Raske hingamine, higi tilgub, meeled tormavad: Jooksmine teeb teid füüsiliselt ja vaimselt tugevaks, parandades teie südame-veresoonkonna tervist ja esitades teile väljakutse ületada ebamugavustunne. Kuid tempojooksud, teatud tüüpi jooksud, mida sooritad väljakutsuvas tempos, avavad teise taseme vastupidavust ja vastupidavust, mida sa ei pruugi saada pikkadest, ühtlastest jooksudest või lühikestest, intensiivsetest sprintidest. Olenemata sellest, kas soovid parandada oma vastupidavust või teenida järgmisel võistlusel isiklikku rekordit, on tempojooksud suurepärane võimalus suurendada oma taluvust kiire jooksu ebamugavuste suhtes.
Siin on kõik, mida pead teadma tempojooksudest, nende kasulikkusest ja sellest, kuidas neid oma treeningusse lisada.
Mis on tempo jooksud?
Sõna "tempo", mida nimetatakse ka lävendijooksuks või piimhappe lävendijooksuks, viitab tegelikult jooksu intensiivsusele. Tempojooksu puhul jooksete kusagil 8 või 9 skaalal 1-10 tajutava koormuse skaalal või 85-90 protsenti oma maksimaalsest südame löögisagedusest (teie kõrgeim südame löögisagedus jooksu ajal), ütleb Steve Stonehouse, sertifitseeritud jooksutreener ja STRIDE'i koolitusjuht.
Teisisõnu, tempojooksud on väljakutse AF, nii et sa pead töötama kuni pikemate tempo tempo tempoga jooksmise perioodideni. Need'on pikemad kui sprint, kuid nad'ei ole nii pikad kui traditsioonilised pikad jooksud. Kui sa'oled tempojooksude - või üldse jooksmise - jaoks uus, tahad sa't alustada, vaheldudes kõrge intensiivsusega intervallide vahel aeglasema ja mugavama tempoga, ütleb Stonehouse.
"Näiteks, kui teete kolme miili jooksu, siis esimene miil on kerge tempo, teine miil on tempo tempo ja siis kolmas miil on jälle kerge tempo," ütleb ta. "Nii et te justkui matate treeningusse lühemad tempoetapid."
Teisest küljest võivad kogenumad jooksjad olla võimelised logima pikemaid kestvusi, näiteks kolm või neli miili korraga, tempotempoga.
"Väljend, mida kasutatakse palju, kui räägitakse tempojooksudest, on 'mugavalt raske,'" ütleb Stonehouse. "See ei ole täielik sprint, kuid see on see lävi, mis jääb aeroobse tempo (tempo, mida saate mugavalt hoida pikka aega) ja anaeroobse tempo (lühike kõva pingutus) vahele. Treening tehakse lävendil, kus teie tempo muutub aeroobsest anaeroobseks."
Tempojooksu võib teha ka veidi madalama intensiivsusega - umbes 75 protsenti maksimaalsest pingutusest -, kui hoiad seda tempot pikema aja jooksul, ütleb Danny Mackey, Seattle'is asuva profijooksjate Brooks Beasts Track Clubi peatreener. Suhtluseks: "Traditsiooniline tempo on umbes 25-30 sekundit miili kohta aeglasem kui teie 5 km tempo 20-30 minuti jooksul," ütleb Mackey.
Kuidas arvutada oma tempotempot
Parim viis oma tempojooksu tempo väljaselgitamiseks on kasutada pulsimõõtjat või tempokalkulaatorit, mida saab hõlpsasti leida internetist. Südameregulaatori kasutamiseks joosta 1,5 miili oma võistlustempoga, pane kirja oma südame löögisagedus ja seejärel arvuta, mis on 75-85 protsenti sellest intensiivsusest, et jõuda oma tempotempo vahemikku, soovitab Mackey. Näiteks kui jooksete 1,5 miili oma maksimaalse pulsisagedusega, mis on umbes 160 lööki minutis, siis teie tempo tempo tempo oleks umbes 136 lööki minutis (85 protsenti).
Teine võimalus tempotempo arvutamiseks on joosta miil 70-75 protsenti oma maksimaalsest intensiivsusest, mida mõõdetakse südame löögisageduse monitoriga, ja seejärel suurendada tempot, ütleb Stonehouse. Näiteks kui te jooksete miili kiirusega 112 lööki minutis (70 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest 160 lööki minutis), siis võiksite tempotempo tempo puhul tõsta kiirust nii, et saavutate umbes 120 (75 protsenti) kuni 136 lööki minutis (85 protsenti).
