Kui sa kasvasid üles presidendipoolse sobivustesti ajastul, siis võivad lihtsad sõnad "osavustreening" tekitada külmavärinaid ja meenutada sulle kohutavat 30-meetrist pendlijooksu. Higirohkes kooli võimlas pidid sa hindamisel kahe joone vahel edasi-tagasi sprintima, võtma ja panema maha plokke, libedal põrandal libisemas, et mõõta, kui osav oled noorukina olnud.
Arvestades, kui palju survet see test tekitas, on arusaadav, kui see mõnevõrra ahistav sündmus teid viimastel aastakümnetel agility-harjutustest välja lülitas. Kuid arvestades kõiki eeliseid, mida see treeningstiil pakub, võiksite oma seisukoha üle vaadata.
Siin on teie põhjalik juhend agility-treeningu kohta, sealhulgas selle sisu ja suurimad tervislikud eelised. Lisaks jagavad fitness-treenerid agility-harjutusi, mida tasub segada oma treeningkavasse, et saada kasu nii kehale kui ka vaimule.
Mis on agility?
Lihtsamalt öeldes on osavus võime kontrollida oma keha asendit, muutes kiiresti suunda vastuseks stiimulile, ning selleks, et seda tõhusalt ja ohutult teha, peate kasutama oma tasakaalu, koordinatsiooni, jõudu ja kiirust, selgub ajakirjast Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Et paremini mõista selle kasutusviise, mõelge spordile: Kui näiteks pesapall lüüakse väljakule, peab mängija suutma järsku suunda muuta, et seda taga ajada. Ja jalgpalliväravavaht peab suutma kiiresti küljele hüpata ja palli kinni püüda, enne kui see võrku jõuab. Tõlge: Liikuvus on oluline, et olla hea tulemuslik ükskõik millises harrastus- või võistlusspordis.
Kuid osavustreening ei ole mõeldud ainult sportlastele. "Kiirusest ja osavusest võidavad kõik," ütleb Liz Fernandez, sertifitseeritud personaaltreener, kes on spetsialiseerunud New Yorgis asuvas Dimensional Training'is jõu- ja osavustreeningule. Enamik inimesi on harjunud liikuma ühes suunas - edasi -, kuid õppimine, kuidas liikuda oma 360 kraadi ja reageerida kiiresti stiimulitele, võib olla kasulik ka igapäevaelus, selgitab ta. Vanemad peavad taga ajama ja haarama oma väikelast, kes nende selja taha eksleb, juhuslikud jooksjad peavad kiiresti manööverdama ümber jalakäijate ning matkajad peavad kiirelt astuma ümber kukkunud kivide ja suurte juurte, et vältida komistamist.
Paindlikkuse treeningu eelised
Vähendab vigastuste ohtu
Kui lisate oma rutiini regulaarselt osavusharjutusi, suudate kiiremini reageerida ja tõhusamalt liikuda stiimulile reageerides, mis omakorda vähendab vigastuste ohtu, ütleb Fernandez. Kui keegi kõnnib teie ees kõnniteele, kui te näiteks jooksete, siis suudate te kiiresti kõrvale liikuda ja neist ümber joosta - mitte kehaga otse neile otsa lüüa. "Kui te pidevalt treenite oma liikumissuundi, teab teie keha, kuidas värvata rohkem lihaseid ja reageerida kiiresti millelegi, mis võib teie poole tulla," selgitab ta. "...[Nii et see aitab teil] vigastusi vältida või vähendada vigastuse raskusastet, kui peaksite vigastada saama."
Veelgi enam, osavustreening nõuab, et liigutaksite oma keha erinevates suundades (mõtle: külgsuunas, diagonaalselt, tagurpidi), mitte otse ettepoole. Selle tulemusel jaotub teie luu- ja lihaskonna koormus ühtlasemalt kogu kehas, mis vähendab vigastuste riski, selgub ajakirjas American Journal of Preventive Medicine avaldatud uuringust.
Parandab koordinatsiooni ja tasakaalu
Fernandez ütleb, et lisaks vigastuste vältimisele võib osavusharjutuste tegemine parandada ka koordinatsiooni. Täpsemalt öeldes võib JRRD uurimuse kohaselt agility treening suurendada intramuskulaarset koordinatsiooni ehk võimet kasutada kõiki konkreetse lihase motoorseid üksusi. Ja võime kasutada kõiki olemasolevaid motoorseid üksusi (ehk motoorseid neuroneid ja neid närvidega varustavaid skeletilihaskiude) võimaldab Ameerika treeningnõukogu andmetel spordi või tegevuse ajal rohkem jõudu tekitada. (P.S. Proovige seda hüppetrossi treeningut, et parandada oma koordinatsiooni).
