Sõltumata teie kogemustasemest või treeningu eesmärkidest, kõnnite mingil hetkel oma jõutreeningute teekonnal jõusaali, uurite kogu ruumi varustust ja küsite endalt ühe lihtsa, kuid kuid kuidagi üle jõu käiva küsimuse: "Kas ma peaksin jääma vabade raskuste juurde või peaksin katsetama ka jõumasinate kasutamist?"
Selgub, et vabade raskuste ja masinate vahelises arutelus ei ole selget võitjat ja mõlemad jõuseadmete tüübid väärivad oma koha teie fitness-rutiinis. Järgnevalt saate teada, milliseid eeliseid pakuvad vabad raskused ja jõumasinad ning kuidas otsustada, milline seadmestik on teie jaoks õige.
Vabade raskuste eelised
Vabad raskused (aka kaalutud esemed, mida saate üles võtta ja liigutada mis tahes liikumisulatuses ja mis tahes rajal) võivad olla lihtsa kujunduse ja lihtsa välimusega, kuid neid ei tohiks alahinnata. Siin on peamised eelised, mis tulenevad seda tüüpi seadmete - sealhulgas hantlite, kettlebellide ja hantlite - kasutamisest teie jõutreeningutes.
Vabad raskused kasutavad stabiliseerivaid lihaseid.
Vabade raskustega treenides, sa ' ll mitte ainult ehitada jõudu oma agonistlike lihasgruppide (aka lihased, mis vastutavad peamiselt liikumise lõpetamise eest), kuid sa ' ll ka suunatud oma stabiliseerivatele lihastele, ütleb Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S.S., NSCA-sertifitseeritud isiklik treener, jõu- ja kliimaseadmete spetsialist ja jõutõstmise treener. Need lihased aitavad vältida teie liigeste pöörlemist - mis aitab säilitada õiget joondumist ja vähendab vigastuste ohtu -, kui te sooritate liigutust, selgitab ta.
Mõelge rumeenia survetõstmisele: Ta ütleb, et teie tuharalihased juhivad liikumist, kuid ka teie tuumik ja puusa adduktorid aktiveeruvad, et hoida teie liigesed (vastavalt selgroog ja põlved) turvalises asendis. Kui stabiliseerivad lihased kõrvale jätta, siis toetute ka oma haardetugevusele, et hoida rasket hantlit kogu oma komplekti jooksul, lisab Parten. Teisisõnu, sa ' ll saada rohkem pauku oma raha eest, kui kasutate vabu raskusi jõutreeningute ajal.
Vabad raskused on mitmekülgsed.
Kuna sa saad liikuda hantlid, kettlebells ja barbells mis tahes liikumisrada sa ' d like, vaba kaalu on üldiselt mitmekülgsem kui masinad, ütleb Parten. Biitsepsikõverduste komplekti ajal saate näiteks käed külgedele välja keerata, et töötada lihaseid eesmises liikumistasandis. Või võite pöörata peopesad näoga alla, kui hantel jõuab õlakõrgusele à la Zottmani curl, mis tugevdab teie küünarvarreid. Kui sa ' re tegelevad lihaste tasakaalustamatusega, võite ka koormata nõrgemat kätt raskemini kui tugevamat - tehnilisi muudatusi, mis tavaliselt ei ole ' t kaardid biceps curl masinaga. " Saate teha palju erinevaid variante liikumisest vabade raskustega, samas kui masinaga, enamasti [sa " oled piiratud] sellega, kuidas see masin on konstrueeritud, " lisab ta. " See võib aidata tugevdada ja hüpertrofeerida teatud lihaseid, mida sa ' re üritab sihtida. "
Tänu sellele mitmekülgsusele on sul võimalik kohandada harjutuse liikumismustrit nii, et see sobiks sinu kehale kõige paremini. Kui teie õlad klõpsavad või krõbistavad alati, kui teete näiteks kettlebell halo, saate kohandada oma tehnikat nii, et see sobiks teie vajadustele ja mugavusele, ütleb Parten.
Vabad raskused on kättesaadavad.
