Jõusaali minek on lõbus (raskused! muusika! suhtlemine!), kuid on hetki, mil sa tahad trenni teha ja sul ei ole ligipääsu seadmetele. Hea uudis: Kuigi raskuste tõstmisel on tohutult kasu, on keharaskusharjutused siiski väga tõhusad, et saada tugevamaks ja parandada füüsilist vormi. (See ongi kogu calisthenics'i mõte!)
Siin on parimad keharaskusharjutused, millest saab sinu jaoks parimad liigutused kogu keha tugevuse arendamiseks, mida demonstreerib Mindy Lai, New Yorgi GRIT BXNG treener. Proovi parimaid keharaskusharjutusi hämmastava treeningu tegemiseks kodus, puhkusel või kohalikus pargis - või hoia see põhiloetelu lihtsalt käepärast, kui vajad pisut inspiratsiooni.
Parimad keharaskuse harjutused kogu keha treeninguks
Kuidas see toimib: valige igast kategooriast (tuumik, käed, selg, jalad, tuharad ja kogu keha) üks parim keharaskusharjutus ja tehke neid ringina, tehes igast harjutusest ühe komplekti. Võtke 1 minut puhkust, seejärel korrake ahelat viis korda (või nii mitu korda, kui soovite). Jõupõhise treeningu jaoks valige igast kategooriast üks kuni kaks liigutust ja tehke igast harjutusest kolm komplekti, kusjuures komplektide vahel on 30 sekundit puhkust, enne kui liigute järgmise harjutuse juurde.
Mida te vajate: joogamatt, kui soovite.
Parimad keharaskusharjutused: Core
Kõrge plank
A. Alustage põrandal lauapoolsest asendist, käed asetatud otse õlgade alla, põlved kõverdatud ja asetatud otse puusade alla ning jalad puusade laiuselt üksteisest eemal.
B. Tõstke mõlemad põlved põrandalt ja sirutage jalad, et tulla kõrge planku asendisse peopesadele, suruge tuharad kokku ja rakendage keskkeha. Tõugake aktiivselt põrandast eemale ja hoidke sirget joont peast kannadeni.
Hoidke kuni 1 minut.
Bear Crawl
A. Alustage põrandal lauapoolsest asendist, käed asetatud otse õlgade alla, põlved kõverdatud ja asetatud otse puusade alla ning jalad puusade laiuselt üksteisest eemal. Tõstke põlved 2 tolli kõrgusele põrandast.
B. Hoides selga lameda ja tuge, liigutage paremat kätt ja vasakut jalga kontrollitult 2 tolli ettepoole. Seejärel liigutage vasakut kätt ja paremat jalga 2 tolli ettepoole.
Tee 4 sammu edasi, siis 4 sammu tagasi.
Bird-Dog
A. Alustage põrandal lauapoolsest asendist, käed asetatud otse õlgade alla, põlved kõverdatud ja asetatud otse puusade alla ning jalad puusade laiuselt üksteisest eemal.
B. Kasutage keskosa ja tõstke parem käsi ja vasak jalg, kuni need on paralleelsed põrandaga. Hoidke 5-10 sekundit.
Tehke 8 kordust. Vahetage külge; korrake.
Dead Bug
A. Lamage selili põrandale, käed õlgade ette sirutatud, suunaga lae poole. Viige põlved 90-kraadise nurga alla. Keerake keha ja suruge alaselg vastu põrandat.
B. Hingake sügavalt sisse ja väljahingates sirutage aeglaselt parem jalg põranda suunas ning viige vasak käsi üle pea.
C. Hoidke keskkeha pingul, viige käsi ja jalg aeglaselt tagasi lähteasendisse.
Tee 16 kordust, vaheldumisi külgedel.
Esikäe plank
A. Alustage põrandal lauapoolsest asendist, käed asetatud otse õlgade alla, põlved kõverdatud ja asetatud otse puusade alla ning jalad puusade laiuselt üksteisest eemal. Langetage üks küünarvars korraga alla põrandale, küünarnukid õlgadega ühel joonel. Asetage peopesad kindlalt põrandale või moodustage õrnad rusikad.
