Vähesed treeningud on nii kättesaadavad kui jooksmine, mis ei nõua kulukaid seadmeid ega mahukaid masinaid - lihtsalt viska paar jooksukingi jalga, lae peale pump-up playlist ja hakka liikuma. Kui oled ambitsioonikas jooksja, kuid tõeline algaja, võib konkreetse rutiini - näiteks selle 5 km treeningplaani - järgimine aidata sul oma jõudu ja vastupidavust suurendada.
See kava on spetsiaalselt loodud Jason Fitzgeraldi, USA Track & Field sertifitseeritud treener ja Strength Running'i asutaja Jason Fitzgeraldi poolt spetsiaalselt algajate jaoks kättesaadavaks juhendiks jooksmiseks. Muide, 5 km on 3,1 miili ja see võib praegu tunduda hirmutav, kuid see on täiesti teostatav, kui järgite seda juhendit. See on ideaalne 5K treeningkava teie esimeseks suureks jooksuks või selleks, et alustada regulaarset jooksmist - ja te saate selle läbida vaid kuue nädalaga.
Kui sind huvitab kogu see "varustust mittevajalik, avatud tee, jooksja kõrgaeg", siis siin on koht, kust alustada. Parim uudis? Selle 5K treeningplaani jaoks ei ole vaja eelnevat jooksukogemust. Kui oskad kõndida, saad selle programmi lõpetada. (Sa võid isegi diivanilt poolmaratonile minna, kui tahad!)
Lõplik 5K treeningplaan algajatele
Jooks: kolmel päeval nädalas teete jooksu-kõndi kombinatsiooni (üksikasjad allpool esitatud kavas), vaheldumisi jooksu- ja kõndimissegmendid, et suurendada vastupidavust. Kui teil on kella, millel on taimer või stopperfunktsioon, kasutage seda intervallide märkimiseks. Ärge muretsege kiiruse pärast - see saabub, kui teil on rohkem aega jalgadel. Püüdke saavutada tajutava koormuse määr (RPE), mis on skaalal 1-10 5 või 6, et te ei põleks liiga kiiresti läbi.
Jõutreening: Need treeningud aitavad teil hoida teid vigastusteta. Fitzgerald soovitab seda lihtsat põhitegevust. Selles teete 3 komplekti allpool toodud liigutusi, tehes iga harjutust 45 sekundit kuni 1 minut ja üleminekut liigutuste vahel ilma puhkepausideta. Iga komplekti vahel taastu 1 kuni 2 minutit. Kogu treening võtab aega umbes 20 minutit.
- Jalgratta krõmpsud
- Plank
- Glute Bridge Lift
- Külgplaat
- Linnu Koer
- Jalgade tõstmine
Puhkus: Võtke selle 5K treeningplaani ajal iga nädal kaks täiesti vaba päeva, et anda oma kehale aega puhata ja taastuda järgmisteks treeninguteks.
Tehke samme: Lõpuks õpid sooritama "sammud" - lühikesed kiirushüpped jooksmisest sprindini ja uuesti jooksmiseni, kõik 20-30 sekundi jooksul. Tehke neid kord nädalas, pärast nädala keskpaiga põhijooksu. Kui teete oma iganädalasi jooksusamme, kõndige või puhake iga jooksu vahel 45-90 sekundit.
"Jäta alati meelde, et jääksid sammu ajal lõdvaks - sa ei tohiks mingil hetkel pingutada ega kihutada," ütleb Fitzgerald. Sammud aitavad jalgu lõdvestada, valmistavad teid ette kiiremaks treeninguks ja tugevdavad head vormi. Oled valmis järgmisele tasemele minema? Proovi neid teisi intervalljooksu treeninguid.
Näpunäiteid 5K treeningplaani järgimiseks
- See 5K treeningkava on paindlik, et see sobiks teie elustiiliga. Võite vabalt jooksu-, jõu- ja puhkepäevi vastavalt ajakavale ümber korraldada – saate siiski kasu südame-veresoonkonnast.
- Suurema motivatsiooni saamiseks proovige koos sõbraga joosta. Kui nende tempo on teie omast aeglasem, keskenduge oma sammu täiustamisele, maandudes kergelt kandadele, seejärel rullides ettepoole, et varbad maha suruda. Kui nende tempo on kiirem, aitab end ühel või kahel päeval nädalas mugavustsoonist kaugemale surudes saada tugevamaks. Lisaks hoiavad vestlus ja seltskond sind motiveerituna.
- Printige see 5K treeningkava välja, et see oleks hõlpsasti kättesaadav. (Parima eraldusvõime saavutamiseks kasutage printimisel kindlasti horisontaalpaigutust). see välja. Kuigi paberi säästmine on suurepärane (ja kahtlemata oluline), võib mõnikord paberkoopia omamine olla sekund
- Kas olete rohkemaks valmis? Astuge järgmiseks ringiks Shape'i vahepealse 5K treeningplaani järgi, et oma kiirust ületada.