Kui teil ei ole terve garaaž, mis on pühendatud teie kodustele treeningutele, siis tõenäoliselt ei ole teil ruumi, et hoida hamstringcurl või rinnapressi masinat. Õnneks aitavad kompaktsed vabakaalud teil töötada oma tugevuse eesmärkide suunas, ilma et võtaksite oma elutuba - või sööksite kogu oma palka. Tegelikult on Bowflex SelectTech 552 reguleeritavad hantlid, Shape ' s 2023 Fitness Awards võitja, 15 erinevat kaaluvõimalust, maksavad mõnisada dollarit ja neid saab kasutada mitmesuguste harjutuste jaoks. Teisest küljest algab jalgade pikendus- ja curlimasin üksi ligi 450 dollarist ja nõuab aega ja energiat kokkupanekuks.
Kaalumasinate eelised
Nii nagu vabade raskuste kasutamine, aitab ka jõumasinate kasutamine (mõtle: jalgade kõverdamine ja pikendamine, jalapress, rinnapress, õlgade press, bitsepscurl, tritsepspress ja lat pulldown masinad) sinu kohalikus spordikeskuses ehitada jõudu ja lihaseid. Kuid seadmetega kaasnevad ka mõned ainulaadsed eelised.
Jõumasinad isoleerivad lihasgruppe.
Kuna te liigute etteantud rada mööda ja istute tihtipeale jõumasinat kasutades, isoleerib see seade paremini teie agonistlikku lihasgruppi ja soodustab omakorda lihaste hüpertroofiat, ütleb Parten. " Alati, kui soovite lihaseid kasvatada, on stabiilsuse komponendi välja võtmine kasulik, sest siis saate keskenduda ainult selle lihase väsimisele ja hüpertroofilise efekti esilekutsumisele, " ütleb ta. Näiteks hamstring-kõverduste sooritamine masinal on ainult suunatud teie hamstringidele ja sa " ei pea kasutama oma adductorid või põhijõud, et säilitada õige vorm ja liigese asend, ütleb Parten. " Sa " lihtsalt töötad kuradi välja need hamstring lihased, et nad kasvaksid ja kohaneksid, " lisab ta.
Jõumasinad sobivad paremini inimestele, kellel on vigastusi või piiranguid.
Parten ütleb, et masinad võivad olla eriti väärtuslikud, kui teil on vigastused või ebamugavustunne teatud lihasgruppides jõutreeningute ajal. " Te saate masinate abil teatud liikumismustreid taandada, " lisab ta. " Eriti kui teil on vigastus ja seal " on väga spetsiifiline osa liikumisest, mis põhjustab teile valu, võib masin olla hea võimalus, et teha seda harjutust ikkagi. " Näiteks kui tunnete valu hantli seljakükke sooritades, võite selle asemel teha jalapressi ja valida istme sügavuse, mis vähendab liikumisulatust.
Veelgi enam, kaalumasinad võivad muuta vaba kaalu liikumised vähem keeruliseks. Erinevalt hantli ees kükitamisest, ei nõua jalapress, et te säilitaksite tasakaalu, toetaksite raskusi oma õlgadel või tugevdaksite oma südamikku, ütleb Parten. See omakorda võib olla lihtsam keskenduda sellele lihasele, mida te sihtmärgiks võtate. (Tere, meele ja lihaste ühendus.)
Kaalumasinad võivad olla algajatele ohutumad.
Samal põhjusel võivad jõutreeningute algaja jaoks olla jõutreeningu masinad ohutumad võimalused. Kui vabu raskusi tuleb treeningu ajal hoida ja tasakaalustada, siis masina kaal on seadme külge kinnitatud, nii et ei ole ohtu, et hantlit varba peale lüüa või hantlit pressi ajal rinnale kukutada.
Kaalumasinad on kehale vähem koormavad.
Kuna jõumasinatega tehtavad harjutused isoleerivad paremini teie agonistlikke lihasgruppe ja sõltuvad vähem teie stabiliseerivatest lihastest, on need liigutused üldiselt vähem väsitavad, ütleb Parten. Jah, sa ' ll põletada oma kvadrid välja jalgade pikendamismasina ajal, kuid harjutus won ' t väsitab kogu teie keha, nagu näiteks kanna tõstetud seljakükke. See ' s miks sa ' ll saab teha raskuse masin harjutusi hiljem oma treeningus kui vaba kaalu liigutused, mis üldiselt tuleb programmeerida treeningu alguses, kui sa' ei ole nii kulunud.
