See 4-nädalane jõutreeningplaan naistele on algaja sõbralik

Kas sa liialdad kardioga? Jah, jooksmine, jalgrattasõit ja elliptilise trenažööriga trenni tegemine võib kindlasti aidata teil oma eesmärke saavutada, eriti kui soovite kaalust alla võtta või vastupidavust suurendada. Kui jätate vahele naiste jõuharjutused või jõutreeningud, võite ennast lühikeseks lõigata. Kui jääte ainult kardiotreeningute juurde, siis mingil hetkel satute platoo peale ja jätate kasutamata hulga muid eeliseid, ütleb Holly Perkins, C.S.C.S., Women's Strength Nation'i asutaja ja raamatu Lift to Get Lean autor.

Et sellest üle saada, on teil vaja oma elus jõutreeningut. Miks? Naiste jõutreening aitab tugevdada ainevahetust veel kaua pärast jõusaaliaega, sest mida rohkem lihaseid sul on, seda rohkem kaloreid põletad treenides ja isegi paigal istudes. Rääkimata sellest, et jõutreening on suurepärane võimalus kõigile, et vältida vigastusi; mida tugevamad on sinu liigeseid ümbritsevad ja toetavad lihased, seda paremini suudad säilitada head vormi ja hoida end eemal vigastustest. Ja loomulikult võib naiste jõutõstmine teha teid tugevaks (ilma, et te "paisuksite").

Kui oled uus raskuste tõstmise harjutuste alal, siis ära muretse. Perkins lõi selle neljanädalase algaja jõutreeningu naistele, et aidata sul luua tugevat alust jõutreeningut ning muuta oma keha ja vaimu. Liigutused jäävad programmi läbimisel samaks, kuid rutiin muutub raskemaks tänu muutuvatele muutujatele (nt puhkepausid, komplektid, kordused või koormus). (Vt: Progressiivse ülekoormuse strateegiad targemate ja kiiremate tulemuste saavutamiseks)

Püüdke teha seda rutiini kaks korda nädalas, pannes vähemalt kaks päeva puhkust jõutreeningpäevade vahele. Pidage meeles: Võid nendel puhkepäevadel teha ka kardiotrenni. Lõppude lõpuks, kardiotreening ei ole halb; see ei ole lihtsalt ainus asi, mida peaksite tegema üldise fitnessi ja pikaealisuse saavutamiseks.

Nüüd lagundame iganädalased jõusaalitreeningud, et saaksite alustada raskuste tõstmist nagu profi hetkega.

4-nädalane jõutreening naiste programm

1. nädal

Tehke igas treeningus harjutusi sirgete komplektidena. Näiteks tehke üks komplekt jalgade surumist, puhake 30 sekundit, tehke teine komplekt, puhake, tehke kolmas komplekt. Seejärel liikuge edasi järgmise harjutuse juurde. Tee nii kõiki liigutusi mõlemas naiste jõutreeningus.

Tee 12 kordust kõigist liigutustest 3 komplekti ja puhka 30 sekundit iga komplekti vahel. Valige raskuse koormus, mis esitab teile väljakutse, nii et iga komplekti 2 viimast kordust on eriti rasked. (Te peaksite olema liiga väsinud, et teha kolmeteistkümnendat kordust). Te võite leida, et peate suurendama (või vähendama) kaalukoormust, et säilitada 12 kordust kõigi kolme komplekti puhul. (Uute raskuste tõstmine? Vaadake seda algaja-sõbralikku juhendit naistele mõeldud jõutreeningute kohta).

2. nädal

Sel nädalal jätkake mõlema jõutreeninguga sirge komplekti formaadis. Kuid nüüd tehke 15 kordust kõigist liigutustest 3 komplekti jooksul, puhates iga komplekti vahel ainult 15 sekundit. Seetõttu teete sel nädalal vähemal ajal rohkem tööd. See on suurepärane stiimul, et viia oma treenitus järgmisele tasemele.

3. nädal

Aeg on sel nädalal segada. Sirgete komplektide asemel täidate oma jõutreeningut naistele ringstiilis.

Sel nädalal tehke igast harjutusest 1 komplekt 15 kordust, seejärel liikuge kohe edasi järgmise liigutuse juurde, ilma vahepeal puhata. Näiteks tehke 1. päeva treeningul esimene sari jalapressi 15 kordust, seejärel minge kohe kükitama ja tehke 15 kordust ning jätkake järgmise harjutusega, ilma et teeksite vahepeal puhkust. Puhake nende nelja liigutuse lõpus üks minut, seejärel tehke veel kaks korda ringtreeningut.

4. nädal

Sel nädalal jätkake ringide stiilis komplektidega. Seekord tee ainult 12 kordust igast liigutusest, kahe (raske!) vahetusega: See on neli komplekti igast harjutusest mõlema treeningu jaoks) ja iga ringi vahel ei ole puhkust. See nädal on kõik selleks, et hoida teid liikumises. Pärast seda, kui olete lõpetanud kummagi treeningu viimase liigutuse, pöörduge kohe tagasi esimese liigutuse juurde ja alustage uut ringi.

Saate selle? Edasi jõutreeningute juurde: Vaata ja õpi, seejärel märgi oma kalendrisse - nelja nädala pärast ei usu, kui tugevana sa end tunned.