"Jälgige oma südame löögisageduse monitori ja kiirendage, kuni teie südame löögisagedus jõuab nendesse keskmistesse kuni kõrgetesse 80ndatesse [protsentides maksimaalsest südame löögisagedusest]," selgitab Stonehouse. "Kui märkate, et see ületab 90 protsenti, aeglustage veidi ja hoidke seda tempot nii kaua, kui saate. See võib alguses olla veerand või pool miili. Kui sa muutud tublimaks, võid seda aeglaselt venitada "
Kasutades pulsikella või nutikella, saate reaalajas tagasisidet selle kohta, kas peaksite oma tempot aeglustama või hoopis kiirendada. Selle teabe abil saate vastavalt vajadusele tempot ja pingutust kohandada. Mackey sõnul on hea mõte iga kolme nädala tagant oma maksimaalset pingutust uuesti hinnata, et saaksite oma tempojooksude tempot vastavalt kohandada.
Teine asi, mida tuleb meeles pidada, on see, et teie tempo tempo tempo võib muutuda päevast päeva sõltuvalt mitmest tegurist, näiteks sellest, kui hästi te eelmisel õhtul magasite või kas te olete tööl stressis. "Teie tempo jooksmine sel neljapäeval võib erineda teie tempo jooksust järgmisel neljapäeval," ütleb Stonehouse. "Ühel päeval võin ma leida, et 8:45-ga miili kohta jooksmine on minu ideaalne tempojooksu tempo tempo, kuid mul võib lihtsalt olla päev, mil ma'olen stressis ja see 8:45 [miili kohta] paneb mind 90 protsendi ulatuses pingutama. Sellisel juhul peaksin ma aeglustama."
Tempo jooksude eelised
Kuigi tempo jooksud ei kõla täpselt nagu midagi, mida sa teeksid, on nende raskete jõupingutuste lisamine oma rutiinile väga kasulik. Siin on peamised põhjused, miks sa peaksid oma treeningusse lisama tempojooksud.
Tempo jooksud muudavad teid aeroobselt sobivamaks
Kuna tempojooksud toimuvad selles "lävendi" tempos, konditsioneerid oma keha pikema aja jooksul kiiremini jooksma, mis suurendab sinu taluvust kõva tempoga jooksmiseks. Kuigi tempojooksud ei pruugi teie võistlusaega märkimisväärselt langetada, võivad nad seda kindlasti parandada, sest te suudate pikema aja jooksul kiiremas tempos joosta.
" [Tempojooksud] toetavad võistlusspetsiifilist, kõva kordamistüüpi treeningut," ütleb Mackey. "Sa näed palju sportlasi, kes teevad HIIT-i ja see on suurepärane, kuid see ei ole kaugeltki nii tõhus kui see, kui sa teed seda treeningut lisaks tempotööle," lisab ta.
Nad aitavad teil kustutada laktaati
Alati, kui treenite suure intensiivsusega, toodab teie keha piimhapet, mis on glükolüüsi kõrvalsaadus, mis on protsess, mida teie keha läbib energia tootmiseks intensiivse treeningu ajal, nagu väidab National Academy of Sports Medicine (NASM). Piimhape koosneb laktaadist ja vesinikioonidest, mis alandab lihaskoe pH-d. Kui teie lihaskoe pH langeb, võite intensiivse treeningu ajal hakata tundma põletustunnet lihastes, selgitab NASM." Kuna tempojooksude tegemine muudab teid aeroobsemaks, töötleb teie keha teie lihastes tekkivat laktaati tõhusamalt, selgitab Mackey.
"Põhimõtteliselt kulub kauem aega, et väsida ja saada sügavat lihaspõletust," ütleb Mackey. "Laktaat on anaeroobse töö kõrvalsaadus. Liiga palju [laktaati] teeb haiget ja põletab, nii et sa ei saa enam nii kiiresti joosta. Nii et mida rohkem te olete aeroobselt vormis, [seda rohkem] saate toetada ja aidata väga intensiivset anaeroobset tööd."
Tempo jooksud ehitavad vaimset vastupidavust
Temposõiduga seotud vastupidavus kehtib ka treeningu vaimse poole kohta. Tempojooksud aitavad teravdada teie vaimset keskendumist, sest kestus on pikk ja te jooksete kõva pingutusega. Olenemata sellest, millist tüüpi võistluseks te treenite, aitavad tempojooksud teil jääda vaimselt vastupidavaks ja suruda läbi ebamugavuste.
Kes peaks tegema tempoajamisi?
Tempoajooksudest võivad kasu saada kõik, alates algajatest kuni kogenud jooksjateni. Oluline on aga tempojooksudega kergelt alustada. Keegi, kes ei ole jooksnud või pole kunagi tempojooksu teinud, ei saa kohe alguses kingad jalga tõmmata ja teha kolme miili pikkust tempojooksu. Selle asemel alustage intervallidega, vaheldumisi tempo ja kerge tempo vahel.
