Võib-olla registreerite spontaanselt eelseisvale sihtkoha poolmaratonile või olete kogenud jooksja, kes otsib väljakutset. Mis iganes see ka poleks, kui sul on kalendris poolmaraton (gulp) umbes kuue nädala pärast, siis võid tunda veidi muret, kas suudad 13,1 miili pikkuse distantsi jaoks treenida vaid pooleteise kuu jooksul.
Hea uudis: Edasijõudnud jooksjad, kellel on kindel iganädalane läbisõit, võivad edukalt kasutada 6-nädalast poolmaratoni treeningkava, et jõuda oma eesmärgi finišisse. Siin saad rohkem teavet selle kohta, kellele sobib lühem poolmaratoni treeningkava, ja saad vaadata 6-nädalast poolmaratoni treeningkava, mille on koostanud Kayla Jeter, C.P.T., RRCA sertifitseeritud jooksutreener, NASM-i sertifitseeritud personaaltreener ja sertifitseeritud funktsionaalne jõutreener.
Kes peaks kasutama seda 6-nädalast poolmaratoni treeningplaani?
Esiteks, teadke seda: Jeter ütleb, et 6-nädalane poolmaratoni treeningkava ei ole mõeldud algajatele või kellegi esimesele poolmaratonile. "See treeningkava on mõeldud inimestele, kes on varem poolmaratoni jooksnud või neile, kes on juba mõõdukatel distantsidel jooksnud," selgitab ta. "Sa ' oled järjepidev ja sa ' oled juba võistlustel või sul on tugev jooksu vundament." See poolmaratoni treeningkava sobib ka jooksjatele, kes üritavad jahtida teatud eesmärki (mõtle: isiklik rekord või kindel finišiaeg). Ideaalis peaksite olema võimeline mugavalt jooksma 6 miili korraga ja olete juba paar poolmaratoni jooksnud. (Kui see ei kõla sinu moodi, siis proovi hoopis seda 12-nädalast poolmaratoni treeningkava algajatele).
Tüüpilises poolmaratoni treeningplaanis suureneb teie läbisõit iga nädal umbes 10 protsendi võrra, kuid selles lühendatud treeningtsüklis hüppab teie läbisõit kiiremini. Selleks, et aidata kehal kohaneda rohkem aega jalgadel veetmisega, on oluline ka strateegiliselt taastuda. "Sa võid treenida ainult nii kõvasti, kui sa taastud," ütleb Jeter. "Madala intensiivsusega aktiivsed taastumispäevad võivad aidata suurendada verevoolu, loputada välja ainevahetuse jäätmeid, nagu piimhape, vähendada valulikkust ja võimaldada teil säilitada oma treeningrutiini ilma intensiivse treeninguga läbipõlemiseta." Kaasake oma taastumispäevadesse madala intensiivsusega stabiilset kardiotegevust, näiteks ujumist, jalgrattasõitu, joogat ja dünaamilist venitamist.
Jeter ütleb, et risttreeningupäevade ajal ei ole vaja teha kõike ja tabada oma ühe korduse maksimumi igal treeningul. "Pane rõhku jooksuga seotud jõule," treenib ta. "Keskendu siinkohal tugeva jõubaasi loomisele, mitte enda väsimusele. Sa ei tohiks pärast seda tunda end valutuna."
Ja ennekõike veenduge, et teie mõtteviis on treeningtsükli ajal paigas. Iga nädala alguses tee seda, mida Jeter nimetab 'mõtteviisi kontrollimiseks.' "Seadke endale nädalaks kavatsus, kirjutage üles oma eesmärgid, koostage plaan ja tuletage endale meelde oma eesmärki jooksmisega," soovitab ta. "Kuus nädalat on lühike aeg, seega veenduge, et naudite iga nädalat;
6-nädalane poolmaratoni treeningplaan edasijõudnutele
Valmis jooksma? Vaata allpool Jeteri 6-nädalast poolmaratoni treeningkava ja saad siit teada kõik, mida pead teadma poolmaratoniks treenimise kohta.
