpetada -, siis on sul vaja suurt vastupidavust, ütleb Fitzgerald.
Piisava vastupidavuse olemasolu võib muuta ka mis tahes keerulise treeningu või tegevuse tunduvalt vähem koormavamaks, ütleb Yusuf Jeffers, USATF-i sertifitseeritud jooksutreener, korrigeeriva treeningu spetsialist ja treener Mile High Run Clubi, Tone House'i, ja ASICS'i treener. Mile High Run Clubi, Tone House'i ja ASICS'i treener. "See tuleneb sellest, et vastupidavus töötab maksimaalsetel pingutustel või läheneb neile, seetõttu tundub kõik muu lihtsam, sest lihaste värbamine ja energiakulu on väiksem."
Veelgi enam, tegevused, mis nõuavad ja suurendavad teie vastupidavust, on tavaliselt anaeroobse treeningu vormid - liikumine, mille puhul keha kasutab energia saamiseks kreatiinfosfaati või glükogeeni, mitte hapnikku. Omakorda "[vastupidavus] aitab parandada hapniku kasutamist, jõudu ja tugevust - kõik need on väärtuslikud füüsilised oskused iga sportlase jaoks," ütleb Fitzgerald.
Mis on vastupidavus?
Kuigi vastupidavus on sarnane vastupidavusele, on vastupidavus veidi erinev ühel peamisel põhjusel: Vastupidavus ei nõua maksimaalset pingutust. "Kestvus viitab võimele sooritada tegevust pikema aja jooksul, sõltumata võimsusest," selgitab Jeffers. Nii nagu vastupidavus, võib vastupidavus puudutada nii teie lihas- kui ka südame-veresoonkonna süsteemi ning neid vastupidavuse liike saab objektiivselt mõõta fitness-testi abil (mõtle: VO ₂ max, tõukamis- ja tõmbamistestid), lisab ta.
IRL, te kasutate oma vastupidavust, kui näiteks jooksete 10 miili oma lihtsas tempos, selgitab Fitzgerald. Sellisel juhul on teil'l suurem vastupidavus kui kellelgi, kes suudab sama kiirusega joosta näiteks seitse miili. See tähendab, et "vastupidavus on suhteline tegevuse suhtes," lisab Jeffers. Isegi kui sa oled näiteks maratoonar, pead sa ikkagi treenima ja arendama oma vastupidavust, kui sa tahad võistelda ultralauas, sest su keha ei ole selle distantsiga harjunud.
Vastupidavuse tähtsus
Vastupidavus on see, mis aitab vältida väsimust (vastupidavus samuti, kuid ainult teatud määral). Seetõttu on see eriti oluline sportlastele, näiteks jooksjatele, nimelt distantsijooksjatele. "Hea vastupidavusega jooksjad suudavad joosta kaugemale ja kauem, kui väsimus tavaliselt takistaks neid jätkamast," selgitab Jeffers.
Kuid vastupidavus ei peaks puudutama ainult neid, kes regulaarselt kõnniteed või jooksurada kasutavad; see on kasulik kõigile, kes soovivad pikema aja jooksul tegeleda mõne tegevusega, näiteks matkata, jalgrattaga sõita või mängida madala intensiivsusega spordiala (mõtle: pickleball), selgitab Fitzgerald. "Hoolimata intensiivsuse tasemest võimaldab vastupidavus lihastel pikema aja jooksul tööd teha," ütleb ta.
Samamoodi võib lihaste vastupidavus olla eriti väärtuslik, kui teie sporditreener julgustab teid hoidma planku minutit järjest või kui peate kandma raskeid kotte toidukaupadega viis kvartalit. "Igaüks, kes osaleb tegevuses, mis nõuab pikka pingutust, saab kasu suurenenud lihasvastupidavusest," ütleb Jeffers.
Kuidas suurendada vastupidavust
Eriti mõned sportlased võivad soovida keskenduda oma vastupidavuse suurendamisele. "Kogenud või keskmise tasemega jooksja, kes soovib parandada oma võistluse väga spetsiifilisi aspekte, nagu finišisse löömine või pakist eraldumine, saaks kasu oma vastupidavuse parandamisest," ütleb Jeffers. Sama kehtib ka inimeste kohta, kes ei suuda teha nii palju raskeid seljakükke või pinkide surumist, kui nad sooviksid.
