Kuigi oleks üsna uskumatu elada lamedas, kahemõõtmelises keskkonnas, nagu seda tehakse sellistes multifilmides nagu Peanuts või Scooby-Doo, toimub teie elu 3-D maailmas. Ja selleks, et jääda terveks ja vigastusteta, tuleb harjutada mitmes dimensioonis liikumist ehk treenida kõigis liikumistasandites.
Kuid mis on täpselt liikumistasandid ja miks on need nii olulised? Järgnevalt kirjeldavad fitnessi eksperdid kolme liikumistasandit ja jagavad harjutusi, mis toimuvad igas neist. Lisaks selgitavad nad, mis kasu on liikumistasandite arvestamisest treeningute planeerimisel.
Mis on liikumistasandid?
Lihtsustatult öeldes on liikumistasand viis kirjeldada, kuidas teie keha ruumis liigub, selgitab Bethany Cook, PT, D.P.T., S.C.S., C.S.C.S.S., füsioterapeut ja sertifitseeritud jõu- ja kliimaseadmete spetsialist Miamis. " Treeningu puhul jaotatakse konkreetsed liikumismustrid erinevatesse suundadesse ehk liikumistasanditesse," lisab ta. Treeningu ajal võib näiteks liikuda edasi ja tagasi, liikuda küljelt küljele või pöörelda ning need kolm põhiliigutust moodustavad kolm liikumistasandit.
3 liikumistasandit
Teie liigutused võib liigitada kolme liikumistasandisse: sagitaalne (ehk pikitasand), frontaalne (ehk koronaalne) ja põikitasand. Selleks, et määrata kindlaks, millises liikumistasandis te liigute, kujutage ette, et teie keha läbivad klaasplaadid lõikavad teid erinevateks poolteks - vasakule ja paremale (sagitaalne), ette ja taha (frontaalne) ning ülevalt ja alt (põikitasand). Kui te tegelete harjutusega, mõelge sellele, kuidas te liigute klaasi suhtes; kui te liigute paralleelselt ühega neist plaatidest, siis te " töötate peamiselt selle plaadi vastavas liikumistasandis, vastavalt National Academy of Sports Medicine. Näiteks, kui te liigute kooskõlas klaasplaadiga, mis jagab teid ees ja taga pooleks, siis te treenite peamiselt sagitaaltasandis.
Kuigi see vaimne pilt annab teile hea ettekujutuse sellest, millist liikumistasandit te peamiselt kasutate, teadke, et mõned teie kehas olevad lihased võivad harjutuse ajal töötada erinevates tasandites, ütleb Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., sertifitseeritud isiklik treener ja korrigeeriva treeningu spetsialist. " Sa " ei liigu nagu robot, nii et kuigi sa võid liigutusi jagada ja sobitada neid erinevatesse liikumistasanditesse, on ka oluline mitte lasta end sellesse kasti panna," selgitab ta.
Ikka veel segaduses? Lugege edasi, et saada rohkem teavet kolme erineva liikumistasandi kohta ja leida iga tasandi harjutuste demonstratsioonid.
Sagitaalne liikumistasand
Cook ütleb, et sagitaaltasand jagab teie keha vasakuks ja paremaks pooleks ning hõlmab edasi- ja tagasiliikumist. Selles liikumistasandis harjutate Ameerika Liikumisnõukogu (ACE) sõnul selliseid liikumismustreid nagu paindumine (liigese painutamine, nii et kaks luud on üksteisele lähemal) ja venitamine (liigese pikendamine, nii et kaks luud on üksteisest kaugemal).
See tähendab, et paljud teie peamised liikumismustrid - kükitamine, liigutamine, tõukamine ja tõmbamine - toimuvad sagitaalses liikumistasandis, selgitab Cook. " Põhimõtteliselt kõik asjad, mida te igapäevaselt oma suurte lihasrühmadega teete, toimuvad peamiselt sagitaaltasapinnal," ütleb ta. Näiteks biitsepsikõverdused, ettepoole kükitamised, tõmblused ja tõukamised toimuvad kõik peamiselt sagitaaltasapinnas, ütleb Cochell. Kõndimine ja jooksmine toimuvad samuti sagitaaltasapinnal, seega on see üks kõige sagedamini kasutatavatest liikumistasapindadest, lisab ta.
