Muidugi on rasked surutõstmised ja kettlebellide rebimine muljetavaldavad, kuid vähesed harjutused näitavad teie tõelist jõudu nii hästi kui tõmbed ja lõuatõmbed. Tõmbed ja lõuatõmbed ei pane mitte ainult proovile teie haaretugevust, vaid nõuavad ka teie selja-, õla-, käte- ja põhilihaseid, et tõmmata oma rippuvat keha üle kangi.
Koolitamata silmale näivad tõmbed ja lõuatõmbed peaaegu identsed, välja arvatud väike erinevus käte paigutuses. Kuid nagu klišee ütleb, võib välimus olla petlik. Siinkohal kirjeldavad fitnessieksperdid kõike, mida pead teadma tõmbe- ja lõuatõstmise kohta, sealhulgas põhilisi erinevusi nende liigutuste vahel, mõlema harjutuse lihaseid, nende peamisi eeliseid ja nõuandeid, kuidas välja selgitada, kumb harjutus on sinu jaoks parim. Uudis: mõlemad harjutused väärivad oma kohta sinu treeningrutiinis.
Mis on pull-up?
Lihtsamalt öeldes on tõmbe on keharaskusega harjutus, mille puhul riputad end kangist üles, kasutades pronatiivset haaret (loe: üle käe haaret, peopesad kehast eemale suunatud), ja tõmbad end üles nii, et lõug on kangi kohal. Tõmbetõmbed treenivad peamiselt tagumise ahela lihaseid (keha tagakülje lihased). Konkreetselt on tõmbed suunatud latissimus dorsi (ehk latsi-luuk), mis on suured lihased, mis jooksevad piki kesk- ja alaseljakut külgedel. Samuti treenivad nad trapetsilihast (ehk trapetsilihase osa, mis algab õlavarte lähedalt ja ulatub V-kujuliseks selja keskel), ütleb Holly Roser, C.P.T., NASM-i sertifitseeritud personaaltreener, kes asub San Franciscos, Californias.
"Tõmbed on üks raskemaid keharaskusi, mida saad teha," ütleb Roser. "Sa kannad kogu oma keharaskust ja tõstad ennast ülakehaga ilma alakeha abita."
Pull-Ups'i eelised
Juhul, kui te pole veel aru saanud, on tõmbed tõsine väljakutse, ja sellepärast peetakse neid "benchmark move" treeningruumides, mis tähendab, et nad on harjutus, mille alusel te oma jõudu põhite, ütleb Roser. Nii et tõmbe puhul võib see öelda palju teie selja ja haarde tugevuse kohta. "Tõenäoliselt, kui te suudate tõmbeid teha, siis olete oma keha tõenäoliselt kuus kuud või kauem pingelise treeningu kaudu konditsioneerinud,"ütleb ta. Kuid see'ei ole ainus põhjus, miks sa peaksid oma treeningrutiini lülitama tõmbetõmbed - või vähemalt ehitama end nende sooritamiseni üles.
Need tugevdavad kogu teie ülakeha.
Uuringud näitavad, et tõmbetreeningud kasutavad kogu teie ülakeha lihaseid, sealhulgas küünarvarre, biitsepse, rinnalihaseid ja seljataguseid. ICYDK, teie seljalihased on olulised mitmesuguste igapäevaste liigutuste jaoks, nagu uste avamine ja sulgemine, kummardamine, keeramine ja palju muud. Tugevad seljalihased aitavad teil sooritada ka teisi olulisi funktsionaalseid jõuharjutusi, näiteks surutõste ja kükke, ütleb Noam Tamir, C.S.C.S., TS Fitnessi asutaja New Yorgis. Need harjutused jäljendavad paljusid igapäevaseid ülesandeid, näiteks raskete toiduainete tõstmist ja lapse põrandalt üles tõstmist.
