Ükskõik kui suureks kükkimise või pikaliigutuse eksperdiks sa end ka ei pea, hetkel, mil sõna "hüpata" lisatakse nende harjutuste nimedele - ja tüüpilisel treeningul on nüüd pliomeetriline hoog - võid end tunda ülekoormatuna või lihtsalt jätta selle treeningu vahele. Kuidas sa peaksid ennast ikkagi maast lahti laskma ja kogu aeg püsti jääma?
Selleks, et pliomeetrilised treeningud oleksid veidi vähem hirmutavad, uuri neid näpunäiteid, kuidas seda treeningstiili ohutult oma rutiini lisada. Seejärel proovige viie liigutuse pliomeetrilist treeningut algajatele, mis sisaldab muudatusi, nii et saate seda kohandada vastavalt oma praegusele kogemustasemele, vajadustele ja eesmärkidele.
Kuidas lisada plyomeetrilisi treeninguid oma treeningprogrammi
Kui vajate värskendust, siis plyomeetriline treening sisaldab plahvatusohtlikke harjutusi, mis hõlmavad maksimaalse jõu tekitamist võimalikult lühikese aja jooksul, ütleb Chris Ryan, C.S.C.S., MIRRORi sertifitseeritud personaaltreener ja Lululemoni suursaadik. Need liigutused hõlmavad tavaliselt hüppamist, hüppamist, hüppamist ja kiiret suunamuutust ning nende regulaarne tegelemine võib aidata arendada sportlikkust ja parandada luu mineraalset tihedust, lisab Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, Põhja-Carolinas Raleigh's asuva Current Wellnessi personaaltreener ja liikumisõpetaja.
Selleks, et saada kõik eelised, mida pliomeetrilised treeningud pakuvad ja lihtsalt vürtsitada oma tardunud treeningrutiini, pidage meeles neid näpunäiteid. Peamine õppetund: "Pliomeetrilist treeningut tuleb käsitleda nagu ükskõik millist treeningut: Meisterda põhitõdesid, alusta väikselt, [ja] vähem on rohkem," ütleb Ryan.
Meisterda põhiliigutused
Enne kui püüate esimest korda plyo kasti hüpata, tahate kõigepealt omandada põhilised, hüppevabad liigutused, ütleb Howard. Täpsemalt öeldes peaksite harjutama kükke, kükke, plankusid, tõukamisi ja seinaistumisi, et täiustada oma vormi ja arendada pliomeetriliste liigutuste sooritamiseks vajalikku jõudu, selgitab ta. Selleks, et õigesti (ja ohutult) sooritada näiteks hüppekükke, peate kõigepealt omandama keharaskusega kükke, mis on põhiharjutus, lisab ta.
Ryan ütleb, et enne pliomeetriliste liigutuste lisamist peaksite töötama ka oma liikuvuse, tasakaalu ja koordinatsiooni parandamise kallal. "Kui te ei suuda 10 sekundit ühel jalal seista - nii paremal kui ka vasakul [eraldi] - või teha täiuslikku pikaliigutust või kükki, siis täiustage neid liigutusi ja koordinatsiooni.
Keskendu kvaliteedile, mitte kvantiteedile
Olenemata sellest, kas olete täielik algaja või olete juba paar kuud pliomeetriat harjutanud, ärge laske end kinni püüda kümnete korduste sooritamisega, ütleb Ryan. "Vähem on alati rohkem, kui tegemist on kordustega, kuna energiatootmine väheneb iga järgneva kordusega," selgitab ta. "Sama kehtib ka puhkeintervallide kohta: Kui te hingate plyo ajal kõvasti, siis vajate rohkem puhkust, et saavutada maksimaalne võimsustootmise kasum enne järgmise komplekti alustamist." Sõltuvalt teie eesmärkidest ja harjutusest, mida teete, võite teha vaid üks kuni kolm kordust kolme kuni viie komplekti jooksul, võttes komplektide vahel mitu minutit puhkust, ütleb ta. Kui olete liikumisega hakkama saanud, võite teha umbes 10 kordust ühe komplekti kohta, lisab Howard.
Kaaluge, kas hoida oma treeningu pikkus lühikeseks, soovitab Howard. "Ära püüa kohe 30-minutilist pliomeetrilist treeningut teha," ütleb ta. "Ehk sea eesmärgiks 5 minutit või 10 minutit. See on nagu see couch to 5K - sa alustad väikeselt ja töötad siis ülespoole."
Kuula oma keha
Pliomeetriliste treeningute suure mõju ja intensiivsuse tõttu soovite kuulata oma keha kogu treeningu jooksul - ja kohandada oma treeningut vastavalt oma praegustele vajadustele. "Peate kontrollima, kuidas te end tunnete," ütleb Howard. "Kui tunnete valu, siis olge teadlik, milline on järgmine võimalus seda veidi vähendada. Kui te alustate palju negatiivset eneseväljendust, siis on ilmselt hea endaga kontrollida [ja kaaluda], mis toimub liikumisega, mida te teete, ja mis oleks teine võimalus, mis sobiks teile paremini." Selle keha ja meele vahelise seose loomine on võti, et hoida teid vigastusteta ja tagada, et te tegelikult naudite oma treeningut.