Et paremini visualiseerida sagitaaltasandi liikumist, vaadake, kuidas Cochell demonstreerib allpool kolme liikumistasandil toimuvat harjutust. Pidage meeles, et kujutage ette klaasplaati, mis kulgeb mööda tema keha keskjoont ja jagab ta paremaks ja vasakuks pooleks, ning pange tähele, kuidas ta' liigub kooskõlas plaadiga.
Tagasipööratud puusa
Tagurpidi puusa sooritamiseks astute ühe jalaga sirgelt tagasi keha taha ja laskute maale, kuni mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all painutatud. Tänu sellele sammule tahapoole, mis on paralleelne teid pooleks lõikava klaasplaadiga, võib seda liigutust iseloomustada kui sagitaaltasandi harjutust.
Biceps Curl
Bitsepsikõverduse ajal painutate küünarliigest, et viia käed külgedelt õlgade ette. Kuna see harjutus kulgeb paralleelselt klaasplaadiga - ja hõlmab painutusliikumise mustrit -, töötab see peamiselt sagitaalses liikumistasandis.
Push-Up
Kuigi tõuget tehakse pigem plankude asendis põrandal kui seistes, töötab see ikkagi sagitaaltasapinnal; teie keha liigub maapinnale lähemale ja eemale, hoides teid samal joonel klaasplaadiga, mis jagab teid paremaks ja vasakuks pooleks.
Eesmine liikumistasand
Et ette kujutada frontaaltasandit, kujutage ette klaasplaati, mis jagab teie keha esi- ja tagakülje pooleks. Cook ütleb, et kõik külgmised (loe: külgmised) liigutused toimuvad omakorda selles liikumistasandis. Konkreetselt toimuvad selles liikumistasandis aduktsiooni- (liikumine keha keskjoone suunas) ja abduktsiooniharjutused (liikumine keskjoonest eemale), lisab Cochell;
IRL, liikumine frontaaltasandil võib välja näha nagu kõnnitee äärde astumine, et vältida suurt pragu, või käega küljelt ülespoole lehvitamine, et taksot kutsuda. Ja jõusaalis võid tegeleda selliste harjutustega nagu külgmised tõsted, külgmised plangud, kasakad, külgmised kükid ja külgsuunalised kükid, ütleb Cochell. Et saada paremat ettekujutust, milline näeb välja frontaalne harjutus, vaata, kuidas Cochell allpool paari liigutust demonstreerib. Kujutage ette plaati, mis lõikab tema keha ees- ja tagaosa ning Cochell liigub sellega paralleelselt.
Külgmine plank
See ei pruugi nii välja näha, kuid külgsuunalist planku võib liigitada frontaaltasandi harjutuseks: "Külgmises plankus töötavad ja tõmbuvad isomeetriliselt kokku eelkõige teie vöölihased," ütleb Cochell. "Isomeetrilise kontraktsiooni tõttu hoiad sa positsiooni, mitte ei liigu. Samuti seisate vastu tõmbele, mis sunnib teie tüve külgsuunas painutama, mis asetab teid frontaaltasandisse." Teie õla stabiliseerijad ja mediaalne deltalihas töötavad samuti, nii et õlg on kaasatud külgsuunaliselt, lisab ta.
Kasakate kükitus
Iga kasakakükituse kordusega vajutad oma puusad maapinnale lähemale, keha küljele. Ja see liikumine on kooskõlas klaasplaadiga, mis lõikab teie keha ees- ja tagaosaks, mistõttu on tegemist frontaaltasandi harjutusega.