Veel rohkem häid uudiseid: See ei ole ainus viis, kuidas harjutuse ülemise keha kasu saada. Vastavalt ajakirjas Journal of Human Kinetics avaldatud väikesele uuringule võib teist tüüpi treeningvahendite, näiteks rihmade kasutamine aktiveerida samu lihaseid kui traditsiooniline liikumine kangil. Rihmade abil tõmbeid tehes kinnita rihmad kangi külge ja haara mõlema käega, peopesad suunatud ettepoole, käepidemetest kinni. Pakkudes õlad tagasi ja alla ning hoides oma tuumiku pingul, tõmmake end üles, kuni lõug hõljub üle kangi.
Võrreldes traditsioonilist tõmbetõmmet teiste variatsioonidega, nagu näiteks rihmadega ja rätikuga tõmbetõmbega (kus rätik pannakse riba ümber ja haaratakse tõmbe sooritamise ajal mõlemast otsast kinni), olid kõik kolm liigutust uuringu kohaselt suunatud ühtmoodi lihastele, tagumisele deltalihasele (õlalihas), keskmisele trapeziusele ja biceps brachii'le (kaksiklihased). Tõlge: Ükskõik, millise tõmbevariatsiooniga te tegelete, tabate samu ülakeha lihasrühmi.
Need aitavad parandada kehahoiakut.
Kui soovid parandada oma kehahoiakut, on tõmbetreeningud mängu nimi. "Tõmbetõmbed aitavad töötada lihaseid [eriti seljas], mis on tavaliselt nõrgemad," ütleb Roser. "Oluline on tugevdada oma latsid, sest see aitab toetada kaela ja õlgu (nõrgad latsid ja trapsid põhjustavad kükitamist), hoides sind suurepärases kehahoiakus."
"Kui sa kükitad, tõmbub su kael ettepoole, mis koormab sinu kaelalüli (lülisamba kaelaosa) ning kaela ja õlgu ümbritsevaid lihaseid," lisab ta. "Latside tugevdamine aitab hoida teid ideaalses asendis, vähendades vigastuste ohtu." Tegelikult on kehv kehahoiak seotud selja- ja
On ka teisi põhjusi, miks te peaksite oma kehahoiakut üles nööpima: Hea kehahoiak on paremaks hingamiseks hädavajalik. ACE andmetel surub kükitamine teie rindkere (keskmine selg) kokku, mis takistab teie diafragmat, kuppelikujulist hingamislihast, mis asub rinnakorvi all, täielikult avanemast.
Nad töötavad teie tuumikuga.
Et tõmbeid õigesti sooritada, peate kasutama kogu oma kehaosa ja asuma õõnsasse kehaasendisse. Tamir ütleb, et õõnsasse kehaasendisse jõudmiseks tõmmake oma ribid üle puusade ja viige vaagen tagumisse kallutatud asendisse. See aitab teil stabiliseerida ja jäigistada oma keha, nii et te' suudate end üle kangi tõmmata.
Kui võrrelda pull-up'i ja teiste tõmbeharjutuste, nagu istuv lat pull-down, põlvili lat pull-down ja toetatud pull-up, lihaseid, siis vastavalt ajakirjas Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports avaldatud uuringule aktiveerivad pull-up'id kõige rohkem rectus abdominis'e (pindmised kõhulihased).
Nad suurendavad teie haardetugevust.
Teie haardetugevus - teie võime hoida ja pigistada esemeid - mängib suurt rolli teie suutlikkuses tõmmata end üle kangi. Teie küünarvarre lihased, samuti teie sõrmede ja käte lihased vastutavad teie haardetugevuse eest. Vastavalt ajakirjas Journal of Electromyography and Kinesiology avaldatud väikesele uuringule aktiveerub tõmbeid tehes teie brachioradialis, mis on küünarvarre lihas.
"Tõmbed ja lõuatõmbed aitavad parandada haardetugevust, kuna kasutate oma käte ja küünarvarte lihaseid, et haarata latti ja tõmmata oma keharaskust üles lõua poole," ütleb Roser. Haardetugevus on eriti oluline vananedes, sest see aitab teil täita igapäevaseid ülesandeid, mis hoiavad teid iseseisvana, näiteks purki avada.
"Kui te vananete, kaotate luutihedust," ütleb ta. "See'on oluline, et oma küünarvarre, randme ja käte lihaseid proovile panna, et võidelda luutiheduse kaotuse vastu."
