Kui otsite oma rutiinile uut madala koormusega treeningut, mis tugevdab teie tuumikut ja parandab teie lihaste vastupidavust, ilma et teie jalad üldse maast lahti läheksid - pilates võib olla just see vastus. Joseph Hubertus Pilatese poolt 1920. aastatel leiutatud Pilatese treeningutes kasutatakse konkreetseid harjutusi keha venitamiseks, tugevdamiseks ja tasakaalustamiseks, millele lisandub keskendunud hingamine, et rõhutada kontrolli iga liigutuse üle. Mõelge sellele kui joogale veidi rohkem jõule keskenduvale sugulasele.
Kuigi iga Pilatese treening keskendub nendele põhiprintsiipidele, on mõned erinevad viisid, kuidas saavutada tugevdatud lihaseid ja suuremat paindlikkust, mis on selle treeningstiili tunnusjooned: matipilates ja reformerpilates. Siinkohal selgitavad eksperdid, mis on erinevus matipilatese ja reformerpilatese vahel, samuti nende eelised, et saaksid otsustada, milline pilatese liik on sinu jaoks parim.
Mis on mati pilates?
Matipilates on OG Pilates ja sarnaneb kõige rohkem sellele, mida Joseph Pilates kavandas rohkem kui sada aastat tagasi. Kõik, mida vajate mati pilatese jaoks, on - arvasite ära - matt, kuigi muud vahendid (näiteks rõngas või pall) võivad olla valikulised.
"[Mat Pilates] tugevdab, pikendab ja toniseerib keha, edendades samal ajal paindlikkust ja seda tehakse matil ilma seadmete kasutamiseta," selgitab Jada-Rae Poku, N.P.C.P., Club Pilates'i instruktor. Keskendutakse väikestele, kontrollitud liigutustele ja suur osa tunnist on pühendatud põhilihaste tugevdamisele - nii ees- kui ka seljalihaste tugevdamisele. Siin on rohkem teavet matilaspilatese eeliste kohta.
Arendab Pilatese tehnikaid ja vormioskusi
Pilatese üks peamisi eeliseid on see, et see loob teadmiste aluse tulevaste treeningute jaoks - nii pilatese kui ka mitte-pilatese jaoks. "Mattitöö on kogu Pilatese treeningsüsteemi alus," ütleb Triana Brown, Solidcore'i talentide ja tootearenduse juht. Pilatese mati tundides õpitakse Pilatese liigutuste ja tehnikate põhialuseid, nagu neutraalne selgroog, kaasatud tuumik ja tahtlik hingamistöö. Harjutades neid Pilatese põhitõdesid matil, saad neid rakendada ka teistes treeningutes (mõtle: mäletad, kuidas hoida neutraalset selgroogu surutõstmise ajal või kasutada tugevat väljahingamist, et saada jõudu tõukesammu sooritamiseks). Lisaks, kui te lõpuks otsustate proovida reformerpilatese tundi, siis on teil oskusteave, kuidas liigutusi ohutult ja tõhusalt sooritada.
Parandab kehahoiakut
Kuna nii suur osa Pilatese tunnist on pühendatud tuumiku tugevdamisele (harjutustega nagu plangud, õõnes kehahoiakud ja teaserid, mis hõlmavad V-istumise ja kogu keha väljavenitamise vaheldumist), ei ole üllatav, et matil Pilatese harrastaja võib leida end veidi sirgemalt püsti seistes. Tegelikult leiti ühes uuringus et osalejatel, kes tegid 12 nädala jooksul kaks korda nädalas ühe tunni pikkust mati Pilatese treeningut, paranes lülisamba ülaosa ja keskosa kehahoiak.
