Nii uute kui ka regulaarsete jooksjate jaoks on poolmaratoni treenimine ahvatlev, kuid saavutatav väljakutse. Neile, kes mõtlevad, et "kui pikk on poolmaraton?", see on 13,1 miili. See on piisavalt pikk, et teie poolmaratoni treeningkava nõuab pühendumist, kuid piisavalt lühike, et treening ei peaks kogu teie elu üle võtma (erinevalt näiteks maratonist).
Kui oled jooksmisega alles alustanud, siis ära lase närvilisusel poolmaratoni treeningu suhtes sind oma eesmärgiks seatud võistlusele registreerumisest takistada. Siin saad teada kõik, mida pead teadma poolmaratoniks treenimise kohta, sealhulgas 12-nädalase poolmaratoni treeningkava, mille on koostanud Kayla Jeter, C.P.T., RRCA sertifitseeritud jooksutreener, NASM-i sertifitseeritud personaaltreener ja sertifitseeritud funktsionaalne jõutreener. See poolmaratoni treeningkava hõlmab ka seda, kuidas leida oma poolmaratoni tempo ja mida peaks sisaldama teie iganädalane poolmaratoni treeningkava.
Kes peaks kasutama seda 12-nädalast poolmaratoni treeningplaani?
Mis puudutab seda, kui kaua kulub poolmaratoniks treenimiseks, siis see sõltub teie eesmärkidest ja sellest, mida te sellest kogemusest tahate, ütleb Kayla Jeter, C.P.T., RRCA sertifitseeritud jooksutreener, NASM-i sertifitseeritud personaaltreener ja sertifitseeritud funktsionaalne jõutreener. "Algaja jooksja jaoks, kes otsib lõbusat, meelelahutuslikku meeleolu, on 12-nädalane poolmaratoni treeningkava ideaalne," selgitab ta. "See poolmaratoni treeningkava annab sulle piisavalt aega, et kasvatada oma läbisõitu nii, et see tundub turvaline ja jätab sulle soovi uuesti võistlust joosta." Järjekindla jooksurutiiniga jooksjad või need, kes jahivad tulemuseesmärki, võivad seevastu kasu saada lühemast poolmaratoni treeningplaanist.
Kuidas treenida poolmaratoniks
Enne jooksukingad jalga tõmmata, tähendab poolmaratoniks treenimine, et tuleb mõista mõningaid jooksmise põhitõdesid ja tüüpilise poolmaratoni treeningkava põhitõdesid. Siinkohal selgitab Jeter kõike, mida pead teadma 12-nädalase poolmaratoni treeningplaani kohta.
Kiiruskäigud
Kiirusjooksu puhul vahelduvad lühikeste intervallide (mõtle: 30 sekundist kuni mõne minutini või 100m kuni 800m) kiire läbimine ja taastumine jooksu või kõndimisega. Kiirustreening võib sisaldada ka pikemaid tempointervalle, mille puhul jooksed pikemat aega (mõtle: 10 kuni 40 minutit) tõuketempoga, mis on veidi väljaspool sinu mugavustsooni. "Te surute oma keha anaeroobset osa ja harjutate südame löögisageduse tõstmist ja seejärel langetamist," lisab Jeter. (Anaeroobne treening viitab harjutustele, mida saab teha vaid lühikest aega ja mida toidetakse glükogeeniga ehk lihastesse talletatud suhkruga.) Ärge unustage muide spetsiaalset jooksu soojendust ja jahutamist kiiruskõndide ajal; need mõned minutid aitavad teie südamel ja lihastel ohutult kohaneda tehtava tööga.
Te võite arvata, et kiiruskäigud on midagi, mida teevad ainult eliitjooksjad, kuid need on kasulikud ka algajatele. "Kiiruskäigud loovad jõu- ja vastupidavusbaasi, aidates teil harjutada kiiret liikumist kontrollitud keskkonnas," selgitab Jeter. "Need on suurepärane viis enesekindluse suurendamiseks." Ja kui teil hakkab jooksmise ajal kergesti igav, võib teile meeldida kiiruse mitmekesisus, kuna te vahetate oma tempot regulaarsete ajavahemike tagant.
Lihtne jooksmine
Lihtsad jooksud toimuvad vestlustempoga ja neid kasutatakse selles 12-nädalases poolmaratoni treeningprogrammis taastumisjooksudena. "Isegi eliitjooksjad teevad aeglasi taastumisjooksusid, sest neil on nii palju väärtust," ütleb Jeter. Üks kergete jooksude suurimaid eeliseid on see, et see suurendab jooksu ajal jalgadel veedetud aega, mis jäljendab võistluspäeva kogemust ja aitab kehal (eriti liigestel ja lihastel) kohaneda poolmaratoniga kaasnevate pingetega. Keskendu kerge jooksu ajal hea jooksuvormi säilitamisele, mis võib Jeteri sõnul olla üllatavalt raske. "Enamiku inimeste jooksumehaanika ühtlustub loomulikult õige vormiga sprindis, kuid sa tahad seda head vormi hoida ka siis, kui sa jooksed aeglasemalt" - nagu sa seda poolmaratoni ajal teed.
Pikad sõidud
Pikad jooksud, mida tehakse kord nädalas, aitavad teil järk-järgult koguda kilomeetrite arvu, kuni olete peaaegu 13,1 miili kaugusel. See on teie nädala kõige olulisem jooks, rõhutab Jeter. "Olenemata sellest, kas keskendute tempole või lõpetamisele, on pikk jooks mõeldud vastupidavusjooksuks, mis paneb kokku kogu selle nädala treeningu." See on ka hea võimalus simuleerida võistluspäeva tingimusi, seega kasuta pikka jooksu kui võimalust harjutada poolmaratoniks tankimist.
