Nii nagu burpees ja jooksmine, võib ka liikuvustehnika olla kohati fitnessimaailmas pjedestaalile tõstetud. Seda peetakse põhiliseks aktiivseks taastumistegevuseks, oluliseks täienduseks teie soojendusrutiinile ja vigastuste ennetamise võtmeks. Kuid kas liikuvuse parandamine - ja liikuvusspetsiifiliste harjutuste lisamine treeningkavasse - on tegelikult vajalik?
Et vastata kõigile teie põletavatele küsimustele, võttis Shape appi kaks eksperti, kes analüüsivad kõike, mida te peate teadma liikuvustreeningu kohta, sealhulgas seda, mida see hõlmab, millist kasu see toob ja kes võiks seda oma terviserutiini lisada.
Mis on liikuvustreening?
Lihtsamalt öeldes on liikuvus teie võime aktiivselt kontrollida ja kasutada oma täielikku liikumisulatust liigeses, ütleb Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S.S., füsioterapeut ja New Yorgi PhysioStrength'i asutaja ja omanik. Kuigi kõik liigesed peavad olema liikuvad, vajavad teatud liigesed teie kehas - sealhulgas puusad, rindkere, pahkluud, randmed ja glenohumeraalliigesed (mis ühendavad käe ja õla) - rohkem liikuvust kui teised. Ameerika Liikumisnõukogu (American Council on Exercise) andmetel peavad need konkreetsed liigesed saama vabamalt liikuda, et aidata teil sooritada igapäevaseid liikumismustreid (mõelge: kükitades võtta ese põrandalt, sirutada käsi üle pea, et haarata kampsun kapi ülemiselt riiulilt);
Kui te liigutate oma liigeseid igapäevaselt kõikides suundades, on teie liikuvus tõenäoliselt heas korras, ütleb Lee. Kuid mõnel juhul võib olla kasulik liikuvuse treening - venituste ja harjutuste harjutamine, mis aitavad parandada teie võimet töötada kogu liikumisulatuses. Ütleme, et töötate 40-pluss tundi nädalas laua taga ja ei tee palju pausi, et püsti tõusta või kõndida. Sellisel juhul, sa ' re tõenäoliselt ei liiguta oma liigeseid kõikides suundades täies ulatuses, nii et teil võivad tekkida mõned liikuvuse piirangud (mõtle: pingul puusa painduvad kõõlused), lisab ta;
Liikuvuse puudumise põhjuseks on tavaliselt kaks võimalikku põhjust: mehaaniline pingutus ja neuroloogiline pingutus, ütleb Bethany Cook, PT, D.P.T., S.C.S., C.S.C.C.S., füsioterapeut ja Be Free MIAMI asutaja ja omanik. Mehhaanilise pingesuse korral on teie lihased lühendatud asendis, nii et te ei pruugi olla võimeline töötama läbi täieliku liikumisulatuse liigese ümber, ütleb Cook. See võib tekkida operatsiooni, vigastuse, isikliku anatoomia või isegi istuva eluviisi (aitäh, kontoritöö) tagajärjel, selgitab ta.
Neuroloogiline pinguldatus seevastu tekib tavaliselt pärast vigastust. " Sa' oled tavaliselt vigastatud oma liikumisulatuse lõpus, nii et sinu aju ütleb oma kehale: " Hei, ma ei taha jälle vigastada " ja on " t " t nii mugav kasutada kogu valikut, " selgitab ta. " Liikuvustreening võib olla väga kasulik, sest sa'sisuliselt [uuesti] õpetad oma keha, et see'on ohutu liikuda selle täieliku liikumisulatuse piires, mis sul on. "
Liikuvustreeningu eelised
Üldiselt peaksid inimesed, kes kõnnivad oma päevi, käivad trepist üles ja alla, haaravad esemeid kõrgetelt riiulitelt ja on lihtsalt aktiivsed, olema piisavalt liikumisvõimelised, ütleb Lee. Siiski võib liikuvustreeningu lisamine oma rutiinile - olenemata sellest, kas teil on mingi kitsikus või soovite juba olemasolevat liikuvust järgmisele tasemele viia - teha teile head.
Tõstab liigeste tervist
Cook ütleb, et liikuvuse treenimine võib aidata parandada teie liigeste tervist ja vastupidavust. " Liigesed ei saa mingit verevarustust - nad saavad oma toitu tegelikult läbi liikumise," selgitab ta. " Liikumine peaaegu loputab teie liigesed, nii et see, mis juhtub, on see, et te vabanete põletikust ja siis uus vedelik, mis tuleb liigesesse [tuntud kui sünoviaalvedelik], on see, mis toob toitained, et seda toita. " Ja liigeste liigutamine läbi kogu nende liikumisulatuse võib tagada, et te're nabib seda olulist kasu.
Vähendab teie vigastuste ja valu riski
Kui sul " re puudub liikuvus mis tahes liigestes, siis võib olla suurem vigastuse oht - eriti kui sa " re üritab tõsta raskemat kaalu kui sa " re harjunud või sa " re üritab kõrgema intensiivsusega tegevust, nagu sprint, ütleb Cook. " Kui teil ei ole seda tegelikku kontrolli liikumisulatuse üle, siis on teil kindlasti suurem oht ennast vigastada, " selgitab ta.
