Kui leiad end pärast raske paki ülesvõtmist valusalt kükitamas või kui oled alati voodist välja kerinud ja tunned end eriti pingul, võib süüdi olla kehv seljatugevus. Selja tugevus ja stabiilsus on õige kehahoiaku ning valu ja pingulduse vältimiseks või leevendamiseks üliolulised. Samuti, kui teie kehahoiak on halb või kui te istute palju (tere, iga kirjutuslauatöö), võivad teie selja ülaosa lihased nõrgeneda, mis võib põhjustada lihaste tasakaalustamatust, lihaspingeid ja edasisi probleeme, näiteks pea- ja seljavalu, nagu ajakirjas Journal of Physical Therapy Science.
Kuid kehaline aktiivsus, eriti jõutreening, võib aidata neid probleeme ennetada ja parandada olemasolevaid valusid, selgub ajakirjas Healthcare avaldatud ülevaatest. Üks harjutus, mis võib suurendada teie selja tugevust ja stabiilsust, on lat pulldown, mis on populaarne tõmbeharjutus, mis töötab mitmeid selja- ja käelihaseid, eriti latissimus dorsi (suured, lamedad lihased, mis katavad teie kesk- ja alaseljat), mille järgi see harjutus on nime saanud.
Siin on, kuidas teha lat pulldowns õigesti, nagu näitab Natalia LePivert, C.P.T., Life Time Palm Beach Gardens'i personaalse treeningu juht. Lisaks saate teada erinevaid võimalusi, kuidas muuta või intensiivistada lat pulldown'i harjutust vastavalt oma vajadustele ja eesmärkidele.
Kuidas teha Lat Pulldown
Hea uudis: Enamikus hästi varustatud jõusaalides on lat pulldown masin. LePivert soovitab, et hoidke kogu liikumise vältel oma kõhulihased pingul ja vältige alaselja painutamist või õlgade kehitamist, et säilitada turvaline kehahoiak. Selline stabiliseeritud asend takistab teil kogu liigutuse vältel kiikumist ja hoo tekkimist, mis vähendab harjutuse tõhusust ja võib põhjustada ka selja pingutust.
Lisaks soovite säilitada kontrolli kaalu üle nii ekstsentriliste kui ka kontsentriliste liigutuste ajal, ütleb LePivert. (Teadmiseks, eksentriline faas on see, kui teie seljalihased pikenevad, et viia lat pulldown masina tippu.) Sa' võitled gravitatsiooni vastu, et hoida kaalu kontrolli all, ja kasutades oma seljalihaseid, et aeglaselt riba tagasi tuua, suurendab selle harjutuse lihastugevdavat mõju. Kontsentrilise faasi ajal, kui tõmbate riba rinna poole, kasutage oma seljalihaseid ja liigutage aeglaselt, nii et te ei toetu hoogu. See suurendab harjutuse tõhusust.
Loomulikult peaksite enne uue harjutuse sooritamist alati saama oma arstilt loa. Vältige lat pulldowns, kui teil on kaela- või seljavigastus või kui te tunnete valu, välja arvatud eeldatav ebamugavustunne, mis tuleneb seljalihaste õigest koormamisest, et neid piisavalt proovile panna.
A. Istuge näoga baari poole. Vajaduse korral reguleerige istme kõrgust ja
B. Sirutage käed välja, et jõuda üle pea ja haarake kangist, käed veidi laiemad kui õlgade laius, peopesad enda poole suunatud. See on lähteasend.
C. Kallutage kere veidi tahapoole ja tõmmake kangi väljahingamise ajal rinna poole (veidi allpool käeluud). Mõelge, et tõmbate küünarnukid ja õlavarred alla ja tagasi, kui tõmbate latti.
D. Viige kang aeglaselt tagasi, tõstes ja sirutades käed üle pea ja õlgade abduktsiooniga sissehingamisel.
Põhilised Lat Pulldown eelised
Lat pulldowns on suhteliselt lihtne harjutus, mis õiges vormis sooritatuna aktiveerib teie seljalihaseid õlgade, bitsepside ja tuumiku abiga. Siin on kasu lat pulldowns'i lisamisest oma treeningusse ja selja tugevuse parandamisest.
Parandab kehahoiakut
Kehv kehahoiak võib põhjustada valusid ja valu ning muuta igapäevase toimimise ebamugavaks, selgub ajakirjast Journal of Physical Therapy Science. Istumine või seismine vähem kui optimaalses kehahoiakus (jah, see hõlmab ka Netflixi vaatamise ajal diivanil lonkamist) võib juhtuda, kui teie selg ja teised põhilihased, näiteks kõhulihased, on nõrgad.
"Lat pulldowns suurendavad üldist ülakeha tugevust, kuna nad kasutavad samaaegselt mitmeid lihasrühmi," ütleb LePrivet. Hoiaku eest vastutavad lihased asuvad otse seljas. "Seda teades oleks elanikkonnale kasulik töötada nende kehahoiaku lihastega, et võidelda igapäevaste tekstisõnumite kirjutamise, arvutis istumise ja alati alla vaatamise või kükitamise vastu, mis põhjustab meie kehva kehahoiakut," lisab ta.