B. Tõstke mõlemad põlved põrandast ja sirutage jalad, et jõuda küünarvarrega planku asendisse, pigistades tuharad kokku ja rakendades keskkeha. Tõugake aktiivselt põrandast eemale ja hoidke sirget joont peast kannadeni.
Hoidke kuni 1 minut.
Hollow Body Hold
A. Lamage näoga ülespoole põrandale, käed üleval, bitsepsid kõrvade juures ja jalad väljasirutatud.
B. Hoidke keskkeha pingul, sabaluu pingul ja kael neutraalne, tõstke jalad ja käed nii, et õlad ja jalad on põrandast eemal.
Hoidke 30 sekundit.
Jala langetamine
A. Lamage põrandale pikali, jalad sirutatud, jalad kokku puutuvad ja käed toetuvad pepu alla.
B. Tõstke jalad sirgelt lae poole, hoides jalad koos ja neutraalne selgroog, lähteasendisse.
B. Langetage jalad tagasi põrandale, hoides neid sirgelt ja peatudes paar sentimeetrit põrandast kõrgemal. Seejärel tõstke jalad tagasi lähteasendisse.
Tee 8-12 kordust.
Parimad keharaskusharjutused: Arms
Plank üles
A. Alustage põrandal lauapoolsest asendist, käed asetatud otse õlgade alla, põlved kõverdatud ja asetatud otse puusade alla ning jalad puusade laiuselt üksteisest eemal.
B. Tõstke mõlemad põlved põrandast ja sirutage jalad, et tulla kõrge planku asendisse peopesadele, pigistades tuharad kokku ja rakendades keskkeha. Lükake end aktiivselt põrandast eemale ja hoidke sirget joont peast kannadeni, et jõuda lähteasendisse.
C. Hoidke puusad sirgelt, langetage parem küünarnukk põrandale, seejärel vasak küünarnukk, et jõuda küünarvarre planku. Asetage parem käsi parema õla alla, seejärel vasak käsi vasaku õla alla, et pöörduda tagasi kõrgele plangule. See on üks kordus.
Tee 8-15 kordust.
Triitseps Dip
A. Istuge põrandale, käed keha taga, pöidlad suunatud ettepoole ja sõrmeotsad veidi diagonaalselt. Tõstke puusad üles, viige raskus kätele, avage rindkere ja veeretage õlad tagasi.
B. Painutage küünarnukid ja saatke need sirgelt tagasi, kuni tagumik puudutab põrandat.
C. Suruge küünarnukkide sirutamiseks kätesse.
Tehke 15 kordust.
Hand-Release Push-Up
A. Alustage kõrge planku asendis, käed otse õlgade all ja jalad väljasirutatud, jalad puusa laiuselt lahus.
B. Keerake keskosa, tõmmates sabaluu ja tõmmates naba selgroo suunas. Lukustage lihased, tõmmates õlad alla ja eemale kõrvadest. Võta kasutusele tuharad ja kvadraalid. Lükake küünarnukid välja, nii et käed moodustaksid 45-kraadise nurga keha suhtes.
C. Vaadake alla, et hoida kael neutraalne ja langetage keha aeglaselt põrandale.
D. Tõstke käed kiiresti põrandalt üles, laske need tagasi alla ja lükake seejärel põrandalt maha, et pöörduda tagasi lähteasendisse. Hoidke kogu liigutuse vältel kehatüvi pingul, tagades, et keha moodustab pea ja põlvede vahel sirge joone.
Tee 6-12 kordust.
Push-Up
A. Alustage kõrge planku asendis, käed otse õlgade all ja jalad väljasirutatud, jalad puusa laiuselt lahus.
B. Keerake keskosa, tõmmates sabaluu ja tõmmates naba selgroo suunas. Lukustage lihased, tõmmates õlad alla ja eemale kõrvadest. Võta kasutusele tuharad ja kvadraalid. Lükake küünarnukid välja, nii et käed moodustaksid 45-kraadise nurga keha suhtes.