Lisaks võib teatud liigeste vähene liikuvus põhjustada valu teistes kehaosades. Näiteks puusa pinguldumine võib põhjustada kompenseeritud liikumismustreid, mis lõppkokkuvõttes põhjustavad alaseljavalu, ütleb Cook. Ja ebapiisav pahkluude liikuvus võib põhjustada valu põlvedes või puusades, lisab ta. " Kõik algab jalgadest, nii et kui teil ei ole seal liikuvust, jõuab see lõpuks kuskil mujal kineetilises ahelas kohale," selgitab ta;
Parandab igapäevast funktsioneerimist
Kui te ei liiguta oma liigeseid regulaarselt täies ulatuses, võib teil olla raskem teha lihtsaid igapäevaseid liigutusi, ütleb Lee. Teie õlgade liikuvus ei pruugi olla piisavalt hea, et saaksite näiteks külmkapi pealt teraviljapakendi kätte ja kätte võtta. Või teil võib olla raske kummarduda ja siduda oma tossu, kui teil on puusa liikuvus puudulik, selgitab ta. " Liikuvus on oluline selles mõttes, et te peate suutma oma liigeseid kontrollida, et teha funktsionaalseid ülesandeid, " lisab ta.
Kes peaks proovima liikuvustreeningut
Jällegi, enamik inimesi ei pea tegema konkreetseid liikuvuse treeningharjutusi, eriti kui sa ' re vastavad USA Tervise- ja Inimteenuste ministeeriumi " soovitus 150 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist aktiivsust nädalas, ütleb Lee. " Enamik elanikkonnast saab säilitada tervisliku, funktsionaalse liikuvuse profiili, kulutades lihtsalt aega, et teha regulaarselt nende jaoks olulisi tegevusi, " lisab ta. " Nende tegevuste regulaarne järgimine hõlmab loomulikult ühe " keha ja liigeste võtmist läbi märkimisväärsete ja funktsionaalsete liikumisulatuste, mida neilt nõutakse. See aitab sisuliselt edendada ja säilitada liikuvust. "
Ei ole veel kindel, kas liikuvuskoolitus on teile kasulik? Kasutage lihtsalt oma igapäevaseid liigutusi hindamisvahendina. Kui teete keharaskusega kükke ja märkate, et teie kannad tõusevad põrandast üles, kui te laskute alla, võib see olla märk sellest, et teie pahkluude liikuvus on piiratud, ütleb Cook. Või kui sa laskud regulaarselt põrandale, et oma kutsikaga mängida, pane tähele, kui lihtne - või raske - on sul sellesse asendisse asuda ja end mugavalt sisse seada. Kui sa ' re tunne jäikus teatud liigeses või sa ' re võitlevad lõõgastuda, võite uurida liikuvuse treeningut, lisab Lee. Võite proovida ka mis tahes liikuvusspetsiifilist harjutust ja kaaluda, kuidas see teie kehale tundub. " See iseenesest näitab teile, kus on teie piirangud, " ütleb Cook.
Kahtluse korral pöörduge füsioterapeudi poole, kes saab hinnata teie liikumisvõimet ning pakkuda individuaalset tuge ja soovitusi. " Töötage koos kellegagi, kes saab teid harjutuste kaudu juhendada või teie keha hinnata, " soovitab Cook. " Nad saavad teha peast-jalgadeni hinnangu ja seejärel öelda teile oma konkreetsed piirangud ning anda teile harjutusi, et saaksite nende kallal konkreetselt töötada. "
Parimad liikuvusharjutused teie vajaduste jaoks
Olenemata sellest, kas teil on ettekujutus oma piirangutest ja soovite nendega tegeleda või loodate välja selgitada, kus teie liikuvus seisab, võivad need liikuvusharjutused aidata tööd teha.
- Miks peaksid kontrollitud liigesepöörded olema teie liikuvusrutiini osa?
- Puusaliigese liikuvuse harjutused, mis hoiavad end virna
- Kuidas teha kasakate kükki, et parandada puusade liikuvust ja alakeha tugevust
- Uusim TikToki mobiilsuse väljakutse nõuab nullvarustust – kuid see ei tähenda, et see oleks lihtne
- Liikuvustreening, mis hoiab teid kogu elu vigastusteta
- Kuidas teha Kettlebell Halo harjutust ülakeha tugevuse ja liikuvuse parandamiseks
- Miks peaksid kontrollitud liigesepöörded olema teie liikuvusrutiini osa?
- Puusaliigese liikuvuse harjutused, mis hoiavad end virna
- Kuidas teha kasakate kükki, et parandada puusade liikuvust ja alakeha tugevust
- Uusim TikToki mobiilsuse väljakutse nõuab nullvarustust – kuid see ei tähenda, et see oleks lihtne
- Liikuvustreening, mis hoiab teid kogu elu vigastusteta
- Kuidas teha Kettlebell Halo harjutust ülakeha tugevuse ja liikuvuse parandamiseks
