Peale aastavahetuse ei toimu otsus vormi saada tavaliselt üleöö. Pealegi, kui olete alustanud uue treeningkavaga, võib teie motivatsioon nädalast nädalasse kasvada ja kahaneda. Penn State'i teadlaste sõnul võivad need kõikumised olla teie hukatuseks.
Teadlased uurisid kolledži üliõpilaste kavatsusi treenida ja nende tegelikku aktiivsust ning jõudsid kahele peamisele järeldusele: Esiteks, motivatsioon treenida kõigub kord nädalas. Ja teiseks on need kõikumised otseselt seotud käitumisega - need, kellel olid kõige tugevamad kavatsused treenida, näitasid parimaid võimalusi, et nad ka tegelikult järgivad neid, samas kui neil, kelle motivatsioon oli kõige rohkem varieeruv, oli kõige raskem trennist kinni pidada.
"On olemas arusaam, et kui soovite alustada uut tervisekuuri, on see kõik või mitte midagi, kuid muutus on rida erinevaid etappe, mille puhul on erinevad viisid, kuidas teid iga järgmise etapini viia," ütleb Elizabeth R. Lombardo, PhD, psühholoog ja raamatu "A Happy You" autor: Your Ultimate Prescription for Happiness. Need õpilased on võib-olla püüdnud üle hüpata ühe või mitu viiest etapist või "etapist", mis on vajalikud püsiva muutuse tegemiseks.
Lombardo ütleb, et kõik sõltub motivatsioonist. "Kas olete rohkem motiveeritud tegema positiivseid muutusi või olete rohkem motiveeritud jääma diivanile ja sööma friikartuleid?"
Enne alustamist
Lombardo ütleb, et kirjutage enne treeningu eelised välja. "Loetlege üles füüsilised, sotsiaalsed, tootlikkuse ja vaimsed parandused, mida te kogete - kõik need valdkonnad saavad kasu regulaarsest treeningust." Näiteks sotsiaalselt tunnete end paremini, olete parem sõber, olete produktiivsem, hoolitsete enda eest jne. Loe seda ja "tunne" seda iga päev vähemalt üks või kaks korda päevas valjusti ja koge oma ütluste taga olevaid emotsioone, ütleb Lombardo.
Uue rutiini või tervisliku harjumuse alustamine nõuab järgmise viie etapi läbimist. (Algne muutuste mudel töötati välja 1970. aastate lõpus alkoholismi nõustajate poolt, et aidata spetsialistidel mõista oma klientide sõltuvusprobleeme). Iga etapp sisaldab takistusi, millega te tõenäoliselt kokku puutute.
Kas oled valmis tegema eluaegseid muutusi? Eksperdid jagavad oma parimaid näpunäiteid iga etapi läbimiseks, nii et saate sellest võitjana välja tulla.
On Your Mark (Pre-Contemplative)
Selles algstaadiumis te isegi ei mõtle oma käitumise muutmisele.
Motivatsioonimasin: "Me kõik suudame probleemi tuvastada, kui tekib kriis (nt arst diagnoosib meditsiinilise probleemi, lemmikriide ei sobi enam), kuid väikeste ja negatiivsete käitumisviiside ennetav tuvastamine võib olla keeruline. " Sa mõtled endale, et sa'oled seda varemgi teinud ja ei suutnud kunagi varem kinni pidada, miks siis nüüd vaeva näha?
Motivatsiooni muutmine: Gunstad ütleb, et kaks lihtsat asja võivad aidata teie tervisliku käitumise muutmist käivitada: "Esiteks, alustage vestlust. Rääkige oma sõprade ja pereliikmetega tervisest, liikumisest, dieedist jne. Lisaks sellele, et nad on suurepärased tugisüsteemid, võivad nad anda teile just seda teavet, mida vajate, et teid õigele teele suunata. " Lisaks laske endal unistada, lisab Lombardo. "Kujutage ette, milline oleks teie elu, kui oleksite fitter, õhem ja tervislikum. "
Ole valmis (kontemplatsioon)
Te hakkate kaaluma, et teil võib olla probleem, millega peate tegelema, kuid te olete ikka veel kõhkleval seisukohal, kas astuda esimene samm.
Motivatsioonimasin: Sa'hakkad mõtlema, kuidas kaalulangetamine ja sobivuse saavutamine võib aidata sul bikiinides paremini välja näha, kuid sul on liiga palju "kuid," ütleb Lombardo. Sa mõtled pidevalt vabandusi, miks sa ei saa'alustada, nagu näiteks "ma tahan, aga mul pole aega;
Motivatsiooni muutmine: Lombardo ütleb, et peate vaatama oma muutmise põhjuseid ja kaaluma nii negatiivseid kui ka positiivseid külgi. Näiteks, kui hakkate trenni tegema või lisate oma praegusele treeningule juurde, siis kuidas mahub see lisaaeg sisse? Kui see on nii, mõtle välja, kuidas maksimeerida oma aega, et suruda oma vabandused maha. "Üleminek mõtlemisest oma viiside muutmise peale võib olla raske," ütleb Gunstad. "Paljud inimesed leiavad, et õige motivatsiooniteguri tuvastamine võib nende edu hüppeliselt käivitada. " Mõne inimese jaoks on see hea välimus eelseisva perekondliku kokkutuleku jaoks. Teiste jaoks võib see olla mõne ravimi vähendamine (või isegi selle lõpetamine). Leidke välja, mis teid tõeliselt innustab, ja te olete teel järgmisesse etappi.
