Aeg-ajalt alustan ma oma jooksu tühja kõhuga. Mõnikord olen üleval enne, kui mu kõht jõuab söögiga hakkama saada, ja sageli unistan hommikusöögist, mis mind pärast seda taaselustab. Või siis püüan lihtsalt söögi vahele jätmisega kaloreid maha raiuda.
Ma tean, et see on kahjulik, toitumiskultuuriga seotud mõtteviis. Kuid hiljutise pool Ironmani triatloni treeningu ajal (mis koosneb 1,2 miili ujumisest, 56 miili pikkusest jalgrattasõidust ja 13,1 miili pikkusest jooksust) oli mul toitumisalane arvutus, mis tegi täiesti olematuks kõik, mida toitumiskultuur oli mulle õpetanud oma keha toitmise kohta.
Värskelt pärast vaagnaluu stressimurdu teadsin, et pean oma toitumisvajadusi teadlikult täitma. Lõppude lõpuks näitavad uuringud et toitumine ei saa mitte ainult mõjutada teie jõudlust treeningtsükli ajal, vaid see võib ka ennetada stressimurdeid ja hormoonhäireid. Selleks, et saavutada oma tipptulemusi ja jääda vigastusvabaks, pidin keskenduma oma toitumisele - ja loobuma kõikehõlmavatest toitumisreeglitest, mis vaevavad vastupidavussportlasi, nagu tervete toidugruppide vältimine või püüe saavutada igapäevane kalorivaegus.
Seega otsustasin enne treeningprogrammi alustamist ühendust võtta toitumisspetsialistiga. Siin'on, mida ma õppisin (ja õppisin lahti) võistlustoitumise ja toitumiskultuuri kohta pool Ironmani treenimise ajal.
Miks toitumine on triatlonis nii oluline
ICYDK, uustulnukad ja juhuslikud treenijad võivad eeldada, et pool Ironmani triatloni lõpetavad viie kuni seitsme tunni jooksul. Nende 70,3 miili jooksul ning enne ja pärast võistlust peate süsivesikuid lisama, sööma valget leiba, Pop-Tart'e, makarone ja isegi puhtaid glükoosigeele. Need kergesti seeditavad süsivesikute allikad ei ole alati isuäratavad, kuid need annavad teile kergesti kättesaadavat energiat, mida vajate, et jätkata jooksmist.
Tegelikult on süsivesikud ainus makrotoitaine, mida saab lagundada piisavalt kiiresti, et anda energiat (antud juhul glükoosi kujul) kõrge intensiivsusega treeningu ajal. Ja kui te ei tarbi piisavalt süsivesikuid, et täiendada täielikult oma lihaste glükogeenivarusid pärast treeningut, võib teie jõudlus kannatada - eriti kui te tegelete regulaarselt pingelise treeninguga, selgub ajakirjas Nutrition Today avaldatud uuringust. Sõltumata distantsist, "piisav toitumine kogu treeningtsükli jooksul ja võistluspäeval on üks tähtsamaid asju, mida sportlane peaks maha naelutama," ütleb Starla Garcia, registreeritud dietoloog ja eliitjooksja.
Probleem: mõned sportlased tunnevad vajadust pidada madala süsivesikute sisaldusega dieeti, lootuses vähendada süsivesikute kättesaadavust ja treenida lihaseid kasutama energia saamiseks kergemini rasva, selgub Nutrition Today uuringust. Muidugi, seda süsivesikute vältimist võib teha jõudluse parandamise nimel - kuid seda võib vaadelda ka kui selget dieedikultuuri ilmingut, mis väidab, et toitained põhjustavad suhkrukrahhi ja "panevad sind kaalus juurde võtma," muude rasvafoobiliste ideede hulgas. Ja see ei saakski olla kaugemal tõest.
Toitumiskultuuri müüdid, mille ma treeningu ajal purustasin
Kuna ma valmistasin oma keha ja meelt oma poole Ironmani jaoks ette, pidin ma lahti õppima paljudest toitumiskultuuri müütidest, mis olid aastate jooksul minu mõtetesse juurdunud - ja enamik neist olid seotud minu varasema seosega kaalulanguse ja tervise vahel, mis on vastuolus tervisliku liikumise "Health At Every Size" (tervis igas suuruses) vastu.
Võimalik kaalulangus võib triatlonisse meelitada inimesi või muuta nende motivatsiooni, ütleb triatloni ujumistreener Debbie Newman Kassekert. "Ma näen sageli, et sportlased kasutavad oma treeninguid kaalulanguse saavutamiseks," selgitab ta. "Kuigi treeninguga kaasneb tavaliselt mõningane tervislik kaalulangus, toob vahepalade ja söögikordade vahelejätmine kaasa ebapiisava kalorite ja toitainete tarbimise, mis võib oluliselt mõjutada sooritusvõimet ja taastumist."
Siin on kolm suurimat silmade avamist, mis mul olid seoses toitumise, toitumiskultuuri ja triatlonitreeninguga.
Vähemate kalorite söömine ei ole tervislik ega jätkusuutlik.
Kogu oma elu jooksul on mul olnud kombeks teha kokkuhoidu, et paar kilo maha raiuda, mis tähendab, et ma jätan või vahele, kühveldan kotlettide keskosa välja ja väldin seda, mis on minu jaoks "halb", isegi kui see võtab toidust rõõmu. Ma ei teadnud, et see võib põhjustada tõsiseid tagajärgi tervisele: Uuringud leiavad, et piisav kalorite ja kaltsiumi tarbimine hoiab teie luumassi tipptasemel ja aitab ennetada luumurde. Nii et minu vähese kalorsusega toitumine võib selgitada, miks ma 2022. aasta alguses poolel maratoni treeningtsüklis vaagnaluu stressimurru sain.
