Kui alustad mis tahes uut treeningut, tahad kergemini sisse elada, et täiustada oma vormi, vältida vigastusi ja saavutada parimad tulemused. See kehtib eriti siis, kui tegemist on kõrge intensiivsusega treeninguga, nagu CrossFit.
Oma esimesse boksi või CrossFit WOD-i minek erineb natuke mis tahes boot-camp-tunnist, mida proovite oma kohalikus jõusaalis - jõutreening ja plyomeetrilised liigutused on keerulised ja nõuavad täpset vormi ja tuttavlikkust. Kui soovite vältida vigastusi, siis ei ole see tegelikult elujõuline variant.
See ei tähenda, et peaksite kartma proovida midagi rasket või uut; tegelikult peaksite hoopis vastupidi. Aga kui sa saad teada, milliseid tavalisi CrossFiti vigu enamik algajaid teeb, siis aitab see vähemalt paremini tunda, mida oodata esimesel päeval.
Siin jagavad CrossFiti treenerid CrossFiti programmi alustamisel levinud õnnetusi ja mõned ohutusnipid. Kui olete põhitõed selgeks saanud, ärge olge üllatunud, kui olete selle raske treeningstiili konksu all.
Crossfit viga #1: halb vorm
CrossFiti ruumides visatakse (või kirjutatakse tahvlile) palju harjutuste nimesid. See võib uustulnukatele olla segadusttekitav ja hirmutav, ütleb Melody Sanchez, NYC-s asuva Brick'i treener, sest sa ei pruugi teada, mida teatud harjutused tähendavad. Näiteks, mis on goblet squat? Kogenud CrossFitterid võivad kohe sisse hüpata, kuid see on algajatele ohtlik mõte.
Paluge abi. Ei ole häbi öelda juhendajale, et oled uus. Kurat, sa'oled seal väljas ja üritad koos teistega tugevaks saada. Igas kastis on kvalifitseeritud instruktor, kes saab teile õige vormi lahti harutada, et tagada teie're ohutus. Kui ta'ei küsi kohe, kas klassis on algajaid, siis tee oma kohalolekust lihtsalt märku.
Sanchez ütleb, et kaks harjutust, mida paljud CrossFiti algajad teevad valesti: õhukükke ja surutõstmist. Ja need kaks jõuliigutust on oluline omandada, sest need on "mis tahes kaaluga või muude keeruliste liigutuste põhilised alusliigutused", mida võid hiljem tunnis teha.
Kuidas teha korralikku õhukükki: Seisa nii, et jalad on puusa laiuselt lahus ja varbad on veidi välja pööratud. Tõstke kaaluga kannad ja tõstke rindkere üles, painutage põlvi ja kükitage madalale ning hoidke põlved varvaste taga. Suruge läbi kannade üles ja pigistage tuharad kokku, et tulla püsti.
Kuidas teha korralikku survetõstmist: Hoides raskust mõlemas käes, liigutage aeglaselt puusadest ja laske raskus sirgelt alla säärte ette. Hoidke selg sirge, jälgides, et see ei kumeraks ega ümarduks. Tõstke läbi kannade ja pigistage tuharad kokku, et tulla seisma.
Veelgi enam, uued (ja mõnikord isegi kogenud) CrossFitlased ohverdavad vormi korduste nimel, püüdes teha liiga palju enne, kui nad on valmis, ütleb Todd Nief, omanik ja juhtiv treener South Loop Strength & Conditioning, CrossFit stuudio Chicagos. Algaja kipub liiga kiiresti kõik peale tegema, kus "nad võivad olla valmis oma tehnikat unarusse jätma, et teha treening kiiremini või saada rohkem kordusi teatud aja jooksul," ütleb ta. See on koht, kus tehakse vigu ja tekivad vigastused.
Lõpptulemus: See ei ole teie süü, kui teil on alguses halb vorm, kuid see on teie ülesanne paluda juhendajal näidata teile õiget vormi. Saage algusest peale vorm maha ja te' saate sportlasena ohutult areneda.
CrossFit viga #2: mitte tempo määramine iseendale
Kui CrossFit on uus, "paljudel inimestel on kehv arusaam sellest, kuidas treeningu tempo on keeruline ja nad jõuavad treeningu ajal suhteliselt varakult globaalse väsimuse punkti," ütleb Nief.
"Kui teil on 20 minutit intervalle ja te lähete liiga kuumalt välja, võite leida end vaevu suutma seda viie minuti jooksul kokku hoida," ütleb ta. Kui annad 1. ringis endast kõik, mis sul on, tundub iga järgmine ring võimatu.
