Kas sa ' re järgmised koos online algaja jooga klassi esimest korda või sa ' re higistamine läbi pro-taseme Vinyasa voolu stuudios, sa ' ll kindlasti harjutada ühe võtmeasendi: allapoole koer.
" Allapoole suunatud koer on poos, mida näed kogu aeg, " ütleb Valerie Verdier, New Yorgi joogaõpetaja ja Lululemoni suursaadik. " See " on põhipoos, kuid see on ka üleminek. Iga poos, mida sa oma joogatunnis teed, võib alata ja lõppeda allapoole suunatud koeraga ning hea allapoole suunatud koera õppimine võib aidata sind kogu sinu praktikas. " Allapoole suunatud koera sooritamine võib anda ka kogu teie keha tagumisele küljele, alates vasikatest kuni lattideni, mõnusat venitust, arendades samal ajal jõudu ja stabiilsust kogu teie õlgades, randmetes ja tuumikus, ütleb Verdier. Põhimõtteliselt " teeb allapoole suunatud koer kõik," lisab ta;
Kirsiks peal? Saate kohandada traditsioonilist allapoole suunatud koera nii, et see sobiks teie keha, kogemuste taseme ja eesmärkidega. Näiteks saavad uued joogapraktikud, pinguldatud tuharate ja suure rinnaga inimesed seda poosi nii kohandada, et see annaks neile sama kohustusliku venituse, ilma et see tekitaks pinget või ebamugavustunnet. Isikud, kes tegelevad puusade pingega, võivad proovida allapoole suunatud koera variatsiooni, mis " on mõeldud pingeid leevendama. Ja inimesed, kes soovivad oma harjutust tõhustada ja oma alakeha ja õlgade jõudu veelgi rohkem proovile panna, võivad kasutada allapoole suunatud koera varianti, mis paneb need lihasgrupid proovile. Sõltumata teie põhjusest, seal ' s ei ole häbi kohandada allapoole koera nii, et see tundub teile kõige paremini.
Kas oled valmis andma põhipoosi? Järgige allpool olevaid juhiseid, et õppida põhilist koerat, seejärel vaadake, kuidas Verdier demonstreerib, kuidas kohandada poosi kaheksa erineva koeravariandi ja alternatiiviga, mis sobivad kõigi võimete ja treeningueesmärkide jaoks.
Kuidas teha allapoole suunatud koera
A. Alustage põrandal lauapoole asendis, randmed otse õlgade all ja põlved puusade all. Sirutage sõrmed laiali, ühendage keskkeha, seejärel kõverdage varbad alla.
B. Vajutage kätesse, tõstke põlved põrandast ja tõstke aeglaselt puusad lae poole, viies keha ümberpööratud "V" -kujule. Viige raskus jalgadesse ja laske kannad võimalikult lähedale põrandale. Jalad peaksid olema puusade laiuselt lahus, käed ja jalad sirged ning biitsepsid kõrvade kõrgusel.
C. Hoidke seda asendit, hoides õlad kõrvadest eemale tõmmatud ja selg tasane.
8 allapoole suunatud koera variatsioone
Hoolimata oma lihtsast välimusest, võib kogu keha hõlmav allapoole suunatud koera poos olla üsna keeruline. Õnneks aitavad allapoole suunatud koera variatsioonid teil hinnata poosi eeliseid, olenemata sellest, kuidas te end praktika ajal tunnete. Siit leiad allapoole suunatud koera variatsioonid, mis skaalutavad harjutust üles või alla, sealhulgas võimalusi, mis aitavad leevendada puusade pinguldatust, hoida randmevalu eemal ja töötada suurema rinnaga inimestele. Lisaks demonstreerib Verdier allapoole suunatud koera variante, mis suurendavad õlgade tugevust ja panevad teie alakeha proovile;
Hoiaku sooritamisel kontrollige jätkuvalt oma keha ja ärge kartke katsetada teistsugust varianti, kui see ei tundu õige. Sõltumata sellest, millise variandi te valite, pidage meeles, et enamik teie kehakaalust toetub jalgadele, mis aitab vältida randmevalu, ja vältige selgroo liigset ümarust või õlgade ülepingutamist, ütleb Verdier.
Allapoole suunatud koera variatsioon: Allapoole suunatud koer painutatud põlvedega
Verdier ütleb, et nii algajad kui ka professionaalid saavad kasu sellest allapoole suunatud koera variatsioonist, mis hõlmab põlvede kerget painutamist, et leevendada survet teie tuharatele. " Sa ' re kontraktsioon hamstrings ja mitte lihtsalt venitada neid, nii et nad võivad olla osa toetavate lihaste, " selgitab ta. Asend omakorda tasub, kui teil on tegemist pingeliste säärelihaste või vasikatega või vajate lihtsalt täiendavat tuge, lisab ta.
A. Alustage põrandal lauapoole asendis, randmed otse õlgade all ja põlved puusade all. Sirutage sõrmed laiali, ühendage keskkeha, seejärel kõverdage varbad alla.
