Tänu sellistele eelistele nagu parem unekvaliteet, aju võimsuse suurenemine ja suurem õnnelikkuse tase ei ole ime, miks treening on nii oluline osa teie igapäevasest rutiinist. Asjaolu, et sa tõuseb üles ja läheb välja, on juba iseenesest võit, kuid teadus ja eksperdid nõustuvad sellega: Treeningplaani mitmekesistamisest on palju kasu, sealhulgas vigastuste vältimine.
"Mitmekesisus on fitnessi vürts," ütleb Adam Rosante, kuulsuste jõu- ja toitumistreener. "Üks kindlamaid viise platoo saavutamiseks on teha ikka ja jälle sama treeningut."
Kuigi see ei ole igaühe jaoks, võite treenida iga päev, kui soovite loobuda puhkepäevast - kui teete seda targalt. See tähendab, et hoolitsege oma keha eest, kui te seda teete, ja ärge liialdage. "Sa võid teha südame- või jõutreeningut seitse päeva nädalas, kui sa seda soovid," ütleb dr Dennis Cardone, NYU Langone Medical Center'i esmatasandi spordimeditsiini juht. "Eriti kui te ei tee maksimaalseid tõsteid ja valite väiksemad 10 või rohkem korduste komplektid." (Ja veenduge, et lööte pärast igat treeningut vahurulli.)
Kuidas siis struktureerida oma iganädalast treeningplaani, et vähendada vigastusi ja optimeerida tulemusi? Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuse (CDC) soovitus on ju üsna lai: 150 minutit mõõdukat liikumist igal nädalal (näiteks kiire jalutuskäik või jalgrattasõit vabas tempos, vastavalt riiklikule tervishoiuametile) ja kaks päeva lihaste tugevdamist.
Vaadake vaid seda ideaalselt tasakaalustatud iganädalast treeningplaani, mille on koostanud Rosante. "Proovige seda ja saate tugevamaks, parandades samal ajal oma üldist konditsioneerimist ja suurendades oma energiat," ütleb ta.
Esmaspäev: (45 kuni 60 minutit).
Ei ole saladus, et jõutreening on iga nädalase treeningplaani oluline osa. Muidugi, hantlid ja hantlid võivad kohati tunduda üle jõu käivad, kuid jõutreening aitab ehitada lihasmassi, suurendada luustikku ja ennetada vigastusi. Proovige seda ülakeha hantlitreeningut või lisage HIIT oma ülakeha treeningusse selle kodus tehtava keharaskusega treeninguga. Kui tegemist on A+ nädalase treeningplaani järgimisega, siis ärge unustage oma jõurutiini iga kolme kuni nelja nädala tagant muuta, et näha tulemusi, soovitab Holly Rilinger, AAFA-sertifitseeritud personaaltreener ja LIFTEDi asutaja Holly Rilinger. (Vaadake seda nelja nädala jõutreeningplaani.)
Teisipäev: (30 kuni 60 minutit).
Spetsiaalse kirurgia haigla andmetel on tõstmise puhul üldine rusikareegel, et sama lihasgrupi töötamise vahel tuleb anda 48 tundi taastumisaega. (Treenides tekivad lihastes mikroskoopilised rebendid, mis tekitavad põletikku, ja keha vajab seda vahepealset aega rebendite parandamiseks). See tähendab, et keskendu oma iganädalase treeningplaani "teisel päeval" alakeha tugevusele, et anda ülakeha lihastele puhkust.
Kolmapäev: Jooga või vähese koormusega tegevus nagu barre, kerge jalgrattasõit või ujumine (30-60 minutit).
Kui te jagate oma iganädalast treeningplaani, vältige "sama tegevust järjestikustel päevadel," ütleb dr Cardone. "Seega, kui teil on suure koormusega päev, järgneb sellele madala koormusega päev." Madala koormusega treening tagab, et annate oma lihastele aega taastuda, enne kui hakkate taas raskete raskuste kallale minema.
Neljapäev: HIIT (20 minutit)
Need kiire tempoga treeningud ei võta mitte ainult vähem aega kui teised, vaid võivad ka pakkuda sama kasu tervisele kui vastupidavustegevused, selgub ajakirjas Journal of Physiology 2013. aastal avaldatud uuringust. On isegi tõendeid, et need, kes võtavad HIIT-stiilis treeninguid, jäävad suurema tõenäosusega oma rutiinist (sealhulgas iganädalasest jõusaalitreeningplaanist!) kinni, sest liigutused on mitmekesised.
"HIIT võib võtta kümneid vorme, kuid hea algus oleks valida midagi, mis teile meeldib, näiteks jooksmine, jalgrattasõit, sõudmine või tantsimine," ütleb Rosante. "Seejärel tehke seda ajavahemike kaupa. Lühikesed täie pingutusega töötamised, mis on ühendatud sama liigutuse madalama intensiivsusega tööga "
Reede: (30 kuni 60 minutit).
Lõpetage oma töönädal kogu keha tugevdava treeninguga. "Jõutreeningu puhul peaksite püüdma tabada kõiki oma peamisi lihasgruppe, nagu kvadrid, tuharad, tuharalihased, rindkere ja ülemine seljaosa ning tuumik," ütleb Rosante. Ta julgustab keskenduma eelkõige raskematele ühendtõstmistele (mis töötavad tonnide kaupa lihasrühmi), nagu näiteks surutõstmine, puusa tõukamine, kükkimine, pinkpress ja raskendatud sõudmisliigutused - lisaks sellele veel liikumisvastased harjutused tuumale. "Mõtle: plank ja plankude variatsioonid ning harjutused nagu Paloffi press," ütleb ta.
Laupäeval: Pidev kardiotreening (jooksmine või jalgrattasõit nii kaua, kui teile tundub mugav).
HIIT-treeningutele pööratakse tänapäeval kogu tähelepanu nende paljude eeliste tõttu, kuid püsiva tempoga kardiotreening on teie tervise jaoks endiselt oluline. Tegelikult leiti 2017. aasta uuringus, et vaid kaks tundi jooksmist nädalas võib märkimisväärselt pikendada teie eluiga, mis annab üsna veenvaid tõendeid selle kohta, et jooksmine väärib kohta teie iganädalases treeningplaanis. Sama kehtib ka jalgrattasõidu kohta - 2017. aastal Glasgow ülikooli teadlaste poolt läbi viidud ja British Medical Journal'is avaldatud uuring näitas, et jalgrattasõit võib aidata teil elada kauem, vähendades samal ajal vähi ja südamehaiguste riski peaaegu poole võrra. (Teadmiseks, uuringus osalenud jalgratturid läbisid keskmiselt 30 miili nädalas).
Pühapäeval: Puhkus
Pühapäev on teie hädavajalik puhkepäev, nii et ärge unustage seda kasutada vahurullimiseks ja venitamiseks. "Mõelge fitnessist kui elukestvast kogemusest," ütleb Rilinger. "Kui olete noorem, tunnete end võitmatuna ja ignoreerite hoiatusmärke. Kui annad oma kehale aega, mida ta vajab taastumiseks, siis võid kauem mängus püsida "