Parem kehahoiak tänu selja ja tuumiku tugevdamisele vähendab riski, et teil tekib alaseljavalu, mis on probleem, millega kuni 80 protsenti täiskasvanutest mingil hetkel oma elus kokku puutub, vastavalt Healthcare'ile.
Ennetab lihaste tasakaalustamatust
Lihaste tasakaalustamatus võib tekkida, kui veedate palju aega istudes, eriti asendis, mis ei ole teie anatoomiale optimaalne. Istumine nõrgestab teie selga, samal ajal kui teie rinnalihased muutuvad pinguliseks ja lühikeseks, mis on tuntud kui ülemise risti sündroom. Ajakirjas Nature avaldatud uurimuse kohaselt parandab ja ennetab ülaseljalihaste tugevdamine ja stabiliseerimine lihaste tasakaalustamatust, mis võib põhjustada valu ja talitlushäireid.
Selja- ja kõhulihaste tasakaalustamatus suurendab veelgi seljavalu tekkimise riski. Kui seljalihased on nõrgad, ei suuda nad kaitsta teie selgroogu ja tugilihaseid mehaanilise koormuse eest. Vastavalt ajakirjas The Journal of Functional Morphology and Kinesiology avaldatud uuringule on selja tugevdamine nende mõjude ennetamiseks hädavajalik. "Lati tõmbed aitavad lahendada lihaste tasakaalustamatust, sest need haaravad kõike teie lapaluu ja alajäsemete ning rindkere lihaseid," ütleb LePrivet. (Teadmiseks, rindkere lihased asuvad teie ülaseljas ja töötavad teie kaela, pea ja õlgade toetamiseks).
Ehitab funktsionaalset jõudu
"Lat pulldowns aitab parandada jõudu ja jõudlust seljalihaseid kasutavate liigutuste ajal," ütleb LePrivet. Näiteks lati tõmbed annavad sulle tõukeid, et saavutada oma esimene tõste või uus isiklik rekord surutõstmisel. Ja kuna lat pulldowni saab kohandada vastavalt teie isiklikule vormi- ja jõutasemele, sobivad need ideaalselt nii jõutreeningute algajaile kui ka veteranidele. Tõmbeliigutus on sarnane raskemate jõuharjutustega, nagu näiteks hantlirullid või tõmbed, kuid see on reguleeritav ka kaablimasina või vastupanurihmade abil.
Lat pulldowns aitab teil sooritada ka igapäevaseid liikumismustreid, nagu tõukamine, tõmbamine ja üle pea tõstmine. Mõelge oma iganädalasele toidupoesõidule: Te peate lükkama oma ostukorvi, tõmbama oma lemmikvalgud riiulilt, tõstma esemed ostukorvist konveierilindile ja kandma kõik oma toidukaubad koju (ilmselt ainult ühe reisi jooksul). Võite tänada lat pulldowns'e, mis aitavad teid selle protsessi igas etapis.
Lat Pulldowns poolt treenitud lihased
Lat pulldowns treenib mitmeid lihaseid sinu ülakehas. Nende hulka kuuluvad seljalihased (latissimus dorsi, rhomboidid, trapezius, teres major), õla- ja käelihased (tagumised delts, infraspinatus, brachialis, brachioradialis, biceps), randme ja käe paindurid ning kõhulihased.
Lat pulldowns treenib sarnaseid lihasgruppe nagu tõmblused ja lõuatõmblused ning on hea asendus neile keerulisematele harjutustele. Kasutage lat pulldowns'i, et jõuda oma esimese keharaskusega tõmbetulemiseni, või kasutage neid töömahu suurendamiseks, kui saate korraga teha vaid paar tõmbetõmmet. See aitab sul kiiresti saada rohkem tõmbeid.
Lat Pulldown variatsioonid
Lati tõmbamist on võimalik teha mitmel viisil, sõltuvalt sellest, kuidas sa riba haarata soovid. Võite haarata seda nii, et peopesad on teie poole suunatud (mis paneb teie bitsepsid tööle) või teist eemale (mis keskendub veelgi enam teie seljale ja õlgadele). Või proovige eksperimenteerida laia haardega lat pulldown'i, et tõesti töödelda alumisi lihaseid, võrreldes kitsama, õlgade laiusega haardega, mis tabab trapeziuse ja rhomboidi õlgade ülaosas. Võite kasutada isegi lat pulldown-riba, millele on kinnitatud käepidemed, mis võimaldab teil peopesad neutraalse haardega vastastikku asetada ja võimaldab teil tõsta raskemini kui laia haardega asendis.
Sõltumata sellest, kuidas te otsustate latti haarata, valige selline variant, mis tundub loomulik ja on suunatud ettenähtud lihastele. Proovige iga paari nädala tagant vahetada, kuidas te lati tõmbamist sooritate, et suurendada vaheldusrikkust ja erinevaid lihaseid stimuleerida.