Niisiis, kuidas alustada vastupidavuse suurendamist? "Pingutused, mis lähenevad maksimaalsele pingutusele ja lihasrikkumisele, on tavaliselt hea viis luua keskkond, kus keha kohaneb suurenenud nõudmistega," selgitab Jeffers. Teisisõnu aitab vastupidavust arendada see, kui harjutad oma keha iga pingutuse juures survestamist.
Kui olete valmis alustama, proovige ekspertide sõnul lisada oma iganädalasesse rotatsiooni kaks kuni kolm korda nädalas järgmised treeningtüübid. Kui olete algaja, küsige esmalt nõu sporditreeneri või professionaaliga, sest need treeningud võivad olla intensiivsemad, nõuavad rohkem lihaste värbamist ja vigastuste ennetamiseks on äärmiselt oluline õige vormi säilitamine.
- Sprindiintervallid maksimaalsel kiirusel või selle lähedal: jooksmine kiirustel, mis sunnivad maksimaalset pingutust ja lihaste ebaõnnestumist
- Raske tõstmine: treenige suurema protsendiga maksimaalsest ühe kordusest ja suurendage korduste arvu, kui muutute tugevamaks
- AMRAP (võimalikult palju kordusi) või Tabata treeningud: keharaskusega või kaaluga treeningud, mida tehakse intensiivselt, kuid lühikese aja jooksul.
Kuidas suurendada vastupidavust
Olenemata sellest, kas olete maratoonar, kes soovib proovida ultrajooksu, jooksu algaja, kes soovib valmistuda 5 km-ks, või triatlonilootus, saate oma vastupidavuse suurendamisest kasu. Kuigi võite kasutada samu meetodeid, mida kasutate vastupidavuse suurendamiseks, on vastupidavuse suurendamise protokoll üldiselt erinev, kuna kõrge intensiivsusega pingutused ei pea olema osa programmeerimisest, selgitab Fitzgerald. Sel juhul soovite keskenduda madala intensiivsusega töö säilitamisele pikema aja jooksul.
Vastupidavuse arendamiseks soovitavad Jeffers ja Fitzgerald lisada oma iganädalasesse kavasse järgmisi treeningtüüpe, suurendades nädala jooksul aega, distantsi või mahtu. Need treeningtüübid on algajatele üldiselt ohutud, kuna te alustate pigem sellest, kus te praegu olete, kui alustate suure intensiivsusega pingutustega.
- Madala intensiivsusega püsiseisundi kardiotreening: proovige joosta, rattaga sõita, ujuda või rattaga sõita tasase tempoga järjest pikema aja jooksul.
- Suuremahuline jõutreening: kasutades tavapärasest jõurutiinist väiksemaid raskusi, suurendage korduste arvu või lisage tilkade komplekte.
- Pikamaa kardiotreening: lisage aja jooksul oma treeningule distantsi, joostes veidi kaugemale või sõites tavapärases tempos rohkem miile
Kokkuvõttes on vastupidavus vs. vastupidavus
Kui tegemist on vastupidavuse ja vastupidavuse vahel, siis peamine erinevus on teie treeningu intensiivsuse tase. Selleks, et kasutada oma vastupidavust, peate töötama maksimaalse pingutusega või lihaskatkestusega nii kaua kui võimalik. Vastupidavus on aga pigem see, kui kaua teie lihased suudavad teatud tegevust sooritada, sõltumata selle intensiivsusest.
Oluline on siiski märkida, et vastupidavuse paranemine ei pruugi võrduda vastupidavuse paranemisega, selgitab Jeffers. "Paljud vastupidavussportlased suurendavad mahtusid ja distantse ilma tempo ja kiiruse tõusuta," ütleb ta. "Seevastu vastupidavuse paranemine võib aidata vastupidavusele teatud määral kaasa, aidates parandada energiakulu tõhusust ja tulemuslikkust."
Sellest hoolimata aitab vastupidavuse ja vastupidavuse suurendamine teil saavutada oma fitness-eesmärke ja muuta igapäevased tegevused - oma kutsika taga ajamine pargis, sihtmärgi vedamine oma kortermaja trepist üles, diivani liigutamine üle elutoa - palju vähem tuulevaiksemaks.
