Olenemata sellest, kas olete kogenud sportlane või nädalavahetuse sõdalane, on põhitugevus ja stabiilsus iga treeningprogrammi olulised komponendid. Teie tuumaks on jõuallikas, millest saavad alguse kõik muud tegevused, sealhulgas jäsemete liikumine, kiirusharjutused ja jõuharjutused. Teisest küljest, kui teie tuumik on nõrk ja ebastabiilne, järgneb sellele kindlasti seljavalu. Nõrk selgroog tähendab ka vähem jõudu ja stabiilsust igapäevaste funktsionaalsete liigutuste jaoks, näiteks toidukaupade kandmiseks, koristamiseks ja laste või lemmikloomade ülesvõtmiseks.
Kuid eksperdid on nõus: Üks parimaid viise ägeda alaseljavalu ja nõrga selgroo vastu võitlemiseks on treening. Ja surnud vigurid on laialt tunnustatud kui üks parimaid võimalusi lümfi- ja vaagnapiirkonna ehk alaselja ja vaagna stabiliseerimiseks, selgub ajakirjast Strength and Conditioning Journal.
Allpool leiate juhised, kuidas teha õigesti surnud vikatiga harjutusi, ja videod, kus Sandra Gail Frayna, füsioterapeut ja Hudson Premiere PT asutaja, demonstreerib liikumist. Lisaks saate teada erinevaid viise, kuidas muuta või intensiivistada dead bug harjutust.
Kuidas teha surnud viga
"See harjutus algab selili lamades, jalad lauaasendis," ütleb Frayna. "Oluline on hoida selg tasa maas ja hoida oma südamik pingul, et vältida pinget seljale." Kuna surnud viga harjutust tehakse põrandal, võite mugavuse huvides vabalt välja panna harjutusvaiba, lisab ta.
A. Alustage lauapositsioonis, põlved puusade kohal ja pahkluud 90-kraadise nurga all. Käed ulatuvad sirgelt üle pea, õlgadega ühel joonel. Hoidke selg tasakesi maas ja hoidke keha pinguldatud, et vältida selja pingutamist.
B. Sirutage vasak käsi sirgelt üle pea selja taha seina poole ja sirutage parem jalg ettepoole, hoides jalga põrandast kõrgemal.
C. Viige vasak käsi ja parem jalg aeglaselt ja samal ajal tagasi lauaplaadi asendisse. Korrake seda teisel küljel.
Suurema väljakutse jaoks tõstke oma pead veidi kõrgemale või hoidke seda põrandal, olenevalt sellest, mis sobib teie treeningu tasemele, soovitab Frayna. Loomulikult peaksite alati enne uue harjutuse sooritamist saama oma arstilt loa. Vältige seda surnud viguri harjutust, kui teil on kaela- või seljavigastus või kui tunnete valu. (See on midagi muud kui eeldatav ebamugavustunne, mis tuleneb aktiveeritud tuumalihaste pingestamisest.)
Peamised Dead Bug harjutuse eelised
Surnud vead on petlikult lihtne harjutus, mis õigesti sooritatuna süttib kõhu- ja seljalihaseid sügava põletusega. Siin on kasu, kui lisad oma treeningusse surnud vigu ja parandad oma põhitugevust.
Vähendab alaselja valu
Stabiliseerivate harjutuste, sealhulgas surnud vigade sooritamine vähendab uuringu Strength and Conditioning Journal kohaselt 63 protsendi võrra korduvaid alaseljavalusid võrreldes nendega, kes neid liigutusi ei tee. "Surnud vigu tehes töötad selle nimel, et seista vastu või takistada liikumist selgroo ümber, tugevdades mitte ainult oma peamisi kõhulihaseid, vaid eelkõige väiksemaid stabiliseerivaid lihaseid, mis hoiavad selgroogu püsti," ütleb Danyele Wilson, NASMi sertifitseeritud treener, HIITi meistertreener ja EvolveYou treener. "Nende väiksemate stabilisaatorite tugevdamine aitab teil parandada tasakaalu, koordinatsiooni ja kehahoiakut ning võib aidata leevendada alaselja- ja puusavalu," lisab ta. Ja kahjuks on seljavalu laialt levinud probleem, 80 protsenti inimestest kogeb seda mingil hetkel oma elu jooksul, selgub Medical Clinics of North America andmetel.
Kuna seljavalu on nii levinud, ennetab ja ravib seljavalu selliste harjutuste nagu surnud vigu, ilma seda süvendamata, nii et saate tunda ja teha oma parima tulemuse. " [Surnud vigu on] hea, madala koormusega harjutus, erinevalt plankudest, mis töötab sarnaseid lihaseid, kuid võib põhjustada pinget seljale," selgitab Frayna.
Aitab ennetada vigastusi
Tüvitöö on üks kõige olulisem aspekt fitnessi ja vigastuste ennetamise juures, sest kõik muud liigutused (näiteks bitsepsikõverdused, kükklaudade tegemine või isegi lihtsalt jalutuskäik) lähtuvad sellest ülemiste ja alumiste jäsemete vahelisest sidemest. Tugev tuumik on oluline liigeste stabiilsuse jaoks, mis kaitseb liigeseid vigastuste eest, hoides neid paigal, selgub ajakirjast Strength and Conditioning Journal. Teine oluline kasu, mida südamiku stabiilsuse parandamine annab, on võime aktiivselt toetada oma südamelihaseid raskete koormuste all, mis stabiliseerib selgroogu, ennetades lülid ja vigastused tõstmise ajal.
