Teie jõusaali kardiosektsioonis olevate lugematute seadmete ja nüüd saadaval olevate higistamist tekitavate stuudiofitness-klasside vahel on palju võimalusi, et saavutada 150 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist aktiivsust, mida CDC soovitab täiskasvanutele kord nädalas. Ja kuigi iga südamepumpav kardiotreening võib parandada teie meeleolu ja tugevdada teie südant, on mõnel neist teatud eelised teiste ees. Tahad kodus trenni teha, kuid sul on ruumi kitsas? Haara hüppetross. Kas sulle meeldib õues käia ja tahad aeg-ajalt koos koeraga trenni teha? Astu sisse #kuumtüdruku jalutuskäigule - väikese lisatõmbega.
Kõikidest kardiotreeningu võimalustest on aga sõudmine ja jooksmine kaks kõige paremat. Kuigi mõlemad aitavad teil saavutada oma nädala kardiokvooti, erinevad jooksmine ja sõudmine mõju, töödeldud lihasrühmade ja vigastustega seotud kaalutluste poolest. Siinkohal arutavad eksperdid jooksmise ja sõudmise eeliseid ning seda, kuidas otsustada, milline kardiotreeninguvõimalus on teie jaoks parim.
Jooksmise eelised
Paljude inimeste jaoks on jooksmine hea põhjus, et teha kardiotrenni. "Jooksmine on suurepärane kardiovaskulaarne treening, mis põletab palju kaloreid," selgitab April Gatlin, ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja treener STRIDE Fitness'is. "Järjepidevuse korral võib selline treening alandada südame löögisagedust ja kolesterooli taset, suurendades samal ajal kopsude mahtu." Veelgi parem: Te ei pea tundide kaupa jooksma, et nautida osa treeningu eeliseid. Journal of the American College of Cardiology uuringus leiti, et vaid viis kuni kümme minutit päevas ja kiirusega alla kuue miili tunnis (loe: 12-minutiline või aeglasem miil) on seotud oluliselt väiksema riskiga surra kõikidest põhjustest ja südame-veresoonkonna haigustest.
Kui see ei ole piisavalt veenev, siis siin on veel rohkem põhjusi, miks te võiksite soovida, et jooksmine oleks teie valitud kardiotreening.
Töötab alakeha lihaseid ja tuumikut
Olenemata sellest, kas te teete mäkketõusu või madala intensiivsusega püsivajooksu, töötab jooksmine teie alakeha - kus asuvad teie suurimad lihasrühmad, nagu teie tuharad, kvadrid ja kõõlused. Ja te ei pruugi seda mõista, kuid ka teie tuumik on jooksu ajal hõivatud, märgib Gatlin. Seda seetõttu, et sinu tuum aitab jooksmise ajal keha stabiliseerida, nagu Shape varem teatas. Pea meeles, et jooksu ajal astud järjestikku ühelt jalalt teisele, mis nõuab palju tasakaalu. Tõlge: Sinu tuumik saab rohkem trenni, kui sa ehk arvata oskad.
Pakub mugavust
Jooksmise peamine eelis? See on mugav kardiovõimalus, mis ei nõua juurdepääsu mahukatele ja kallidele seadmetele. Pange kingad jalga, astuge uksest välja ja olete juba teel oma südame löögisageduse tõstmiseks. Kuna jooksmine ei nõua varustust, võib see olla ka kuluefektiivsem kardiovõimalus (kuigi jooksujalatsid tuleb ikkagi paar korda aastas välja vahetada, kui kilomeetrid kogunevad; eksperdid soovitavad iga 300-600 kilomeetri järel uut paari vahetada). Kardiovõimaluse mugavus võib tähendada ka seda, et on lihtsam säilitada oma jooksuharjumust, olenemata tööreisidest, puhkusest või muudest takistustest, mis muidu võiksid teid takistada trenni tegemast.