Get Set (ettevalmistus)
Te olete planeerimisjärgus. Te ei ole veel täielikult otsustanud, kuid te liigute muutuste suunas.
Motivatsioonimasin: Lombardo ütleb, et te teete plaane, kuid takistused kerkivad pidevalt esile. Kui sa'hakkad treeneriga töötama, võib-olla muutub aja leidmine takistuseks. Või te ei suuda't leida õiget jõusaali. Sa'ei ole üksikasjadega kursis.
Motivatsiooni muutmine: Lombardo ütleb: "Oma kavatsuste üleskirjutamine aitab rohkem kui sellest rääkimine." Kirjutage välja konkreetsed sammud, mida peate tegema ja mida saate teha, et iga sammu lihtsamaks teha. Jaota see väiksemateks osadeks. "Selle asemel, et võtta eesmärgiks 50-kilose kaalulanguse saavutamine, planeeri tegevuslikke samme, mida saad teel kontrollida," ütleb Lombardo. "Iga kord, kui treenid, tuleks pidada 'võiduks' teel;
Gunstad ütleb, et ettevalmistus peab olema lihtne. "Liiga sageli tahavad inimesed muuta liiga palju käitumist korraga või püüavad muuta oma käitumist ilma selge ja sihipärase plaanita. Selle asemel töötage välja selge ja lihtne eesmärk, mida on lihtne jälgida. " Näiteks selle asemel, et kirjutada välja ebamäärane eesmärk "hakkan rohkem trenni tegema", püstitage eesmärk "hakkan kolm korda nädalas trenni tegema". Kui teil on selge eesmärk, saate alustada õigel jalal ja saate hiljem kava täiustada.
Mine! (Action)
Te olete astunud samme, et ennast liikuma panna, kuid olete ikka veel algaja.
Motivatsioonimasin: Kui teil on kõik või mitte midagi suhtumine, siis tõenäoliselt kukute siin maha, ütleb Lombardo. "Kui olete treeninud ainult paar nädalat ja otsite oma kehas muutusi, võite olla heidutatud, et te ei saa tulemusi kiiremini. "
Motivatsiooni muutmine: Tunnistage, et teil on vaja oodata lünki, kus teil ei ole aega treenida: Tunnistage, et teil on vaja oodata lünki, kus teil ei ole aega treenida. Olge uhke selle üle, mida teete ja vaadake, kui kaugele te olete jõudnud, ütleb Lombardo. "Autasustage ennast mitte-toiduga, mis teid motiveerib. " Head näited: "Olge uhke selle üle, mida te teete, ja vaadake, kui kaugele te olete jõudnud, ütleb Lombardo: Vaadake filmi, ostke endale uus muusika, laske end masseerida, minge tervislikult sööma, kohtuge vana sõbraga, võtke mullivann või veetke lihtsalt kolm tundi laupäeval, et olla ja lõõgastuda.
Tegevusetapp hõlmab uue käitumise alustamist ja on paljude inimeste jaoks kõige raskem, ütleb Gunstad. "Pidage meeles, et käitumise muutmine on raske töö ning tervislik toitumine, piisav uni ja stressi juhtimine võimaldavad teil keskenduda oma energia kava järgimisele."
You Got This! (Hooldus)
Ülalpidamine tähendab, et te järgite oma plaani, kuid on veel võimalus retsidiiviks.
Motivatsioonimasin: Lombardo ütleb, et see on tavaline, et inimesed treenivad natuke ja siis peatuvad ja peavad end ebaõnnestunuks. Võib öelda, et ma olin nii stressis, et jätsin trenni vahele, nii et miks vaevuda jätkama, kuna see's ainult juhtub uuesti ...
Motivatsiooni muutmine: Selle asemel, et nimetada end ebaõnnestunuks, pidage seda "andmete kogumiseks," mis tähendab lihtsalt seda, et peate mõistma, mis juhtus, ja astuma samme, et see ei korduks, ütleb Lombardo. Näiteks vaadake, mis põhjustas selle, et jätsite treeningu vahele või sõite selle donuti ja mõelge välja, mida saate teha, kui järgmine kord sama olukord tekib.
Näpunäiteid, et püsida õigel teel
Käitumise muutmine on raske ja keegi ei saa lihtsalt sõrmega klõpsata ja järgida treeningplaani või tervislikke toitumisharjumusi täiuslikult kogu ülejäänud elu, ütleb Gunstad. "Te kohtate mõningaid konarusi teel oma tervisliku uue mina poole."
Kaks lähenemisviisi võivad aidata teil olla edukamad. Esiteks, pidage meeles, et tervislik eluviis ei tähenda, et järgite kava 100 protsenti ajast. "Te libastute vanadesse harjumustesse - lihtsalt ärge laske libastumisel muutuda libastumiseks. " Öelge endale, et on okei, kui te ei ole täiuslik ja minge lihtsalt tagasi plaani juurde.
Siis õppige libastumisest. ("Kummalisel kombel ei saa me ilma nendeta paraneda," ütleb Gunstad) Mõelge teguritele, mis põhjustasid teie kõrvalekaldumise. Kas see oli stress? Kehv ajajuhtimine? Kui tuvastate oma vallandajaid, saate töötada välja plaani, kuidas nendega ümber käia ja uuesti õigele teele saada. Seejärel korrigeerige oma plaane ja te' olete teel tervisliku uue teie juurde.
