Kayla Itsines võtab muutusi uhkelt omaks. SWEATi kaasasutaja ja treener otsib alati viise, kuidas oma maailmakuulsat treeningplatvormi täiustada, olgu selleks siis tema kurikuulsad "Bikiinikeha juhendid" ümber nimetada, et need oleksid kehapositiivsemad, või luua uusi kaasavaid programme, mis tervitavad igas vanuses ja fitness-tasemel inimesi.
Oma viimaseks arenguks otsustas Itsines uuendada oma jõusaalipõhist programmi High-Intensity Strength with Kayla, et pakkuda fännidele, kes võivad minna tagasi jõusaali ruumi pärast COVID-pandeemiat, et tõesti tagasi tegutseda strateegia abil.
Programm on alates 12. juulist saadaval ainult SWEATi rakenduses ja pakub 12 nädalat uut programmi, mis on mõeldud asendama rakenduse praegust sisu. Uus High-Intensity Sweat with Kayla sisaldab kombinatsiooni kõrge intensiivsusega jõuliikumistest, mis on suunatud fitnessi suurendamisele ja jõu suurendamisele, et anda naistele veelgi rohkem võimalusi jõusaalis enesekindlalt treenida. (
Iga iganädalane treening võtab aega umbes 30-45 minutit. Kolm neist keskenduvad vastavalt kas ülakehale, alakehale või kogu kehale ning igal nädalal on valikuline kogu keha hõlmav kardiotreening. Kuigi see programm ei sobi kõige paremini algajatele, pakub Itsines neli vabatahtlikku algajatele sobivat nädalat kõigile, kes soovivad lihtsalt jalad märjaks saada.
Sarnaselt OG programmile tugineb ka uuendatud versioon jõusaaliseadmetele, seega ei ole see parim programm teie jaoks, kui teil ei ole täielikult varustatud kodust jõusaali a la The Rock's Iron Paradise. See tähendab, et programm sisaldab harjutusi, mis kasutavad nii suuremaid jõusaaliseadmeid kui ka väiksemaid vahendeid, nagu näiteks hantlid, ning mõned harjutused ei nõua üldse midagi.
Kõrge intensiivsusega higistamine Kayla'ga sisaldab nii supersarjade kui ka trisarjade ringe. Kordustel põhinevate supersarjade puhul kasutatakse progressiivset ülekoormust, mis tähendab sisuliselt kaalu (või intensiivsuse või tempo) järkjärgulist suurendamist, et suurendada jõudu. Trisarjad on ajapõhised, kuid ka need panevad teid proovile, et suurendada töökoormust pidevalt korduste või raskuste abil. (
Saate aimu Itsinesi uuest High-Intensity Sweat with Kayla programmist selle eksklusiivse 15-minutilise alakeha treeninguga. See ekspress treening on suunatud teie kvadratsi, tuharalihaste ja tuharalihaste treeningule kombineerides kombineeritud jõuharjutusi ja isoleeritud vastupidavusharjutusi.
Vastavalt tema programmi kavale on see treening jagatud supersetiks ja trisetiks, mille eesmärk on parandada nii jõudu kui ka vastupidavust nendes suurtes alumise keha lihasgruppides. Parim osa? Selle treeningu jaoks ei ole vaja jõusaali juurdepääsu. Kõik, mida vajate, on kettlebell, joogamatt ja veidi ruumi, kus saate vabalt liikuda. Pole hantlit? Vahetage see lihtsalt ühe raske hantli vastu. (
Pidage meeles, et allpool esitatud rutiin ei sisalda kindlat soojendust või jahutust, kuid Istines soovitab teha mõned liigutused enne treeningut, et suurendada oma liikumisulatust ja vähendada vigastusi. Soojenduseks võiks olla kolm kuni viis minutit mõõduka intensiivsusega kardiotrenni, näiteks jooksmine või köie hüppamine, mis aitab tõsta südame löögisagedust ja soojendada lihaseid. Samuti soovitab ta teha dünaamilisi venitusi, näiteks jalahoovitusi ja kere väänamisi.