Külgmine tõstmine
Külgsuunalise tõstmise lõpetamiseks eemaldate käed keha keskjoonest külgedel. Selle liikumismustri tõttu - ja asjaolu, et see'toimub paralleelselt klaasplaadiga - võib harjutuse liigitada frontaaltasandi liigutuseks.
Põikisuunaline liikumistasand
Transversaalses liikumistasandis jaguneb teie keha vöökohal ülemiseks ja alumiseks pooleks, seega hõlmab see väändumisliigutusi, ütleb Cook. " Kas see'on lülisamba pöörlemine, jäsemete pöörlemine või õla ja puusa pöörlemine, see kõik toimub põikitasapinnalises liikumises, " selgitab ta.
Ekspertide sõnul toimuvad kõverdused, seinapallid, vene keerutused ja puulõiked kõik põikisuunalises liikumistasandis. Ja pöörete vastased liigutused - nagu renegade ridade ja bird dog'id - toimuvad samuti selles tasapinnas, lisab Cook. " Iga kord, kui te vastute pöörlemisele, on tegemist isomeetrilise kontraktsiooniga," selgitab ta. " Nii et teie lihased tõmbuvad kokku, kuid nad " ei pruugi liikuda - seda peetakse ikkagi põikitasapinna piires. " Liikumistasandi paremaks mõistmiseks vaadake, kuidas Cochell harjutab allpool kolme põikisuunalist liigutust, kujutades samal ajal ette plaati, mis jagab tema keha vöökohal pooleks.
Vene Twist
Venekeelne väänamisharjutus hõlmab lülisamba pöörlemist; teie ülakeha pöörleb küljelt küljele, samal ajal kui teie alakeha jääb paigale. Liikumine toimub suures osas põikitasapinnal.
Kettlebell Rotatsiooniline surutõstmine
Selle deadlift-variatsiooni ajal kasutad ühte kätt, et tõmmata kettlebell põrandalt vastasküljele ja pöörata oma kehaosa, et tuua see tagasi oma küljele. Ja teie ülemise poole kaudu toimuv keerutamisliikumine teeb sellest harjutuse põikitasapinnal.
Rotatsiooniline Meditsiinipalli Slam
Tõenäoliselt võite selle harjutuse'esmane liikumistasand juba nime lugedes ära arvata. Jällegi, see liigutus hõlmab teie ülemise poole pöörlemist, hoides samal ajal oma alakeha paigal, nii et see töötab põikitasandil.
Treeningu tähtsus kõigis liikumistasandites
Ennekõike tagab treenimine kõigis liikumistasandites, et teie treeningrutiin on mitmekülgne, sarnaselt sellega, kuidas kõigi lihasgruppide treenimine ja mitme treeningstiili kasutamine on tasakaalustatud treeningprogrammi võtmeks, ütleb Cochell. Kuid keha liigutamine erinevates suundades toob ka mõned konkreetsed eelised teie igapäevase toimimise ja tervise jaoks;
Aitab teie kehal tõhusamalt töötada
Kuigi võite liigitada konkreetsed harjutused ühte liikumistasandisse, on tegelikkuses nii, et mõned teie lihasrühmad teevad nende tegevuste ajal väikesi liigutusi teistes liikumistasandites, ütleb Cook. Võtame näiteks jooksmise. Kardioharjutused toimuvad peamiselt sagitaalses liikumistasandis, kui sa ' re liigud ettepoole. Kuna see " on ühe jalaga tegevus (sa " re kontakti maapinnaga ainult ühe jalaga korraga), aga " teie keha peab kokku tõmbuma kõigis liikumistasandites, et tegelikult hoida teid püsti, stabiilselt ja kallutamisest või kukkumisest, " ütleb ta. Konkreetselt peavad teie puusa abduktorid, mis toovad teie jala küljele esiplaanil, tõmbuma kokku, et hoida jalgu edasi liikumas, ja teie vaagna ümber olevad pöörlevad lihased peavad tõmbuma kokku, et vältida liikumist risttasandil, ütleb Cook.
