Abitoimetaja Jenna Autuori, kes treenib triatloniks New Yorgi kuumuses, võttis ühendust Julia Valentouriga, sertifitseeritud treeningfüsioloogi ja American Council on Exercise (ACE) programmikoordinaatoriga, et saada mõned kuuma ilmaga treenimisnipid!
1) Ma'olen viimased paar kuud triatloniks treeninud ja ma'olen närvis, et võistlen väga kuumas ja niiskes ilmas! Ma'ei taha võistlust vahele jätta, aga mis peaks, kui on 90 kraadi või rohkem?
Julia: Kui teete kogu oma treeningut jahedamal varahommikul või siseruumides jõusaalis, peate järk-järgult harjuma treenima päevases kuumuses, kui te võistlete. Aklimatiseerumine on oluline viis treenida oma keha, et see töötaks kuumuses tõhusalt. Tavaliselt kulub aklimatiseerumiseks 9-14 päeva, kuid konditsioneeritud sportlastel kulub selleks vähem aega ja muutused toimuvad juba mõne päevaga. Nende muutuste hulka kuuluvad varasem higistamine, suurem higistamine, higi jaotub ühtlasemalt kogu nahal ja higiga kaob vähem naatriumi (vähendades hüponatreemia ohtu). Hüponaatreemia tekib siis, kui kehavedelikes väljaspool rakke ei ole piisavalt naatriumi (soola). See tekib vee liigsest niisutamisest, ilma et samal ajal asendataks ka elektrolüüte teie süsteemi.
SHAPE soovitab teil proovida spordijooki Soma Beverage Company Metroelectro tootesarjast, et seda vältida.
ARTIKKEL: Vaadake, kas te suudate eristada higimüüdid tõekspidamistest
2) Mida peaksin võistluspäeval teisiti tegema, kui väljas on väga palav? Kas ma järgin samu kuuma ilmaga treeningu näpunäiteid?
Julia: magage enne võistlust piisavalt, vältige alkoholi vähemalt 24 tundi, hoidke end hüdreeritud ja sööge korralikult. Võite proovida hoida end jahedana, leotades mütsi või bandaane vees, seejärel pange see treeningu ajal sügavkülma (bandaane võite kanda peas või kaelas). Võite panna ka jääkuubikuid mütsi alla või mähkida need bandannasse ja kanda neid sulades. Peaasi, et võtaksite lihtsalt rahulikult ja ärge oodake, et saate oma parima aja. Kuid teadke kuumastressi hoiatusmärke, enne kui lähete välja, et end ette valmistada. Need on: lihaskrambid, janu, rohke higistamine, väsimus, peavalu ja nõrkus. Kui hakkate end niimoodi tundma, tehke paus ja peatuge raja ääres asuvates hädaabipunktides.
TRAINING: Hankige täielik triatloni treeningprogramm
3) Kuidas jääda ekstra hüdreeritud ja energiaga varustatuks (eriti kui ma olen jalgrattal!)?
Julia: Veenduge, et teil on kaasas piisavalt vedelikku, et säilitada vedelikku ja ka mõned geelipakid või süsivesikute sisaldusega joogid.
Soovitused vedeliku tarbimise kohta treeningu ajal:
- 2 tundi enne: jooge 17-20 untsi (eelistatavalt vett).
- Iga 10-20 minuti tagant treeningu ajal jooge 7-10 untsi.
- Pärast treeningut jooge 16-24 untsi iga kaotatud kehakaalu naela kohta.
Üle 2 tunni kestva treeningu korral jooge naatriumi sisaldavaid vedelikke, et vältida hüponatreemiat. Võtke ka kergesti imenduvaid süsivesikuid (näiteks 6-8% suhkrut sisaldavat jooki), et aidata säilitada veresuhkru taset, säilitada jõudlust ja vältida väsimust. Pärast treeningut hüdreerige, et korvata treeningu ajal kaotatud kehakaalu.
4) Mida ma saan oma igapäevases treeningus teha, et valmistuda võistlusteks kuuma ilmaga?
Julia: Siin on paar tarka asja, mida meeles pidada:
- Kandke päikesekaitsekreem 20 minutit enne väljas käimist, et kreem jõuaks imenduda. Vältige päikesepõletust; päikesepõletatud nahk hajutab soojust halvemini.
- Kandke kergeid ja lõdvalt riideid, et peegeldada päikesekiirgust ja võimaldada õhu ringlemist. Tank-topi asemel võite leida, et pikema varrukaga särk kaitseb teie nahka paremini. Mõned on isegi valmistatud SPF-kangast ja kiududest, mis on tehtud niiskuse ärajuhtimiseks.
- Kandke mütsi, et hoida päike eemal oma peast. Mütsid, millel on "päikese seelik", aitavad kaitsta ka tagakülge, kõrvu ja kaela.
- Head sportlikud päikeseprillid aitavad teie silmi kaitsta. Silmade parima kaitse tagamiseks kandke selliseid, mis blokeerivad 99-100% UVA- ja UVB-kiirgust.
- Jooge palju vett ja alkoholivaba vedelikku.
Üks tähtsamaid kuuma ilma treeningnõuandeid: jooge palju vedelikku. Proovi neid madala kalorsusega jooke.
SEOTUD LOOD:
- Jooksmine algajatele
- Kaalutõstmise eelised
- Kuidas parandada rattarehvi oma jalgrattal
