Mäletad, kui sa võtsid endale uue treeningplaani ja su entusiasm ja motivatsioon olid läbi katuse "pühapäevane söögi ettevalmistus? DIY lillkapsariis? hommikul kell 5 hommikune treening? F*** yeah!" Aga siis, kui olete juba mitu nädalat või kuud tegutsenud, hakkate märkama, et üha rohkem tellimusi söögikohti tuleb. Või leiate end vaatamata raskele lahkuminekule suhkruga, et sööte jäätist külmiku ees seistes. Need hommikused treeningud? Ei toimu - ja te ei ole tegelikult leidnud muud võimalust, kuidas treeningut oma päevarutiini sobitada. (Shaun T nimetab seda motivatsiooniplatoo "rakenduskadumiseks. ") Lühidalt: te'olete kaotanud motivatsiooni trenni teha ja see'hoiab teid oma eesmärkide saavutamisest, olgu need siis kaalulangetamine, veidi puhtam toitumine või jõu kasvatamine, et joosta seda võistlust.
See on frustreeriv, kuid see on ka tavaline. Parim osa: See' on piisavalt lihtne, et saada treeningmotivatsioon tagasi - isegi kui olete selle kaotanud. Need näpunäited aitavad teid tagasi rajale saada.
1. Vaadake oma eesmärki uuesti üle.
Mitte motiveeritud? Kaotate silmist, miks te üldse treenima hakkasite? Pöörake tähelepanu oma eesmärgi taga olevale "miks" (mis teid inspireeris või mida edu teie jaoks endast kujutab). Ärge kartke kulutada mõnda aega päevikutele ja mõelge tõesti selle peale, mida te tahate kaalust alla võttes saavutada. Olge sellest põnevil!
2. Hoidke ka lühiajalisi eesmärke silmas.
Mõnikord võib kaugena tunduv eesmärk olla hirmutav ja üle jõu käiv. Selle asemel jagage eesmärk väiksemateks, lühiajalisteks eesmärkideks. Näiteks kui teie eesmärk on kaotada 10 kilo, keskenduge selle asemel sellele, et kaotada üks kilo nädalas või kahes nädalas, ja jätkake sellega, kuni jõuate oma pikaajalise eesmärgini. "Platoo on osa protsessist," ütleb Kim H. Miller, Ph.D., Lexingtonis asuva Kentucky ülikooli tervise edendamise dotsent. Jääge vahepeal motiveerituks, andes endale tunnustust selle eest, kui palju paremini teie riided sobivad, ja üldise tervise parandamise eest.
3. Tehke kuupäevad skaalaga.
Tõsi, skaala ei ole kõik, kuid see võib aidata teid õigel teel hoida. Minnesota Ülikooli Twin Cities'i uuringus, milles osales 3026 täiskasvanut, kaotasid need, kes kaalusid end sagedamini, kahe aasta jooksul rohkem kaalu või võtsid vähem kilosid tagasi.
4. Jälgi ka muid asju peale oma kaalu.
Eluviisimuutuste tegemine mõjutab ka teie vaimset ja emotsionaalset tervist. Pange tähele, kui palju enesekindlamalt tunnete end või kas olete pärast treeningut märganud muutusi oma ärevuse tasemes. Kas olete märganud muutusi oma unes ja energias? (Teadmiseks, häälestamine mittemõõtmelistele võitudele ei ole'mitte ainult viis oma eesmärkide saavutamiseks, vaid ka võti selleks, et teie tervise või fitnessi ümberkujundamine kestaks kaua pärast seda).
5. Mõtle positiivselt.
Lihtsalt psühholoogiline enesetunne jõutreeningute ajal võib suurendada teie lihasjõudu 8 protsenti, selgub Uus-Meremaa Waikato Tehnoloogiainstituudi (Wintec) spordi- ja treeninguteaduse kooli uuringust. Te'saate umbes 12 protsenti rohkem jõudu, kui kujutate ette neid täiuslikke tõsteid võrreldes sellega, kui te's olete häiritud. Sõltuvalt sellest, kui kaka käed on, "vaimne kujutlusvõime võib aidata aktiveerida täiendavaid motoorseid üksusi," ütleb Brad Hatfield, Ph.D., Marylandi Ülikooli rahvatervise kooli kinesioloogia õppetooli juhataja. See võib stimuleerida lihaskiude piisavalt, et aidata rohkem lokke välja tuua.
6. Keskendu vormile.
Kui ei suuda sama kaaluga rohkem kordusi teha, võib see olla masendav, heidutav ja hävitada täielikult teie treeningmotivatsiooni. Pikemas perspektiivis võib aidata, kui vähendate kogust, mida te tõstate 10 protsendi kaupa, kuni suudate komplekti hea vormiga lõpetada, ütleb Juan Carlos Santana, Florida Boca Ratonis asuva Institute of Human Performance'i jõusaali direktor. "Mida suurem on jõupingutus, seda suurem on teie keha vastus," ütleb ta. See tähendab, et kahe või kolme komplekti tegemisega saavutatakse umbes 46 protsenti suurem jõukasv võrreldes ühega, selgub ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud uuringust. Ja ärge pekske ennast: oma piire vaid veidi kaugemale surudes saate te tugevnevaid tulemusi, mida te' tunnete, ütleb Santana. (Alati võite ka drop set'ide peale üle minna.)
7. Keskenduge oma ümbrusele.
Jooksumotivatsioon on eriti lühiajaline. Kui püüate seda esimest või ekstra-miili läbida, suunake oma tähelepanu ümbritsevatele asjadele, ütleb Alan St. Clair Gibson, M.D., Ph.D., Ühendkuningriigi Essexi ülikooli teaduse ja tervishoiu teadusdekaani asetäitja: "Sa võid küll aeglustuda, kuid see aitab sul edasi minna. " Lisa ka vaimne mantra, nagu 'Ma olen jooksumasin! ' et panna rohkem jõudu pedaalidesse.
