Vaatamata sellele, et rindkered on sõna otseses mõttes esiplaanil, on neid üsna lihtne ignoreerida, eriti tänapäeval, mil tagumik-treeningud valitsevad. Ja eriti rindade omanikud võivad olla süüdi selles, et jätavad regulaarsed rindade treeningud vahele. "On natuke ekslik arusaam, et kuna meil on rinnad, siis ei pea me rinnalihaseid treenima," ütleb Kourtney Thomas, C.S.C.S., sertifitseeritud personaaltreener Denveris.
Kuid ärge laske end petta - rindkerede treenimine on kõigi jaoks oluline. Kõigil inimestel on suur, fännikujuline suur rinnalihas (pectoralis major) mõlemal pool rinda, otse rinnakoe all. Väiksem lihas, mida nimetatakse pectoralis minor'iks, asub rinna ülaosas, pec major'i all. Kokku nimetatakse neid lihaseid rindkerelihasteks ja nad katavad kogu rindkere. Sellisena aitavad nad teil kükitamata seista, igapäevaseid ülesandeid täita ja isegi kergelt hingata.
Seega, kui olete need lihased unarusse jätnud, on aeg lisada oma rutiinile mõned rindkere treeningud raskustega. Allpool saad teada, miks sinu rindkered fitnessi ekspertide sõnul üldse tähelepanu väärivad. Seejärel, kui oled saanud inspiratsiooni, võta kätte hantlid ja meditsiinipall ning proovi seda naistele mõeldud rindkere treeningut, mida näitab Movemeant Foundationi asutaja, treener Jenny Gaither. (Pole raskusi? Proovige hoopis neid vastupanuriharjutusi rinnal.)
5 kasu rindkere treeningutest naistele
1. Sa' parandad oma kehahoiakut.
Hoiaku puhul pööratakse kogu tähelepanu seljale ja õlgadele. Kuid ülakeha ühe suurima lihaskonnana mängivad rinnalihased sama olulist rolli kehahoiu ja püstise stabiilsuse säilitamisel, nimelt toetades õlavarre (teie õlavarre) ja õlaliigese ennast.
"Iga lihas, mis ümbritseb lapaluud ja õlga, on oluline nende liigeste stabiliseerimiseks," ütleb doktorant Joel Seedman, treeningfüsioloog ja Advanced Human Performance'i omanik Suwanee'is, Gruusias. "Kui üks neist muutub nõrgemaks, siis on sul nihkes pinge üle liigeste."
Ja kui üks lihas lüheneb või pikeneb liiga palju, ei ole oluline, kas nad on tugevad või nõrgad - rinnalihased ei suuda oma tööd piisavalt teha. Suurim süüdlane lühenemisele? Teie arvuti. Kui sa kogu päeva selle kohal kükitad, lühendad sa samal ajal oma rinnalihaskiude ja pikendad oma seljalihaskiude, ütleb Seedman. Nii et kui sa töötad laua taga, on seda enam põhjust segada oma treeningkavasse mõned naistele mõeldud rinnaharjutused. (
2. Sa' hingad kergemini.
Kui parandate oma kehahoiakut, avaneb ka teie rindkere, mis hõlbustab sügavate ja kvaliteetsete hingamisteede sooritamist. Eriti kasulik on seejuures väike rinnalihas, sest see väiksem kolmnurkne lihas kinnitub teie kolmanda, neljanda ja viienda ribi keskel. Iga kord, kui te sisse hingate, venitab pec minor, võimaldades teie rindkere laieneda.
"Kui pec-lihased on liiga lühenenud, siis on hingamine oluliselt häiritud, sest te ei saa diafragmat avada," ütleb Seedman. "Aga kui te pikendate neid rindkere kiude, paraneb hingamine ja võime parandada kõigi lihaste hapnikuga varustamist oluliselt." Omamoodi oluline põhjus, et teha rindkere treeninguid raskustega.