Ära karda modifitseerida
Kui te ei ole päris valmis liikuma täiemahuliste, suure mõjuga pliomeetriliste harjutuste juurde pärast seda, kui olete omandanud põhiliigutused, tunnete end mugavalt, kui muudate liikumist nii, et see sobib teile ja teie kehale, ütleb Howard. Te võite eemaldada hüpped, et harjutada õiget vormi, või võite hoida kinni tooli seljatoest, köögilauast või TRX-rihmast, kui töötate oma tasakaalu kallal,soovitab ta.
5-liikmeline plüomeetriline treening algajatele
Kas oled valmis plyomeetriat proovima? Proovi seda Howardi loodud ja demonstreeritud pliomeetrilist treeningut algajatele, et saada aimu sellest treeningstiilist. Iga liigutus paneb proovile teie jõu ja kiiruse ning treening ise esitab väljakutse kogu teie kehale.
Kuidas see toimib: Tehke iga harjutust ringis 40 sekundit ja pärast iga harjutust 20 sekundit puhkust. Kui pliomeetriline harjutus tundub liiga raske, modifitseeri seda soovitatud liigutusega või proovi 30 sekundit tööd ja 30 sekundit puhkust. Tehke kõik viis harjutust ringis, tehke puhkepaus nii kaua, kui teie keha vajab, ja korrake ringit nii mitu korda, kui soovite. Lihtsalt piirake treening 15 minutiga.
Mida te vajate: plyo kasti või platvormi ja meditsiinipalli.
Tähehüpe
A. Seiske nii, et jalad on puusa laiuselt lahus ja käed on külgedel.
B. Painutage veidi põlvi, seejärel hüpake lae poole, sirutades samal ajal jalad küljele ja tõstes käed küljele ja üle pea.
C. Pöörake jalgade ja käte liikumine kiiresti tagasi ja maanduge pehmelt.
Jätkake 40 sekundit.
Muudatus: Tehke hüppeliigeseid: Tehke hüppeliigeseid
Plank Side Hop
A. Alustage põrandal lauapoolsest asendist, käed asetatud otse õlgade alla, põlved kõverdatud ja asetatud otse puusade alla ning jalad koos.
B. Tõstke mõlemad põlved põrandalt ja sirutage jalad, et tulla kõrge planku asendisse peopesadele, suruge tuharad kokku ja rakendage keskkeha. Tõugake aktiivselt põrandast eemale ja hoidke sirget joont peast kannadeni. See on lähteasend.
C. Hoides jalad koos ja tuharat koos, hüpake mõlemad jalad üles ja keha paremale küljele, põlved umbes 90-kraadise nurga all ja puusaga ühel joonel.
D. Hüpake mõlemad jalad tagasi keskele, et naasta kõrge planku asendisse, seejärel hüpake jalad üles ja vasakule kehaküljele.
Jätka vaheldumisi 40 sekundit.
Muudatus: Astu jalad üles ja külgedele ükshaaval.
Külgmised sidemed
A. Seiske nii, et jalad on õlgade laiuselt lahus, põlved kergelt kõverdatud ja küünarnukid painutatud ning käed rinnal.
B. Hüppa külgsuunas paremale ja tasakaalusta paremal jalal, kui vasak jalg ristub parema taga, jälgides, et vasakpoolsed varbad oleksid põrandast eemal.
C. Hüpake kiiresti külgsuunas vasakule ja tasakaalustage vasakule jalale, kui parem jalg ristub vasaku taga, jälgides, et paremad varbad oleksid põrandast eemal.
Jätka vaheldumisi 40 sekundit.
Muudatus: Astuge paremale ja vasakule ning koputage varbad põrandale.
Poksihüpe
A. Seiske plyokasti ees, jalad puusa laiuselt ja käed külgedel.
B. Painutage põlvi kergelt, seejärel hüpake läbi põranda, et hüpata kasti peale, tõstes samal ajal käed üle pea.
C. Maandu pehmelt kasti mõlemaga. Seejärel astuge üks jalg korraga kastilt tagasi.
Jätkake 40 sekundit.
Muudatus: Astu kasti üks jalg korraga.
Pöörlev palliviskamine
A. Seiske mõne meetri kaugusel seinast, paremal küljel seina poole, jalad õlgade laiuselt lahus ja käed rinna ees, hoides meditsiinipalli.
B. Painutage kergelt põlvi. Seejärel visake meditsiinipall vastu seina, pöörates samal ajal tüve paremale ja puusa kaudu jõudu andes. Vältige põlvede lukustamist ja hoidke jalad kogu liikumise vältel paigal.
C. Võtke meditsiinipall kinni, seejärel pöörake rindkere kiiresti tagasi keskele ja painutage veidi põlvi.
Jätkake 40 sekundit. Vahetage külge; korrake.
Muudatus: Hoida palli käes kogu liikumise vältel.
