Küsige ükskõik millise kauaaegse jooksja käest ja tõenäoliselt on neil mõni õuduslugu, mida nad hea meelega jutustavad - liiga üksikasjalikult - sellest, kui nad ükskord seda ühte asja sõid ja jooksu ajal tualettruumis katastroofi tekitasid.
Igaühe kõht on erinev. Kahjuks tähendab see, et iga jooksja peab ise (katse-eksituse teel) välja selgitama, millal ja mida enne jooksmist süüa. Kuid eksperdid on kõik ühel meelel: Treeningueelne söök on iga sportlase jaoks hädavajalik, et treeningut korralikult kütusega varustada.
Miks sa pead enne jooksmist sööma
Enne seda, mida süüa enne jooksmist, peate mõistma, miks on üldse nii oluline süüa enne kardiotreeningut. "See on viimane võimalus oma keha enne intensiivset treeningut põhjalikult toita," ütleb Andrew Wade, R.D., registreeritud dietoloog ja sertifitseeritud spordidieetikute spetsialist, kes asub Pittsburghis, Pennsylvanias. "Nii nagu te tangite oma bensiinipaaki enne pikka autosõitu, peate te oma kehale samasugust tähelepanu pöörama."
Tõenäoliselt oled sa voodist välja roninud, hommikusöögi vahele jätnud, et jõuda hommikuse treeningtunnini, ja ellu jäänud. Mis on siis nii suur asi, et teete aega jooksu eelse toidu jaoks? Ehkki sa võid mõned treeningud läbi teha paastunud olekus, maksustad oma keha pika jooksu või kõrge intensiivsusega intervallidega, mis tagab, et tühjendad oma energiavarud ja vajad seejärel kütuseks rohkem süsivesikuid - ja sellist treeningut ei ole hea alustada defitsiidist. (Vt: Siin on tõde paastunud kardiotreeningu kohta)
"Kuna teie keha suudab lihastes ja maksas salvestada vaid piiratud koguse süsivesikuid, on oluline, et need varud oleksid treeningusse minnes maksimaalselt ära kasutatud," ütleb Wade. "Kui teie maksas saab glükogeen [energia] otsa, ei saa teie veresuhkru taset säilitada ja keha kukub kokku." Teadmiseks: See on üks tegur, mis põhjustab pikamaajooksu puhul kardetud "seina". (Siin on rohkem teavet selle kohta, kuidas süsivesikud mõjutavad teie treeningu tulemuslikkust).
Lisaks, kui teie lihased saavad süsivesikutest otsa, pöörduvad nad teiste allikate, peamiselt rasva poole. "Rasva muundamine lihaste jaoks kasutatavaks energiaks võtab märkimisväärselt palju aega, nii et keha ei reageeri jooksu keskel suurenenud vajadustele piisavalt kiiresti," ütleb Wade. "Selle aja jooksul keha aeglustub, lihased väsivad, tajutav koormus tõuseb ja jõudlus langeb märkimisväärselt." Ei ole ideaalne - eriti pika jooksu ajal. (Teadmiseks, et keha kohanemine rasva kasutamisega kütusena võtab aega, on midagi, mida keto-dieetijad hästi teavad, ja see on ka üks põhjusi, miks eksperdid soovitavad keto-dieetilastel esialgu uue toitumisviisiga kohanemise ajal intensiivseid treeninguid vältida).
Millal süüa enne jooksmist
Lisaks sellele, et te teate, mida süüa enne jooksmist, peate mõistma, millal oma sööki või vahepala alla neelata. Kui jooksed hiljem päeval, peaksid olema korralikult toidetud, kui oled kogu päeva jooksul piisavalt söönud ja ajastanud jooksu viimase söögi või vahepalaga. "Toidud tuleks süüa kolm kuni neli tundi enne jooksu alustamist ja vahepalasid võib tarbida 30 kuni 60 minutit enne jooksu," ütleb Sabrina Russo, R.D., registreeritud dietoloog New Yorgis.
Millal ja kui palju süüa - ja kui palju - sõltub siiski ka distantsist või jooksuajast.
60 minutit või vähem
Sellisel juhul sõltub teie kütus teie individuaalsetest vajadustest. Te ei pruugi vajada midagi lisatoitu, eriti kui olete terve päeva jooksul tervislikult toitunud, või võite vajada kiiret energiasüsti (kergesti seeditavast lihtsast süsivesikust, näiteks puuviljast). "Kui plaanite teha 30-40 minutit kestvat madala või mõõduka intensiivsusega jooksu või vähem, siis on okei, kui te ei ole paar tundi söönud või kui see on hommikul enne öist paastu," ütleb Russo. Sul on piisavalt kütust varudes, nii et sa ei pea uuesti üle vaatama oma nimekirja "mida süüa enne jooksmist".