Näiteks: Uuringud näitavad, et haardetugevus on biomarker, mille abil saab kindlaks teha, kas eakatel täiskasvanutel on risk halva tervisliku seisundi tekkeks, ning mis ennustab haigusi, haigusspetsiifilist suremust, kukkumisi ja luumurde. Roser ütleb, et haardetugevus mängib suurt rolli ka sportlikus soorituses; pesapall, tennis, paddeldamine ja suusatamine kasutavad kõik teie haardetugevust.
Mis on Chin-Up?
Sarnaselt tõmbetõmbega hõlmab ka lõug tõstmine rippumist kangist ja end üles tõmbamist nii, et lõug oleks selle kohal. Selle asemel, et kasutada proneeritud haaret, kasutate allakäe haaret, kusjuures teie peopesad on suunatud keha suunas. Nii nagu tõmbed, töötavad ka lõuatõmbed seljalihased. Tamir ütleb, et allakäeline haare võimaldab teil siiski aktiveerida ka keha eesmise ahela (loe: esiosa) lihaseid, täpsemalt bitsepse (käsivarre esiosa) ja rinnalihaseid (rinnalihased).
Chin-Ups'i eelised
Tänu allakäepidemetele on lõuatõmbed kergemini kättesaadavad kui tõmbed, kuna teil on võimalik paremini kasutada oma bitsepside ja rinnalihaste jõudu, ütleb Tamir. "See on lihtsam algajatele, kellel ei ole nii palju seljatugevust," lisab ta.
Kuid nagu oma vaste, on ka lõuatõste suunatud kogu ülakeha lihastele, sealhulgas seljale, õlgadele, rinnale, kätele ja keskkehale. Siin on põhjus, miks te ei tohiks lõuatõstmist kui "lihtsamat" liigutust kõrvale jätta.
Need nõuavad vähem õlgade liikuvust ja stabiilsust.
Kui te ei saa teha traditsioonilist tõmbetõmmet, pakub lõugade tõstmine palju sama palju kasu ülakehale, kaitstes samal ajal teie õlgu. Need, kellel on kehv õlgade liikuvus ja kellel puudub õlgade stabiilsus nõrga rotaator manseti lihase (lihased, mis ümbritsevad õlgade kuulihast) tõttu, ei pruugi tõmbeid teha. Lõuatõmbed nõuavad aga vähem õlgade liikuvust ja liikumine tundub loomulikum, mistõttu on need Tamiri sõnul suurepärane alternatiiv.
Nad on suunatud teie õlgadele.
Väikeses uuringus ajakirjas Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports hinnati kolme erineva tõmbe variatsiooni, sealhulgas lõua tõstejõu, lihasjõudu ja leiti, et see aktiveeris deltalihaseid (õlg) ja rotaator manseti lihaseid, töötades samal ajal ka trapsi ja lats'i. Õlgade tugevdamine on oluline igapäevaste tegevuste puhul, näiteks tõstmisel ja asjade üle pea sirutamisel.
Need panevad proovile teie tuumiku ja haardetugevuse.
Nii nagu tõmbetõmbed, on ka lõuatõmbed suurepärased oma tuumiku ja haarde tugevdamiseks, ütleb Tamir. Kuna riputate kangi küljes, kasutate kangi haaramiseks nii oma küünarvarre lihaseid kui ka käsi ja sõrmi. Ta selgitab, et keha stabiliseerimiseks peaks kogu liigutuse ajal olema kaasatud ka teie tuumik, et aidata keha stabiliseerida.
Kuidas valida Pull-Up vs. Chin-Up vahel
Kui valite lõuatõmbed vs. tõmbed, siis sõltub see teie isiklikest treeningu eesmärkidest ja füüsilistest võimetest. Järgnevalt on toodud tavalised juhud, kus peaksite keskenduma kas tõmbetõmbele või lõuatõmbele.
Kui olete algaja: .
