See 4-nädalane treeningplaan paneb teid tundma end tugevana ja sobivana

Tunned end oma fitness-rutiinis sihitult? Ei ole kindel, kuidas oma südame- ja jõutreeninguid kokku tetrida, et saada kõige rohkem tulemusi? See neljanädalane treeningkava naistele on justkui teie isiklik treener ja vastutusvõimeline sõber ühes, pakkudes asjatundlikke treeningjuhiseid ja kindlat ajakava, et hoida teid õigel teel. Parim osa? Enamik treeninguid võtab aega 20 minutit või vähem - kuid olge valmis higistama.

"Tulemuste saavutamiseks tuleb treeninguid intensiivistada," ütleb Alwyn Cosgrove, California Santa Clarita Results Fitnessi omanik Alwyn Cosgrove. (See on tõsi; teadus kinnitab seda.) Seepärast ei lähe need kiirtreeningud kergelt. Kuid jääge järjepidevaks ja te näete selle treeningplaani tulemusi kindlasti ka ilma hullumeelsete tundide logimisega jõusaalis. Valmis?

Teie 4-nädalane treeningplaan

Kuidas see toimib: Järgige treeningprogrammi kalendrit, tehes iga jõu- või kardiotreeningut märgitud päeval. Kui teil on aega, lisage treeningu algusesse ja lõppu soojendus ja jahutus. (Ärge unustage puhkepäevi - teie keha vajab neid!)

Jõutreeningud: Naiste neljanädalases treeningplaanis sisalduvad jõutreeningud on lühikesed (ainult neli harjutust), kuid intensiivsed. Kui vahelduvad üla- ja alakeha liigutused supersarjas, mis on kahe erineva harjutuse vahelduvad komplektid ilma vahepeal puhata, hoiad oma südame löögisageduse kõrgena ja maksimeerid kaloripõletust, töötades samal ajal iga keha lihase kallal. Iga treeningu puhul: Tee 12-15 kordust kahest esimesest harjutusest tagantjärele, seejärel puhka 60-90 sekundit; korda 2 kuni 3 komplekti. Korda kahe teise harjutusega. Ärge unustage, et kasutage piisavalt raskeid raskusi, et teie lihased oleksid komplekti lõpuks väsinud. (Ärge jätke vahele tugevuspäevi; te saate kõik need eelised raskuste tõstmisest).

Kardiotreeningud: See treeningkava jagab kardiotreeningu kahte ossa: Tasapinnaline kardiotöö ja intervallid. Nädalavahetustel teete pikemat, mõõduka tempoga treeningut (kõndimine, ujumine, jalgrattasõit jne), et püsida aktiivne ja parandada vastupidavust, ning nädala jooksul teete kaks intervalltreeningut. Allpool leiad kõik nelja nädala intervalltreeningud jooksurajal (kuigi tehniliselt võid kasutada kõiki kardioseadmeid, olgu selleks siis sõudja, jalgratas või elliptiline trenažöör). Kasutad oma tajutava koormuse määra (RPE) ehk seda, kui raske tundub harjutus skaalal 1-10 (10 on kõige raskem). Kui treening tundub liiga lihtne, proovige lisada soovitatud väljakutse.

Sa' vajad: 5-8-kilosed hantlid, stabiilsuspall, treeningpink (või tugev tool), kehariba või hantli (valikuline), pahkluu- ja käsipallid (valikuline), jooksulint või muu kardioseade (valikuline).

Tugevuse treening 1

Hantli press kükke

Eesmärgid: nelja- ja tuharalihased, tuharalihased, tuharalihased, õlad.

A. Seisa puusade laiuselt, hoides mõlemas käes 5-8-kilost hantlit õlgade kõrgusel, peopesad suunatud ettepoole (ei ole näidatud).

B. Kükitatakse, sirutades käed pea kohal.

C. Tõuske püsti ja langetage käed lähteasendisse.

D. Korda.

Hoidke see lihtne: Hoidke raskusi külgedel.

Esitage endale väljakutse: Hoidke raskusi kogu harjutuse vältel pea kohal.

Ball Push-Up

Eesmärgid: triitseps, rindkere, kõhulihased, õlad

A. Asetuge tõukeasendisse, käed õlgade laiuselt stabiilsuspallile, hoides selja sirge ja kõhulihased sisse tõmmatud.

B. Langetage rindkere palli suunas, suunates küünarnukid välja, hoides kõhulihaseid pingul ja pead puusadega ühel joonel.

