Teie elu jooksul on suur tõenäosus, et treeningut on järjekindlalt lükatud kaalulangetamise taktikana - ja mitte midagi muud. Mõelge sellele: Teie ema on võib-olla sageli öelnud, et tal on vaja minna elliptilise trenažööriga ja "põletada ära" kõik kalorid, mida ta hommikusöögi ajal sõi. Või teie keskkooli terviseõpetaja võis propageerida jooksmist kui viisi, kuidas hoida oma "BMI" madalal.
Ja see ideoloogia jääb sageli vanemaks saades püsima, tänu dieedikultuuri ja ühiskondliku rasvafoobia mõjule, ütleb Barb Puzanovova, C.P.T., mitte-dieet, HAESiga seotud, ACE-sertifikaadiga personaaltreener Nashville'is. "Kuigi see on tõsi - liikumine on sinu jaoks üks viis energia kulutamiseks -, ütleksin, et see ei ole suur põhjus, miks oma keha liigutada," ütleb ta. "Liikumisest on lihtsalt nii palju rohkem kasu peale kalorite põletamise."
Probleem: koos muude teguritega võib uskumine, et kalorite põletamine - ja potentsiaalselt väiksemas kehas elamine - on liikumise peamine kasu, aidata kaasa ebatervislikule suhtele treeninguga. Ja lõppkokkuvõttes võib selline lähenemine kehalisele aktiivsusele põhjustada tõsiseid mõjusid teie vaimsele ja füüsilisele tervisele.
Kuid teie suhte tervendamine treeninguga on võimalik. Siin kirjeldavad spordieksperdid, millised on märgid, et teie suhe ei pruugi olla nii terve, kui see võiks olla, ja kirjeldavad samme, mida saate selle taastamiseks ette võtta.
Milline näeb välja tervislik suhe treeninguga
Tervislik suhe treeninguga on nagu iga tervislik suhe, mis teil on sõbra või partneriga: See põhineb kompromissidel, paindlikkusel ja suhtlemisel, ütleb Puzanovova. "Nii nagu partnerit kuulatakse, kuulatakse ka oma keha ja reageeritakse sellele," selgitab ta. "See on jätkusuutlik, kohanemisvõimeline ning põhineb usaldusel ja austusel." Näiteks kui mõni suurem takistus (näiteks pandeemia) mõjutab teie võimet järgida oma tavapärast treeningrutiini, saate teha pausi, kontrollida oma keha ja vaimu seisundit, hinnata oma vajadusi ja eesmärke uuesti ning kohandada oma programmi vastavalt vajadusele - ilma, et tunneksite selle pärast ärevust või paanikat, ütleb Puzanovova.
Teisest küljest võib ebatervislik suhe treeninguga olla range ja mittesobiv - te võite vaeva näha, et võtta puhkepäevi isegi siis, kui olete haige, vigastatud või liiga väsinud, et toimida. Või siis võite ennast pingelistes harjutustes sundida, isegi kui teile sobiks paremini modifikatsioon, ütleb Puzanovova. "Sa võid olla tõesti seotud mingi kindla tulemuse saavutamisega ja muutuda sellega väga jäigaks, nii et kui sul on päev, mil sa pead seda rutiini kohandama või muutma, saadab see sind äkki häbistusspiraali," lisab ta. "Ja kui sa jätad trenni vahele, tunned end selle pärast tõesti süüdi."
Samamoodi võib teil olla oma rutiiniga seoses "kõik või mitte midagi" mõtteviis: kas te teete läbi kõik 60 minutit ringtreeningut, ilma et te teeksite mingeid muudatusi, või te ei tee üldse trenni, lisab Veronica Rodriguez, C.P.T., C.N.C., mitte-dieet, HAESiga kooskõlas olev, NASM-i sertifitseeritud isiklik treener Texases. "Paljud inimesed arvavad, et nad peavad olema ülimalt distsiplineeritud, et püsiva treeningpraktika juurde jääda," ütleb ta. "Kuid tegelikult tuleb kuulata oma keha, eriti kui oled haige või väsinud - treenimine oleks sel juhul vastupidine." Ka vastupidine kehtib: Kui te väldite sügavalt liikumist ja tunnete end ärevana isegi mõeldes mõnele liikumisvormile, on see märk sellest, et teie suhe treeninguga võiks paraneda, lisab Puzanovova.
