Kui kõnnite jõusaalis või koduses jõusaalis ilma igasuguse mänguplaanita, siis jõuate kindlasti 20 minutit Pinteresti sirvida, et leida jõutreeningut, mis kõlab mõnevõrra ahvatlevana. Umbes poolel teel treeningust saad aga aru, et see ei vasta sinu oskuste tasemele või ei sünkroniseeru sinu treeningu eesmärkidega.
Selleks, et sa ei peaks enam kunagi läbi kannatama ühegi kasutu internetitreeningu, kasuta ära treeningute jagamist. Järgnevalt saate teada, kui kasulikud võivad olla treeningu osad, erinevad tüübid, mida saate kasutada, ja kuidas neid oma rutiini sisse ehitada, otse fitness-ekspertidelt endilt.
Mis on treeningu jagamine?
Ärge laske end sellest ebamäärasest terminist petta - treeningute jaotamine on lihtsalt viis, kuidas planeerida ja struktureerida oma treeninguid eelseisvaks nädalaks, ütleb Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., NASM-i sertifitseeritud personaaltreener ja jõutreener. Treeningu jaotuse võib jagada sihtlihaskonnagruppide, liikumismustrite või konkreetsete harjutuste järgi. Ja see põhineb tavaliselt päevade arvul, mil te nädala jooksul treenite, samuti teie konkreetsetel treeningu eesmärkidel, ütleb ta. Sel viisil, "kui sa lähed iga päev jõusaali, siis see paneb paika, mida sa kavatsed treenida ja millele keskenduda lihasgruppide osas," lisab ta.
Üldiselt kasutatakse treeningute jagamist jõutreeningute programmeerimiseks, kuid need võivad aidata teil planeerida ka muud liiki liikumist, ütleb Taylor. Näiteks võite koostada treeningu jaotuse, mis sisaldab kahte täistreeningu päeva, jooga- või pilatese päeva ja kardio päeva, lisab ta. "Kindlasti saab seda kasutada ka muude eesmärkide saavutamiseks, kuid ma ütleksin, et see on enamasti juurdunud jõutreeningusse," märgib ta.
Treeningute jagamise eelised
Sõltumata sellest, kuidas te neid kasutate, võib treeningute jagamine olla kasulik igale inimesele, kes lisab liikumist oma rutiini, sealhulgas ka fitnessi algajaile, ütleb Taylor. Siin on madalad andmed selle kohta, miks nad on nii väärtuslikud.
Tehke oma treeningud tõhusaks ja suurendage enesekindlust
Üksikasjaliku treeningplaani koostamine enne treeningut tagab, et te ei raiska oma väärtuslikku aega jõusaalis, kui mõtlete, milliseid harjutusi te teete ja milliseid seadmeid vajate. See omakorda muudab teie treeningud palju tõhusamaks, ütleb Taylor. "See annab inimestele tegevusplaani, ja see on tavaliselt paljude inimeste jaoks suurim läbikukkumise koht, kui nad lähevad jõusaali - nad ei pruugi teada, mida teha," lisab ACE-sertifikaadiga personaaltreener Taylor Neal. "Luues jaotuse, on see viis öelda: "Okei, see on see, mida ma pean täna tegema.""
Lisaks on üksikasjaliku treeningplaani olemasolu enne jõusaalis käimist kindel viis, kuidas lämmatada igasugune jõusaali ärevus, mida tavaliselt tunned, ütleb Taylor. "Kui sa tead ette, mida sa teed, mitte ainult selleks päevaks, vaid selleks nädalaks, siis see paneb sind tundma nagu profi," ütleb ta. "Sa ei ole lihtsalt täiesti tiibadega, [nii et see] annab sulle natuke motivatsiooni ja suurendab usaldust."
Veenduge, et olete järk-järgult ülekoormatud
Pidades kinni hästi tasakaalustatud treeningu jaotusest, mis on kavandatud teie konkreetseid eesmärke silmas pidades - ja ajakohastades seda aja jooksul -, on tõenäolisem, et te harjutate korralikult progressiivset ülekoormustreeningut, ütleb Taylor. "Progressiivse ülekoormuse saavutamine on kuidagi võimatu, kui te lihtsalt päevast päeva, nädalast nädalasse juhuslikke treeninguid kokku viskate," ütleb ta. ICYDK, progressiivne ülekoormustreening hõlmab oma treeningute mahu, koormuse või intensiivsuse järkjärgulist suurendamist plaanipäraselt, et näha oma füüsilise vormi paranemist. "Progressiivne ülekoormus on nurgakivi, kuidas näha edusamme eelkõige jõutreeningus," ütleb Taylor. "Nii et kui teil on paika pandud treeningu jaotamine, siis näete, mida te eelmisel nädalal korduste, komplektide ja kasutatud kaalu osas tegite, ning saate seda nädalast nädalasse edasi arendada."
