Assault bike (sageli tuntud kui fan bike või air bike) on omaette lihaste põletamise liigas, ühendades suusatamismasina käte pumpamise ja jalgu tugevdava jõuga jalgrattasõidu tõsise vastupanu vastu.
Erinevalt oma siserattasõiduki vastastest mudelitest, mille vastupanu saab muuta lihtsa nupu keeramisega, kasutab Assault bike tuuletakistuse tekitamiseks ventilaatorit. Seega, mida kõvemini pedaalid, seda raskemini pedaalimine muutub. Samal ajal teevad teie rindkere, selg, käed, kõhulihased ja kõhulihased ületunnitööd, kui surute ja tõmbate käepidemeid agressiivselt, tekitades rohkem jõudu ja kiirust.
"Te ei raiska aega üles- ega mahajäämuse peale," ütleb Ian Armond, Xponential Fitnessi müügi asepresident ja avaldamise ajal Basecamp Fitnessi programmijuht. "Ei ole ühtegi pingutustaset, millele jalgratas ei suuda vastata, nii et kaloripõletuse potentsiaal on peaaegu piiramatu," lisab ta. (FWIW, Basecamp Fitness on tuntud oma HIIT-stiilis Assault bike'i treeningute poolest, nii et uskuge, et Armond on testinud selle piire või nende puudumist).
Loomulikult võite seda jalgratast kasutada vastupidavustreeninguteks, kuid Armondi sõnul on see tõeliselt suurepärane lühikeste kiirenduste puhul (mõtle: HIIT). Seepärast on ta loonud selle Assault bike'i treeningu, kus vahelduvad 40-sekundilised jalgrattaintervallid ja keharaskuse tugevdajad.
Kinnitage jalad pedaalidele ja sõitke nagu põrgu, haarates kindlalt käepidemetest, kui neid välja surute ja sisse tõmbate nii palju jõudu, kui suudate - mida raskemini te sõidate, seda suuremat vastupanu te tekitate ja seda rohkem teie keha töötab. "Te kasutate kogu oma keha ja surute oma südame maksimumini, et saavutada kiiremaid tulemusi," ütleb Armond. (
Teadmiseks, et tõenäoliselt tunned end kogu selle ründava jalgrattatreeningu jooksul kurnatuse piiril, sest sa ei saa palju hingetõmbeaega - aga see ongi asja mõte. "Assault bike ei lase sul platoo tekkida, sest sa ei saa kunagi täielikult harjuda vastupanuga," ütleb ta. "See on rasvade sulatamiseks ja lihaste ülesehitamiseks parim koht, sest sind lükatakse pidevalt veidi väljapoole sinu mugavustsooni."
Allpool proovige Armond' s Assault bike treening ise.
26-minutiline ründeratta treening
Kuidas see toimib: Enne Assault bike treeningu alustamist veenduge, et teie keha on soojendatud. Seejärel sooritage 12 ringi vaheldumisi 40 sekundit jalgrattal (pingutage vähemalt 250 vatti) ja 40 sekundit jõuharjutusi keharaskusega. Võtke iga harjutuse vahel üleminekuks 20 sekundit; seega 20 sekundit jalgrattalt maha ja 20 sekundit tagasi jalgrattale enne järgmist ringi.
Sa pead: Assault bike. Enamikus jõusaalides on need olemas; kui vajate abi, paluge treeneril üks välja tuua. Või kui teil on kinnisidee Assault bike'i treeningutest, siis kaaluge selle ostmist oma koduse jõusaali jaoks.
Soojendus: (seistes voldi ettepoole ja vii käed välja peopesa asendisse, liigu jalgadega käte suunas, seejärel seisa; korda).
1. voor
Pedaalige nii kiiresti kui võimalik 40 sekundit.
Tehke hüppeliigeseid 40 sekundit.
2. voor
Pedaalige nii kiiresti kui võimalik 40 sekundit.