3. Saate oma rindu (kui soovite) rohkem kirevaks muuta.
Seedman ütleb, et paljud naised ja teised rindade omanikud pelgavad rindade treenimist, sest nad arvavad, et nende rinnad kahanevad, kuid see on tegelikult vastupidine, mis võib juhtuda - naiste rindade treenimine on justkui mittekirurgiline rindade suurendamise meetod. (Lisaks võivad need aidata teil lõpuks vallutada selle raskesti saavutatava tõmbe!)
"See, mida te teete, surub rinnakudet rohkem üles ja ettepoole, nii et see tekitab illusiooni, et teie rinnad on suuremad," ütleb ta. Lisaks sellele aitab rindkere lihaste lisamine rindu tõsta, "see toimib peaaegu nagu push-up rinnahoidja "
Ja ärge unustage: Ei võta ära rinnanäärme koe ise.
4. Sa' muudad igapäevased tegevused lihtsamaks.
Väljaspool jõusaali mängivad teie rinnalihased suurt rolli paljudes igapäevastes tegevustes, alates toidupoekottide laadimisest majja kuni raske ukse avamiseni või kohvri vedamiseni lennujaamas. "Peaaegu iga ülakeha tegevus või liikumine, mida me teeme, hõlmab olulisel määral rinnalihaseid," ütleb Seedman.
Rinnalihaste esmane ülesanne on painutada (tõsta), induktiivselt (tagasi tuua) ja mediaalselt pöörata (sissepoole pöörata) teie ülakäe. Seega, "kui te mõtlete asjade ülesvõtmisele, asjade hoidmisele, asjade pigistamisele või mis tahes liikumisele, mis hõlmab tõukamist, on rinnalihased kaasatud kõigesse sellesse," ütleb Thomas.
Sellepärast, kui teie rinnalihased on kasutamata jätmisest nõrgad, võib lihtne toidupoodide kottide kandmine ja laadimine majja tunduda väljakutse. Puhtalt funktsionaalsest vaatenurgast lähtudes teete oma igapäevast tööd palju lihtsamaks, kui lisate oma treeningkavasse selle naistele mõeldud rindkere treeningu.
5. Sa' treenid teisi lihaseid.
Muidugi, rinnalihased on suured ja olulised lihased, nagu eespool selgitatud. Kuid nad on olulised ka sellepärast, et nad kutsuvad esile hulga ümbritsevaid lihaseid - nimelt õlad, selg ja triitseps - mis muudab iga rinnaharjutuse fantastiliseks kogu ülakeha hõlmavaks liigutuseks.
Näide: Seedman ütleb, et üks parimaid harjutusi triitsepside tugevdamiseks on tegelikult rinnapress. Ja uuringud toetavad teda: Journal of Strength & Conditioning Research'is avaldatud uuringus leiti, et erinevad rinnapressi variatsioonid on tõhusamad konkreetsete lihasgruppide kui teiste - sealhulgas triside - sihtimiseks. Kasutades pinnaelektromüograafiat, mis on meetod lihaste aktiveerimise mõõtmiseks treeningu ajal, leidsid teadlased, et hantlitega rinnapress on parim neile, kes soovivad oma rindkere üles ehitada, samas kui Smithi masin või hantli seadistus on ideaalne viis selle liigutuse sooritamiseks, kui eesmärgiks on hobuseraua välimus tritsepsis. Kui kuulud esimesse gruppi, varasta kindlasti mõned parimad hantli rinnaharjutused naistele allpool. (P.S. Need 7 jõusaali masinat on tegelikult sinu aega väärt).
Parim rindkere treening naistele koos raskustega
Te võite arvata, et teil on vaja jõusaali täis seadmeid, et teha rindkere treeningut raskustega, kuid selle jaoks on vaja vaid paari eset. Seda naiste parimat rindkere treeningut saab teha kodus vaid hantlite, meditsiinipalli ja Šveitsi palli abil. Iga allpool toodud rinnaharjutustest naistele tugevdab rindade taga olevaid lihaseid - ja ka hulga teisi olulisi ülakeha lihaseid -, nii et sa tuled sellest kõikjal tugevamana välja.
