Kui te ei ole professionaalne sportlane või keegi, kes võtab oma harrastusliigat väga tõsiselt, siis on suur tõenäosus, et osavustreeningud ei ole teie tervisekorralduse põhitegevuseks.
Kuid osavustreeningud ei ole ainult poolprofisportlaste jaoks ning on viimane aeg, et jooksjad, jõutõstjad ja teised juhuslikud treenijad lisaksid need oma ajakavasse. Põhjus: "Kiirusest ja osavusest võidavad kõik," ütleb Liz Fernandez, sertifitseeritud personaaltreener, kes on spetsialiseerunud New Yorgis Dimensional Trainingi jõu- ja osavustreeningutele. Täpsemalt öeldes võib osavustreeningutega tegelemine aidata vähendada vigastuste riski - nii jõusaalis kui ka igapäevaelus - ning parandada tasakaalu, koordinatsiooni ja muudki.
Kuidas siis alustada? Lugege edasi, et saada juhiseid, kuidas alustada agility treeningute ja harjutuste segamist oma rutiini. Kui olete valmis andma sellele treeningstiilile vana kolledži proovile, järgige Fernandez'i algajatele mõeldud agility-treeningut, mis paneb proovile teie jõu ja kiiruse.
Kuidas lisada agility treeningu oma Fitness Routine
Juhul, kui vajate meeldetuletust: Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD) andmetel on oskus kontrollida oma keha asendit, muutes kiiresti suunda vastuseks stiimulile, ning selleks, et seda tõhusalt ja ohutult teha, peate kasutama oma tasakaalu, koordinatsiooni, jõudu ja kiirust. Selleks, et ohutult ja tõhusalt teha treeninguid, mis aitavad teil oma osavust parandada, peate silmas pidama mõningaid nõuandeid.
Kehtestage oma tasakaal
Enne kui astute agility-redelile, peate kõigepealt tasakaalu saavutama, ütleb Fernandez. Harjuta oma raskuse ümberpaigutamist ühelt jalalt teisele, seejärel kõndige seda tehes ettepoole ja küljelt küljele, soovitab ta. Kui tunned end mugavalt ühel jalal tasakaalustades ilma ümber kukkumata, võid liikuda edasi tegeliku osavustreeningu juurde, ütleb ta.
Alusta aeglaselt
Kuigi te võite kohe algusest peale tahta tegeleda kiire jalgade tööga, on oluline alustada aeglaselt, kui te olete uus treeningstiil, ütleb Fernandez. "Ma arvan, et [algajad] püüavad lihtsalt pidada sammu ees oleva inimesega või sellega, mida video võib neile näidata, nii et nende mõistus läheb aknast välja ja nad ei töötle seda, mida nad tegelikult peaksid tegema," seletab ta. " ... Aga seal on palju koordinatsiooni, nii et kui te liigselt kiirustate, võite end vigastada. " Esimeste agility-treeningute ajal käige lihtsalt liikumised läbi, siis kui tunnete end mugavalt, proovige aeglaselt tempot tõsta, soovitab Fernandez.
Ütle oma liigutused valjusti
Et vähendada tõenäosust, et sa komistad oma jalgade üle, soovitab Fernandez öelda täpselt, mida sa' teed valjusti (mõtle: hüüa, "paremale, vasakule," "paremale" kui sa liigutad oma jalgu). "Sa'paned sõnad oma peas liikumisele, mida sa'teed oma kehaga," selgitab ta. Ja selle keha ja meele vahelise seose loomine võib aidata teil püsida püsti ja vigastusteta.
Kasutage neid soojendusena
Üldiselt peaksite lisama oma ajakavasse kaks korda nädalas (kui te treenite viis päeva nädalas) mõned agility-treeningud, et saada kasu, ütleb Fernandez. Kuid see ei pea olema kogu teie treening: "See on suurepärane võimalus end soojendada enne mis tahes treeningut, mida te teete, olgu see siis HIIT-tund ... või pikamaajooks," ütleb ta. Fernandez ütleb, et juba 15-20 minutiline liikuvustreening aitab parandada koordinatsiooni, kiirust ja tasakaalu.