B. Vajutage kätesse, tõstke põlved põrandast ja tõstke aeglaselt puusad lae poole, viies keha ümberpööratud "V" -kujule. Viige raskus jalgadesse ja laske kannad võimalikult lähedale põrandale, hoides põlved kõverdatuna. Jalad peaksid olema puusade laiuselt lahus, käed sirged ja biitsepsid kõrvade kõrgusel.
C. Hoidke seda asendit, hoides õlad kõrvadest eemale tõmmatud ja selg tasane.
Allapoole suunatud koera variatsioon tasemele tõusmiseks: Kolmjalgne koer
Tõstes ühe jala põrandalt üles, muutub klassikaline allapoole suunatud koer tõsiseks keha ja käsi tugevdavaks poosiks, sest teie lihased peavad töötama isegi kõvasti, et hoida teid püsti ja stabiilsena, ütleb Verdier. Poosi harjutades pea meeles, et hoia puusad põrandaga risti ja väldi põlve lukustamist keha toetavale jalale, et vältida liigeste ebamugavustunnet, soovitab ta.
A. Alustage põrandal lauapoole asendis, randmed otse õlgade all ja põlved puusade all. Sirutage sõrmed laiali, ühendage keskkeha, seejärel kõverdage varbad alla.
B. Vajutage kätesse, tõstke põlved põrandast ja tõstke aeglaselt puusad lae poole, viies keha ümberpööratud "V" -kujule. Viige raskus jalgadesse ja laske kannad võimalikult lähedale põrandale. Jalad peaksid olema puusade laiuselt lahus, käed ja jalad sirged ning biitsepsid kõrvade kõrgusel.
C. Viige raskus paremale jalale, seejärel pühkige vasak jalg üles lae poole, keha moodustab sirge joone peast vasaku kannani. Hoidke vaagnat põrandaga risti ja hoidke parem jalg kergelt kõverdatud.
D. Hoidke seda asendit, hoides õlad kõrvadest eemale tõmmatud ja selg tasane.
Allapoole suunatud koera variatsioon pingeliste puusade jaoks: Kolmjalgne koer koos puusa avanemisega
Pingelised puusad ei sobi selle allapoole suunatud koera variatsiooni jaoks. Sa ' ll teostada traditsiooniline kolme jalaga koer, siis avada oma puusad välja küljele, mis aitab vabastada pingeid puusa kõverdajad, ütleb Verdier.
A. Alustage põrandal lauapoole asendis, randmed otse õlgade all ja põlved puusade all. Sirutage sõrmed laiali, ühendage keskkeha, seejärel kõverdage varbad alla.
B. Vajutage kätesse, tõstke põlved põrandast ja tõstke aeglaselt puusad lae poole, viies keha ümberpööratud "V" -kujule. Viige raskus jalgadesse ja laske kannad võimalikult lähedale põrandale. Jalad peaksid olema puusade laiuselt lahus, käed ja jalad sirged ning biitsepsid kõrvade kõrgusel.
C. Viige raskus paremale jalale, seejärel pühkige vasak jalg üles lae poole, keha moodustab sirge joone peast vasaku kannani. Hoidke vaagnat põrandaga risti ja hoidke parem jalg kergelt kõverdatud.
D. Painutage vasakut põlve 90-kraadise nurga alla ja laske puusadel avaneda vasaku poole, vasakpoolsed varbad osutavad ruumi parema külje poole.
E. Hoidke seda asendit, hoides õlad kõrvadest eemale tõmmatud ja selg tasane.
Allapoole suunatud koera variatsioon sihtmärgi ülemise keha jaoks: Puppy Pose
Selles allapoole suunatud koera alternatiivis hoiad põlved põrandal. Verdier ütleb, et see asend annab teile kõik ülakeha eelised nagu traditsiooniline allapoole suunatud koer, tekitamata samasugust pinget kogu teie jalgades. "See avab õlad ja käed ning võib aidata teil tugevdada selgroogu," lisab ta.
A. Alustage põrandal lauapoole asendis, randmed otse õlgade all ja põlved puusade all. Kõverdage varbad alla.
B. Astuge vasaku käega ettepoole põrandale, seejärel astuge parema käega ettepoole, nii et mõlemad käed on täielikult väljasirutatud keha ette. Sirutage sõrmed laiali ja ühendage tuumik. Viige raskus puusadesse ja laske rindkere alla põrandale, vältides selja ümarust. Põlved peavad olema 90-kraadise nurga all, käed sirged ja biitsepsid kõrvade suhtes ühel joonel.
C. Hoidke seda asendit, hoides õlad kõrvadest eemale tõmmatud ja selg tasane.
Allapoole suunatud koera variatsioon tundlikele randmetele: Delfiinipoos: Delfiinipoos: Delfiinipoos: Delfiinipoos: Delfiinipoos
Olenemata sellest, kas teil on tegemist randmevigastuse või ebamugavustundega, on see allapoole suunatud koera alternatiiv teie päästevahend, ütleb Verdier. Hoiakut sooritatakse teie küünarvarrel, nii et sa won ' t panna mingit survet oma randmeliigestele.
