Muusika inspireerib liikumist. Kui teie muusikamuusika kõlab, hakkate loomulikult autos pead vangutama või jooksete - mitte kõnnite - pulmas tantsupõrandale.
Sellel on oma põhjus. Viimastel aastatel on ilmunud uusi teaduslikke andmeid, mis näitavad, et muusika võib suurendada jooksu sooritust ja võidelda vaimse väsimuse vastu. Eriti üks uuring näitas, et meeleolukad, kiire tempoga muusikad võivad suurendada jõudlust nii intervalltreeningutes kui ka vastupidavustreeningutes.
CSCS ja sertifitseeritud personaaltreener Evan Williams E2G Performance'ist nõustub - täiusliku esitusloendi koostamine on kindel viis, mis aitab teie jooksu järgmisele tasemele viia. (
Nagu Williams märgib, erinevad parimad jooksulaulud sõltuvalt sellest, kas teete intervall- või distantsijooksu. Sõltumata jooksu tüübist soovid aga playlisti kureerimisel silmas pidada kahte lühendit: BPM ja RPE.
Siin on igaühe kiire selgitus:
- BPM ehk lööki minutis tähendab otse laulu löökide arvu minutis. Loomulikult, mida kõrgem on BPM, seda hoogsam on lugu. Williams kasutab oma jooksvate esitusloenditesse lisatud laulude BPM-i arvutamiseks veebitööriista run2rhythm.
- RPE ehk tajutava pingutuse hinnangud on veidi vähem numbrilised (nagu nimigi viitab), mis vastab sellele, kui palju te usute, et töötate. Kuigi akrediteeritud treeningorganid, nagu American Council on Exercise (ACE) kasutavad skaalat 6–20, eelistab Williams skaalat 0–10, kus 10 on täielik sprint ja 0 kerge jalutuskäik.
Miks siis MPH ehk miili tunnis ei kuulu sinna hulka? Williams märgib, et sellised muutujad nagu pikkus, kogemus ja füüsiline vorm võivad kõik mõjutada inimese MPH-d jooksu ajal ning jooksmine on isiklik teekond. RPE skaalal tunne järgi minek on selle asemel võimalus kasutada muusikat, et maksimeerida - ja kohandada - oma jõupingutusi.
Siin pakub Williams välja kaks oma lemmik intervall- ja kestvusjooksu esitusloendit, pluss kolmas esitusloend, mille on kureerinud mõned mängu parimad profid - meie #ShapeSquad IG järgijad.
Kuidas luua Supercharged Interval Running Playlist
HIIT- ehk intervallil põhinevate jooksude jaoks soovitab Williams leida lugusid, mille löögisagedus on 140-180 BPM. (
Miks? "Nendes sortimendites on tempokas ja kiire tempo, " selgitab Williams. "Kiirem muusika paneb teid tahtma kiiremini liikuda ja kõvemini töötada. Enamikul selle BPM-i lauludest on motiveeriv kontekst, mis julgustab teid sprindiintervallide ajal täie hooga tegutsema, parandades samal ajal teie MPH-d. "
Williams tavaliselt ei vali taastumiseks spetsiaalseid laule, eelistades hoida jooksjaid motiveerituna mitte-tõukamise perioodidel kogu aeg kõrge energiaga jamidega. See teeb ka lihtsamaks - intervallid on tavaliselt lühemad kui terve laul ja ta ütleb, et jooksjad ei taha muretseda, et nad pidevalt muusikat vahetaksid.
Kui teil ei ole eelnevalt planeeritud intervalli- ja puhkeaegu, soovitab Williams lasta laulul seda dikteerida, tõmmates tagasi laulu refrääni ajal taastumiseks ja sprintides salmi ajal või vastupidi.
"See on lõbus viis ennast proovile panna," ütleb ta. "See hoiab sind keskendunud ja muusikaga seotud, selle asemel et aja pärast muretseda. Kuid olge hoiatatud, teil võib tekkida teatud lugudega armastuse ja vihkamise suhe, sõltuvalt sellest, kui lühikeseks teie puhkeaeg lõpuks kujuneb "
Williams soovitab, et kaheminutiliste intervallide ajal oleks RPE 6-10 ja 30-sekundiliste tõukete puhul RPE 8-10. Taastumisajad peaksid olema RPE skaalal 2 kuni 4, mis võib olla kiire kõndimine või jooksmine.
40-minutilise intervallilise jooksu esitusloend
Kestus: 40 minutit
BPM enamiku laulude puhul: 140 kuni 180
Soojendus: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future ja Young Thug (4:17)
Williams soovitab: Intervall 30-sekundilise refrääni ajal 8-10 RPE juures. Puhake 45-sekundilise salmi ajal 2 kuni 3 RPE juures.
"See on ideaalne soojenduslaul intervalltreeninguks," ütleb Williams. "Tempo on intervalltreeningute puhul kõige madalamas vahemikus ja on 140-142 BPM. Soojenduse ajal peaksite RPE skaalal minema 2 kuni 3 pingutusega 10-st "
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams soovitab: Intervall 35-sekundilise salmi ajal 7-9 RPE juures. Puhake 35-sekundilise refrääni ajal 2-3 RPE juures.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Williams soovitab: Intervall 25-sekundilise refrääni ajal 8-10 RPE juures. Puhake 45-sekundilise salmi ajal 2 kuni 3 RPE juures.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Selles loos on kõva rütm ja rokkiv bass," ütleb Williams. "See on suurepärane laul, mis motiveerib sind vaheaegade ajal."