"[Pilates] paneb teid ühendama tagumise liini [ehk tagumise ahela], nii et seisate paremini ja olete lihtsalt teadlikum oma kehahoiakust," ütles Amy Jordan, WundaBar Pilatese looja ja tegevjuht, varem Shape'ile. Lisaks sellele, et suurendada seda keha ja meele ühendust, töötab mattpilates ka teie transversaalne kõhulihaskond, sügav tuumalihas, mis stabiliseerib teie alaselga ja hoiab teid püsti. Nii et kui sa leiad end laua taga kükitamas, võib pilatese harjutamine aidata selle kükitamise vastu võidelda.
Edendab paindlikkust
Kui üks teie peamisi eesmärke on leida paindlikkus, et puudutada varbaid, võib pilates aidata. "Regulaarselt harjutatud matipilates soodustab paindlikkust, kuna lihaseid pikendatakse pidevalt," selgitab Poku. Ühes uuringus leiti, et osalejatel, kes tegid 12 nädala jooksul kaks korda nädalas tunni jagu matipilatest, paranes märkimisväärselt jalalihaste painduvus. Teises uuringus leiti, et need, kes tegid kuus kuud kord nädalas ühe tunni pikkust Pilatese treeningut, suutsid lühendada oma sõrmeotsa ja põranda vahemaad (st sõrmede ja põranda vahelist vahemaad ettepoole voltides) keskmiselt 4,3 sentimeetri võrra.
Õpetab hingamise kontrolli
Uskuge, et teie hingamine on esmatähtis igas pilatese treeningus - ja mitte tingimata sellepärast, et te hingate õhku. Selle asemel on mati pilatese peamine eelis see, et see kasutab sisse- ja väljahingamist, et luua võimsam keha ja meele vaheline ühendus. Teie juhendaja juhendab teid hetkedes, mil peaksite sisse- ja väljahingata, kasutades seda tahtlikku hingamist, et suurendada oma liigutuste tõhusust. Näiteks hingate sisse, kui pikendate lihaseid ekstsentrilise liigutuse ajal, ja hingate välja, kui tõmbate lihaseid kokku, et saada võimalikult palju jõudu.
Pilatese hingamistöö on kasulik ka vaimsele tervisele, märgib Poku. Nimelt on tõestatud, et hingamisele keskendumine suurendab positiivset temperamenti ja aitab ravida ärevust ja depressiooni. Iganädalane pilatese tund võib parandada nii füüsilist kui ka vaimset tervist kahekordselt.
Mis on Reformer Pilates?
Reformer Pilates on vähese koormusega, kogu keha hõlmav treening, mis sisaldab kontrollitud liigutusi ja hingamise kasutamist reformer-masinal, et suunata konkreetseid lihasrühmi, ütleb Brown. "See on Pilatese moodsam vorm," märgib ta. "See kasutab endiselt aeglasi ja kontrollitud liigutusi, kuid kasutab ka strateegilist programmeerimist, mis on rohkem kooskõlas jõutreeninguga." Või teisisõnu, teie reformeri Pilates-tunnis on tõenäolisemalt spetsiaalsed segmendid konkreetsetele lihasgruppidele (näiteks teie oblikale või sisemistele reitele), sarnaselt sellega, mida te teeksite traditsioonilises jõutreeningprogrammis.
ICDYK, Pilatese reformer on masin, mis koosneb libisevast platvormist (või vankrist), platvormist mõlemal käel, platvormidel olevatest juhtraudadest, rihmadest, mis võimaldavad liigutusi, nagu näiteks biceps curls, ja vedrudest, mis muudavad masina vastupanu kergemaks või raskemaks. Mõni reformer on varustatud ka täiendavate aasadega, mis on mõeldud tuharatööks või käepidemetega, mis muudavad teatud liigutused (näiteks õlgade surumine või rida) mugavamaks.
Pakub kogu keha jõutreeningut
Kui matil Pilates pakub madala intensiivsusega jõutreeningut, siis reformer (ja selle vedrud) pakuvad rohkem sihipärast, kõrge intensiivsusega treeningkogemust. "Reformeril on erinevaid harjutusi, mis võivad rahuldada kogu keha," selgitab Brown. "See võib olla suunatud teie tõukelihastele rinnus ja triitsepsis, ja te saate olla strateegilisem, kui te " keskendute alakehale."