5-move Agility Workout algajatele
Kas oled valmis andma agility treeningule võimaluse? Proovi seda viie harjutuse pikkust, algajatele sobivat agility-treeningut, mille on loonud ja mida demonstreerib Fernandez. Need kardiokõndi nõudvad liigutused aitavad parandada teie kiirust, jõudu, tasakaalu ja koordinatsiooni, ütleb ta. "Kui teile mõni neist liigutustest [liiga] raske tundub, alustage aeglaselt ja rääkige endale valjusti, kuni teie keha suudab sooritada seda, mida teie mõistus talle ütleb," lisab ta. (
Kuidas see toimib: Tee kõik neli harjutust ringis 1 soovitatud aja jooksul, seejärel tee 30-sekundiline puhkus. Korda tsüklit veel kaks korda, tehes pärast iga ringi 30-sekundilist puhkust. Seejärel tehke mõlema harjutuse puhul ringis 2 soovitatud kordused, tehke 30-sekundiline puhkus, seejärel korrake veel kord ringit.
Mida te vajate: agility redel ja karistuskastide komplekt (kui teil ei ole juurdepääsu, proovige kasutada koonuseid, takistusi, köit või muid koduseid esemeid).
Ringlus 1
Kõrged põlved
A. Seiske näoga ettepoole liikumisredeli ühes otsas, jalad puusa laiuselt lahus ja käed külgedel.
B. Viige vasak põlv kiiresti vöökohale, viies samal ajal parema käe rinnale ja liikuge ettepoole, jälgides, et puusad jääksid sirgeks. Jätkake, vaheldumisi jalad ja jookske ettepoole läbi redeli.
Jätkake 45 sekundit.
Step-Ins
A. Seiske vasakule küljele, jalad puusa laiuselt lahus ja käed külgedel.
B. Koputage kiiresti vasakut jalga redeli sees, seejärel vajutage põrandast maha, et viia see tagasi redeli välisküljele, samal ajal liikudes ettepoole ja õõtsutades käsi. Jälgige, et teie jalg ei puudutaks redelit ennast.
C. Jätkake vasaku jala koputamist redeli sees ja liikuge edasi läbi redeli.
Jätkake 45 sekundit. Vahetage külge; korrake.
Sisse ja välja
A. Seiske näoga ettepoole liikumisredeli jalad puusa laiuselt ja käed külgedel.
B. Hoides puusad madalal ja käed järsult liikumas, astuge kiiresti parema jalaga redelile, millele järgneb kohe vasak jalg. Astuge parema jalaga välja redeli paremale küljele, seejärel astuge kohe vasaku jalaga välja redeli vasakule küljele.
C. Jätkake jalgade toomist redeli külgedele ja väljapoole ükshaaval edasi liikudes.
Jätkake 45 sekundit.
Ringlus 2
Penalty Box Heisman
A. Seiske vasakul pool karistusrivist, jalad puusa laiuselt lahus ja käed külgedel. Vii parem põlv kuni vöökohani ja vasak käsi kuni rinnani.
B. Hoides puusad sirgelt ettepoole, hüpatakse külgsuunas üle esimese karistusaluse, seejärel viiakse vasak põlv kiiresti vöökohale ja parem käsi rinnale ning liigutakse külgsuunas üle järgmise karistusaluse. Jätkake, vaheldumisi jalgadega ja külgsuunaliselt läbi karistusaluste.
C. Karistusruutude rea lõpus tehke paus, seejärel korrake vastupidises suunas.
Tee 15 kordust kummaski suunas.
Penalty Box Speed Skater
A. Seiske vasakul pool karistusrivist, jalad puusa laiuselt lahus ja käed külgedel. Tõstke raskus vasakule jalale ja tõstke parem jalg põrandast, põlved kergelt kõverdatud.
B. Hoides rindkere püsti, lükatakse vasaku jalaga põrandalt maha ja liigutatakse käsi paremale, et hüpata külgsuunas karistusaluste paremale küljele, maandudes paremale jalale. Stabiliseerige parema jala kaudu, viige vasak jalg keha taha ja tehke paus, hoides parempoolset jalga õhus. Korda, vaheldumisi külgedele.
Tee 15 kordust kummaski suunas.