60-90 minutit
"Kui te jooksete pikka distantsi (kuus või enam miili) või kavatsete joosta üle 60 minuti, soovitan teil võtta jooksueelne söök või vahepala," ütleb Russo.
90+ minutit
Kui jooksete üle 90 minuti, võib teil olla vaja jooksu ajal tankida. Uuringud näitavad, et teie keha veresuhkur, millele ta energia saamiseks toetub, võib tühjeneda ühe kuni kahe tunni jooksul pärast jooksmist. Üle 90 minuti kestvate jooksude puhul soovitavad nii Toitumis- ja dieetoloogiaakadeemia kui ka Ameerika spordimeditsiini kolleegium süüa 30-60 grammi süsivesikuid tunnis 15-20-minutilise vahega. (Teadmiseks: sporditoitlustooted, nagu joogid, tangud, geelid ja plokid, on jooksu ajal suurepärased, kuid ärge toetuge neile igapäevaseks toitumiseks).
Mida süüa enne jooksmist
Mida süüa enne jooksmist, sõltub sellest, millal ja kui kaugele te kavatsete joosta - mida kauem te kavatsete joosta, seda rohkem kütust vajate. (Märkus: Ükskõik, milline on teie jooksuplaan, ärge unustage vett! Parimad toitumisharjumused maailmas ei aita, kui oled dehüdreeritud, seega on piisav vee joomine oluline osa sinu toitumisstrateegiast).
Kui teil on täielik söök enne jooksu...
"Lihtsate ja keeruliste süsivesikute kombinatsioon koos valkudega, et edendada püsivat energiapõletust, on suurepärane valem, mida pidada meeles jooksueelseks söögiks või vahepalaks," ütleb Jenna Amos, R.D.N., Siggi's'i majasisene dietoloog. "Lihtsad süsivesikud on võtmetähtsusega kiireks energiaallikaks, mis kulub ära jooksu varasemates etappides, samas kui keerulised süsivesikud on aeglasema põlemisega ja hoiavad teid miilide jooksul üleval. Väike kuni mõõdukas kogus valku aeglustab seedimist üldiselt, aidates ühtlase energia vabanemise eest, et vältida läbipõlemist."
Mõned näited sellest, mida süüa enne jooksmist söögi ajal, on järgmised:
- täisterast bageli võileib kalkuni, salati, tomati ja sinepiga
- munavalge omlett ja röstsai
- kaerahelbed ja jogurt banaaniga
- grillkana ja ahjukartul
Kui teil on lihtsalt jooksueelne suupiste...
"Jooksueelne vahepala peaks samuti sisaldama mõõdukalt süsivesikuid ja valku ning olema madala rasva- ja kiudainesisaldusega, mis seeduvad aeglasemalt," ütleb Russo. "Põhimõtteliselt tahad tarbida toitu, mis ei jää pikaks ajaks kõhus istuma (st kiudained ja rasv), kuid ei põhjusta ka kiiret energiasüsti ja seejärel energia kokkuvarisemist (st kommid või suhkrurikkad joogid)," lisab Amos. (
Mõned näited sellest, mida süüa enne jooksmist suupistete jaoks:
- pool banaani või viil täistera röstsaia ja üks või kaks supilusikatäit pähklivõid (mis toimib, kuna see on kergemini seeditav kui täispähklid)
- omatehtud energiapallid
- üks-kaks väikest proteiinipannkooki ja pähklivõi
- üks tass rasvavaba jogurtit (süsivesikud ja valk ühes!) 1 supilusikatäie moosi või 1/4 tassi granolaga
- 1/2 tassi kuivatatud puuvilju (kontsentreeritud süsivesikute allikas) madala rasvasisaldusega juustuga
Mida mitte süüa enne jooksmist
Amos ütleb, et hoiduge paar tundi enne jooksu suurtest, rasva- ja valgurikastest söögikordadest.
"Intensiivse füüsilise tegevuse ajal suunatakse verd mittevajalikest organitest, sealhulgas maost," ütleb Amos. "Kuna rasva ja valkude seedimine võtab loomulikult kauem aega, jääb see seedimata toit pikemalt maos ja soolestikusse või läheb edasi järgmistesse seedimisetappidesse ilma korralikult lagunemata, mis võib põhjustada refluksi või krampe."
Seega jooksjad' jämedad GI-lood - ja kui te oma isiklikud jooksueelsed toitumisharjumused kindlaks teete, siis tõenäoliselt saate ka ise oma lugusid jagada.
