Kui lähete hommikul kell 6 hommikul HIIT-treeningule või hüppate jalgratta selga päikesetõusu Peloton-tunnile, võib mõte täisväärtusliku hommikusöögi söömisest jätta teid tõsiselt häiritud tundesse. Nii et selle asemel, et süüa kaussi teravilja, võite alustada oma treeningut tühja ja müriseva kõhuga.
Aga kas tühja kõhuga treenimine on tegelikult NBD? "Ma kindlasti ei soovita seda," ütleb Abby Chan, M.S., R.D.N., registreeritud toitumisnõustaja ja Arizona osariigi EVOLVE Flagstaffi kaasomanik. " Teie keha toimib alati paremini toidetud olekus, ükskõik, mis ka ei oleks. "
Järgnevalt kirjeldab Chan, miks on oluline enne treeningut tankida, aga ka tühja kõhuga treenimise võimalikke riske. Uskuge, et enne jooksu tasub röstsaia söömine on seda väärt.
Tühja kõhuga töötamise probleem
Kõigepealt kiire biotund. Ameerika spordimeditsiini kolleegiumi (ACSM) andmetel kasutab teie keha treeningu ajal energia saamiseks maksas ja lihastes talletatud süsivesikuid, mida nimetatakse glükogeeniks. Cleveland Clinic'i andmetel lagundab teie maks higistades oma glükogeeni, et säilitada vere glükoositaset, mida teie lihased kasutavad energia saamiseks lisaks oma glükogeenivarudele. ACSM-i andmetel võib teie keha talletada umbes piisavalt glükogeeni, et toetada teid mõõduka intensiivsusega või lühiajalise treeningu jooksul. Kui see glükogeen on peaaegu ammendunud, võib keha Mayo Clinic'i andmetel pöörduda kütuse saamiseks rasvhapete poole.
Mõned inimesed usuvad, et tühja kõhuga treenides lagundab keha need rasvhapped kiiremini rasvade oksüdeerimise teel ja soodustab seega "rasvapõletust", ütleb Chan. Mõned uuringud on leidnud, et vähese kuni mõõduka intensiivsusega treenimine paastunud olekus soodustab üldiselt suuremat rasva oksüdeerimist treeningu ajal kui treenimine pärast süsivesikute söömist. Kuid tõendeid, mis toetaksid seda mõju pärast pikaajalist paastutreeningut, ei ole piisavalt ja rasvade oksüdatsiooni tõus väheneb, kui treeningu intensiivsus suureneb, selgub ajakirjas Nutrients avaldatud 2020. aasta ülevaatest. Veelgi enam, enamus uuringutes osalejatest olid ülevaate kohaselt treenitud mehed vanuses 20 kuni 30 aastat, nii et tulemused ei pruugi kehtida elanikkonna üldkogumi kohta. Ja mõnede kardiotüüpide puhul võib keha energia saamiseks lõhkuda lihaseid - mitte rasvavarusid -, nagu Shape varem teatas. Tõlge: Praegu on raske öelda, kas te kogete tühja kõhuga treenides märkimisväärset rasva oksüdeerimise efekti;
Treeningueelse söögi või suupiste vahelejätmine võib samuti põhjustada lühi- ja pikaajalisi tagajärgi tervisele. ACSM-i andmetel võib mõnel inimesel tekkida tühja kõhuga treenides iiveldus, väsimus ja ebamugavustunne. Kui treening kestab vaid 20 minutit ja on madala intensiivsusega (näiteks joogatund), ei pruugi treeningueelne söök või suupiste teie treeningut väga palju mõjutada, ütleb Chan. Kuid " eriti kui keegi treenib kauem kui 45 minutit või tund, [söömine enne] võimaldab tegelikult teie kehal saada rohkem energiat ning rohkem jõudu ja vastupidavust kogu selle treeningu jooksul," lisab ta;
Ja kui te treenite regulaarselt, sõltumata tegevusest, võib korraliku tankimise puudumine mõjutada teie taastumisvõimet, ütleb Chan. Kui te alustate treeningut paastunud olekus, on teie veresuhkur tõenäoliselt juba madal, nii et teie keha kasutab käepärast glükogeeni, et aidata tõsta teie glükoositaset ja toetada tõhusalt teie aju ja elundite tööd, selgitab Chan. See tähendab, et kehal on vähem glükogeeni, mida saab mobiliseerida, et kanda teid läbi raske treeningu ja taastumisperioodi.
" Sa " oled justkui tühja paagiga, " lisab ta. " Kui teie lihastel ei ole piisavalt kütust või ei ole täielikud glükogeenivarud, siis see pärsib ja vähendab taastumist pikemas perspektiivis. " Tegelikult näitavad uuringud, et mida pikem ja intensiivsem on teie tegevus, seda suurem on glükogeenivarude vähenemine - ja seega seda kauem võtab nende taastamine ja teie keha täielik taastumine aega;
TL;DR: Sa ei tohiks lasta tühja kõhuga trenni teha. " Põhjus, miks sa' treenid kõige tõenäolisemalt, on see, et hakata parandama lihastegevust ja tunda, et sa suudad kõvasti suruda, " ütleb Chan. " Aga kui sa'ei ole toidetud olekus, siis tõenäoliselt tunnevad su lihased end rohkem väsinud ... ja kui sul ei'ei ole energiat treenimiseks või taastumiseks, siis sa ' re ei suuda päevast päeva välja näidata. "
Millal süüa enne treeningut
Üldiselt peaksite sööma 90 minutit kuni tund aega enne treeningut, märgib Chan. Ja see tähendab, et otse jõusaali minek pärast kaheksa tundi ilupuhkust ei ole ideaalne.
Kui aga toiduvalmistamine ja täis taldriku söömine ei ole võimalik, olgu põhjuseks siis ajakulu, ajavajadus või isiklikud eelistused, siis soovitatakse Chanil vähemalt 30 minutit enne sööki süüa süsivesikuterikas vahepala, mis aitab säilitada veresuhkru taset. " See võib olla midagi üliväikest - banaan, puuviljariba, õunakaste või tükike röstsaia," lisab ta. " Kui sa ' ei ole viimase kahe tunni jooksul söönud, ei lähe sa täielikult defitsiiti ja sure, kuid sul on tõenäoliselt parem treening, kui sa oled söönud midagi väikest. "
Energiatõuge kõrvale jättes tagab Chan, et enne treeningut või pilatese klassi tankimine tagab, et te ei tunne end pärast treeningut näljane, ütleb Chan. Kuigi taastumist pärssiv oht peaks olema piisav, et veenda teid treenima täis kõhuga ja rahulolevana, siis võimalus, et hiljem tunnete end näljane olevat, kinnitab kindlasti tehingu.