Williams soovitab: Intervall 30-sekundilise salmi ajal 8-10 RPE juures. Puhake 30-sekundilise refrääni ajal 2 kuni 3 RPE juures.
Jumpman - Future ja Drake (3:25)
Williams soovitab: Drake'i üheminutilise salmi ajal 6-7 RPE juures. Puhake Future's üheminutilise salmi ajal 2 kuni 3 RPE.
Ma ootan - Adele (4:01)
Williams soovitab: Intervall 30-sekundilise refrääni ajal 8-10 RPE juures. Puhake üheminutilise salmi ajal 2 kuni 3 RPE juures.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"See laul hoiab sind kindlasti käimas ja annab sulle spurtide ajal hoogu juurde," ütleb Williams.
Williams soovitab: Intervall 25-sekundilise refrääni ajal 8-10 RPE juures. Puhake üheminutilise salmi ajal 2 kuni 3 RPE juures.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williams soovitab: RPE 8 kuni 10. Puhake 45-sekundilise salmi ajal 2 kuni 3 RPE juures.
Go Legend - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"See on suurepärane laul viimaseks ja viimaseks tõukeks finišisse," ütleb Williams. "Selle loo rütm ja sõnad panevad sind tahtma tugevalt finišisse jõuda."
Williams soovitab: RPE 7-8 RPE juures 40-sekundilise refrääni ajal. Puhake üheminutilise salmi ajal 2 kuni 3 RPE juures.
Cool Down: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. ja Busta Rhymes (4:57)
"Jahutage ja tähistage oma edukat jooksu," ütleb Williams laulu kohta, mille 92 BPM on ideaalne, et tõmmata tagasi RPE 2 kuni 3. "Selle Rocky-filmi teemalise rütmiga tunnete end pärast jooksu nagu maailmameister." (
Kuidas valida muusikat, mis hoiab sind distantsil
Seoses vastupidavusega soovitab Williams valida lugusid, mis on 120-140 BPM - veidi aeglasemad kui vastupidavus.
"See on tüüpiline vahemik, kui tegemist on mõõdukas tempos jooksmisega," ütleb Williams.
Williams selgitab, et vastupidavustreeningute ja pikamaajooksude, näiteks poolmaratonide ajal, kus energia säästmine on finišijoone ületamiseks hädavajalik, on oluline säilitada tempo - umbes 3-6 RPE skaalal.
"Kui muusika on kiirema tempoga, võib see panna teid tahtma kiiremini joosta, et püüda loo tempoga sammu pidada," ütleb Williams. "See võib põhjustada teie väsimust varem treeningul, kui teile võib-olla meeldib. Motiveerivad ja mõõduka tempoga laulud hoiavad teie MPH stabiilsena ja tugevaks finišiks "
60-minutiline vastupidavusjooksu esitusloend
Kestus: 60 minutit
Enamiku laulude BPM: 120 kuni 140 BPM
Soojendus: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) ja Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West ja T-Pain (4:32)
"Suurepärane motivatsioonilaul, mis hoiab teid rajal ... [ja] kõva rütm, mille tempo on ideaalne teie distantsijooksu jaoks," ütleb Williams.
Uus treeningplaan - Kanye West (5:22)
"Sellel on suurepärase tempoga rütm ja suurepärane lüüriline kontekst treeninguks," ütleb Williams.
Põrandal - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock hümn - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Dedication - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"See laul hoiab sind pumbatud ja motiveeritud," ütleb Williams. "Kuna sõnad 'pühendumus' [voolavad] läbi kogu loo, on see lugu ideaalne selleks, et saada sind läbi distantsi."
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Missy Elliotile võib alati loota, kui tegemist on suurejoonelise treeninguga ... lauluga," ütleb Williams.
Firework - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Till the World Ends - Britney Spears (3:57)
Miks ma peatuksin - Big Sean (2:32)
"Kui sul on vaja jooksu ajal rasket tõukejõudu saada, siis see on selleks ideaalne laul," ütleb Williams. "Laulu pealkiri ütleb kõik. Rida 'Miks ma peaksin peatuma? I am unstoppable,' see'hoiab sind kindlasti õigel teel ja motiveerib sind "
Push It - Salt & Pepper (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"See laul's tempo ja [see] tempo [on] ideaalne treening distantsi jaoks," Williams ütleb. "See on laul, mille ma paneksin selle lõpliku tõuke suunas finišisse. See paneb sind tahtma ... treeningu ajal kiiremini joosta."
Cool Down: I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"See on suurepärane laul, mis aitab sul distantsitreeningust maha rahuneda," ütleb Williams. "Tekstidega, mis annavad sulle pidevalt teada, 'ma tegin seda,' see laul paneb sind tundma end saavutatuna ja võidukana."
Ülim #ShapeSquad jooksmise esitusloend
BPM- ja RPE-põhise esitusloendi struktureerimine võib olla kasulikud vahendid, mis aitavad teil rasket jooksu läbi suruda, kuid mõnikord on see' s tune' s meeleolu, nostalgia ja sõna otseses mõttes *vibe*, mis muudab selle nii motiveerivaks.
Hiljuti küsitlesime oma IG jälgijate seas jooksvaid laule, mis hoiavad neid võimsana ühe P.R. järel. Siin ei ole üllatust - meeskond tõmbas läbi. Siin on nimekiri mõnest tippvalikust, mis on kureeritud sinu enda #ShapeSquad'i jooksu playlistiks - üle kahe tunni lugusid!