Kuid teie suhe treeninguga ei eksisteeri vaakumis. "Suhted toiduga ja liikumisega käivad käsikäes," ütleb Rodriguez. "Ma arvan, et toitumiskultuur mõjutab meie arusaama liikumisest ja see on õpetanud inimesi seostama liikumist häbi- ja süütundega [läbi] keha häbistamise ja [tekitades] survet oma keha kahandamiseks." Seetõttu võib ebatervislik suhe treeninguga olla seotud ka kinnisideega kaloritest, nii tarbitud kui ka treeningu ajal põletatud kaloritest, ütleb ta. Ja uuringud toetavad seda seost: Anoreksia nervosaga inimesed tegelevad tavaliselt kompulsiivse treeninguga (neil on äärmiselt ajendatud ja jäigad treeningumustrid koos võimetusega lõpetada treenimine, hoolimata selle negatiivsete mõjude märkamisest), selgub 2018. aasta uuringust ajakirjas Journal of Eating Disorders (Söömishäired).
Ebatervisliku suhte mõju treeningule
Lühiajaliselt võib pingeline suhe treeninguga tekitada pidevat süütunnet (näiteks kui teil ei olnud aega trenni teha või kui te ei suutnud tõsta nii raskelt kui paar päeva varem), ütleb Rodriguez. Selle kõik-või-mitte-miski mõtteviisi tõttu võib teil olla raske saada mingit liiki liikumist, kui te'võtate pausi oma tavapärasest hardcore jõusaalirutiinist, näiteks tööplaani muutuste või puhkuse tõttu. "See võib tunduda tõesti raske kohandada elu'aastaajad," lisab Puzanovova. Ja surudes end jõusaalis pidevalt oma piirini, võite tunda end vaimselt ja füüsiliselt liiga kurnatuna, et tegeleda oma elu muude tegevustega, näiteks sotsiaalsete väljasõitudega või igapäevaste asjade ajamisega, ütleb Rodriguez.
Aja jooksul võib paindumatu lähenemine treeningule, eriti kui te ei võta piisavalt puhkepäevi või vähendate oma treeninguid vastavalt vajadusele, põhjustada vigastusi, ütleb Rodriguez. Võimalik on ka ületreenimise sündroom - seisund, mis on seotud pikaajalise tasakaalustamatusega treeningu ja taastumise vahel. "Kui treenite liiga palju nädalaid või kuid järjest, siis seate oma keha ületreenimise sündroomi ohtu," ütles varem Shape'ile Alena Luciani, M.S., C.S.C.C.S., jõu- ja kliimaspetsialist ja Training2xl'i asutaja. "...Kui sa pidevalt takistad oma kehal end eelmise(te) treeningu(de) kahjustustest taastuda, [näiteks jättes vahele puhkepäevad], siis viid oma keha kroonilise stressi seisundisse." See omakorda võib tekitada suuremaid treeningust tingitud lihaskahjustusi, tekitada meeleoluhäireid ja väsimust kiiremini. Rahvusvahelises ajakirjas International Journal of Sports Physiology and Performance avaldatud uurimuse kohaselt võib ka teie jõudlus kannatada.
Lõpuks võite lõpuks liikumisest täiesti läbi põleda. "Sa võid jõuda selleni, et sa lihtsalt ei taha enam kunagi trenni teha, sest see avaldab negatiivset mõju sinu kehale ja vaimule," lisab Rodriguez. Ja igasuguse liikumise väljajätmine oma rutiinist võib olla sama kahjulik kui liigne liikumine; uuringute kohaselt on vähene kehaline aktiivsus seotud südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi, aga ka ärevuse ja depressiooni suurenenud riskiga.