A. Alustage põrandal lauapoole asendis, randmed otse õlgade all ja põlved puusade all. Langetage parem küünarvars, seejärel vasak küünarvars nii, et küünarnukid on asetatud õlgade alla. Sirutage sõrmed laiali, kaasake tuumik, seejärel kõverdage varbad alla.
B. Vajutage kätele ja küünarvartele, tõstke põlved põrandast ja tõstke aeglaselt puusad lae poole, viies keha ümberpööratud "V" -kujule. Viige raskus jalgadesse ja langetage kannad võimalikult lähedale põrandale. Jalad peaksid olema puusade laiuselt lahus, jalad sirged ja biitsepsid kõrvade kõrgusel.
C. Hoidke seda asendit, hoides õlad kõrvadest eemale tõmmatud ja selg tasane.
Allapoole suunatud koera variatsioon õlgade tugevuse saavutamiseks: Koeraga allapoole: ühe käega pööratud koer: Ühe käega pööratud koeraga allapoole: ühe käega pööratud koeraga
See allapoole suunatud koer paneb teie õlad kõvasti pingutama, sest te peate toetama oma keharaskust kahe käe asemel ühe käega, ütleb Verdier. Et vältida lihaste tasakaalustamatust, ärge unustage, et teete seda õlgu tugevdavat poosi mõlemal pool oma keha.
A. Alustage põrandal lauapoole asendis, randmed otse õlgade all ja põlved puusade all. Sirutage sõrmed laiali, ühendage keskkeha, seejärel kõverdage varbad alla.
B. Vajutage kätesse, tõstke põlved põrandast ja tõstke aeglaselt puusad lae poole, viies keha ümberpööratud "V" -kujule. Viige raskus jalgadesse ja laske kannad võimalikult lähedale põrandale. Jalad peaksid olema puusade laiuselt lahus, käed ja jalad sirged ning biitsepsid kõrvade kõrgusel.
C. Viige raskus vasakule käele ja tõstke parem käsi põrandalt. Seejärel sirutage parem käsi keha alla, et haarata vasaku pahkluu välisküljest, võimaldades lülisamba kerget väänamist. Hoidke vaagnat põrandaga risti.
D. Hoidke seda asendit, hoides õlad kõrvadest eemale tõmmatud ja selg tasane.
Allapoole suunatud koera variatsioon suure rinnakorvi jaoks: Laiade kätega allapoole suunatud koer: Allapoole suunatud koer: laiade kätega allapoole suunatud koer
Verdier ütleb, et seisundi laiendamine ei loo mitte ainult rohkem ruumi rinnale, vaid see võib ka muuta koera allapoole liikumise mugavamaks, kui sul on pingelised õlad. " [See pakub] rohkem ruumi, et sul oleks võimalik avada sulgurliha ja lasta ülemistel trapetsitel lõdvestuda, " ütleb ta.
A. Alustage põrandal lauapoolsest asendist, põlved puusade all ja käed põrandal laiemalt kui õlgade laiuselt. Sirutage sõrmed laiali, ühendage keskkeha, seejärel kõverdage varbad alla.
B. Vajutage kätesse, tõstke põlved põrandast ja tõstke aeglaselt puusad lae poole, viies keha ümberpööratud "V" -kujule. Viige raskus jalgadesse ja laske kannad võimalikult lähedale põrandale. Jalad peaksid olema puusade laiuselt lahus, käed ja jalad sirged ning biitsepsid kõrvade kõrgusel.
C. Hoidke seda asendit, hoides õlad kõrvadest eemale tõmmatud ja selg tasane.
Allapoole suunatud koera variatsioon, et suunata alakeha: Käed plokkide peal: allapoole suunatud koer: allapoole suunatud koer, käed plokkide peal
Soovid võtta alumise keha väljakutse kõrgemale? Proovige harjutada allapoole suunatud koera käed klotsidel, mis aitab raskust rohkem jalgadesse üle kanda, ütleb Verdier. See variant võib olla kasulik ka siis, kui teil on probleeme randmetega, sest see vähendab teie liigestele avalduvat survet, lisab ta;
A. Alustage põrandal lauaasendis, käed toetuvad kumbki joogaplokile (lai nägu toetub põrandale), randmed otse õlgade all ja põlved puusade all. Sirutage sõrmed laiali, kaasake tuumik, seejärel kõverdage varbad alla.
B. Vajutage kätesse, tõstke põlved põrandast ja tõstke aeglaselt puusad lae poole, viies keha ümberpööratud "V" -kujule. Viige raskus jalgadesse ja laske kannad võimalikult lähedale põrandale. Jalad peaksid olema puusade laiuselt lahus, käed ja jalad sirged ning biitsepsid kõrvade kõrgusel.
C. Hoidke seda asendit, hoides õlad kõrvadest eemale tõmmatud ja selg tasane.
