Kui oled jooksja, oled kahtlemata kuulnud oma kilomeetrite keskel, et risttreening on oluline - tead, natuke joogat siin, natuke jõutreeningut seal. (Ja kui sa ei ole, siis ei ole häda midagi - siin on olulised risttreeningud, mida kõik jooksjad vajavad).
Aga kuidas on tasakaalu- ja stabiilsustöö tähtsus? Nagu ma hiljuti treeningfüsioloogi juures õppisin, võib see muuta teie jooksu - ja teie vigastusriski - oluliselt.
"Jooksmine on sisuliselt ühelt jalalt teisele hüppamine. Seega, kui te ei ole stabiilne ja teil on raskusi lihtsalt ühel jalal tasakaalustamisega, mõjutab see nii seda, kui hästi te jooksete, kui ka teie riski saada jooksmisel vigastada," ütleb Polly de Mille, C.S.C.S., sertifitseeritud treeningfüsioloog ja New Yorgis asuva Spetsiaalse Kirurgia Haigla Tisch Sports Performance Center'i kliiniline juhendaja. Mõelge mis tahes väikestest tasakaaluprobleemidest kui lekkedest, mis võivad mõjutada teie vormi - korrutage see tuhandete sammude arvuga, mida te jooksu ajal teete, ja need näiliselt tähtsusetud lekked avavad väravad ülekoormusvigastuste ja pettumust valmistavate lõpuaegade jaoks. See ei ole hea.
Kuidas hinnata oma tasakaalu ja stabiilsust
Et välja selgitada, kas tasakaalu- ja stabiilsusprobleemid õõnestavad mu poolmaratonitreeningut, võtsin de Millega osa Michelob Ultra Fit Fest'i kursusest, mis on kahepäevane fitness-festival, mis keskendub tasakaalule ja taastumisele, ja mille kohta ta lubas, et see on "chill".
See algas piisavalt rahulikult - de Mille lasi meil ühel jalal seista ja pöörata tähelepanu sellele, kui lihtne või raske on tasakaalu hoida. Kui te ei seisnud treeningfüsioloogi ees, siis saate ise hinnata: Lihtsalt seiske peegli ees ja jälgige, mis juhtub teie ülejäänud kehaga, kui te seda jalga tõstate, ütleb de Mille. "Kas teie seisev puusa nihkub välja? Kas teil on kere kallutatud? Kas te peate käed välja sirutama, et end stabiliseerida?" Täiusliku tasakaalu ja stabiilsuse korral peaks ainus kehaosa, mis üldse liigub, olema teie jalg, kui see maast lahti tuleb. Lihtsamini öeldud kui tehtud.
Järgmisena tahate näha, mis juhtub teie tasakaaluga, kui te tegelikult liikuma hakkate - ja siin võib see muutuda üllatavalt raskeks. Proovige teha jooksusammu, kui üks jalg on endiselt maas. Või proovige püstolikükki ja otsige samu katkestusi oma vormis, nagu puusa paiskumine, põlve pööramine või kallutamine.
Kui te ei ole päris kindel, mida te peeglis näete, siis on siin veel üks võimalus seda testida: Paluge oma treeningkaaslasel teid jooksu ajal selja tagant filmida. Kui teie stabiilsus ja tasakaal on paigas, peaksite olema võimeline joonistama puusade kohale tasase joone, mis ei kalluta iga sammuga diagonaalselt.
Oma sessioonil de Mille'iga märkasin kahte suurt probleemi: Kui ma liikusin, hakkas mu seisva jala puusa küljele välja libisema ja mu põlv pöörles sissepoole. Mul tuli sõna otseses mõttes higi, kui püüdsin liikudes oma vormi säilitada. Tõlkimine? Ma olen tasakaaluga seotud vigastus, mis ootab juhtumist.
"Uuringutes, mis käsitlevad kõike alates IT-riba sündroomist kuni patellofemoraalse valuni ja sääreluu stressimurdudeni - kõik suured jooksmise ülekoormusvigastused -, tuleb ikka ja jälle esile üks asi: puusade nihkumine, kui jooksjad maanduvad ühele jalale," selgitab de Mille.