Ta ütleb, et sellise treeningu eesmärk on leida ebamugav, kuid jätkusuutlik tempo. Nii et "keegi, kes ei mõista oma tempot, võib minna ja sõuda 1:45-ga.
Õppige, kuidas end õigesti tempoida, säilitades sama korduste ja aja suhte täiusliku vormiga, soovitab Nief. Kui teie vastupidavus ja tugevus arenevad, saate töötada kuni õige vormi kasutamiseni suuremate korduste juures.
CrossFit viga nr 3: Hüper-konkurentne olemine
Seda ei saa eitada: CrossFit võib teie konkurentsihimu ergutada, mis on teatud määral okei, sest konkurents võib olla motiveeriv. Loomulikult on boksis olemas toetus ja seltskondlikkus, kuid kõrge energiatase ja tahvlile nimede kõrvale kirjutatud statistika (275-kilone seljakükitus?!) võib uustulnukana teha lihtsaks võrrelda end kogenumate rasketõstjate või isegi CrossFit Games'i lootuste saalis olevate võistlejatega.
"Enamasti kipub uustulnuk end võrdlema oma kõrval oleva inimesega," ütleb Sanchez. See segab "aeglane ja kindel" mõtteviisi. "Te võite tunda survet, et võtaksite sama kaalu, sest te ei taha, et teid vaadataks klassi nõrgemaks lüliks," ütleb ta. Kuid tegelikkus on see, et kedagi ei huvita - kõik võistlevad iseendaga.
Selle asemel lähtuge oma sisetunde järgi. Kui mingi raskus tundub liiga raske, jätke see (ettevaatlikult) maha ja valige midagi, mis on rohkem teie vahemikus. Jälgige oma edusamme ja aja jooksul näete, kuidas saate edukalt ja ohutult ülespoole liikuda. (Siin on juhend õigete raskuste valimiseks oma treeningute jaoks).
CrossFit viga #4: oma toitumise drastiline muutmine
Olgem ausad: CrossFit ei ole tavaliselt mõeldud juhuslikule treenijale, nii et tõenäoliselt otsite tulemuslikkuse suurendamist, fitnessi väljakutset või kehakoostise muutust, kui registreerute. Aga kui sa jääd kinni lubadustest kõva a** ja viksitud kõhulihaste kohta, siis võid arvata, et sa pead tegema kõik - nii treeningu kui ka söömisega.
"Paljud inimesed, kes on uues programmis nagu CrossFit, on põnevil ja tahavad kõike kiiresti. Nad tahavad tulemusi. Nad tahavad konkureerida inimestega klassides, kes on aastaid treeninud," ütleb Nief. Selleks, et jõuda selleni, võib olla sunnitud hüppama viimasele dieedile (näiteks ketodieet või makrode lugemine või IIFYM lihtsalt sellepärast, et seda teevad teie uued CrossFit'i sõbrad. Kuigi neil piiravatel dieetidel võib olla oma kasu tervisele ja jõudlusele, ei ole need kõigile või igale CrossFiti sportlasele sobivad ja neid võib olla raske reaalses maailmas rakendada, ütleb Nief.
Kui tegemist on treeningu ja tulemuste saavutamisega, siis tegelikult on tegemist tasakaalustatud toitumise leidmisega, mis annab energiat ja toitu, et purustada oma treeninguid ning pärast seda tankida ja taastuda. See võib olla nii lihtne.
CrossFit viga #5: mitte olla järjekindel
Kuigi te teate, et järjepidevus on tulemuste nägemise võti, on raskused uue treeningkava järgimisel või motivatsiooni säilitamisel, kui asjad lähevad raskeks, täiesti kehtiv ja reaalne asi, mida isegi kõige kogenumad sportlased teavad palju. Ja LBH, CrossFitil on õppimiskõver - alates kõnepruugist kuni tõstmiseni - on palju, mis sulle kui uustulnukale ette heidetakse. Aga rajal püsimine on ülioluline CrossFitterite jaoks, kes tõesti tahavad oma praktikat edasi arendada ja näha neid 1 rep max numbreid ülespoole.
Leidke endale boksikaaslane või mentor, kes aitaks teil vastutada ja registreeruda koos teiega nendele varahommikustele tundidele. Kui töö, elu, reisimine ja DOMS tulevad teie teele, siis on teil üksteist, kes suruvad teid, et jääda tugevaks ja pühendunuks. Andke sellele paar kuud: Kui sa oled ametlikult WOD-narkomaan, on see suurepärane, kuid kui sa andsid kõik endast oleneva ja mõistad, et CrossFit ei ole sinu jaoks, on ka see OK. Kui fitness on lõbus, siis' on tõenäolisem, et soovite treenida. Selle leidmine, mis töötab ja mis mitte, on osa protsessist.