Ristkoolitus
Jah, teie poolmaratoni treeningkava sisaldab päevi, mil te üldse ei jookse. Risttreening tähendab mis tahes mittejooksvat tegevust, mis täiendab teie jooksutrenni, ja teie 12-nädalases poolmaratoni treeningplaanis tähendab risttreening enamasti jõutreeningut (kuigi see võib sisaldada ka madala intensiivsusega püsiva tempoga kardiotrenni, näiteks ujumist, jalgrattasõitu või sõudmist). "Jõutreening vähemalt kaks korda nädalas on nii oluline jooksja aluspõhja loomiseks," ütleb Jeter. Kuid sa ei pea veetma jõusaalis tunde, tõstes kaks korda oma kehakaalu; selle asemel keskendu harjutustele, mis on otseselt ülekantavad jooksmisele, näiteks keharaskusega kükid, plangud, kükkid ja muud. "Jõutreening peaks täiendama, kuid mitte ära võtma - või võtma energiat ära - sinu jooksmisest," ütleb Jeter. Loe: Ära tõsta nii palju, et oled pika jooksu jaoks liiga valus.
Taastamine
See 12-nädalane poolmaratoni treeningkava sisaldab ühte taastumispäeva nädalas, mil Jeter soovitab teha mingit kerget, madala intensiivsusega tegevust (mõtle: lõõgastav jalutuskäik, joogavool või liikumisrutiin). Kuigi taastumispäeval võib olla ahvatlev täielikult diivanil lebotada (eriti kui teie nädalane läbisõit kasvab), püüdke siiski liikuda. "Eriti uute jooksjate puhul aitavad taastumispäevad kujundada harjumust teha midagi aktiivset," selgitab Jeter. "Need aitavad sul omaks võtta sportlase elustiili." (Ja kui võistluspäev kätte jõuab, planeeri kindlasti strateegiliselt ka oma poolmaratoni taastumispäevi).
Kuidas leida oma poolmaratoni tempo
Kui oled algaja jooksja või uus poolmaratoni distants, on suur osa sinu treeningust poolmaratoni tempo leidmise õppimine. Erinevalt lühemast võistlusest, nagu näiteks 5 km, nõuab poolmaraton veidi aeglasemat tempot, mida saate hoida pikema aja jooksul.
Mõtle tempo kohta tajutava koormuse määra (RPE) järgi skaalal 1-10, kus 1 on kõndimine ja 10 on täielik sprint, ütleb Jeter. "Enamik teie jooksudest peaks olema skaalal umbes 3-5," selgitab ta. "Sinu pikk jooks jääb umbes 3 juurde." Kasuta seda tempotabelit, et aidata oma tempo identifitseerida, kui teed algajatele mõeldud poolmaratoni treeningplaanis olevaid treeninguid.
Parimad nõuanded poolmaratoniks treenimiseks
Mõte 12 nädala jooksul poolmaratoniks treenida võib olla hirmutav, olenemata sellest, kui palju olete varem jooksnud. Saladus selle ärevuse ületamiseks? "Alusta igal nädalal sportlase mõtteviisiga ja küsi endalt, millele sinu soorituse eesmärk sel nädalal keskendub," soovitab Jeter. "Tee kindlaks oma põhjus, et hoida sind lukus. " Ja kui 12 nädalat tundub igavesti, siis lõika see nelja nädala pikkusteks osadeks. Eriti poolmaratoni treeningu esimesed neli nädalat keskenduvad jõu suurendamisele ja suurema läbisõidu harjumuspäraseks muutmisele.
Paratamatult satute te takistustesse, mis sunnivad teid oma poolmaratonitreeningut muutma. Kui see juhtub, "kaitske pikka jooksu iga hinna eest," rõhutab Jeter. "Kui te ei saa ajakava tõttu teha oma pikka jooksu korraga, jagage see kaheks jooksuks samal päeval, et saavutada sama läbisõit. " Näiteks kui teil on kavas 10 miili jooks, kuid teil ei ole piisavalt aega, et seda kõike teha, jagage see kaheks viie miili jooksuks (või mis iganes on teie ajakava jaoks mõistlik). Samuti saate oma ajakava kohandada vastavalt oma vajadustele; kui teie pikk jooks ei sobi päeval, mil te seda tavaliselt teete, vahetage see oma iganädalase treeningplaani mõnele teisele päevale. Pidage meeles, et see on teie poolmaratoni treeningkava, seega tehke seda, mis on teie vajaduste ja eesmärkide jaoks mõistlik.
Lõpetuseks, teadke, et teie järjepidevus ja treeningplaani järgimine tasub end võistluspäeval ära. "Järjepidevus on kumulatiivne," ütleb Jeter. "Kui te olete teinud kõik ettevalmistused, siis on põnevus ja ärevus, mida te loomulikult tunnete, vähem seotud sellega, kas te olete valmis, ja rohkem põnevusega, et saavutate oma eesmärgi."
12-nädalane poolmaratoni treeningplaan algajatele
Paar märkust treener Kaylalt selle 12-nädalase poolmaratoni treeningplaani kohta algajatele. Esiteks, teadke, et taastumisjooksud on vabatahtlikud - kui teie keha ihkab midagi muud, siis austage neid vajadusi. Ja oma kiirusjooksude puhul pidage meeles, et "sihttempo on individuaalne," ütleb Jeter (see'on samaväärne tempoga, millega loodate joosta oma poolmaratoni). "Kui teadmata, soovitan joosta lävendi RPE 6-7 juures.
Valmis treenima? Siin on teie 12-nädalane poolmaratoni treeningkava algajatele, mille on koostanud treener Kayla Jeter.