Kui te ei ole treeninud kõigis liikumistasandites, et te saaksite neid kontraktsioone kõige paremini sooritada, " te tegelikult liigute rohkem küljelt küljele esiplaanil, minnes lihtsalt ühelt jalalt teisele, ja see iseenesest vähendab teie tõhusust, " märgib ta. " Ja kui teil ei ole stabiilsust ja jõudu oma liigeste ümber, siis koormate [liigeseid], lihaseid ja kõõluseid veelgi rohkem, kui te seda teeksite, kui te treeniksite teistes liikumistasandites. "
Vähendab vigastuste ohtu
Võib-olla kõige olulisem on see, et treenimine kõigis kolmes liikumistasandis võib vähendada vigastuste riski, ütleb Cook. Kui te jätaksite vahele näiteks treeningu frontaalses tasapinnas, võib teil külgmiste liigutuste sooritamisel puududa jõud või tekkida lihaste tasakaalustamatus, selgitab ta. Kui te sooritate liikumist liikumistasandis, siis teie keha ei " ei ole sellega harjunud, ütleb Cook, ja see võib ACE sõnul viia kompenseeritud liikumismustrite ja lõpuks vigastusten tekkimiseni. " Mõned lihased võivad olla nõrgemad, sest te ei kasuta neid nii palju, nii et " s going to give you less stability, less balance, even less coordination, " ütleb Cook.
Toetab igapäevast funktsioneerimist
Kuigi sa võid jõusaalis sooritada survetõstmist täiusliku vormiga, ei pruugi sul olla sama tähega tehnikat, kui sa lähed rasket pesukorvi põrandalt üles tõstma. Ja see ' s miks treening kõikides liikumistasandites võib olla kasulik.
" Kui te ' re sulgeda sahtli otse teie ees, võite te keerata ümber ja sulgeda selle puusaga või ulatada selle sulgemiseks üle keha " - mitte liigutada puusa ja lükata see mõlema käega kinni, ütleb Cochell. " On oluline, et sa treenid jõusaalis neid erinevaid viise, et tugevdada erinevaid lihaseid ja nende vahelist koordinatsiooni." " Seejärel oled sa omakorda teadlikum oma kehast ja vähem tõenäoline, et saad igapäevases elus liikudes vigastada, lisab ta.
Kuidas treenida kõigis liikumistasandites
Cochell ütleb, et teie iganädalane treeningkava on suure tõenäosusega täis sagitaalseid liigutusi, on vähe frontaalseid ja puudub täielikult transversaalne. Iga liikumistasandit tuleks siiski kasutada teie treeningrutiinis, lisab Cook, seega kaaluge mõne eespool näidatud liikumise segamist oma programmeerimisse.
See tähendab, et sa ei pea liigitama iga liikumist teatud liikumistasandisse ja tagama, et sa ' re töötad selle raames teatud arvu kordi treeningu või nädala jooksul, ütleb Cochell. " Ma ei arva, et see on vajalik, kui sa lood oma treeningut, et püüda leida midagi, mis vastab igale tasandile, sest see " ei ole alati nii lihtne, " ütleb ta, viidates sellele, et paljud harjutused töötavad mitme liikumistasandi piires.
Selle asemel vaadake oma programmi terviklikult ja mõelge võimalike lünkade peale, ütleb Cook. Küsige endalt: Kas kõik teie tänased harjutused on sagitaalses tasapinnas? Kuidas saaksite neid muuta, et need toimuksid mõnes teises tasapinnas? Kuidas saaksite muuta oma treeningrutiini, et see hõlmaks liikumist teistes tasapindades? " Sa tahad veenduda, et seal on lihtsalt mitmekesisus - et sa ' re kontrollida kõiki kastid mingil viisil, nii et teil on tasakaalustatud lähenemine, mis võimaldab teil optimaalselt toimida läbi oma elu, " lisab Cochell.