Isegi kui te ei ela piirkonnas, kus saate ohutult vabas õhus joosta, on peaaegu kõigis suurtes jõusaalides ja isegi kõige odavamates hotellide jõusaalides olemas jooksurajad. Nii suure kättesaadavuse ja ligipääsetavuse tõttu võib jooksmine hõlpsasti sobida teie kardiorutiini.
Tugevdab luid
Jooksmine on suure mõjuga treening, mis tähendab, et teie jalad lahkuvad ja puutuvad uuesti kokku maapinnaga. Kuigi see liikumine koormab teie liigeseid, tähendab jooksmise suur mõju ka seda, et teie luud tugevnevad tänu korduvatele löökidele. Iga sammuga, mille sa jooksu ajal astud, pingestad oma luid ja kõhre, mis paneb need tugevamalt tagasi kerkima, nagu ütles varem Shape'ile Janet Hamilton, C.S.C.S., Atlanta's asuva Running Strong'i treeningfüsioloog. Aja jooksul suurendab see sinu luutihedust, muutes su luud vähem vastuvõtlikuks luumurdudele. Ka teadusuuringud kinnitavad seda: Medicine & Science in Sports & Exercise ajakirjas avaldatud uuringus leiti, et jooksjad kannatavad poole vähem põlve osteoartriidi (tuntud ka kui "kulumisartriit") all kui kõndijad.
Sõudmise eelised
Kui varem peeti sõudmist peamiselt sportlaste poolt kasutatavaks kardiotreeningu vahendiks, siis tänapäeval on see tänu sõudmismasinatele paljude jõusaalide, fitness-stuudiote ja kodumajapidamiste põhitegevuseks. Tegelikult on siseruumides sõudvate inimeste arv alates 2014. aastast kasvanud peaaegu 20 protsenti. Siin on selgitatud, miks sõudmist peetakse tõhusaks kardiovormiks.
Kaitseb liigeseid ja on vähese mõjuga
"Sõudmise peamine eelis on võime treenida oma südame-veresoonkonna süsteemi ilma liigeseid koormamata," ütleb Josh Honore, NASMi sertifitseeritud personaaltreener ja Row House'i treener. Sõudmine on istudes tehtav tegevus ja ei kanna raskust, seega ei pane see liigestele nii palju koormust, lisab ta. "Selle vähese koormusega olemus teeb [sõudmise] fantastiliseks kõigile, kes tegelevad liigeseprobleemidega või taastuvad vigastusest." Loomulikult tuleb alati enne uue treeningvormi alustamist arstiga kooskõlastada, eriti kui olete vigastust taastamas.
Pakub kogu keha treeningut
Sõudmine võib olla vähese koormusega, kuid ärge laske end sellest petta - te saate ikkagi tõhusa treeningu. "Sõudmine mõjutab peaaegu kõiki keha lihaseid," märgib Honore. Näiteks: Inglise Spordiinstituudi uuringus leiti, et sõudmine kasutab 86 protsenti teie lihastest.
"Lisaks kardiovaskulaarsele treenimisele aitab summuti vastupanu ja sõudja nõutav võimsus treenida peaaegu kõiki keha lihaseid," lisab Honore. Kiire meeldetuletus: Dompressor on hoob sõuderratta küljel, mis reguleerib õhuvoolu ja võimaldab muuta vastupanu. Seega, kui teie eesmärk on kaasata kardiotreeningu ajal võimalikult palju lihasrühmi, on sõudmine (eriti kui sellele on lisatud vastupanu summuti abil) parem kui jooksmine.
Parandab kehahoiakut
Lõhkem sõudmine korraks lahti: sõudmine on umbes 60 protsenti jalad, 30 protsenti tuumik ja 10 protsenti käed, nagu ACSM-i sertifitseeritud personaaltreener Joseph Ilustrisimo varem Shape'ile ütles. "Seal on ka suur hulk tuumiku aktiveerimist - teie tuumik peaks olema kogu aeg kaasatud, nii et te peaksite õppima, kuidas dünaamiliselt kaasata neid kõhulihaseid ja te peaksite tundma põletustunnet kogu" [oma tuumik], lisab ta. Lisaks "aitab sõudmine tugevdada tagumise ahela lihaseid, mis võib aidata tühistada liigse istumise mõju," ütleb Honore.