Kuidas tervendada oma suhet treeninguga
Kui märkate mõningaid märke, et teie suhe treeninguga võiks mingil moel paraneda, võib mõne (või kõigi) neist ekspertide poolt heaks kiidetud taktikate rakendamisest kasu olla.
Vaadake oma treeningu eesmärgid uuesti läbi
Kui te leiate end häbistusspiraalist või märkate, et otsustamine, kas treenida või mitte, on intensiivselt emotsionaalne kogemus, võite oma eesmärgid uuesti läbi vaadata, soovitab Puzanovova. Selle asemel, et seada eesmärgiks pikaajalised tulemused (mõtle: 200-kilose hantli seljakükitamisel, maratoni jooksmisel), keskendu lühiajalistele eesmärkidele, ütleb ta. Küsige endalt: "Mida ma tahan tunda just praegu, varsti pärast seda treeningut või hiljem täna?" soovitab ta. Nii tehes võib kavandatud tegevus tunduda ligipääsetavam, kui tunnete end üldiselt treeningust ülekoormatuna, ja vähem teha või murda, kui tavaliselt surute end 110 protsendi peale.
"Ma julgustan [mõtlema] ka mõnele muule lühiajalisele hüvangule ja põhjusele [treenimiseks] - parem meeleolu, parem uni, sõprade nägemine," ütleb Puzanovova. "See kõlab vastupidiselt pikaajalise, püsiva suhte loomisele liikumisega, kuid ... sa tahad leida põhjuseid, mis ühendavad sind emotsionaalselt ja panevad sind tundma: "Okei, see on põhjus, miks ma siin praegu olen, ja ma tunnen selle mõju just siin ja praegu".
See tähendab, et peate valima ka liikumistava, mis on kooskõlas teie praeguste eesmärkidega. "Palju kordi arvavad inimesed, et nad ei suuda treeningpraktikat säilitada, sest nende tahtejõud on liiga nõrk, kuid enamasti on see nii, et nad ei ole seotud oma 'miks,' oma väärtustega ja asjadega, mis on nende jaoks kõige olulisemad," ütleb Rodriguez. "Oskus ühendada oma prioriteete ja olla nõus valima tegevusi, mis on kooskõlas - ma arvan, et see on kõige olulisem asi tervisliku ja jätkusuutliku suhte jaoks treeningutega."
Võta aeg maha aeglustamiseks aega
Ei ole lihtne vabaneda juurdunud arusaamast, et puhkus on nõrkade jaoks ja et treeningu iga sekundist tuleb võtta maksimaalselt palju. Kuid väikeste sammude astumine liikumistreeningu aeglustamiseks on hea lähtepunkt, ütleb Puzanovova. Proovi ühel päeval nädalas või ühe hetke jooksul oma järgmise tegevuse ajal teadlikult aeglustada. Näiteks kui tavaliselt jätad oma higistava Vinyasa-tunni lõpus savasana vahele, anna sellele võimalus järgmise joogatunni ajal ja pikenda aeglaselt iga treeninguga seal veedetud aega, soovitab ta. "Ma kipun soovitama oma piire, kui palju puhkust on okei, veidi nihutada, väljuda oma mugavustsoonist ja öelda: "Tead mis, ma lisan oma tavapärasele liikumistempole veidi rohkem aeglust," ütleb Puzanovova.
Muuda oma vaatenurka harjutuselt liikumisele, siis lisa rõõmu
Mõnede inimeste jaoks võib sõna "treening" olla negatiivse tähendusega ning Puzanovova sõnul on lihtne takerduda sellesse, mis "loeb" treeninguna, ütleb Puzanovova. Liikumise ümberkujundamine liikumiseks võib aga muuta aktiivse tegevuse kõikehõlmavamaks ja kättesaadavamaks. "Kui te vahetate oma sõnu treeningult liikumise vastu, võite tegelikult laiendada oma definitsiooni selle kohta, mis 'loeb,'"selgitab ta. "Järsku võite mõista ja näha, et 'ma võin tegelikult liikuda rohkem kogu päeva jooksul, ilma et peaksin tegema tunniajase, väga intensiivse treeningu, mis ei sobi minu elu või energiatasemega. '""<< Mõtle sellele: Kui te ei pea end kunstnikuks, siis südamega kritseldamine tundub palju ligipääsetavam ja nauditavam kui katse maalida üks Picasso' meistriteoseid, lisab Puzanovova.