Treeningute tüübid Splits
Ei ole olemas ühte parimat tüüpi treeningu jaotust, kuid on olemas mõned üldised, mida kasutatakse jõutreeningute maailmas. Kui otsustate, millist kasutada oma fitness-rutiinis, on kõige olulisem päevade arv, mil saate treenida, ütleb Taylor.
Täiskeha Splits
Kui teil on vähe aega ja saate jõusaalis käia vaid ühel kuni kolmel päeval nädalas, peaks teie treeningute jaotamine ekspertide sõnul tavaliselt hõlmama kogu keha jõutreeninguid. See tagab, et treenite piisavalt kõiki oma lihasgruppe ja esitate neile väljakutseid, jättes samal ajal oma kehale piisavalt aega, et treeningute vahel korralikult taastuda. Harjutusi valides veenduge, et kasutate igas treeningus kõiki viit peamist liikumismustrit: liigutused (nt surutõsted, puusa tõuked), tõuked (nt pingipressid või triitsepsi dipid), tõmbed (nt ronksud, latti tõmbed), kükid (ehk põlve painutamine) ja tugipunktid.
Push-Pull Splits
Üks kõige levinumaid treeningute jaotusi on tõuke- ja tõmbetreeningud, mis on üles ehitatud konkreetsete liikumismustrite järgi. Seda kasutatakse tavaliselt neljapäevase treeningu jaotuse ajal, kus kaks tõukepäeva ja kaks tõmbe päeva vahelduvad, ütleb Taylor. Tõukepäevadel keskendute harjutustele, mille puhul lükkate raskust või maad kehast eemale, näiteks tõuked, triitsepse, õlgade surumine, kükid, step-upid ja kükid. Tõmbepäevadel tegelete harjutustega, mille puhul tõmbate kaalu oma keha poole, näiteks painutatud ridade, tõmbetõmbed, latti tõmbed, biitsepsikõverdused, surutõsted ja puusa tõuked, ütleb Taylor.
Ülemise ja alumise osa jagunemine
Teine võimalus neljapäevase treeningu jaotamiseks on jõutreeningute ülemine ja alumine jaotamine. Esimesel päeval keskendute ülakeha harjutustele, millele teisel päeval järgnevad alumise keha liigutused. Seejärel kordate protsessi kolmandal ja neljandal päeval, ütleb Taylor. Iga teie ülakeha päev ja alakeha päev võib aga keskenduda erinevatele lihasgruppidele. "Näiteks üks ülakeha päev võib keskenduda seljale ja biitsepsile, mis on kulturismis väga levinud," ütleb Neal. "Siis järgmine ülakeha päev keskenduks rinnale, õlgadele ja triitsepsile;
Arvestades seda struktuuri, on ekspertide sõnul sageli kattuvad ülemise ja alumise jaotuse ning tõuke ja tõmbe jaotuse vahel. Teie selga ja bitsepse kutsutakse üles "tõmbe" liigutuste ajal (mõtle: ridade, lokid), mida võite teha oma esimesel ülakeha päeval. Ja teie rindkere, õlad ja triitseps vastutavad "tõukavate" liigutuste eest (mõtle: pressid, venitused), mida võite teha oma teisel ülakeha päeval, ütleb Neal. Tõlge: Ta ütleb, et teil võib olla ülemise ja alumise osa, mis toimib ka tõuke- ja tõmbeosana. Ja see'on tavaliselt see, mida Taylor soovitab klientidele, kes treenivad neli korda nädalas: "Ma tõesti teeksin lihtsalt ülemise-madalama jaotuse ja mõtleksin siis oma tõukamise ja tõmbamise kui liikumismustrite kohta. "
Jõutõstmine Splits
Mõned jaotused on kohandatud spetsiaalselt nišispordi, sealhulgas jõutõstmise jaoks. ICYDK, jõutõstmine hõlmab treenimist ja testimist oma ühe korduse maksimumi jaoks deadlift, squat ja pink press. Nii et need sportlased võivad kasutada treeningu jaotust, mis keskendub nendele harjutustele, samuti muudele liikumistele, mis toetavad nende edusamme. Viiepäevase jõutõstmise jaotuse puhul võib esimene päev keskenduda kükitustele, teine pingipressidele, kolmas surutõstmistele, neljas ülestõstmistele ja viies harjutustele, mis on mõeldud hüpertroofia (ehk lihaskasvu) suurendamiseks, selgitab Taylor. Jällegi, selline treeningute jagunemine ei ole keskmise jõutreeneri jaoks vajalik (või isegi kasulik) - seega kui te ei ole jõutõstja, kaaluge selle asemel ühe eespool nimetatud jagunemise kasutamist.