Kuidas see toimib: Kolm päeva nädalas, tee 1 komplekt igast neist rinnaharjutustest naistele tagantjärele, ilma puhkepausideta liigutuste vahel. Pärast viimast harjutust puhake 30 sekundit, seejärel korrake täielikku tsüklit veel kolm korda, kokku 4 ringi.
Sa pead: paar hantleid, meditsiinipall ja Šveitsi pall.
Meditsiiniball Push-Up
A. Alustage tõukeasendis, vasak käsi meditsiinipalli peal, parem käsi põrandal. Tõmmake jalad ja tõmmake kõht üles ja sisse.
B. Hoides keha sirgjoonelisena, painutage küünarnukid ja laske aeglaselt alla põrandale nii kaugele kui võimalik. Suruge mõlema käe kaudu üles, et naasta lähteasendisse.
Tehke 8 kordust. Vahetage külge; korrake.
Rindkere pass
A. Lamage näoga ülespoole põrandale, põlved kõverdatud ja jalad lamedad, hoides meditsiinipalli rinnal.
B. Hoidke alaselg põrandasse surutud ja tuumik on kaasatud, visake pall plahvatuslikult otse õhku nii kõrgele kui võimalik. Püüa sirgete kätega kinni ja langeta kohe tagasi rinnale, et pöörduda tagasi lähteasendisse.
Tehke 20 kordust.
Ühe käe rindkere press
A. Hoidke vasaku käega hantlit ja lamage selili Šveitsi pallile. Tõstke puusad nii, et keha moodustab põlvedest õlgadeni sirge joone. Hoidke hantlit rinnal ja tõmmake õlavarred alla ja kokku.
B. Suruge raskus otse üles, seejärel langetage see tagasi rinnale, et naasta lähteasendisse.
Tehke 8 kordust. Vahetage külge; korrake.
Y Tõsta
A. Seiske püsti, jalad puusade laiuselt lahus, põlved kergelt kõverdatud, ja hoidke kergeid hantleid reite ees, peopesad kehast eemale suunatud.
B. Hoidke keskkeha pingul, tõmmake õlavarred alla ja tagasi, tõstes samal ajal raskusi pea kohal Y-asendis. Pöörake aeglases ja kontrollitud tempos tagasi lähteasendisse.
Tehke 20 kordust.
Renegatiivi rida
A. Asetage põrandale kaks hantlit õlgade laiuselt. Alustage lauapoolsest asendist, õlad üle käte, millest kumbki haarab hantlit. Põlved on painutatud ja asetatud otse puusade alla.
B. Astuge üks jalg korraga tagasi, et jõuda kõrge planku asendisse peopesadele. Jalad peaksid olema veidi laiemad kui puusa laius. Kasutage kvadraalseid, tuharaid ja tuharaid ning tõmmake sabaluu kergelt sisse.
C. Tõmmake õlad alla ja kõrvadest eemale ning painutage aeglaselt ühte küünarnukki tagasi, hoides kätt külje lähedal, kui tõmbate hantlit puusa suunas üles. Jälgige, et puusad püsiksid stabiilselt ja väldiksite küljele kõikumist.
D. Pöörduge tagasi lähteasendisse, asetades hantli pehmelt alla. Korrake rivi vastaskäega. See on üks kordus.
Tehke 8 kordust.
Tagumine külgmine tõstmine
A. Seiske jalad puusa laiuselt lahus, hoides hantleid peopesad ettepoole suunatud. Painutage põlvi, nihutage puusad tagasi ja viige ülakeha maapinnaga paralleelselt.
B. Tõstke käed sirgelt külgedele õlgade kõrgusele, ilma tüve liigutamata. Tehke paus, seejärel naaske aeglaselt lähteasendisse.
Tehke 20 kordust.