Isegi kui te pöörate oma mõtteviisi, võib liikumine tunduda teile ainult talutav - ja see on okei. Sellisel juhul uurige, kuidas lisada oma valitud tegevusele rõõmu, ütleb Puzanovova. Näiteks jalutuskäigu ajal võid kuulata oma lemmik-podcasti, võtta koera või sõbra kaasa või minna tee ääres kohvikusse, ütleb ta. "See vabastab survest, et liikumine ise peab olema mingi uskumatu, vikerkaarega ja sädemeid täis tegevus;
Kasutage 5-minutilist juhendit
Kui te ei ole kindel, kas teie keha ja vaim on valmis oma plaanitud treeninguks, küsige endalt: "Kuidas tunduks viis minutit liikumist?" soovitab Puzanovova. Kui see kõlab teostatavana, siis alustage oma valitud tegevust viis minutit. Kui see aeg on möödas, kontrollige ennast: Kuidas teie keha ja lihased end tunnevad? Millised mõtted käivad teie peas? Seejärel küsige endalt, kas soovite jätkata liikumist või lõpetada. "Ma nimetan seda oma jah-sõna teenimiseks," ütleb ta. "See on viis, kuidas alustada nõusolekuküsimuste tutvustamist meie enda kehaga ja oma keha austamist. "
Viia end vastavusse toetavate kogukondadega
Kui soovite hakata loobuma dieedikultuuri narratiivist ja muuta treeningut pigem enesehoolduseks kui kaalulangetamise taktikaks, muutke oma sotsiaalmeediasisu. "Saate ise valida, keda teie kanalil kuvatakse ja keda te kuulate," ütleb Rodriguez. "Nii et leia oma nišš [internetis], mille väärtused on kooskõlas perspektiiviga, mida sa tahad liikumise kohta luua." Näiteks võite otsida Instagramis mittedieetilisi, kehale neutraalseid, kehapositiivseid või Health at Every Size kogukondi, et õppida teistelt, kes töötavad oma suhete tervendamise nimel liikumisega, ütleb ta. Sama oluline on ka see, et eemaldage jälgimine inimestelt, kes ei teeni teid teie teekonnal ja takistavad teie edusamme, lisab ta. Lõppude lõpuks, kokkupuude "fitspiration" piltidega, mis kujutavad "õhukest, kuid toonuses või lihaseline" naise keha, on seotud suurema kehaga rahulolematuse ja kompulsiivse treenimisega naiste seas, uuringud näitavad.
Ära karda töötada koos professionaaliga.
Ei ole häbi, kui vestlete vaimse tervise spetsialistiga, et koostada mänguplaan oma suhte tervendamiseks treeninguga. Kui märkate, et jätate järjekindlalt puhkepäevad vahele, et tegeleda kurnavate treeningutega, jätate sageli sotsiaalsed olukorrad vahele, et seada treeningud esikohale, või kui teil on sügav vältimine treeningu suhtes üldiselt, võite kaaluda koostööd eksperdiga, ütleb Puzanovova. "Mulle meeldib tõesti soovitada, et inimesed töötaksid ka trauma- või valuinfot saanud nõustajaga, et tegeleda [mängus olevate] aluseks olevate teguritega," lisab Rodriguez. "Nii et mitte ainult teie keha, vaid ka teie psühholoogiat ja teie sotsiaalset elu ning seda, kuidas need mõjutavad teie suhet liikumisega."
Isegi kui te usute, et teie lähenemine treeningule on piisavalt tervislik, töötades koos mittedieetilise, HAESiga kooskõlas oleva ja