Tehke sirge jalaga jalgrattapõrkeid 40 sekundi jooksul: Käed pea taga, käed laialt kõverdatud, jalad pikad ja põranda kohal hõljuvad. Tõstke vasakut jalga ja pöörake torso, et puudutada paremat küünarnukki vasaku põlve külge. Vahetage külge; korrake. Jätkake vaheldumisi.
3. voor
Pedaalige nii kiiresti kui võimalik 40 sekundit.
Tehke 40 sekundit jõumägironimist: Astuge vasaku jalaga vasaku käe välisküljele. Hüpake küljele. Jätkake vaheldumisi.
4. voor
Pedaalige nii kiiresti kui võimalik 40 sekundit.
Tehke 40 sekundit 180 kükki hüppeid: Kükki, seejärel hüpake nii kõrgele kui võimalik, pöörates end õhus nii, et jalad maanduvad vastassuunas. Jätkake vaheldumisi.
5. voor
Pedaalige võimalikult kiiresti 40 sekundit. Võtke 20 sekundit aega, et jalgrattalt maha tulla.
Tehke 40 sekundit kükitades külgsuunalisi jalatõstmisi: Seiske jalad puusade laiuselt ja käed külgedel. Kükitage, seejärel tõuske püsti, tõstes vasakut jalga küljele kuni puusa kõrgusele. Jätkake vaheldumisi külgedel.
6. voor
Pedaalige nii kiiresti kui võimalik 40 sekundit.
Tehke V-ülesandeid 40 sekundit: Lamage pikali põrandal, käed ülevalt alla sirutatud ja jalad pikalt. Tõstke ülakeha ja jalad, tulles sabaluu peale, nii et keha moodustaks "V" kuju. Langetage; korrake.
7. voor
Pedaalige nii kiiresti kui võimalik 40 sekundit.
Tehke kiiruisutajaid 40 sekundit: Seistes hüpake vasakule küljele ja maanduge vasakule jalale, viies parema jala tagasi ja üle vasaku, samal ajal sirutades parema käe, et puudutada vasakut jalga. Jätkake vaheldumisi.
8. voor
Pedaalige nii kiiresti kui võimalik 40 sekundit.
Tehke 40 sekundit väljalangevuspunnitusi: Alustage kükitades põrandal, käed keha ette sirutatud. Paiskake keha ettepoole planku asendisse, seejärel tehke tõukeid. Tõuske tagasi algusesse; korrake.
9. voor
Pedaalige nii kiiresti kui võimalik 40 sekundit.
Tehke 40 sekundi jooksul puusapõrkeid: Seiske jalad puusade laiuselt ja käed külgedel. Astuge parema jalaga tagasi tagurpidi pikali, painutades paremat kätt ettepoole ja vasakut kätt taha. Seisa vasaku jala peal, löö parem jalg ettepoole ja vii käed vastassuunas. Korrake 20 sekundit. Vahetage külge; korrake.
10. voor
Pedaalige nii kiiresti kui võimalik 40 sekundit.
Tehke 40 sekundit külgpõlvepinget: Alustage põrandal külgmises plankus vasakul peopesal. Viige parem küünarnukk ja põlv kokku, et need puudutaksid vöökoha lähedal. Korrake 20 sekundit. Vahetage külge; korrake.
11. voor
Pedaalige nii kiiresti kui võimalik 40 sekundit.
Tehke 40 sekundit plankude jalutuskäike: Alustage põrandal peopesa plankude asendis. Langetage üks käsi korraga küünarvarre planku. Pöörake üks käsi korraga tagasi peopesa planku. Jätkake vaheldumisi külgedel.
12. voor
Pedaalige nii kiiresti kui võimalik 40 sekundit.
Tehke 40 sekundi jooksul särisevaid harjutusi: Jookske kiirete jalgadega paigal. Iga 5-10 sekundi järel langetage, langetades kogu keha põrandale. Tõuske üles ja jätkake kohe kiirete jalgadega. Korrake.