Veelgi enam, kalorivaegus vähendab teie energiat ja takistab korralikku taastumist. Uuringud näitavad, et valgud, süsivesikud, antioksüdandid ja mõnikord ka toidulisandid aitavad tõhusalt kaasa lihaste taastumisele. Kui te ei tarbi piisavalt valku, kui hoiate kinni lihaseid koormavast treeningkavast, siis võib rahvusvahelise sporditeaduste ühingu andmetel tegelikult tekkida lihaskoe kadu.
Sportlane või mitte, alatoitlus võib suurendada ka teie näljatunnet nii palju, et te sööte üle täiskõhupunkti, mis võib teid järgmise päeva treeninguteks aeglaseks muuta. Triatloniks treenimine andis mulle loa süüa vahepala pärast hommiku- või õhtusööki, isegi kui ma olin korralikult söönud. See muutis söömise taas lõbusaks, sest tankimine võimaldas mul oma toiduvalikutes loovamalt tegutseda.
Tervislik toit ei ole alati õige valik.
Selle asemel, et pimesi haarata selle järele, mida dieedikultuur oli mulle õpetanud "tervislikuks" valikuks (mõtle: madala kalorsusega riisikoogid), pidin hakkama strateegiliselt mõtlema sellele, mida ma söön ja millal ma söön. Sest olgem ausad: meil kõigil on sõber (või oleme ise sõber), kes vajab poolel jooksuajal tualettpausi, tänu halvasti ajastatud friikartulile või kiudainerikkale söögile. Uuringud näitavad, et kiudained aitavad kaasa tervislikule seedimisele, kuid need on seotud ka soolekrampidega ja võivad soodustada kaka tegemise soovi (tere, jooksja kõhulahtisus). TL;DR: Te ei taha *aktiivset seedimist* (st potty breaks), kui püüate pikka jooksu läbida.
Enne pikka treeningut soovitab Garcia vältida kõrge kiudainesisaldusega toiduaineid, mida reklaamitakse kui "kasulikke," nagu lillkapsas või brokoli. See rusikareegel võib päästa sportlased raskesti seeditavatest, numbrit kaks põhjustavatest kiudainetest, mis põhjustavad treeningu ajal ka seedetrakti ebamugavustunnet. Täisteravilja asemel eelistatakse lihtsaid süsivesikuid ning ka riis, plantains või tortillad on valikuvõimalused.
Pärast treeningut või võistlust vajavad sportlased süsivesikuid (mõtle: röstsai banaanidega, kvinoa-kausid) koos lihaseid ülesehitava valguga, et tankida, ütleb Garcia. "Jooksja vajab energiat, et... aidata tal kiiremini taastuda," ja see energia tuleb süsivesikutest lagunenud suhkrute kaudu, ütleb ta. Konkreetselt aitab süsivesikute söömine pärast treeningut taastumist, aidates täita keha süsivesikute varusid, mis kasutati ära treeningu ajal, nagu Shape varem teatas. Tankimise vahelejätmine ei ole lihtsalt valikuvõimalus.
Tõenäoliselt vajate rohkem kui tavalist vett.
Algaja triatleet, nagu mina, läheneb sageli hüdreerimisele valesti. "Hüdreerimisest hakkan tavaliselt rääkima siis, kui täheldan, et üsna paljud kliendid ilmuvad treeningule ilma veepudelita," selgitab Newman Kassekert.
Kuid lisaks veepudeli unustamisele on paljud treenivad triatleedid pahatahtlikud spordijookide ja nende poolt pakutava lisasuhkru ja kalorite suhtes. Kuid see ei ole pika kestvusspordi puhul strateegiline, ütleb Garcia. ICYDK, elektrolüüdid, sealhulgas kaalium ja naatrium, annavad energiat südamele ja hoiavad ära lihaskrambid. Elektrolüüdid annavad rakkude toimimiseks vajalikke elektrilisi signaale, nagu Shape varem teatas. Siiski võib keegi, kes on dieedikultuuri mõtteviisiga, tunda end spordijookide vastu, püüdes vältida lisakaloreid või süsivesikuid. (Gatorade Endurance Thirst Quencher sisaldab näiteks 90 kalorit ja 22 grammi süsivesikuid, millest 13 tuleb lisatud suhkrutest, 12-untsise portsjoni kohta). Kuid kuigi kalorivaegus võib aidata teil kaalust alla võtta, ei ole see kestvussõiduks treenimise eesmärk ning spordijookide kalorite vältimine ei vii teie spordialal edule. Sportlastele, kes on tõeliselt vastumeelsed magusate maitsete suhtes, soovitab Garcia sidrunimaitselisi või tavalisi elektrolüütjooke.
Toitumise, toitumiskultuuri ja triatloni treeningu kokkuvõte
Kui te ei ole kindel, kas te toidate end õigesti või kas teie valikuid võib mõjutada toitumiskultuuri mõtteviis, kaaluge triatloni treeneri või dieedivastase toitumisnõustaja palkamist, kes aitab teil treeningul teha arukaid, strateegilisi otsuseid. Mitte ainult seda, vaid andke endale armu, kui te navigeerite selle tahtliku muutusega söömises ja joomises. Kui võistluspäeva toitumine on möödas, siis jääb sulle muretsemiseks vaid sinu võime vahetada plätti ja see, kas sa suudad ratta peal istudes pissida.