Kuidas valida vabade raskuste ja masinate vahel
Kui tegemist on vabade raskuste ja masinate vahel, ei ole õiget või vale varustust, mida kasutada. " Ma arvan, et mõlemale on oma koht, " ütleb Parten. " Ma kasutaksin mõlemat iga kliendi puhul, olgu ta siis sportlane või üldkasutatav klient. " Siiski on mõned juhud, kus võib olla kasulik kasutada vabu raskusi jõumasinate asemel - ja vastupidi.
Vabad raskused vs. masinad: Algajaile
Inimesed, kes on jõutreeningutega täiesti uuenenud ja on jõusaalis närvilised, võivad tunda end kergemini jõumasinat kasutades, ütleb Parten. Seadmetel on etteantud kasutusjuhendid ja sageli on nende õige kasutamise juhised kirjutatud otse seadme peal, mis võib rahustada närve ja suurendada uustulnuka enesekindlust. Hantlite, kettlebellide ja hantlite mitmekülgsus võib aga panna jõutreeningud tunduma üle jõu käiva ja hirmutava mõjuga. See tähendab, et " tee seda, mis sulle kõige mugavam on, " ütleb Parten. " Kui jõuate rutiini ja hakkate end eksperimenteerides paremini tundma, [proovige] õppida rohkem vaba kaaluga liigutusi. "
Vabad raskused vs. masinad: Konkreetsete lihaste ehitamiseks
Kui lihaste kasvatamine konkreetsetes valdkondades on teie eesmärkide nimekirja tipy top, siis on jõumasinad üldiselt parim viis, ütleb Parten. Seadmete võime isoleerida teatud lihasrühmad aitab teil üle koormata töötavaid lihaseid ja suurendada hüpertroofiat - ilma, et see tekitaks väsimust kogu kehas.
Vabad raskused vs masinad: Tõhususe jaoks
Et treenida kõige vähemate harjutustega kõige rohkem lihasrühmi, siis on kõige parem valida vabaraskusharjutusi, mis kasutavad agonistlikke lihaseid pluss stabiliseerivaid lihaseid, et teha tööd. Kuigi jalapress on suunatud teie kvadrite, tuharate ja säärelihaste jaoks, ütleb Parten, aktiveerib kaaluga kükitamine need lihased pluss teie tuum ja puusa adductorid, vastavalt National Academy of Sports Medicine.
Vabad raskused vs. masinad: Et parandada igapäevast funktsioneerimist
Võta käsipuud või hantlid ja sa võid harjutada peamisi liikumismustreid - kükki, kükitamist, kükitamist, lontimist, tõukamist ja tõmbamist -, mida teed oma igapäevaelus (mõtle: raske pesukorvi tõstmine põrandalt, raske ukse lahti tõmbamine). Tänu nende määramata liikumisteele saate vabalt treenida ka kõigis kolmes liikumistasandis, mis aitab parandada teie igapäevast funktsioneerimist ja vähendada vigastuste ohtu jõusaalis ja IRL-is.
Vabad raskused vs. masinad: Vigastuste puhul
Tegelemine vigastuse või liikumispiiranguga? Kaalumasinad, mis võimaldavad teil vähendada oma liikumisulatust oma mugavustasemeni, võivad olla teie jaoks hea valik. See tähendab, et ka vabad raskused võivad olla väärtuslikud, kuna teil on võimalik oma tehnikat kohandada (mõelge: tehke õlgade surumist nii, et küünarnukid on veidi keha ees, mitte otse külgedel), et vältida valusid ja vaevusi. Lõppkokkuvõttes võivad mõlemad seadmetüübid olla kasulikud sõltuvalt teie vigastusest või murest.
Niisiis, kumb on parem - vabad raskused vs. masinad?
Hea uudis vabade raskuste vs. masinate diskursuses? Seal ' s ei ole ühte tüüpi seadmeid, mida peaksite oma treeningute ajal ainult kasutama, ütleb Parten. " Kui sa " keskendud [üldisele] tugevusele, oleks esmatähtis vaba kaaluga harjutused - suutma koormata liikumist läbi kogu liikumisulatuse, kasutades neid stabiliseerivaid lihaseid, " lisab ta. " Kuid lihaste ehitamine saab olema [tugevuse suurendamise] üks osa, nii et saate siduda ka masinapõhiseid liikumisi. " Selle asemel, et sundida ennast kasutama seda, mis on " parem ", valige treenida seadmetega, mis tundub teie kehale sobiv ja aitab teil saavutada oma eesmärke.