Samuti peaksite kaaluma, kas te treenite konkreetseks võistluseks, näiteks 10 km, poolmaratoniks või täismaratoniks. Inimesed, kes treenivad võistluseks, saavad tempojooksudest rohkem kasu kui need, kes jooksevad osana oma treeningrutiinist.
"Juhusliku jooksja puhul võiksite tõenäoliselt väita, et 'Hei, kas see inimene peab tõesti oma treeningute intensiivsust varieerima?'" ütleb Stonehouse. "Võiksite väita, et nad ei pea, sest nad ei treeni spetsiaalselt millegi jaoks. Nad'jooksevad lihtsalt paar korda nädalas, nii et see'on võib-olla veidi vähem hädavajalik, et nad jõuaksid nendele kõrgematele intensiivsustele. Aga mulle ütles üks treener alati, et 'Hei, kui sa alati ainult käid pikkadel ja aeglastel jooksudel, siis on sinust alati ainult pikk ja aeglane jooksja;
TL; DR: Kas tempo jooksud peaksid olema osa teie regulaarsest rutiinist või mitte, sõltub teie konkreetsetest eesmärkidest. Kas sa jooksed lõbu pärast ja ei muretse PR-i püstitamise pärast? Jäta tempojooksud julgelt vahele, kui sulle ei meeldi hea väljakutse. Kui aga püüate saavutada konkreetset võistlus- ja finišiaega, lisage tempojooksud oma treeningusse.
Kuidas lisada tempo jooksud oma rutiini
Mackey sõnul piisab tulemuste nägemiseks ühest tempojooksust nädalas. Ka tempojooksude distantsi ja annuse muutmine võib olla kasulik.
"Ma muudaksin [tempo jooksude] tüüpe," ütleb Mackey. "Ühel nädalal võiksite teha tempo miili kordusi. Teisel nädalal [võiksite teha] 20-30-minutilise tempojooksu. [Siis] üks nädal ei ole tempo, siis võib-olla üks nädal pikemat, aeglasemat tempot. Sa näed, millised on sinu kasvupiirkonnad ja mida sa pead oma treeningutes rohkem tegema."
Teine näide on, et võite teha nädal aega nelja miili tempojooksu mõnusalt kõvas, ühtlases tempos. Järgmisel nädalal võite teha kahe miili kordusi tempo tempo tempoga, ükskõik kui palju ringe soovite. Mõne inimese jaoks võib see olla kaks kahe miili kordust ja teiste jaoks kolm.
"Nii et te jooksete kaks miili tempotempoga ja seejärel puhkate umbes viis või kuus minutit ning seejärel jooksete jälle kaks miili tempotempoga," ütleb Stonehouse.
Teine võimalus lisada tempojooksud oma pool- või täismaratoni treeningusse on katkestada pikad jooksud tempointervallidega. Kui jooksete näiteks kaheksa miili, võite kasutada esimest miili soojendusena ning teist ja kolmandat miili tempojooksuna. Seejärel saate veidi taastuda, vähendades tempot, et teie südame löögisagedus saaks taas langeda. Umbes viie minuti pärast võite minna tagasi tempojooksu tegema veel kaks miili. Korrake sama mustrit, kuni jõuate kaheksa miili, ütleb Stonehouse.
Kui te treenite pikemateks võistlusteks, näiteks maratoniks, siis soovite ka tagada, et teie ajakavasse on lisatud piisavalt taastumispäevi. "Üldjuhul soovite alati, et teie suurema intensiivsusega päevadele järgneks taastumisjooks," ütleb Stonehouse. "Lihtne treening pärast suurema intensiivsusega jooksu aitab jalgu loputada. Seejärel on taastumisjooksule järgnev päev sinu puhkepäev."
Kuna tempojooksud on eriti keerulised, veenduge, et olete enne tempo kiirendamist korralikult soojendanud. Alustage jooksuspetsiifilise dünaamilise soojendusega, seejärel alustage jooksmist vähemalt ühe miili jooksul oma soojendustempoga.
Temposõidud on rasked, jah, kuid nende eelised on seda väärt, eriti kui te treenite konkreetseks võistluseks ja soovite oma aega parandada. Kõrge intensiivsusega jooksmise ebamugavustunne võib olla just see, mida vajate, et ületada keerulised mentaalsed blokid.
"See'on nagu, kui kiigata kettlebellid mõnda aega, hakkate oma kätele kõõluspindu saama," ütleb Stonehouse. "Sa'konditsioneerid oma käsi, et see treening lihtsalt läbi lüüa. Noh, tempojooksud teevad sind kõvaks, sest sa'treenid oma keha jooksma mugavalt kõvas tempos. Tempojooksud võimaldavad sul treenida oma keha seda valu kauem taluma "
