Sageli võib treening olla teie ainus võimalus lasta oma mõtetel täiesti tühjaks minna. Kui oled terve päeva mõelnud töö-, kooli- ja eraelu probleemidele, võib üks jõusaalisessioon, mille jooksul teed kõverdusi ja kükitusi - samal ajal kui kuulad Taylor Swifti uusimat albumit - mõjuda tõeliselt taastavalt.
Kuid te ei pruugi soovida oma aju täielikult välja lülitada. Selleks, et tõsta oma sooritust ja saavutada kasu, peate pöörama suurt tähelepanu sellele, kuidas teie lihased tõmbuvad, pikenevad ja liiguvad kogu oma jõutreeningut harjutades. Teisisõnu, te soovite luua ja kasutada oma meele ja lihaste vahelist ühendust.
Mõistuse ja lihaste ühendus, seletatult
Te ei pruugi seda mõista, kuid mis tahes spordi või füüsilise tegevuse sooritamise ajal on teie mõistus kas nullida, mis toimub teie ümbritsevas väliskeskkonnas (nt laulud, mis kõlavad läbi spordisaali kõlarite, puud, millest te jooksete mööda, kui olete väljas jooksmas) või mis toimub teie enda kehas (e. nt lihaste väsimus, teie hingamine, mis tahes valu). See keskendumine oma enesele, mida nimetatakse sisemiseks tähelepanufookuseks, on koht, kus vaimu-lihase ühendus tuleb mängu, peamiselt jõutreeningute ajal, ütleb Alyssa Olenick, Ph.D., C.I.S.S.N., C.F.L.1., treeningfüsioloog ja sporditoitlane.
" Tõstmisega püüad sa oma keha panna sooritama väga spetsiifilisi tegevusi lihase või lihasgrupi või liikumismustriga, " selgitab ta. " Nii et meele ja lihaste ühendus on sisuliselt see, et sa keskendud sisemiselt lihasele ja või liikumismustrile, mida sa üritad teostada. " Ütleme, et te " teete painutatud hantlite rida. Selle asemel, et keskenduda kõrvaklappidest kostuvale muusikale, sa " d pöörata tähelepanu oma lat-lihaste pikenemisele ja kokkutõmbumisele iga kordusega. Või kui sa ' re üritab raske kükitamist, võite mõelda oma tuharate pigistamisele, et tõusta üles liikumise põhja, ütleb Olenick.
Kasu, mis tuleneb mõistuse ja lihaste vahelise ühenduse kasutamisest
Keskendumine sellele, kuidas teie lihased iga korduse sooritamisel liiguvad, võib tunduda kergemeelne, kuid sellest on märkimisväärset kasu. Siin ' s miks lihastegevusele keskendumine tõstmise ajal on vaimset energiat väärt.
Aitab teil sihtida õigeid lihaseid
Kui keskendute konkreetsetele lihastele, mida kasutate harjutuse sooritamiseks, saate paremini suunata agonistlikke lihasrühmi (aka lihaseid, mis toodavad liikumise lõpetamiseks vajalikku jõudu). Võtke näiteks hantli rinnapress. Keskendudes oma rinnalihaste (selle harjutuse agonist) kaasamisele, võib see aidata tagada, et neid stimuleeritakse piisavalt, et kasvada ja tugevdada, vältides samal ajal, et teised lihasrühmad (nagu triitseps ja deltoidid, sünergistlikud lihased, mis abistavad agonisti) ei võta rohkem koormust, ütleb Olenick.
Ja uuringud kinnitavad seda ideed: Euroopa ajakirjas European Journal of Applied Physiology avaldatud väikeses uuringus leiti, et kui osalejad keskendusid tõukeid tehes suurele rinnalihasele, suurenes selle elektriline aktiivsus 9 protsenti. (ICYDK, lihased toodavad kokkutõmbumisel elektrilisi signaale ja mida suurem on elektriline aktiivsus, seda suurem on ka kokkutõmbumine).
Edendab lihaste kasvu
Olenick ütleb, et meelte ja lihaste vahelise seose kanaliseerimine võib samuti aidata teil lihaseid kasvatada. Ja seda ideed tõestas uuring, milles osales 30 treenimata osalejat, kes tegid kaheksa nädala jooksul kolm korda nädalas vastupidavustreeningut. Uuringu lõpus oli isikutel, kes keskendusid tõstmise ajal sihtlihase kokkutõmbamisele (sisemine fookus), suuremad parandused lihaste paksuses - hüpertroofia ehk lihasrakkude kasvu märk - küünarnuki painutajate ja neljakäeliste lihaste sees kui inimestel, kes keskendusid kaalu tõstmisele (väline fookus) hantlitõmmete ja masinaga jalgade pikenduste ajal.
Muudab teie treeningud tõhusamaks
Kui keskendute sellele, kuidas teie keha liigub harjutuse sooritamise ajal, mitte välistele teguritele, näiteks sellele, kui palju aega te igale komplektile kulutate, siis on teie kordused tõenäoliselt palju tõhusamad. " Kui sa käid läbi liigutuste ja sa ei mõtle sellele tegelikult, siis sa tõenäoliselt ei saa sellest liigutusest kõige rohkem kasu, " ütleb Olenick. " Teil ei ole tõenäoliselt palju mehaanilist pinget, mis on hüpertroofia peamine tegur. " Põhjus: Ilma igasuguse kehalise teadlikkusega, seal " on hea võimalus, et sa " re lendad läbi oma korduste, ei tööta läbi kogu oma liikumisulatuse ja ei kuluta nii palju aega liikumise eksentrilistele ja kontsentrilistele osadele, kui sa peaksid olema, vähendades pinge all veedetud aega. Kuid sisemine keskendumine võib muuta teid tõenäolisemaks, et töötate kogu liikumise läbi (mõtle: kükitades pigem paralleelselt või alla paralleeli kui 60-kraadise nurga) aeglaselt ja kontrollitud viisil, mis võib lõppkokkuvõttes aidata kaasa lihaste kasvule, lisab ta.