C. Vaadake alla, et hoida kael neutraalne, ja laske keha aeglaselt alla, peatudes 3 tolli kõrgusel põrandast. Hoidke kogu liigutuse vältel kehatüvi pingul, tagades, et keha moodustab peast varvasteni sirge joone.
D. Tõuske kiiresti tagasi lähteasendisse.
Tee 8-12 kordust.
Triitsepsi pikendus
A. Alustage lauapoolsest asendist, käed otse õlgade all, põlved puusade all. Liigutage käed paar sentimeetrit ettepoole ja sirutage sõrmed laiali, surudes peopesad matile.
B. Keerake varbad alla ja suruge puusad aeglaselt lae poole, viies keha koeraga allapoole suunatud asendisse, surudes õlad kõrvadest eemale. Jalad peaksid olema puusade laiuselt lahus, põlved kergelt kõverdatud.
C. Pöörake küünarnukid sisse ja koputage küünarvarred põrandale.
D.Vajutage läbi peopesade, et sirutada küünarnukid ja pöörduda tagasi allapoole suunatud koerale.
Tee 12 kuni 15 kordust.
Parimad keharaskusharjutused: Tagasi
Prone Y-W-T
A. Lamage põrandale pikali, käed ettepoole sirutatud, biitsepsid kõrvade juures. Keerake keha ja tõstke ülakeha põrandast, seejärel laiutage käsi, et luua "Y."
B. Hoides rindkere tõstetud, tõmmake küünarnukid alla rindade kõrvale, et moodustada "W" kuju.
C. Seejärel sirutage käed sirgelt välja külgedele, et moodustada "T" kuju, hoides neid kogu liikumise vältel lae poole tõstetud. Pöörake käed ümber, et pöörduda tagasi lähteasendisse.
Tee 10-12 kordust.
Push-Up hoidmine
A. Alustage kõrge planku asendis, käed otse õlgade all ja jalad väljasirutatud, jalad puusa laiuselt lahus.
B. Keerake keskosa, tõmmates sabaluu ja tõmmates naba selgroo suunas. Lukustage lihased, tõmmates õlad alla ja eemale kõrvadest. Võta kasutusele tuharad ja kvadraalid. Lükake küünarnukid välja, nii et käed moodustaksid 45-kraadise nurga keha suhtes.
C. Vaadake alla, et hoida kael neutraalne, ja laske keha aeglaselt alla, peatudes 3 tolli kõrgusel põrandast. Hoidke 1 sügav hingetõmme, seejärel vajutage pooleldi üles ja hoidke 1 sügav hingetõmme.
D. Langetage tagasi kõige madalamasse punkti ja hoidke 1 sügav hingetõmme.
E. Pöörduge tagasi poolele teele, et teha veel üks 1 hingetõmme, seejärel tõugake kiiresti tagasi lähteasendisse.
Tehke 5 kordust.
Plank koos Lateral Raise
A. Alustage põrandal lauapoolsest asendist, käed asetatud otse õlgade alla, põlved kõverdatud ja asetatud otse puusade alla ning jalad puusade laiuselt üksteisest eemal.
B. Tõstke mõlemad põlved põrandalt ja sirutage jalad, et tulla kõrge planku asendisse peopesadele, suruge tuharad kokku ja rakendage keskkeha. Tõugake aktiivselt põrandast eemale ja hoidke sirget joont peast kannadeni.
C. Hoides puusad võimalikult paigal, tõstke üks käsi õlgade kõrgusele. Pöörake tagasi keskele, seejärel tõstke teine käsi õlgade kõrgusele.
Tehke 10 kordust.
Superman
A. Lamage põrandale pikali, käed ja jalad sirgelt välja sirutatud.
B. Kasutage keha ja tõstke samaaegselt pea, rindkere, käed ja jalad üles Supermani stiilis lendavasse asendisse, vaadates veidi ettepoole põrandale.
Hoidke 30 sekundit.
Parimad keharaskusharjutused: .
Air Squat
A. Seiske jalad veidi laiemalt kui puusa laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud ja käed rinna ees kokku pandud.