Meeldetuletus: Tagumine ahel koosneb kõigist keha tagumise poole lihasgruppidest (mõtle säärelihaste, tuharate, alaselja, õlgade ja tuumiku lihastest). Nõrga tagumise ahela korral on suurem tõenäosus, et te kükitate, sest teie seljalihastel puudub jõud, et tõmmata õlavarred tagasi ja aidata teil sirgelt istuda. Tugev tagumine ahel võib seevastu võidelda "tehnilise kaela" halbade mõjudega, mistõttu on sõudmine üks parimaid harjutusi kehahoiaku parandamiseks.
Kuidas valida jooksmise ja sõudmise vahel
Kõigepealt hea uudis: kuna jooksmine ja sõudmine on mõlemad tõhusad, treeneri poolt heaks kiidetud viisid südame löögisageduse tõstmiseks, siis ei ole mingit iseenesest vale valikut. Selle asemel mõelge, kas sõudmine vs. jooksmine sobib teie individuaalsete vajaduste ja elustiili jaoks kõige paremini.
"Kõigepealt kaaluge, millist liikumisviisi saate kasutada kõige ohutumalt ja mugavamalt," soovitab Honore. "Valikud võivad sõltuvalt valikust süveneda." Näiteks peaks keegi, kellel on krooniline jalg- või põlveliigese valu, vältima jooksmist, samas kui keegi, kellel on alaseljavalu, peaks vältima sõudmist. Rääkige alati oma arstiga enne iga uue treeningkava alustamist, et veenduda, et teil'on lubatud kardiotrenni teha.
Samuti võite kaaluda, kas juurdepääs on probleemiks. Kui te kuulute suurde jõusaali, kus on spetsiaalne kardiosektsioon, on teil tõenäoliselt juurdepääs nii jooksulintidele kui ka sõudjatele (kuigi kvaliteetseid sõudjaid on jõusaalides ikka veel palju vähem levinud kui jooksulinte, märgib Honore). Teisest küljest, kui te eelistate treenida kodus ja teil ei ole ruumi kardiomasina jaoks, võib teie eelistatud kardiotehnika olla jooksmine õues.
Lõpuks valige, milline kardiovõimalus teile rohkem meeldib. Kui sulle meeldib tunne, kui sa päikesetõusul kõnniteed lööd, siis on täiesti okei, kui pühendud kardiotreeninguks jooksmisele. Kui ootate kogu keha hõlmavat treeningut sõudmispingil, siis kirjutage see oma rutiini. "Kuna järjepidevus on võtmetähtsusega, siis on see harjutus, mis teile meeldib, see, mille juurde te tõenäoliselt jääte," ütleb Honore.
Ikka veel metafoorselt? Siin on mõned peamised erinevused jooksmise ja sõudmise vahel, mis aitavad teil valida oma kardiotreeningu.
Sõudmine vs. jooksmine: Vigastuste taastumine
Siin ei ole üllatus, kuid sõudmine' madala mõjuga keskendumine muudab selle liigese-sõbralikuks kardiovariandiks kõigile, kes taastuvad vigastusest. "Hea suunis, et otsustada, kas jooksmine või sõudmine on parim sobivus, on alati vaadata kõiki varasemaid vigastusi, mis põhjustavad ortopeedilisi probleeme, mis võivad põhjustada valu või impingementi," märgib Gatlin. "Näiteks, kui kellelgi on olnud puusaprotees, oleks sõudmine suurepärane valik. " Sõudmine võib olla atraktiivne ka kõigile, kellel on põlvevalu, sest sõudmine on võimalus arendada jõudu ja vastupidavust ilma valutavat liigest rohkem koormamata (lihtsalt küsige esmalt luba oma arstilt).