Lisaks on reformeril oma iseloomulikud vedrud, mis lisavad igale liigutusele erineva vastupanu. Kui matipilates tugineb peamiselt keharaskusharjutustele, siis Reformer Pilates'ile on võimalik lisada kaalu, mis annab Browni sõnul kasu lihasjõu ja vastupidavuse suurendamiseks (ja teadmiseks, siin on erinevus nende kahe vahel). "See võib olla treeningus mõjusam, sest sa suudad pikema aja jooksul pinget taluda." Pea meeles, et vastupanutreeningu ajal taluvad su lihased väikseid lihasrebenemisi, mida keha seejärel parandab - protsess, mis viib lihaskasvu, nagu Shape varem teatas. Nii et TL;DR: jõutreening pilatese reformeriga võib kaasa tuua suurt kasu.
Parandab tasakaalu ja koordinatsiooni
Pilatese reformeri libisev vanker lisab treeningutele ebastabiilsuse elemendi. Teie lihased peavad olema täielikult kaasatud ja kontrollitud, et platvormi stabiilselt liigutada või hoida seda samas kohas. Loomulikult peate kasutama oma tasakaaluoskusi, et vältida teatud liigutuste puhul, nagu näiteks tagasipööratud kükid, mille puhul üks jalg on platvormil ja teine libiseval vankril, mitte kõikuda. "Te töötate liikuval masinal, mis suurendab teie tasakaalu ja koordinatsiooni," lisab Brown.
Vähendab vigastuste ohtu
Erinevalt suure koormusega treeningutest, mille puhul jalad lahkuvad pliomeetriliste liigutuste jaoks põrandalt, hoiavad nii matilased kui ka reformerpilatese mõlemad jalad kindlalt maas, et vähendada vigastuste ohtu. Reformer-pingi vedrud täidavad aga topeltülesannet: Nad ei lisa mitte ainult vastupanu, et jäljendada hantleid või hantleid, vaid võivad ka hoida platvormi liigset liikumist. "Vedrud võivad lisada tugielemendi, nii et see võib aidata luua stabiilsust konkreetsete harjutuste ajal," ütleb Brown. Näiteks kui olete taastumas põlvevigastusest, saate vedrude abil luua põlveliigese jaoks rohkem stabiilsust; nii saate suunata hamstringi, ilma et riskiksite vigastusega.
Pakub suuremat harjutuste mitmekesisust
Kõigi reformeril olevate lisaseadmete ja tööriistade (mõtle: platvormid, juhtraud, rihmad ja käepidemed) tõttu ei ole ime, et reformeri Pilatese peamine eelis on hämmastav harjutuste mitmekesisus, millega saab tegeleda. " [Lisaseadmed] loovad suurema harjutuste kataloogi, mis võimaldab pinget suunata erinevatele lihasgruppidele ja luua mitmekülgsema treeningu," selgitab Brown. Seevastu matipilatese puhul on teil's rohkem piiratud, milliseid harjutusi saate teha ja milliseid kehaosasid saate sihtida. Näiteks saate reformerit kasutades oma treeningusse lisada merevaadi vöörihaste krõmpsumise või üle pea triitsepsi venituse, kuid te ei saa neid teha keharaskusega Pilatese harjutustena. Reformeri mitmekülgsus võimaldab teil strateegilisemalt keskenduda teatud lihasgruppidele ja vastupanuvõimede lisamine muudab treeningute taseme tõstmise lihtsaks, kui olete valmis.
Kuidas valida Mat Pilates vs. Reformer Pilates vahel
Kuigi mõlemad pilatese tüübid pakuvad vastupidavustreeningu meetodit, võib üks meetod teie eesmärkidele paremini sobida. Siin on, kuidas otsustada, kas kasutada pilatese mati või reformerpilatese.