B. Sissehingamisel istuge tagasi puusadesse ja painutage põlvi, et lasta neid alla, kuni reied on paralleelsed või peaaegu paralleelsed põrandaga, hoides rindkere püsti ja vältides selja ümarust.
C. Väljahingamisel suruge läbi jalgade, et sirutada jalad ja pöörduda tagasi seisma.
Tehke 15 kordust.
Jumping Lunge
A. Alustades puusaasendis, parem jalg ees ja mõlemad jalad 90-kraadise nurga all painutatud.
B. Langetage 1 kuni 2 tolli allapoole, et saada hoogu, siis tõugake maha ja hüpake otse üles, vahetades jalgu, enne kui maandute pehmelt pikali asendis, vastassuunaline jalg ees.
Tehke 12 kordust.
Külgmised lonksud
A. Seiske jalad koos ja käed rinna ees kokku pandud.
B. Tehke suur samm paremale ja laskuge kohe pikali, langetades puusa tagasi ja painutades paremat põlve, et see oleks otse parema jalaga ühel joonel. Hoida vasak jalg sirgelt, kuid mitte lukustatult, mõlemad jalad suunatud ettepoole.
C. Tõmmake parema jala sirgeks, astuge parema jalaga vasaku jala kõrvale ja naaske lähteasendisse.
Tee 8-12 kordust. Vahetage külge; korrake.
Püstoli kükitus
A. Seisa nii, et jalad on õlgade laiuselt lahus ja käed on külgedel. Asetage parema jala kannad põrandale veidi keha ette, varbad ülespoole.
B. Tõstke parem jalg keha ette ja lükake puusad tahapoole, et painutada vasakule jalale kükki. Vajaduse korral sirutage käed ettepoole, et aidata tasakaalu saavutada. Langetage puusad nii madalale kui võimalik, hoides paremat jalga tõstetud.
C. Tõuge vasaku jala kaudu tagasi lähteasendisse.
Tehke 10 kordust. Vahetage külge; korrake.
Pulse Squat
A. Seiske jalad veidi laiemalt kui puusa laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud ja käed rinna ees kokku pandud.
B. Sissehingamisel istuge tagasi puusadesse ja painutage põlvi, et lasta neid alla, kuni reied on paralleelsed või peaaegu paralleelsed põrandaga, hoides rindkere püsti ja vältides selja ümarust.
C. Väljahingamisel suruge läbi jalgade, et sirutada jalad poolenisti üles.
D. Laskuda tagasi kükituses, seejärel suruda läbi jalgade sirutada jalad ja naasta püsti.
Tee 10-12 kordust.
Split Squat
A. Seiske nii, et jalad on puusa laiuselt lahus ja käed on külgedel. Astuge parema jalaga üks samm ettepoole, nii et see seisab 2 kuni 4 jalga vasaku jala ees. Jääge vasaku jala varvastele.
B. Painutage põlvi ja laske puusad alla, kuni reie eesmine osa on paralleelne põrandaga. Tõugake läbi parema kanna, et sirutada põlved ja viia puusad ülespoole, et naasta lähteasendisse.
Tee 8-12 kordust. Vahetage külge; korrake.
Parimad keharaskusharjutused: .
Curtsy Lunge
A. Seisa nii, et jalad on õlgade laiuselt lahus ja käed on rinnal kokku pandud.
B. Astuge vasaku jalaga teise jala taha, painutades mõlemat põlve, kuni jalad on 90-kraadise nurga all. Lükake vasak jalg maha, et naasta lähteasendisse.
Tee 8-12 kordust. Vahetage külge; korrake.
Frog Pump
A. Lamage näoga ülespoole põrandale, käed külgedel ja jalatallad kokku surutud. Lükake jalad võimalikult lähedale tagumikule.
B. Kasutage keskosa ja suruge alaselg põrandasse. Hoidke lõug kaelas, ribid allapoole ja õlad põrandal, suruge jalaservadega põrandasse ja pigistage tuharad kokku, et tõugata puusad lae poole.
c. Peatage üleval, seejärel laske tagumik kontrollitult tagasi põrandale.
Tee 20 kuni 30 kordust.
