Kui treenite oma kvadraatoreid ja tuharateid, on sageli tähelepanu keskpunktis sellised harjutused nagu kükid, deadlifti ja puusa tõuked. Kuid ükski alakeha harjutus ei põleta nii palju kui seina istumine. Kuigi see võib tunduda üsna lihtsa harjutusena, on selles palju jõudu ja see võib su jalad värisema panna - ei ole nalja.
Mis on siis see, mis teeb seina istumise nii petlikult raskeks? See on isomeetriline harjutus, mis tähendab, et kaasatud lihaste pikkus ei muutu ja mõjutatud liigeseid ei liigutata. Isomeetrilised harjutused, nagu näiteks wall sit, hõlmavad kindla asendi hoidmist, mis võimaldab lihastel teatud aja jooksul pinge all kokku tõmbuda. Siit saate rohkem teada tagasihoidliku wall sit'i kohta, sealhulgas selle kohta, miks treenerid soovitavad seda alakeha tugevuse suurendamiseks ja kuidas seda liigutust oma vajaduste järgi täiustada või muuta.
Kuidas teha Wall Sit
Kõige lihtsamalt öeldes tähendab seinas istumine, et surud oma torso vastu seina ja kasutad oma jalgade jõudu, et hoida istuvas asendis. Teie jalad peaksid olema kõverdatud täisnurga all, et kasutada kõiki alakeha tugevdamise eeliseid, mis seina istumisest saadakse. Siin on ülevaade, kuidas teha seinas istumist, nagu seda näitab Anna Taylor, C.P.T., NASM-i sertifitseeritud personaaltreener Life Time Woodbury's, MN. (Vaadake samal ajal ka kõige tõhusamaid reieharjutusi kõigi aegade kõige efektiivsemaid reieharjutusi).
A. Seiske seljaga vastu seina, jalad puusa laiuselt lahus ja käed külgedel.
B. Kõndige jalad umbes kaks sammu keha ees välja.
C. Selg vastu seina, käed külgedel ja rinnakorv püsti, painutage põlvi, et lasta keha alla, kuni jalad on maapinnaga paralleelselt, moodustades 90-kraadise nurga. Põlved peaksid olema otse pahkluude kohal ja puusade suhtes ühel joonel. Kasutage stabiilsuse tagamiseks ja püstise kehahoiaku säilitamiseks keskkeha.
D. Hoidke seda asendit vähemalt 10 sekundit.
Peamised Wall Sit eelised
Seina istumine võib tunduda lihtne, kuid uskuge - see põhiline jõuliikumine on väga tugev. Ekspertide sõnul on seina istumise eelised järgmised.
Tugevdab alakeha lihaseid
"Kui seda tehakse õigesti, tugevdab seina istumine tuharad, kvadrandid, säärelihased, puusa adduktorid...
Sarnaselt kükitamisele tähendab seinas istumine keha langetamist, kuni reied on maapinnaga paralleelselt, aktiveerides kvadratsi ja tuharad. Kui te hoiate seda asendit ja surute oma jalad alla maapinnale, aktiveerite ka oma reie sisemisi lihaseid ja oma südamelihaseid, et aidata teil stabiliseeruda. Core'i aktiveerimine aitab ka teie ülakehal püstiasendis püsida, ütleb Taylor.
Et sellest harjutusest kõige rohkem kasu saada, peate aktiivselt mõtlema oma tuharate kaasamisele, surudes neid läbi kanna, ütleb Holly Roser, C.P.T., NASM-i sertifitseeritud personaaltreener, kes asub San Mateos, CA-s. "Kui visualiseerite konkreetsete lihaste kaasamist, tunnete, et need lihased töötavad rohkem kui teised lihasrühmad," ütleb ta. "Kõik lihased teie alakehas aitavad teil hoida kükkiasendit. Kui tahad keskenduda konkreetsele lihasgrupile, visualiseeri seda."
Ennetab lihaste tasakaalustamatust
Selleks, et säilitada "kükke", kus reied on maapinnaga paralleelselt, tuleb kasutada nii kvadrikuid kui ka tuharaid. Wall sits on suurepärane vahend lihaste tasakaalustamatuse (ehk kui üks kehaosa on tugevam kui teine) ja vigastuste vältimiseks, kuna Taylor ütleb, et mõlemad jalapooled - st kvadrid reie eesosas ja tuharad tagaküljel - on samaaegselt hõivatud. Ja tasakaalustamata lihased kujutavad endast suuremat riski kui lihtsalt selle märkamine, et üks su biitseps on pisut suurem kui teine. Kui sellega ei tegelda, võib lihaste tasakaalustamatus viia ülekompenseerimiseni (mille puhul domineeriv lihas võtab liikumise üle), düsfunktsionaalsete liikumismustrite ja liigse kasutamisega - kõik need viivad vigastuste tekkimise riskini.