Fernandez ütleb, et kiirete suunamuutuste harjutamisel võivad osavusharjutused parandada ka tasakaalu (s.t. teie võimet seista püsti ja kindlalt). Näiteks: Väikeses uuringus kooliealiste laste seas leiti, et osalejatel, kes läbisid kuue nädala jooksul kiiruse, osavuse ja kiiruse treeningprogrammi, paranes oluliselt dünaamiline tasakaal (võime jääda liikumiste või liikumise ajal püsti ja stabiilselt püsti), samuti käe-silma koordinatsioon.
Aitab teil luua keha ja vaimu ühendust
Liikuvustreening ei ole mitte ainult füüsilist kasu toov treening - see aitab parandada ka keha ja vaimu vahelist ühendust, ütleb Adrina McCreary, sertifitseeritud personaaltreener, kes on Dimensional Trainingi jõu- ja liikuvustreeningule spetsialiseerunud. Kuna osavus hõlmab teie keha asendi ja liikumise kontrollimist vastuseks stiimulile, nõuab see ka teie kognitiivseid funktsioone, sealhulgas visuaalset töötlemist, ajastamist, tajumist ja ettenägemist, selgub ajakirjas Journal of Military and Veterans' Health avaldatud uuringutest. Harjutades agility-harjutusi, õpetate oma ajule, kuidas korralikult ja ohutult kontrollida keha, kui kohtate stiimulit IRL, olgu selleks siis purgi, mis kukub välja panipaigast, pragu kõnniteel või teie lapse poolt visatud softball, vastavalt ajakirjale.
6 agility harjutused lisada oma rutiini
Kas olete valmis alustama osavustreeningu lisamist oma treeningkavasse? Kaaluge võimalust katsetada neid Fernandezi näidatud osavusharjutusi. Neid agility-harjutusi saab teha agility-redelite ja karistuskastidega - kättesaadavate, kompaktsete seadmetega, mis on agility-treeningu rutiinide põhitõed - ja võimaldavad teil treenida oma keha mitmes suunas, ütleb McCreary. Kui teil ei ole ligipääsu redelitele või karistuskastidele, proovige kasutada koonuseid, takistusi, köit või muid koduseid esemeid, et ise teha agility-harjutusi. (
Kõrged põlved
A. Seiske näoga ettepoole liikumisredeli ühes otsas, jalad puusa laiuselt lahus ja käed külgedel.
B. Viige vasak põlv kiiresti vöökohale, viies samal ajal parema käe rinnale ja liikuge ettepoole, jälgides, et puusad jääksid sirgeks. Jätkake, vaheldumisi jalad ja jookske ettepoole läbi redeli.
Step-Ins
A. Seiske vasakule küljele, jalad puusa laiuselt lahus ja käed külgedel.
B. Koputage kiiresti vasakut jalga redeli sees, seejärel vajutage põrandast maha, et viia see tagasi redeli välisküljele, samal ajal liikudes ettepoole ja õõtsutades käsi. Jälgige, et teie jalg ei puudutaks redelit ennast.
C. Jätkake vasaku jala koputamist redeli sees ja liikuge edasi läbi redeli. Vahetage külge ja korrake.
Sisse ja välja
A. Seiske näoga ettepoole liikumisredeli jalad puusa laiuselt ja käed külgedel.
B. Hoides puusad madalal ja käed järsult liikumas, astuge kiiresti parema jalaga redelile, millele järgneb kohe vasak jalg. Astuge parema jalaga välja redeli paremale küljele, seejärel astuge kohe vasaku jalaga välja redeli vasakule küljele.
C. Jätkake jalgade toomist redeli külgedele ja väljapoole ükshaaval edasi liikudes.
Penalty Box Heisman
A. Seiske vasakul pool karistusrivist, jalad puusa laiuselt lahus ja käed külgedel. Vii parem põlv kuni vöökohani ja vasak käsi kuni rinnani.
B. Hoides puusad sirgelt ettepoole, hüpatakse külgsuunas üle esimese karistusaluse, seejärel viiakse vasak põlv kiiresti vöökohale ja parem käsi rinnale ning liigutakse külgsuunas üle järgmise karistusaluse. Jätkake, vaheldumisi jalgadega ja külgsuunaliselt läbi karistusaluste.
C. Karistusruutude rea lõpus tehke paus, seejärel korrake vastupidises suunas.
Karistusala kiiruisutajad
A. Seiske vasakul pool karistusrivist, jalad puusa laiuselt lahus ja käed külgedel. Tõstke raskus vasakule jalale ja tõstke parem jalg põrandast, põlved kergelt kõverdatud.
B. Hoides rindkere püsti, lükatakse vasaku jalaga põrandalt maha ja liigutatakse käsi paremale, et hüpata külgsuunas karistusaluste paremale küljele, maandudes paremale jalale. Stabiliseerige parema jala kaudu, viige vasak jalg keha taha ja tehke paus, hoides parempoolset jalga õhus. Korda, vaheldumisi külgedele.