Kõik tegevused, sealhulgas igapäevased tegevused, kõndimine, jooksmine ja majapidamistööd, tuginevad teie tuumale. Kui teie tuumik on nõrk, siis on suurem tõenäosus saada nende ülesannete käigus vigastada, ütleb Frayna. "Nõrgenenud tuumikuga näen sageli põlve-, puusa- või pahkluude vigastusi," selgitab ta. " [Need vigastused] juhtuvad siis, kui [te] väsite ja [teie] tuumik ei ole piisavalt tugev. [Sa] hakkad kõiguma, põhjustades tasakaalustamatust, mis tekitab suuremat survet [sinu] puusa-, pahkluu- või põlveliigestele "
Lisaks aitab sügavate kehalihaste treenimine vältida destabiliseerivaid jõude, mis võivad tekkida, kui teised lihased püüavad sportlike ja igapäevaste tegevuste ajal nõrka keskkeha korvata, märgitakse ajakirjas Strength and Conditioning Journal avaldatud artiklis. Kui teie kehas tekivad sellised kompenseerivad liigutused, võivad teie lihased, sidemed ja kõõlused lõppeda valude, vaevuste ja pingutustega.
Teine vähem kaalutud põhjus, miks parandada põhistabiilsust, on ennetada selle kahjustamist, mis on selle all. Kogu tuumiku tugevdamine ja lümba- ja vaagnastabiilsuse arendamine aitab kaitsta elutähtsaid organeid kontaktspordi või juhusliku libastumise ja kukkumise ajal.
Parandab kehahoiakut
Surnud vigu võib aidata parandada teie kehahoiakut, toetades stabiliseerivaid sügavaid kesk- ja selgroolihaseid, selgub Academic Journal of Interdisciplinary Studies'i artiklist. "Surnud viga sooritades töötate selle nimel, et seista vastu või takistada liikumist ümber selgroo, tugevdades mitte ainult oma peamisi kõhulihaseid, vaid eelkõige väiksemaid stabiliseerivaid lihaseid, mis hoiavad selgroogu püsti," ütleb Wilson. Selgroo joondamise hoidmine on võtmetähtsusega kõrge ja toetatud kehahoiaku jaoks.
Surnud putukate poolt töödeldud lihased
"[Dead bug harjutus] on liikumine, mis peaks olema lisatud teie treeningrutiini, kuna see töötab sügavamaid põhilihaseid, sealhulgas põikisuunalist kõhulihast, erector spinae, obliques, rectus abdominis ja vaagnapõhja," ütleb Frayna. Nende väliste ja sisemiste sügavate stabiliseerivate lihaste töötamine ongi see, mis teeb surnud vigu nii võimsaks selgroo ja alaseljalihaste kaitsmisel. See tuleneb sellest, et stabiliseerijate treenimine aitab vähendada liikumist nimmepiirkonnas, selgub ajakirjast Strength and Conditioning Journal. Tõlkimine: Surnud muhud hoiavad teie puusad ja vaagnat stabiilsena ja tugevana, vähendades samal ajal stressi, mis võib põhjustada valu, pinget ja vigastusi selles piirkonnas.
Dead Bug harjutuse variatsioonid
Kuigi surnud putukad võivad tunduda lihtsad, ei ole nad seda kindlasti. Sa võid neid muuta, kuni jõuad, et tagada, et naelad vormi. Kui olete valmis taset tõstma, proovige keerulisemat varianti. Ja kui teil on probleeme madala seljaga, veenduge, et teil on arstil luba nende surnud vikurite harjutuste tegemiseks.
Muudatus: Bourn-Leg Dead Bugs: Bent-Leg Dead Bugs
Dead bugs'i muutmiseks vähendage liikumisulatust, kui jalad ja käed sirutuvad tuumast välja, mis vähendab tuumiku tugevust ja stabiilsust, mida vajate liikumise sooritamiseks. Võite proovida liikumist ka painutatud põlvedega, puudutades kergelt mõlemat kanna alla põrandale, enne kui tõstate selle tagasi keskele. Veenduge, et tooge oma reied ainult 90 kraadini, mitte tõmmake neid rinna poole.
A. Alustage lauapositsioonis, põlved puusade kohal ja pahkluud 90-kraadise nurga all. Käed ulatuvad sirgelt üle pea, õlgadega ühel joonel.
B. Sirutage vasak käsi sirgelt üle pea tagasi enda taga oleva seina poole ja laske parem jalg alla maapinna poole, hoides paremat põlve 90-kraadise nurga all kõverdatuna. Koputage parema kannaga maad.