Ehitab lihaste vastupidavust
"Isomeetrilised kinnipidamised, nagu näiteks seina istumine, on suurepärane viis tugevuse ja stabiilsuse suurendamiseks, kui need lisatakse sobivasse treeningprogrammi," ütleb Taylor. Seina istumised omakorda parandavad teie lihaste vastupidavust (keha võimet töötada pikema aja jooksul); nad sunnivad teie alakeha lihaseid pikema aja jooksul kokku tõmbuma, sellest ka isomeetriline kinnihoidmine. Ja mida tugevam on teie keha, seda kauem suudavad lihased vastupanu vastu pidada, ütleb Roser. Seina istumise sagedane tegemine koormab teie kvadrikuid, tuharalihaseid, tuharalihaseid ja reie sisemisi lihaseid ning suurendab nende vastupidavust aja jooksul, mis võimaldab teil võtta vastu suuremat vastupanu (loe: tõusta 15-kiloste hantlitelt kuni raskustõstukiharguni).
Alakeha lihaste vastupidavuse suurendamine ei ole oluline mitte ainult sportlike tulemuste saavutamiseks alumise keha domineerivate spordialade (nagu jooksmine ja jalgrattasõit) puhul. See on oluline ka igapäevaste tegevuste, näiteks kõndimise jaoks, sest see võimaldab teie kehal teha tegevusi pikema aja jooksul, ilma et teie lihased liiga kiiresti väsiksid.
On ligipääsetav kõikidele treeningu tasemetele
Seina istumine ei nõua mingeid treeningseadmeid; kõik, mida vajate, on sein või tasane ja tugev vertikaalne pind, millele toetuda, ütleb George Bamfo Jr., kuulus fitness-treener ja C4 sportlane. Seina istumine on ka vähese mõjuga liikumine, mis tähendab, et see avaldab vähem survet teie liigestele kui näiteks hüppamisega seotud harjutused. Kuna teie jalad jäävad kogu aeg maapinnale, on seinas istumine suurepärane valik fitnessi algajaile või vanematele täiskasvanutele, kes ei suuda oma liigeseid nii palju mõjutada, ütleb Bamfo Jr. Samuti on see ideaalne modifikatsioon enne dünaamiliste ühendliigutuste sooritamist. "Kui te ei ole veel valmis kükitama, soovitan alustada seinas istumisega, et tugevdada oma jalgu enne täieliku kükitamisharjutuse juurde jõudmist." (Põlvedele kergemini minek? Proovige seda madala koormusega HIIT-treeningut kodus).
"Suurepärane on see, et see liikumine on väga hästi hallatav harjutus, mille sooritamiseks on kõigil inimestel väike risk," ütleb Taylor. Tegelikult saavad kõik inimesed kasu isomeetriliste kinnipidamiste, näiteks seinas istumise tegemisest, ütleb ta. Kui saate tugevamaks, võite järk-järgult muuta harjutuse raskemaks, et jätkata oma lihaste proovilepanekut.
Seina istumise lihased Töötavad lihased
Taylor ütleb, et peamised lihased, mida seina istumine treenib, on teie kvadrid, tuharad, tuharad, reie sisemised lihased, vasikad ja tuumik. Need lihased on võtmetähtsusega teie üldise stabiilsuse ja tugevuse parandamisel, mis aitab vältida vigastusi hiljem.
Wall Sit variatsioonid
Kuigi seinas istumine võib olla kättesaadav kõikidele treeningu tasemetele, on kõige olulisem kaaluda, kas isomeetriline liikumine sobib teile ja teie treeningu eesmärkidele. Ükskõik, kas soovid vähendada või suurendada seina istumist, need kaks Taylori soovitatud ja demonstreeritud harjutusvarianti aitavad sul saada sama kasu, mida traditsiooniline liikumine annab.
Muudatus: Seina istumine: Neljandik kükke
Selleks, et nautida seinas istumise eeliseid, ei ole vaja kohe oma elu kõige sügavamasse seinas istumisse laskuda. Säärte tagasihoidlikum 45-kraadine nurk (võrreldes 90-kraadise nurgaga) pakub sulle võimalust selle alakeha liigutusega kergemalt alustada. "Kui kliendil on liigesevalu, soovitan enne paralleelset seinaistumist või koormatud seinaistumist veerandkükki teha, " ütleb Taylor. Nii saate aidata lihastel kohaneda liikumismustriga oma aja jooksul.