C. Lükake tagasi lähteasendisse ja korrake.

Hoidke see lihtne: tehke liikumine põrandal ilma pallita.

Esitage endale väljakutse: Tõstke jalga, kui teete seda liigutust.

Bulgaaria Split Squat

Eesmärgid: säärelihased, nelipealihased, tuharad.

A. Seiske seljaga 2 kuni 3 meetri kaugusel pingist või tugevast toolist. Asetage parema jala ülemine osa istmele.

B. Painutage vasakut põlve 90 kraadi, hoides põlve joondatuna hüppeliigesega. Hoidke 2 loendust, sirutage jalg 4 loendusega ja korrake.

C. Vahetage külge pärast 1 komplekti; korrake.

Hoidke see lihtne: tehke vaheldumisi kükke ilma pingita.

Esitage endale väljakutse: Hoidke hantlid külgedel, hoides samal ajal tagumist jalga pingil.

Hantli Clean ja Press

Eesmärgid: õlad, tuharalihased, tuharalihased, tuharalihased, nelipealihased.

A. Seisa nii, et raskused on reite ees, peopesad suunatud sissepoole.

B. Kükitage alla, langetades raskused veidi üle põlvede.

C. Tõmmake raskused rinnale, võimalikult lähedale torso juurde (ei ole näidatud).

D. Seiske sirgelt, pöörake peopesad ettepoole ja suruge raskused pea kohal (ei ole näidatud).

E. Langetage lähteasendisse; korrake.

Hoidke see lihtne: Ärge kükitage maha; tõmmake küünarnukid üles ainult õlgade suunas.

Esitage endale väljakutse: Tehke liikumine plahvatusohtlikuks, kui tõmbate raskusi rinna poole ja pea kohal.

Tugevuse treening 2

Dünaamiline langetamine

Eesmärgid: säärelihased, nelipealihased, tuharad.

A. Seiske jalad paralleelselt ja õlgade kaugusel üksteisest, hoides hantleid külgedel.

B. Astuge parema jalaga ettepoole, painutades paremat põlve 90 kraadi ja viies vasaku põlve maapinna lähedale.

C. Sellest asendist tõugake parem jalg plahvatuslikult maha ja naaske lähteasendisse.

D. Vahetage jalgu; korrake.

Hoidke see lihtne: Ärge kasutage raskusi; tehke liikumine vähem plahvatusohtlikuks.

Esitage endale väljakutse: Hoidke kehariba või hantlit üle õlgade.

Vastassuunaline käsi

Eesmärgid: selg, kõhulihased, tuharad

A. Lamage pikali stabiilsuspallile, käed ja varbad puudutavad põrandat.

B. Pingutage kõhulihaseid ja tuharaid ning tõstke samaaegselt vasakut kätt ja paremat jalga.

C. Vahetage jalad ja käed; korrake.

Hoidke see lihtne: tehke harjutust neljakäpuli põrandal, ilma palli kasutamata.

Esitage endale väljakutse: Lisage pahkluude ja käte raskused.

Step-up

Eesmärgid: nelja- ja tuharalihased, tuharalihased

A. Asetage parem jalg pingile või astmele (kui võimalik, leidke pink või aste, mis on veidi kõrgemal kui põlve kõrgus).

B. Tõmmates parema kanna kaudu, sirutage jalg, tuues vasaku jala parema poole (ärge laske vasakul jalal astet puudutada).

C. Langetage vasak jalg põranda poole, ilma et see puudutaks, seejärel sirutage uuesti parem jalg.

D. Tehke 1 komplekt; vahetage külge.

Hoidke see lihtne: puudutage iga korduse ajal sammu ülemist osa ja põrandat.

Esitage endale väljakutse: Hoidke hantlid käed külgedel.

Prone Jackknife

Eesmärgid: abs

A. Asetuge tõukeasendisse, käed põrandal õlgade all.

B. Asetage jalad stabiilsuspallile, jalad välja sirutatud, tasakaalustamiseks tõmmake kõhulihased selgroo suunas.

C. Tõmmake põlved aeglaselt rinnaku suunas, ilma selgroogu väänamata või puusasid nihutamata.

D. Rulli pall jalgadega tagasi lähteasendisse; korda.

Hoidke see lihtne: lamage seljaga palli peal ja tehke sirutusi.

Esitage endale väljakutse: Tõstke puusad lae poole ümberpööratud "V."

Tugevuse treening 1

Järgige allpool toodud juhiseid näidatud arvu sekundite või minutite jooksul. (Kui soovite oma treeningplaani ühtlustada, lisage veel üks sprindiring!)