Matipilates vs. Reformer Pilates: Pilates: algajatele
Selles pole kahtlustki: Igaüks, kes on Pilatese jaoks täiesti uus, peaks osalema mitmel matilaspilatese sessioonil, et mõista treeningu põhiliigutusi ja -tehnikaid. Mati Pilatese tundides saate kindla arusaama Pilatese põhiharjutustest, nagu näiteks tuharasillad, isomeetrilised kükid ja "sada", klassikaline Pilatese põhiliikumine, mis kombineerib õõnes keha hoidmise ja väikesed käepulsid. Kui tunned end kindlalt oma Pilatese aluste osas matil, võid selle üle viia reformerile.
Matipilates vs. Reformer Pilates: Pilates: Jõutreeninguks
Kui soovite treeningut, mis sarnaneb kõige rohkem traditsioonilisele, raskustega koormustreeningule, broneerige reformerpilatese tund. Reformer Pilatese tund võib pakkuda vastupanu ja progresseeruvat ülekoormust, mida leiad struktureeritud jõutreeningprogrammis, ning selles töötad kuni lihasväsimuseni. "Me võime alati esitada klientidele väljakutse suurema vastupanu lisamiseks, et saada rohkem lihasstiimuleid," lisab Brown. Lisaks võib reformer olla aluseks tervele kataloogile kogu keha hõlmavatele harjutustele, millest mõnda lihtsalt ei saaks teha matil (mõelge liftilangusele või vankrilöögile).
Matipilates vs. Reformer Pilates: Pilates: Kehatunnetuse parandamiseks
Taas kord võidab siinkohal reformerpilates. "Kui teie eesmärk on arendada kehatunnetust, siis reformer on parim viis," ütleb Brown. "Te peate tegema rohkem tööd, et kontrollida oma liigutusi liikuval platvormil." See tähendab, et kuna keha ja vaimu seos on kogu pilatese põhiprintsiip, võite siiski nautida mati pilatese eelisena paranenud propriotseptsiooni (ehk teie keha teadlikkust sellest, kus te olete ruumis), mis on eeliseks.
Matipilates vs. Reformer Pilates: Pilates: Vigastuste taastumiseks
Lühike vastus: See sõltub. Pikk vastus: Pilatese ja reformer Pilatese vahel otsustamine vigastustest taastumisel sõltub teie konkreetsest vigastuse tüübist ja teie ainulaadsest treeningu tasemest. Näiteks keegi, kes sageli kannatab alaseljavalu all, oleks hea kandidaat mati pilatese jaoks, kuna madala koormusega treening suurendab põhitugevust (mis võib aidata ennetada alaseljavalu) ilma vastupanu lisamata.
Kui oled aga harjunud kõrge intensiivsusega treeningutega ja lihastõmbus hoiab sind tavapärasest rutiinist eemal, võib reformer Pilates seda sügelust kriimustada. Saate säilitada (ja võib-olla isegi suurendada) lihasjõudu vigastuste ajal ning võite isegi tegeleda lihaste tasakaalustamatusega, mis võib ennetada tulevaste vigastuste tekkimist. Mõlemal juhul peate enne uue treeningu proovimist arstilt arstliku nõusoleku saamiseks küsima, samuti peaksite juhendajalt küsima muudatusi, mis vastaksid teie hetkeolukorrale.
Kuigi algajad võivad rohkem kasu saada matipilatest ja jõutreeningule pühendunud võivad kalduda reformeri poole, on mõlemad Pilatese liigid väärtuslik osa teie treeningrutiinist. "Pilatese meetod sisaldab palju erinevaid modifikatsioone ja variatsioone, mis teevad selle kõigile kättesaadavaks," ütleb Poku. "Ükskõik, kus te oma treeninguteel olete, isegi kui olete stardijoonel, on Pilates suurepärane võimalus lisada oma treeningkavasse!"