8. Jaga ja valitse.
Jagage oma jooks algul kõndimis- ja jooksuosadeks, ütleb Joe Puleo, Rutgersi ülikooli maastiku- ja kergejõustikutreener ning raamatu "Running Anatomy" kaasautor. Jookske veerand miili, kõndige pool miili ja lõpetage veel veerand miili jooksuga. Kui paraned, venita jooksuosa ja vähenda kõndimise osa enne viimase veerandmiili jooksmist. Tehke seda kolm või neli korda nädalas ja "umbes kuue nädalaga suudate kogu distantsi joosta," ütleb Puleo.
9. Olge loominguline - eriti kui saate vigastada.
Trent Petrie, Ph.D., Põhja-Texase ülikooli spordipsühholoogia keskuse direktor, ütleb, et on rohkem kui üks viis oma treeningu eesmärgi saavutamiseks. Elliptilisel trenažööril higistamine (416 kalorit tunnis), jalgrattasõit (512 kalorit) või vees jooksmine (512 kalorit) võivad kõik avaldada positiivset mõju, ütleb Robert S. Gotlin, D.O., New Yorgi Beth Israel Medical Center'i ortopeedilise ja sportliku rehabilitatsiooni direktor ja spordivigastuste käsiraamatu toimetaja.
10. Mine oma tempo järgi.
Hirmu hoiab sind treeningtunnist eemal? Mine oma tempoga, ütleb Kimberly Fowler, California YAS Fitness Centersi asutaja. "Kui juhendaja ütleb sulle, et tõsta vastupanu, mine sinna, kus sa tunned, et suudad sammu pidada; kui väsid, siis alanda seda. " Lõppude lõpuks: sa kontrollid oma keha.
11. Higistage kodus.
Transpordi treener oma elutuppa vaid murdosa võrra odavamalt kui jõusaalis. Online-treeningute voogedastus on fitnessiruumi uusim trend. Saate võtta boutique-tunde internetis või vaadata meie hulgaliselt ägedaid treeningvideosid.
12. Alustage rasketest asjadest.
Mitte ainult, et te olete motiveeritum, et töötada kõvemini treeningu alguses kui selle lõpus, kuid Ewingi New Jersey kolledži tervise- ja treeninguteaduse osakonna uuringus said jooksjad, kes tegid kõrgema intensiivsusega tööd, millele järgnes madalama intensiivsusega treening, rohkem tulemusi ja tundsid, et nende treeningud olid vähem stressirohked kui siis, kui järjekord oli vastupidine. Siin ei saa kurta!
13. Võtke endale vaid 10 minutit.
Pärast pikka tööpäeva olete väsinud? "On vahe, kas olete vaimselt väsinud või füüsiliselt väsinud," ütleb Miller. "Kui teete midagi füüsilist, aitab see tegelikult võidelda vaimse väsimuse vastu." Aga kui ütlete endale, et te ei kavatse teha rohkem kui 10 minutit trenni, viib see sageli selle aja pikendamiseni, kui olete kord sinna sattunud, märgib ta. Flagstaffis asuvas Põhja-Arizona Ülikoolis tehtud uuringus piisas 10 minuti mõõduka treeningu tegemisest, näiteks kergest pedaalimisest statsionaarsel jalgrattal, et parandada ka meeleolu ja väsimustunnet.
14. Võtke ühendust eksperdiga.
Treener või toitumisnõustaja võib olla suureks abiks - isegi kui te arvate, et teate, mida teete. Nad võivad aidata teil teha muudatusi, et optimeerida juba olemasolevaid häid harjumusi, ning tutvustada uusi näpunäiteid ja nippe, mis aitavad teil liikuda soovitud suunas. Ekspert võib anda ka hädavajaliku reaalsusekontrolli pärast seda, kui olete sotsiaalmeedia võrdlus-ahne küülikuauku laskunud. Kui leiate, et töö oma kehaga tekitab ebamugavaid emotsioone, võib terapeut pakkuda teile tuge, mida vajate, et liikuda edasi meelega.
15. Hangi endale vastutuspartner.
Te ei pea seda üksi tegema. Mõned inimesed leiavad, et vastutuspartner, kellega regulaarselt ühendust võtta, võib olla motiveeriv. Te saate üksteist ergutada, jagada oma raskusi ja vahetada nõuandeid. Olge lihtsalt ettevaatlik: Kui sa tabad end võistlusmõtteviisile kaldumas või end alla suruda, kui su partner "paremini" teeb kui sina, siis võib olla parem, kui sa ilma temata hakkad. (Lisateave selle kohta, kuidas veebipõhise tugirühmaga liitumine võib aidata teil lõpuks oma eesmärke saavutada).
16. Seadke uus eesmärk.
Ikka veel ei tunne seda? Kui jõuad olukorda, kus algsele eesmärgile mõtlemine tekitab sinus iiveldust, siis on okei, kui vahetad käiku. (Siin on tõestus: Millal on okei loobuda oma eesmärkidest) Vaadake oma hinges järele ja mõelge, mida te tegelikult tahate saavutada (erinevalt sellest, mida te arvate, et peaksite tahtma), ning muutuge selle suhtes põnevaks ja SMART AF-ks. Tee see eesmärk konkreetseks, mõõdetavaks, saavutatavaks, realistlikuks, õigeaegseks ja lõbusaks. Tervislikuks olemine on sama palju (okei, palju rohkem) seotud hea enesetundega kui hea väljanägemisega. (Vt ka: Sinu täielik juhend iga eesmärgi vallutamiseks)