Küljel lamav puusa tõstmine
A. Lamage paremal küljel, toetuge paremale küünarnukile, parem põlv on painutatud 90-kraadise nurga all ja vasak jalg on välja sirutatud, põlved üksteise peal.
B. Suruge läbi parema põlve, et tõsta puusad üles külgsuunalise planku asendisse, lastes põlved lahutada ja vasaku jala põrandale asetada.
C. Langetage puusad tagasi algusesse.
Tee 8-12 kordust. Vahetage külge; korrake.
Ühe jala tuharasild
A. Lamage näoga ülespoole põrandale, käed külgedel, jalad lamedad ja põlved suunatud lae poole. Sirutage ja sirutage parem jalg lae poole.
B. Vajutage vasakule jalale, et tõsta puusad põrandast, moodustades alustuseks sirge joone õlgadest parema kannani.
C. Langetage aeglaselt puusad, et puudutada põrandat, hoides keha pingul. Seejärel vajutage läbi vasaku jala, et naasta lähteasendisse.
Tee 8-12 kordust. Vahetage külge; korrake.
Step-Up
A. Seiske käed külgedel ja jalad puusa laiuselt lahus, seistes tugevale toolile, pingile, astmele või plyokastile vastu. Asetage parem jalg kasti peale.
B. Kallutage ülakeha ettepoole ja ajage parem jalg, surudes läbi varvaste ja kanna, et jõuda seisma pingi peal. Tõstke vasakpoolne põlv puusa kõrgusele, põlve 90-kraadise nurga all kõverdatuna.
C. Langetage vasak jalg tagasi põrandale, et naasta lähteasendisse.
Tee 10-12 kordust. Vahetage külge; korrake.
Parimad keharaskusharjutused: Keha treenimine: Kogu keha
Burpee
A. Seisa nii, et jalad on õlgade laiuselt lahus, raskus kandadel, käed külgedel.
B. Lükake puusad tagasi, painutage põlvi ja laske keha kükki.
C. Asetage käed põrandale otse jalgade ette ja vahetult nende sees. Viige raskus kätele.
D. Hüppa jalad tagasi, et maanduda pehmelt jalapallidele planku asendis. Keha peaks moodustama sirge joone peast kannadeni. Olge ettevaatlik, et selg ei vajuks ega tagumik ei tõuseks õhku, sest mõlemad võivad takistada tuumiku tõhusat aktiveerimist.
E. Vabatahtlik: Langetage keha kogu ulatuses põrandale, hoides kehaosa hõivatud. Tõuske üles, et tõsta keha põrandalt ja naasta plankude asendisse.
F. Hüppa jalad tagasi nii, et need maanduvad vahetult väljaspool käsi.
G. Hüppa plahvatuslikult õhku. Maanduge ja laske kohe tagasi kükki järgmise korduse jaoks.
Tehke 10 kuni 15 kordust.
Mägironija
A. Alustage kõrge planku asendis, õlad randmete kohal, sõrmed laiali, jalad puusa laiuselt ja raskus toetub jalapallidele. Keha peaks moodustama sirge joone õlgadest kuni pahkluudeni.
B. Hoides selga lamedana ja vaadates käte vahele, tugevdage tuumik, tõstke üks jalg põrandalt ja viige põlv kiiresti rinnale.
C. Pöörake jalg tagasi algusesse ja korrake teise jalaga. Viige põlved kiiresti vaheldumisi sissepoole rinna poole, nagu jookseksite.
Tehke 30 kordust.
Tuck Jump
A. Seiske jalad veidi laiemalt kui puusa laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud ja käed rinna ees kokku pandud.
B. Sissehingamisel istuge tagasi puusadesse ja painutage põlvi, et lasta neid alla, kuni reied on paralleelsed või peaaegu paralleelsed põrandaga, hoides rindkere püsti ja vältides selja ümarust.
C. Väljahingamisel suruge plahvatuslikult läbi jalgade ja hüpake nii kõrgele kui võimalik, õõtsutades käsi ja tõmmates põlved rinnale.
D. Maandu pehmelt ja langeta järgmise korduse jaoks kükki.
Tehke 10 kordust.