Muudatus: Lat Pulldown: Banded Lat Pulldown: Banded Lat Pulldown: Banded Lat Pulldown
Kas sul ei ole juurdepääsu lat pulldown masinale? Hea uudis: saate teha lat pulldowns ka kodus, kasutades vastupanurihma. See on algajaile sobiv ja mugav viis liikumise sooritamiseks, mis pakub siiski tugevdavat kasu.
"Vastupidavusrihmad on suurepärased valikud algajatele ja neile, kes reisivad palju või treenivad kodus," ütleb Privet. Kinnita vastupanurihm kõrgele kohale (näiteks ukseraamile) ja tee liikumist, lisab ta. Sa' vajad selle variatsiooni jaoks vastupanuriba, millel on käepidemed.
A. Istuge põlvili põrandale või istuge pingile ankurdatud lindi all.
B. Sirutage mõlemad käed üle pea, ilma õlgu kehitamata. Võtke vastupanurihma käepidemetest kinni, käed veidi laiemad kui õlgade laius, peopesad enda poole suunatud. See on lähteasend.
C. Kallutage kere veidi tahapoole ja tõmmake käepidemed väljahingamise ajal rinna poole (veidi allpool käeluud). Kujutage ette, et tõmbate küünarnukid ja õlavarred alla ja tagasi, kui lasete rihma alla.
D. Viige rihm aeglaselt tagasi algasendisse, sirutades käsi ja õlgu sisse hingates abduktiivselt.
Edasiminek: Lat Pulldown: Lai haardega Lat Pulldown: Lai haardega Lat Pulldown: Lai haardega Lat Pulldown
Laiema haarde kasutamine võib olla keerulisem, kuna see võtab käelihased välja võrrandist, pannes rohkem rõhku seljalihastele. LePrivet soovitab lisaväljakutse saamiseks mängida oma lati tõmbamise ajastusega. "Tempo muutmine võib lisada sellele harjutusele veidi rohkem väljakutset ja võimaldada teil end veidi kaugemale suruda," selgitab ta. "Proovi aeglustada kontsentrilist liikumist või lisada liikumise lõppu sekundi pikkune paus."
A. Istuge näoga baari poole. Vajaduse korral reguleerige istme kõrgust ja
B. Sirutage käed välja, et jõuda üle pea ja haarata kangist, kusjuures käed on suunatud endast eemale, õlgade laiuselt laiemalt. See on lähteasend.
C. Kallutage kere kergelt tagasi ja tõmmake kangi väljahingamise ajal rinnale (veidi allpool käeluud). Mõelge, et tõmbate küünarnukid ja õlavarred alla ja tagasi, kui tõmbate latti.
D. Viige riba aeglaselt tagasi algasendisse, sirutades käsi ja õlgu sisse hingates äraviies.
Lat Pulldown tavalised vead
Kaks kõige tavalisemat viga, mida inimesed teevad lat pulldowns'i sooritamisel, on LePrivet'i sõnul liiga suure kaalu kasutamine (mis ei võimalda õiget tehnikat, täielikku liikumisulatust ja liikumise kontrolli) ja liiga kaugele tagasi kaldumine. "Neutraalse selgroo säilitamine kaitseb teie alaselga ja väldib vigastusi," lisab ta. Püüdke tõmbamise ajal umbes 20 kuni 30 kraadi tahapoole kalduda.
Teine märkimisväärne viga on riba liiga kaugele alla tõmbamine, selle asemel, et peatuda punktis, kus teie küünarnukid peaksid liikumise jätkamiseks liikuma tahapoole. "Vältige õlaliigese liigset koormust - riba ei tohiks minna liiga kaugele alla käeluu," hoiatab ta.
Lõpetuseks, vältige impulsi kasutamist. "Tehke liikumist [aeglaselt ja kontrollitult]," soovitab LePrivet. "Kiirete liigutuste tegemine kasutab impulssi ja vähendab sihtlihaste kaasatust." Lisaks suurendab lat pulldowns aeglasemas tempos tegemine teie aega pinge all, mis toob suurt kasu treeningule, nagu suurenenud lihaste kasv ja tugevus, paremad liikumismustrid ja suurenenud kõõluste tervis.
Kuidas lisada Lat Pulldowns oma treeningrutiini
Lat pulldowns on suurepärane harjutus, mida saab lisada mis tahes ülakeharutiini ja see võib suurendada lihaste kasvu nii jõusaalis kui ka väljaspool seda. "Lat pulldowns aitab arendada seljalihaste jõudu ja suurendada jõudlust teistes liigutustes, nagu tõmbed ja lõuatõmbed, ning on suurepärane lisaharjutus hantliigutustele," ütleb LePrivet. Ja tugevam selg tähendab väiksemat võimalust ärritavate seljavalude ja edasiste lihasbalansside tekkeks.
Kuna lat pulldown masinate lisaseadmete ja haaratsite variatsioone on nii palju, toovad lat pulldown'id teie treeningutesse vaheldust, lisab LePrivet. Proovige lisada oma programmi 3 kuni 5 komplekti 10 kuni 15 kordust lat pulldowns, et aidata teil arendada tugevat selga.