Kui sa oled uus pull-ups, alustage lõuatõstetega, sest sa saad abi oma bitsepsist ja rinnalihastest, et tõmmata sind üle riba, soovitab Tamir. Kui oled algaja jõutreeninguga, ei ole sinu alumised latsid ja alumised trapetsilihased nii hästi treenitud kui sinu bitsepsid ja rinnalihased, mis teeb tõmbeid palju keerulisemaks kui lõuatõstmisi, lisab Roser.
Seejärel, kui saavutate oma selja ja õlgade tugevuse, võite edasi liikuda tõmbetulemuste tegemiseni, ütleb Tamir. Või tehke kaks-kolm päeva nädalas TRX-rihmade, hantlite või hantlite abil latti tõmbamisi ja ronge, et tugevdada oma alumisi trapetsilihaseid, soovitab Roser. Need harjutused aitavad teil purustada oma esimese tõmbe.
Kui teil puudub õlgade liikuvus ja stabiilsus: .
"Kui teil on kehv õlgade liikuvus, soovitaksin jääda lõugade juurde, kuni te oma liikuvust parandate," ütleb Tamir. Kui teil puudub piisav liikumisulatus õlaliigeseis, on teil suurem vigastuste risk traditsioonilisi tõmbetõmbetõmmete tegemisel, lisab ta. Õlgade liikuvuse parandamiseks proovige regulaarselt harjutada õlgade pöördeid ja liigutusi, mis aitavad avada rindkere (ehk selja keskosa), näiteks lapsepoosi T-seljas pöördeid, soovitab Tamir.
Kuna tõmbed nõuavad ka tugevat õlgade stabiilsust, proovige teha välisrotatsiooniharjutusi lindiga või külili lamavaid välisrotatsioone hantliga, soovitab Tamir. Kui teil on tõmbetõmbete tegemisel ikka veel ebamugavustunne õlaliigeses, pöörake peopesad üksteise poole, mida nimetatakse ka neutraalseks haareteks, et leevendada valusid, lisab Roser.
Kui soovite suunata latsid: Tõmbetõmbed
Kui olete lõuatõmbed ja soovite väljakutset suurendada, siis on aeg teha tõmbetõmbed vana kolledži katse. Kuigi mõlemad harjutused treenivad teie selga, teevad tõmblused Tamiri sõnul paremat tööd, et suunata teie latsid.
See tähendab, et kui te ei suuda veel täielikku tõmbetõmmet teha, proovige teha tõmbetõmbeid, mille ajal te hoiate liikumise tippu (kui teie lõug on riba kohal), et tugevdada oma selga, soovitab Tamir. Võid teha ka tõmbetõmbeid negatiivselt: Sa'alustad liikumist liikumise tipus (lõug on kangi kohal) ja keskendud ekstsentrilisele faasile (keha kontrolliga alla laskmine). Võite ka rippuda kangi küljes ja teha õlgade tagasitõmbamist (õlgade tõmbamine selgroo suunas ja kokku) ja vajutamist (õlgade viimine tagasi ja alla).
Roser soovitab proovida ka vastupanurihma abil tõmbumist, mis aitab tõmmata, soovitab Roser. Keerake vastupanurihm ümber kangi ja asetage mõlemad põlved selle sisse. Rihm aitab sul oma keha üles tõmmata lati poole. "Kui rihm on liiga lihtne, eemalda üks põlv rihmast ja mine lõpuks üle väiksema vastupanuga rihmale, mis võimaldab sul ise oma kehakaalu lati juurde tõmmata," ütleb ta.
Niisiis, kumb on parem - pull-up vs. chin-up?
Arutelus lõuatõstmine vs. tõmbetõstmine ei ole selget võitjat. Mõlemad harjutused on suurepärased ülakeha tugevdamiseks, kuid kui sul on konkreetsed eesmärgid, oled jõutreeninguga alustav või täielik professionaal või kui sul on mõned liigeste piirangud, võib üks liigutus olla sinu jaoks sobivam. Lõpptulemus on see, et nii lõuatõmbed kui ka tõmbed on mõlemad suurepärased harjutused; üks ei ole tingimata parem kui teine. Tõmbe- või lõuatõstete tegemine on tunnistus sellest, kui tugev AF te tegelikult olete.