Kuidas ehitada oma treeningut Split
Kui teete ise oma treeningu jaotuse, on teie esimene samm välja selgitada, mitu päeva nädalas saate treenida - ja ärge üle hinnake, ütleb Taylor. "Kui teete viiepäevase jaotuse ja jõuate [jõusaali] ainult kahel päeval, siis tabate ainult mõned lihasrühmad," selgitab ta. Pikemas perspektiivis võib see esialgne liigne innukus takistada teid oma fitnessi eesmärkide saavutamisel. Kui plaanite treenida üks kuni kolm päeva nädalas, siis'teete kõige paremini, kui planeerite kogu keha treeningu jaotuse. Teisest küljest soovite kasutada tõuke-tõmbe- või ülemise-alla jaotust, kui te'tate jõutreeningut neli päeva nädalas, ütleb Taylor.
Seejärel on aeg luua iga oma nädala treeningud. Taylor soovitab, et iga treeningu puhul peaksite üldiselt püüdma lisada kaks ühendliigutust (mis tähendab, et need hõlmavad mitut liigest ja töötavad mitut lihasgruppi), kaks kuni neli lisaliigutust (st ühe liigese) ja ühe põhiliikumise, soovitab Taylor. Näiteks surutõsted ja seljakükid täidaksid ühendharjutuse nõuet, biitsepsikõverdused ja triitsepsi pikendused oleksid teie lisaliigutused ning surnud vooderdused ja plankud paneksid proovile teie tuumikliigutused.
Tõelised algajad võivad soovida alustada vaid kahe lisaliigutusega, seejärel lisada nelja nädala pärast veel ühe oma jaotusse, et kasutada progressiivset ülekoormust, lisab ta. "Niikaua kui teil on see struktuur, võite lihtsalt ühendada ja mängida ning vahetada harjutusi sisse ja välja," ütleb ta. Lõppkokkuvõttes peaksite tabama iga suuremat lihasgruppi - sealhulgas selga, rinda, jalgu, käsi, õlgu ja südamikku - vähemalt kord nädalas, ütleb Neal.
Üldiselt peaks iga päev teie treeningute jaotuses sisaldama veidi erinevaid liigutusi, et teie keha oleks mitmel moel proovile pandud, ütleb Taylor. Teisisõnu, ülemise ja alumise osa mõlemal ülakeha päeval peaks olema erinev harjutuste kombinatsioon, ütleb ta. "Samuti peaksite veenduma, et te ei eelista ühte liikumismustrit teisele, " ütleb Taylor. "Kui teete alumise osa päevi, ärge tehke ainult põlve painutavaid liigutusi - tehke põlve painutusi ja liigutusi. Ülakeha päevadel, ärge'töötage ainult oma rindkere ja triitsepsiga - veenduge, et te'töötate oma 'tõmbe' lihaseid, oma bitsepse ja oma tagumist delti"
Kõige tähtsam on see, et teie treeninguosa peaks olema midagi, mida te tegelikult naudite, ütleb Taylor. "Ärge laske end liiga palju segada selles, mis on kõige optimaalsem või täiuslik treeninguosa - leidke midagi, mis motiveerib teid jõusaali uksest [läbi] minema," lisab ta. "Ja mida kaugemale jõuate ja mida konkreetsemad on teie eesmärgid, seda erinevam võib teie treeninguosa olla. Nii et ärge võrrelge oma jaotust kellegi teisega' s. Leia üks, mis sobib just sulle "
Kui tihti muuta oma treeningut Split
Tavaliselt tahate oma treeningute jaotust järgida kuskil neli kuni 16 nädalat, sõltuvalt teie eesmärkidest ja treenerist, kui te töötate koos treeneriga, ütleb Neal. "Liiga sagedane vahetamine ei võimalda teie kehal harjutustega kohaneda," selgitab ta. "Sa võid mõelda: "Ma saan natuke tugevamaks. Ma hakkan märkama mõningast kasu nendes valdkondades," kuid [kui te vahetate oma jaotust liiga kiiresti], siis te ei saa konkreetsetes tõstmistes tugevamaks ega loo seda hüpertroofia, lihaskasvu ja definitsiooni taset, mida te loodate."
Sa tahad oma treeningut ümber mõelda, kui sa ei edene enam (mõtle: kaal, mida sa suudad tõsta, ei suurene enam) või see hakkab tunduma tüütu, ütleb Neal. Hea rusikareegel? Segage oma treeningute jaotust umbes iga kaheksa nädala tagant, mis aitab teil jätkata oma fitnessi arendamist ja eesmärkide saavutamist, ütleb Taylor. " Vaheldumine erinevate tempode, variatsioonide, asendite, haarete või isegi harjutuse, näiteks tagakükke esikükke vastu täielikult vahetades annab kehale lihtsalt natuke uusi stiimuleid," selgitab ta. " Ja see võimaldab teil mitte muutuda stagneerunud või igavaks rutiiniga, mida te järgite.";