Kes peaks keskenduma oma mõistuse ja lihaste ühendusele
Tugev vaimu-lihase ühendus võib olla kasulik igale tõstjale, kuid algajad ei pruugi selle loomisele kogu energiat pühendada. Need inimesed õpivad ikka veel, kuidas oma keha liigutada ja täita põhiharjutusi hea vormiga, ja keskendumine konkreetsetele lihastele ja sellele, kuidas nad " re töötavad kehas, võib panna jõutreeningut tundma üle jõu käivat, ütleb Olenick. " See võib olla midagi, mida nad kasutavad hiljem, kui nad on natuke mugavamad, " lisab ta. " Tõstmisel on väga tugev motoorne õppimiskomponent ja alguses tundub kõik kuidagi ebamugav. Nii et keegi ei pruugi isegi osata isegi mõelda lihase peale, mida nad' liigutavad, sest nad' püüavad lihtsalt aru saada, kuidas liikuda. "
Teisest küljest ei pruugi meele ja lihaste ühendus olla nii kasulik, kui sa oled arenenud tõstja, kes kasutab raskemaid koormusi, ütleb Olenick. " See võib teid häirida eesmärgist avaldada võimalikult palju jõudu ühe korduse maksimaalsel või kõrgemal protsendil oma ühe korduse maksimaalsest pingi, deadlift'i ja olümpiakaalu tüüpi asjadega, " selgitab ta. " Võib-olla oleks parem tuua see tagasi välise fookuse juurde. Nii et selle asemel, et mõelda ainult oma rinnalihastele pingipressi ajal, võib teile olla kasulik lihtsalt mõelda kaalu liigutamisele, kui jõuate üle 80 protsendi oma ühe korduse maksimumist. " TL;DR: Kui läheb raskeks, siis on okei keskenduda sellele, mis viib teid turvaliselt ja efektiivselt läbi tõstmise.
Kuidas parandada oma meelte ja lihaste ühendust
Tunned, et oled täiesti kadunud, kuidas keskenduda lihastegevusele, kui teed oma kordusi heas vormis? Proovige agonistlikku lihast õrnalt koputada (ja lasta vajadusel sõbral teid aidata), kui sooritate harjutuse, soovitab Olenick. " Palpeerimine võib aidata teil mõelda, kus lihas, mida " kasutatakse, asub ja kus te peaksite seda [kokkutõmbumist ja pikenemist] tundma, " lisab ta. Näiteks painutatud rea ajal võite lasta oma treeningkaaslasel koputada oma latsit (keskmist seljaosa), kui te lasete hantlit põranda poole ja tõstate selle uuesti üles. Kui sa ' re ikka veel vaeva, et vaimselt ühendada lihast, mõtle tegevuse peale, mida ta ' s teeb (mõtle: lükates kaalu oma kehast eemale triitsepsi pikendamisel, tõmmates kaalu enda lähedale reas), soovitab ta.
Pinge säilitamine kogu liigutuse vältel - ja selle sooritamiseks vajaliku aja võtmine - võib samuti aidata teil keskenduda mängus olevale lihasele. " Te hakkate seda lihast natuke rohkem tundma kui siis, kui te lihtsalt väga kiiresti liigutust läbi teete, " ütleb Olenick. Kaabelmasinate kasutamine võib sel juhul olla kasulik, kuna need pakuvad pidevat pinget ja aitavad teil harjutada kogu liikumisulatuse läbimist aeglases, kontrollitud tempos, ütleb ta.
Ja pidage meeles, et harjutamine teeb edusamme. " Ärge oodake, et te oleksite [meele ja lihaste vahelises ühenduses] esimesel päeval suurepärane, " ütleb Olenick. " Võib tunduda natuke imelik mõelda nendele asjadele, kuid kui sa tõesti mõtled lihase peale, mida sa't kasutad ja mida ta't teeb, siis'on natuke lihtsam hakata selles paremaks saama. " Lõppude lõpuks on oma keha kuulata oskus ja selle toimimise ja liikumise mõistmine võtab aega, lisab ta.
Lõppkokkuvõte mõistuse ja lihaste vahelise seose tähtsusest
Tugev vaimu-lihaskonna seos aitab teil ehitada lihaseid, muuta treeningut tõhusamaks ja tulemuslikumaks ning vähemalt mõista oma keha paremini. Kuid selle arendamine ei tohiks " ei tohiks olla teie peamine prioriteet, ütleb Olenick. " See " on nagu väike boonuspunkt ... midagi, mis lisab teie treeningule veidi serva, " ütleb ta. " Sa tahad veenduda, et sa " teed piisavalt mahtu, valides õiged liigutused, järgides head treeningplaani ning süües ja tehes asju, mis aitavad taastuda. Need on teie treeningu [hüpertorfia] suurimad tegurid. "
Kui teil on need alused siiski kaetud ja te tavaliselt liigute oma treeningutes sihitult, siis võiks teie treeningprogrammi kirsiks olla meele ja lihaste vahelise seose kasutamine. " See võib olla midagi, mis teeb teie jaoks tõesti suurt vahet, " ütleb Olenick. " See võimaldab teil tõsta oma treeningu taset kõrgemale. "