C. Viige vasak käsi ja parem jalg aeglaselt ja samal ajal tagasi lauaplaadi asendisse. Korrake seda teisel küljel.
Muudatus: Käed lamedate kätega surnud putukad: painutatud jalaga surnud putukad
Kui see modifikatsioon surnud putuka harjutusest on ikka veel liiga palju, proovige põlve painutatud versiooni, hoides samal ajal käed paigal, selle asemel, et neid välja sirutada. See kohandamine vähendab veelgi rohkem vajaminevat pingutust ja on ideaalne alguspunkt, kui olete uus tuumiktööga või kui teie eesmärk on vähendada alaseljavalu.
A. Alustage lauapositsioonis, põlved puusade kohal ja pahkluud 90-kraadise nurga all. Käed on pikalt vastu rindkeret, peopesad suunatud alla.
B. Langetage parem jalg maapinna suunas, hoides paremat põlve 90-kraadise nurga all kõverdatuna. Koputage parema kannaga maad. Käed jäävad asendisse.
C. Viige parem jalg aeglaselt tagasi lauale. Korrake seda teisel küljel.
Edasiminek: Raua: Isomeetriline surnud bugi hoidmine koos raskuse latiga.
Väljakutse suurendamiseks lisage isomeetriline kinnihoidmine, kasutades vastupanu. Põlvedesse surutud raskendatud kang ei suurenda mitte ainult pingutust, mida kasutatakse, et hoida oma torso tõstetud, vaid see hoidmine pakub vastupanu ka teie mitte-ekstensiivsele jalale. Täiendava väljakutse saamiseks kõverdage kael ja õlad maapinnast üles (kuid loobuge sellest modifikatsioonist, kui see põhjustab kaelavalu).
A. Alustage lauapositsioonis, põlved puusade kohal ja pahkluud 90-kraadise nurga all.
B. Suruge raskusega kangi mõlemasse reide veidi üle põlve, peopesad endast eemale. Reied peaksid aktiivselt suruma isomeetriliseks hoidmiseks kangi vastu.
C. Sirutage ja langetage parem jalg maapinna suunas. Jätkake kangi vajutamist reietesse.
D. Viige parem jalg aeglaselt tagasi lauale. Korrake teisel küljel.
Edasiminek: Isomeetriline surnud bugi hoidmine koos keharaskuse vastupanuga.
Intensiivsuse vähendamiseks, kuid suurema väljakutse pakkumiseks vajutage raskendatud kangi asemel käed vastu reite.
A. Alustage lauapositsioonis, põlved puusade kohal ja pahkluud 90-kraadise nurga all.
B. Vajutage peopesad reitele veidi üle põlve. Reied peaksid aktiivselt suruma tagasi peopesadesse, et saavutada isomeetriline kinnipidamine.
C. Sirutage ja langetage parem jalg maapinna suunas. Jätkake vasaku peopesa vajutamist vasakule reiele.
D. Viige parem jalg aeglaselt tagasi lauale. Korrake teisel küljel.
Surnud vead Harjutus ühised vead
Kõige tavalisemad vead, mida inimesed teevad surnud vigade sooritamisel, on alaselja kumerus põrandast ja kaela liigne üles kallutamine, mis mõlemad võivad põhjustada valu. "Veenduge, et te ei lase oma alaseljal iga korduse sooritamisel maast lahti tõsta ja ärge püüdke pead ja kaela üles kallutada, et vaadata ettepoole," juhendab Wilson. "Hoidke pea, kael ja selgroog maas neutraalses asendis."
Teine tavaline surnud viga on liiga kiire liikumine. Dead Bugs'i võlu peitub aeglases ja kontrollitud liikumises, mis annab aega pinge all, et tekitada sügavat põletustunnet ja töötada tõhusalt oma sügavad stabilisaatorid. See on nii, sest harjutuste sooritamisel, mis ei tugine raskele koormusele (aka kopsakate raskuste kasutamine), tuleb Sports Medicine'i ülevaate kohaselt kasutada aeglasemat tempot, et kasu saada.
Kuidas lisada oma rutiinile Dead Bugs harjutust
Surnukujude lisamine oma treeningrutiini on lihtne, sest need on nii mitmekülgsed. Võite kasutada surnud vigu aktiivse soojenduse osana enne tõstmist või mis tahes spordiala mängimist. Osana soojendusest aitavad surnud muhvid teil ühendada oma sügavad põhilihased, mis võivad kaitsta teie selgroogu, liigeseid ja muud lihaskonda vastasmõjude ja liigutuste eest, mis võivad teid destabiliseerida ja põhjustada põrutusi või vigastusi.
Alternatiivselt võite programmeerida surnud vigu oma rutiini mis tahes muusse ossa, näiteks aktiivse taastumistreeningu ajal, treeningujärgse jahutamise osana või põhitreeningu päeval. Nende kasutamine osana cool-down'i võib pakkuda lisakasu, sest selili lamades ja aeglaselt ning kontrollitult liikudes võib teie närvisüsteemi taas rahulikku seisundisse viia, mis võib vähendada ületreeningu riski, nagu väidab National Academy of Sports Medicine. Pealegi, kui oled oma surnud muredega valmis, saad lõõgastuda põrandal ja lõõgastuda treeningujärgsetest endorfiinidest - kes saaks sellele vastu vaielda?