Samuti soovitab Itsines pärast treeningut teha kolme kuni viieminutiline jahutus, mis võib hõlmata lühikest jalutuskäiku, et viia südame löögisagedus aeglaselt tagasi puhkeolekusse, või harjutada staatilist venitamist, hoides ühte asendit vähemalt 20 sekundit. See suurendab teie paindlikkust ja liikumisulatust ning aitab kaitsta teid ka krampide ja püsiva valulikkuse eest.
Kayla Itsines' 15-minutiline Express alumine keha treening
Kuidas see toimib: Treening on jaotatud supersetiks ja trisetiks. Tehke iga harjutust supersetis kolm korda läbi ettenähtud arvu korduste kaupa. Puhake 30 sekundit, seejärel minge edasi kolmikharjutuse juurde. Tehke iga harjutuse kolmikharjutuses kolm korda ettenähtud aja jooksul.
Mida te vajate: joogamatt ja kettlebell.
Superset
Goblet Squat
A. Hoidke mõlemas käes kettlebell'i kellaosa, seiske püsti, jalad veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. B. Hingake sisse. Hoidke selg sirge, kükitage alla, kuni reite ülaosad on paralleelsed põrandaga. C. Hingake välja. Suruge läbi kannade, sirutage puusad ja põlved ning naaske lähteasendisse.
Korda 10 kordust.
Staatiline pikaliigutus
A. Hoidke kahe käega rinnaku ees kettlebelli kellaosa, astuge paremal jalal tagasi poolitusasendisse, hoides jalad puusa laiuselt üksteisest eemal. B. Hingake sisse. Langetage aeglaselt ettepoole, painutades mõlemad põlved 90-kraadise nurga alla. Teie tagumine põlv peaks hõljuma veidi põranda kohal. Hoidke rindkere ja selgroog püsti. C. Hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi seisma.
Korda 16 kordust; 8 kordust külje kohta.
Triset
Rumeenia surutõstmine
A. Alustage seismist õlgade laiuselt, hoides käepidet enda ees. B. Hingake sisse. Hoidke selgroogu neutraalsel kohal ja pigistage õlavarred kokku, painutage põlvi ja saatke puusad tagasi. C. Laske kettlebell säärte ette, hoides seda keha lähedal. Kui see möödub põlvedest, ärge laske puusadel edasi vajuda. D. Liigutuse lõpus säilitage neutraalne selgroog ja ajage läbi kannade puusad ja põlved täielikult välja, pigistades tipus tuharad kokku, et tulla seisma.
Korda 40 sekundit.
Glute Kickback
A. Alustage neljakäpuli, põlved puusadest allpool ja käed õlgadest allpool. Säilitage neutraalne selgroog. B. Hingake sisse. Hingake välja ja tõmmake parem põlv rinnale. C. Vabastage ja sirutage jalg sirgelt tagasi ja üles, kuni see on ühel joonel selgrooga. Varbad peavad olema teravad, tuharad kokku surutud. D. Hingake sisse, painutage paremat põlve ja laske jalg lähteasendisse, ilma et põlv toetuks matile.
Korda 40 sekundit; 20 sekundit külje kohta.
Glute Bridge
A. Lamage lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedalt põrandal puusa laiuselt. Asetage kettlebell vaagnaluu peale ja tõmmake puusad, et säilitada neutraalne selgroog. B. Hingake sisse, suruge kannad vastu põrandat ja tõstke puusad kõrgele, ilma alaselga kumerdamata, hoides sabaluu pingul. Keha peaks moodustama ühe sirge joone kaelast põlvedeni. C. Hingake sisse ja laske puusad aeglaselt ja kontrollitult tagasi põrandale.
Korda 40 sekundit.