Kui vajate lisatoetust kükitades, võite asetada alaselja taha stabiilsuspalli, soovitab Roser. "See on mugavam ja vähendab survet teie kvadratsi," selgitab ta. "Püüa mitte toetuda pallile liiga palju. Mõtle, et pall aitab osa jõudu kvadratest ära võtta, suunates selle seljale."
Edasiminek: Seina istumine: Kaalutud seina istumine: Kaalutud seina istumine
Kui olete saavutanud keharaskusega seina istumise ja kasvatanud jõudu oma kvadriaalides, tuharates ja tuumas, võite jätkata nende lihasgruppide väljakutsumiseks kaaluga seina istumist, ütleb Taylor. Näiteks võite hoida külje kõrval hantleid või kettlebelli või asetada raskusplaadi reite peale. Lisatud vastupanu esitab teie kehale veelgi suurema väljakutse ja suurendab seda lihaste vastupidavust.
Teine progressioon, mida võite proovida, on ühe jalaga seina istumine, mille käigus sirutate ühe jala välja keha ette ja säilitate sama 90-kraadise painutuse oma stabiliseerivas põlves. "See liikumine paneb proovile teie pahkluu stabiilsuse, teie jalad ja ka teie tuumiku," ütleb Roser.
Tavalised vead seinal istudes
Kuigi seinas istumine näeb üsna lihtne välja, on on viise, kuidas seda alakeha harjutust ära rikkuda. Näiteks võivad jalad olla vales asendis - kas liiga kaugel või liiga lähedal seinale. "Oluline on veenduda, et põlved ja pahkluud on joondatud, et hoida õiget vormi, mis oleks kõige tõhusam," ütleb Taylor. Teie pahkluud peaksid olema põlvede all või veidi ees ning ärge unustage, et vajutaksite kogu jalaga (mitte ainult varvastega või ainult kannadega) põrandasse. See aktiveerimine aitab aktiveerida teie sisemisi reite ja kõhulihaseid, ütleb Taylor.
Ja ärge unustage ka oma ülakeha. Nii ahvatlev kui see ka poleks, et käed jalgadesse suruda, see ei sobi, ütleb Taylor. "Seina istumise puhul võtab käte surumine jalgadesse pinge ära põhilistelt töödeldavatelt lihastelt, eriti südamelihastelt ja tuharatelt," selgitab ta. Selle asemel hoopis hoia käed külgedel, üleval või sirutatud ees, olenevalt sellest, kui keeruline sa tahad, et harjutus tunduks, soovitab ta (teadmiseks, käed üleval on kõige raskem hoida hea vormiga).
Lõpetuseks, hoidke selga kogu harjutuse vältel vastu seina ja vältige igasugust kaarega alaselga, mis ohustab teie vormi. "[Hoidke] püstine asend, rinnus uhke ja kõrge," soovitab Taylor. Ja kui te ei tunne põletustunnet oma kvadraatides, langetage paar sentimeetrit madalamale, et saada liikumisest kõige rohkem kasu.
Kuidas lisada Wall Sits oma rutiini
Seina istumine on suurepärane liikumine, mida saab lisada oma jalgade päevatreeningusse, sest see on suunatud alakeha lihastele. Proovi neid soojendusharjutustena, eriti kui sa teed täismõõtmelisi kükke, soovitab Taylor.
"Kui te kasutate oma jalgade päeval soojendusena seina istumist, tehke kaks kuni kolm komplekti ja hoidke 10 kuni 30 sekundit õiges vormis," ütleb ta. "Pidage meeles, et püüate stimuleerida jalgu isomeetrilises hoidmises, seega peate tegema liikumise tahtlikult, et luua nende lihastega suurepärane ühendus." Või iseseisvaks jõuharjutuseks soovitab Roser teha kolm korda nädalas kolm 45-sekundilist komplekti.
Kuigi kõik saavad oma alakeha treenimisest seinaistumisega kasu, soovitavad nii Roser kui ka Bamfo Jr. seda eriti sportlastele, kes mängivad spordiala, mis hõlmab jooksmist, nagu jalgpall, korvpall ja tennis, samuti võrkpalluritele ja suusatajatele - kes kõik vajavad oma spordialade harrastamiseks alakeha jõudu ja vastupidavust. "See pakib kiiresti kolossaalset raskusastet, mistõttu on see üks treenerite ja rühmatreenerite tippvalikutest," ütleb Roser.