Kuidas parandada oma tasakaalu ja stabiilsust
Nagu minulgi, võib teil olla probleeme stabiilsusega. Õnneks saate palju ära teha, kui tugevdate kahte võtmevaldkonda: teie tuharad ja tuumik, ütleb de Mille. (P.S. Need nõrkused võivad olla süüdi ka teie jooksmisest põhjustatud alaseljavalu taga).
Alustage sellest, et testige, kuidas teie tuharate tugevus võib mõjutada teie jooksu: Tehke ühe jala sild, ütleb de Mille. "Kui teie tuharalihased krambistuvad või teie vaagnalihas kallutab, on see märk sellest, et teie tuharalihased ei tee seda, mida nad peaksid tegema - teie tagumik peaks teid püsti hoidma," ütleb ta. Tema soovitavad harjutused: ühe jalaga liikumised, nagu ühe jalaga surutõstmine, kükid ja sillad, ning puusakell (harjutus, kus seisad ühel jalal ja teed ühe jalaga surutõstmise kell 12, seejärel pöörad veidi paremale, kell üks, kell kaks ja nii edasi. Seejärel pöörake teistpidi, nagu lööksite kella 11-kella, kella 10-kella jne). Puusapaelad võivad aidata teil ka ehitada rohkem jõudu oma tagumikusse ja puusadesse, mis aitab suurendada teie jooksu stabiilsust. (Proovige seda booty bands treeningut, mis on suunatud teie tagumikule, puusadele ja reitele).
Tugevus on oluline ka tasakaalu ja stabiilsuse parandamiseks. Et kontrollida, kuidas see võib mõjutada teie stabiilsust, alustage oma külgmiste plankude tugevuse hindamisest. Kas sa suudad üldse ühte hoida? Kas teie puusad kallutuvad või pöörlevad ette- või tahapoole? Kui see liigutus tundub väljakutse, siis peaksite parem planku tegema, kohe. (Siin on selgitatud, miks on põhitugevus nii oluline kõiges, mida te teete - pluss plankude treening, mis aitab teil arendada 360-kraadist tugevust).
Kuigi need liigutused võivad aidata ennetada jooksuvigastusi, kui teil on juba valu, pöörduge profi nagu de Mille poole, kes on spetsialiseerunud spordivigastustele ja saab täpselt kindlaks teha, kus teie kineetilises ahelas on sõlmpunkt, mis põhjustab valu.
Enne kui de Mille saatis mind tagasi kõnniteele, andis ta mulle jooksueelse koduse ülesande, et aidata stabiilsuse eest vastutavaid lihaseid üles äratada. Alustage seistes külili, surudes ühe puusa vastu seina. "Veenduge, et väline jalg on otse teie all, ja tõstke siis oma sisemine jalg üles," õpetas ta. Seistes ülivõrdes välise jalaga, veendudes, et puusad on risti seinaga, tee sisemise jalaga aeglane jooksuliigutus. Kasutage oma välist puusa ja tuharat, et hoida oma teist puusa vastu seina, nii et tunnete sambalaadset stabiilsust. Korrake seda mõlemal pool.
See harjutus jäljendab seda, mida teie puusa- ja tuharalihased peaksid tegema, et hoida teid jooksu ajal stabiilsena, selgitab de Mille. "See on peaaegu nagu te ütleksite oma ajule, 'kui ma olen selles asendis, need on need lihased, mis peavad käivituma,'" ütleb ta. "See lihas on tõesti kogu ahela ankur. "
See harjutus pani mind kindlasti rohkem teadvustama, mis mu kehas jooksu ajal toimub - iga paari minuti tagant pidin endaga kontrollima, et ohjeldada puusakõverdusi või veenduda, et mu tuharad ei muutu laisaks. See oli kindlasti aeglane, kuid nagu de Mille ütles, harjutamine teeb meistriks.