Sõudmine vs. jooksmine: Kalorite põletamine
Žürii's veel välja, kas sõudmine või jooksmine põletab rohkem kaloreid.Ühest küljest on sõudmine kogu keha treening, mis kasutab rohkem lihasgruppe kui jooksmine. Lisaks "sõudmisseadme amortisaator ja vastupanu avaldavad südame-veresoonkonna süsteemile suuremat koormust, mis võib põhjustada lühema aja jooksul dramaatilisema ainevahetuse reaktsiooni," ütleb Honore. "Lisaks tähendab sõudmise vähene mõju, et saate treenida kauem ja vähem ebamugavustunnet tunda." Samas on jooksmine raskust kandev harjutus, mis võib põletada rohkem kaloreid kui sõudmine, lisab Gatlin.
American Council on Exercise's Physical Activity Calorie Counter arvutab, et mõõduka intensiivsusega sõudmine ja jooksmine põletavad tunnis umbes sama palju kaloreid. Seda silmas pidades võid jooksmise ja sõudmise vahel otsustades kaloreid vabalt kõrvale jätta - lõppude lõpuks on olulisem leida liikumine, mis sulle meeldib, kui kaloripõletuse kinnisidee.
Sõudmine vs. jooksmine: Tasakaal ja stabiilsus
Tasakaal on sageli alahinnatud tegur treeningute planeerimisel, kuid tugeva tasakaalu ja põhja stabiilsuse arendamine on vigastuste vältimiseks (eriti vanuse kasvades) väga oluline. Kuna sõudmine toimub istudes, ei nõua see tasakaalu; lisaks on see kahepoolne liikumine, mis tähendab, et mõlemad kehapooled töötavad sünkroonis. Jooksmisel aga liiguvad teie jäsemed vastassuunas ja te hüppate põhimõtteliselt ühelt jalalt teisele. Tulemus? Selleks, et püsida püsti ja vältida kukkumist, on vaja tõsist tasakaalutunnetust. Seega, kui teie treeningu eesmärgiks on parema tasakaalu- ja stabiilsustunde arendamine, siis eelistage jooksmist sõudmisele.
Sõudmine vs. jooksmine: Algajaile
Alles alustad oma fitnessi teekonda? Sõudmine võib olla kerge eelis jooksmise ees. "Paljudele algajatele soovitaksin sõudmist" kardiotreeninguks, ütleb Honore. "Väiksem mõju ja kohandatav vastupanu muudavad sõudmise kohe veidi kergemini nauditavaks kui jooksmine. "
Ja kuna paljudel algajatel võivad olla ortopeedilised probleemid või nad võivad algul olla altimad vigastustele, pakub sõudmine turvalisemat ja valuvabamat treeningviisi. "Kui algajal on ortopeedilised probleemid ja kõndimine ei tule kõne alla, soovitaksin parimaks võimaluseks sõudmist," selgitab Gatlin. "See on vähem koormav liigestele, samuti ei kanna kaalu, kuid hõlmab ka rohkem lihasgruppe kui jooksmine." TL;DR: Fitnessi algajatele võib sõudmine meeldida rohkem kui jooksmine.
Niisiis, kumb on parem - sõudmine vs. jooksmine?
Kui taastute vigastusest või teil on liigesevalu, pakub sõudmine ohutumat kardiovõimalust kui jooksmine ning see annab ka kogu keha treeningu, tabades enamikku teie peamistest lihasrühmadest. Aga kui teile on oluline mugavus ja võimalus treenida õues, siis pange jooksukingad jalga. Ükskõik, millise liikumisviisi te valite, veenduge, et see'on see, mida te naudite, soovitab Gatlin. "Eeldades, et puuduvad ortopeedilised probleemid, on teine otsustav tegur, kumb on parem valik [sõudmise vs. jooksmise vahel], vaadata, kumba nad naudivad rohkem. Te kipute tegema rohkem seda tegevust, mida te naudite!"
