Kui teil on kunagi alaseljavalu, ei ole te kaugeltki üksi: Marylandi Ülikooli meditsiinikooli andmetel kogeb peaaegu 80 protsenti elanikkonnast mingil hetkel oma elus alaseljavalu.
Ja kui sa oled jooksja? Sa'oled veelgi tõenäolisemalt selle tüütu probleemiga seotud. Alaselja valu pärast jooksmist on eriti levinud, sest nõrkus või tasakaalustamatus teie põhja- ja puusalihastes võib segada teie keha'võimet joosta õiges vormis. (
Rohkem tõendeid: Teises ajakirjas Medicine and Science in Sports and Exercise avaldatud uuringus leiti, et alajäsemete jõuharjutuste tegemine parandab alaselja valu ja üldist jooksuvõimet.
Tugev tuumik on nagu tugev vundament, mis on ehitatud teie vaagnale, puusadele ja jalgadele. Kui neid piirkondi toetavad tugevad lihased, saavad nad paremini ja täielikumalt painduda ja sirutada, ütleb Audrey Lynn Millar, P.T., Ph.D., FACSM, Winston-Salemi Riikliku Ülikooli füsioteraapia osakonna juhataja. (
Kuid see ei tähenda, et sa peaksid tegema miljon korda trenni: "Seega, selle asemel, et keskenduda ainult kõhulihastele, keskendu kõigi seljataguse ja puusalihaste tugevdamisele, mis põimuvad ja ümbritsevad alaselga," ütleb ta. Millar soovitab teha jalgade ja põhiharjutusi kaks kuni kolm päeva nädalas ning lisada oma iganädalasesse treeningrutiini üldine jõu-, paindlikkus- ja tasakaaluharjutused. Kõik see aitab teie alakeha lihastel töötada sünkroonis, et tagada valuvaba jooksmine. (Proovige ka neid harjutusi tugevate puusade jaoks).
Ja kui te töötate kontoris üheksast viieni, siis on teil tõenäoliselt veelgi kehvem. Kogu päeva istumine jätab teie alaselja ja puusad pingule. Pingelised puusad piiravad jooksu ajal teie võimet liikuda ja sammu pikendada ning see tähendab, et ümbritsevad lihased - sealhulgas alaselja lihased - peavad selle kompenseerimiseks üle venitama ja pingutama, ütleb Millar. Ta soovitab teha päevasel ajal jalutuspausid, kasutada seisvat lauda ja venitada end öösel, et leevendada istumisest tingitud pinget. Kiire hoiatus, aga kui teil on alaselja valu, mis kiirgab puusadesse või põlvedesse, või valu, mis levib teistesse kehaosadesse - sel juhul on aeg pöörduda oma arsti poole, ütleb ta. (
Harjutused, mis aitavad alaselja valu pärast jooksmist
Lisage need kuus harjutust oma treeningusse, et keskenduda põhi- ja alajäsemete lihastele, mis toetavad jooksmisel spetsiaalselt teie alaselga:
Külgmine plank
Külgmine plank "nõuab sügavate puusa rotaatorite ja sügavate põhilihaste aktiveerimist, mis stabiliseerivad jooksu ajal madalat selga," ütleb Millar.
A. Lamage põrandale, tasakaalustage paremal küünarnukil ja parema jala välisküljel.
B. Tõstke puusad põrandast üles, et hoida külgsuunalist planku asendit, moodustades sirge joone peast kannadeni.
C. Hoidke 15 kuni 20 sekundit ja seejärel vabastage. Korrake vasaku põlve ja vasaku küünarvarrega.
Linnukoer
See harjutus aktiveerib alaselga, et aidata torso stabiliseerida, selgitab Millar.
A. Alustage käte ja põlvili põrandal.
B. Tõstke parem käsi ja vasak jalg korraga põrandast üles, sirutades paremat kätt ettepoole, bitseps kõrvuni, ja lüües vasakut jalga sirgelt tahapoole.
C. Hoidke selja kõverdumise vältimiseks selg kinni.
D. Hoidke 30 sekundit ja seejärel vabastage. Korrake vastasküljel.
Cat-Cow
See harjutus aitab vähendada jooksjate alaseljavalu, sest see venitab õrnalt ja vähendab ärritunud närvide pinget, võimaldades jooksmise ajal suuremat liikumisulatust, ütleb Millar.
A. Alustage neljakäpuli põrandal.
B. Hingake välja ja ümardage lülisammast õrnalt lae poole, langetades pea ja sabaluu põranda poole.
C. Seejärel hingake sisse ja langetage kõhuli põranda poole, painutades selga, sirutades pea ja sabaluu lae poole.
D. Tehke 5-10 kordust.
Küljel lamav jalgade tõstmine
See harjutus tugevdab keskmist tuharalihast (gluteus medius), ütleb Millar. See on kriitiline lihas, mis hoiab teie vaagnat paigal ja vähendab jooksmisel alaselja pöördemomenti.
A. Lamage põrandal paremal küljel, jalad väljasirutatud.
B. Tõstke vasakut jalga umbes 6 tolli üles, seejärel laske see aeglaselt alla, ilma et see puudutaks parempoolset jalga.
C. Hoidke liikumisulatus väike ja kontrollitud.
Tehke 10 kordust. Korda vastasküljel.
Glute Bridge
Sillad tugevdavad kõiki jala ülaosa lihaseid, sealhulgas tuharalihaseid, tuharalihaseid ja nelipealihaseid.
A. Lamage näoga ülespoole põrandale, mõlemad põlved kõverdatud ja jalad lamedalt põrandal.
B. Tõstke puusad umbes 15 cm üles, tehke paus ja laske siis aeglaselt alla.
C. Do10 kordust.
Ühe jalaga kükitamine
A. Seisa paremal jalal.
B. Langetage puusadest ja paremast põlvest aeglaselt umbes 6 kuni 10 tolli osalisse kükki.
C. Tagasipöördumine seisma.
D. Tehke 10 kordust. Korrake vastasküljel.
Ühe jala tasakaal
See dünaamiline jooksuharjutus aitab tugevdada jalga, millel te seisate, et töötada teise jala liikumise vastu, jäljendades jooksu liikumist, ütleb Millar.
A. Seisa paremal jalal.
B. Hoides torso püsti ning aeglase ja kontrollitud liigutusega, tõmmake vasakut põlve üles rinnale, seejärel lööge seda ettepoole, alla ja tagasi, tehes ringikujulise liigutuse, nagu pedaaliksite jalgrattaga või jookseksite.
C. Tehke 10 kordust. Vahetage külge ja korrake vastasküljel.
