Kuigi liikumismustreid, mida te igapäevaselt sooritate - näiteks kükitamist, kopsutamist, surumist ja liigutamist - peetakse "fundamentaalseteks" või "põhilisteks", ei pruugi need tunduda teile teise loomuliku tegevusena. Tegelikult võib puusaliigeseid olla üsna raske sooritada täiusliku tehnikaga, sest Ameerika Liikumisnõukogu andmetel on selleks vaja kasutada keha tagakülje lihaseid, mis on sageli pikaajalise istumise tõttu nõrgad. (Aitäh, kontoritöö ja pendelrännakud!) Lisaks on mõned sageli tehtud vead, mis võivad mõjutada treeningu tõhusust ja tervist, ütleb Kelly Froelich, sertifitseeritud personaaltreener ja digitaalse fitnessiplatvormi Balanced kaasasutaja.
Milline näeb siis välja korralik puusaliigese ja miks see üldse oluline on? Froelich kirjeldab siinkohal, millised on puusaliigese valesti sooritamise riskid ja milliseid samme saate astuda oma tehnika parandamiseks.
Kuidas teha hip Hinge
Nagu nimigi ütleb, on puusaliigese liikumismuster, mis hõlmab puusaliigeseid ettepoole liigutamist, et alandada tüve maapinna suunas, ütleb Froelich. Seisate veidi kõverdatud põlvedega ja keskendute sellele, et puusad sirgelt taha saata, kui lasete oma ülemise poole alla. See on peamine erinevus puusa liigese ja kükitusel, millest viimane hõlmab põlve täielikku painutamist ja tagumiku vajutamist maapinnale, nagu kui sa " oled umbes istumas, selgitab ta. Selleks, et tuua oma torso tagasi puusahoopi tagasi püstisesse asendisse, kaasate oma tagumise ahela - keha tagakülje lihased, lisab ta.
Et täiustada oma puusa liigendamist, järgige Froelichi ' s demo allpool, mis hõlmab luudapuu hoidmist küünarnukkide ja selja vahel. Seda tehes, sa ' ll säilitada lamedat selga, mis ' s oluline, et vältida vigastusi ja ebamugavustunnet.
A. Seiske nii, et jalad on õlgade laiuselt lahus, põlved kergelt kõverdatud ja käed külgedel. Hoidke luudakepi selja keskel selja taga ja hoidke kepi 90-kraadise nurga all painutatud küünarnukid külgedel. Tõmmake õlad alla ja tagasi.
B. Hoides selga lamedana, põlved kergelt kõverdatud ja tuumik on kaasatud, viige raskus kandadele ja saatke puusad sirgelt tagasi keha taha, et langetada tüve maapinna suunas.
C. Jätkake puusade liigutamist, et alandada torso maapinna suunas, kuni on venitus jalalihastes. Seejärel suruge läbi kannade, viige puusad ettepoole ja sirutage jalad, et naasta seisma.
Miks õige puusa liigend on nii oluline
Puusaliigese võib kõlada keeruliselt, kuid tõenäoliselt teed seda liigutust iga päev - kui pead tõstma raske pesukorvi põrandalt, võtma üles AirPodi, mille just kõnniteele kukkusid, või isegi marssima üles järsku mäge oma naabruskonnas. " Trepist üles minnes või mäest üles kõndides võite leida end kergelt ettepoole kallutatuna, " selgitab Froelich. " Sa " on veidi ettepoole kallutatud, mis tõesti aktiveerib sinu jalgade tagaküljed. "
Liikumismuster on eriti oluline jõusaalis. Selleks, et sooritada selliseid harjutusi nagu deadlifts, good mornings, reverse flies ja bent-over rows ohutult ja tõhusalt, pead sa omandama puusaliigese. Ütleme, et te sooritate deadlifte suurema põlvekõverdusega ja istute tagasi oma tuharasse nagu kükitades. " Kui te muudate harjutuse kükitamiseks, need kvadrid - need eesmised lihased - süttivad, " ütleb Froelich. " See ei ole halb asi - see ei põhjusta tingimata valu või vigastusi -, kuid see paneb surve teie kvadratele, kui te ei püüa tööd teha keha eesosas. " Teisisõnu, vale liikumismuster võib muuta tagumise ahela harjutuse, mis on tuntud vasikate, säärelihaste, tuharate, alaselja ja latside suunamiseks, liigutuseks, mis tugevdab peamiselt keha esiosa. Aja jooksul ei pruugi te näha konkreetset lihaste kasvu või kehahoiaku paranemist, mida te lootsite deadliftidega saavutada.
Isegi kui te ei tee päris kükitamist meenutavat liigutust, võib halvasti tehtud puusahoop põhjustada ebamugavustunnet ja vigastusi teie alaseljas ja põlvedes, ütleb Froelich. Ja selle märkusega...
Tavalised puusa liigendi vead
Selleks, et hoida end puusaliigese tegemisel valuvabana, on võtmetähtsusega, et hoida selga lamedana ja kasutada oma keskosa. " Sa " kasutad oma alaselga [puusaliigese ajal] - sa tahad natuke seda seljatööd, " ütleb Froelich. " Aga ümardades [selgroogu], sa " paned palju survet alaseljale, selle asemel, mida sa tahad panna kaalu, mis on glutes ja hamstrings. " Ja see lisarõhk võib põhjustada valu ja võimalikke vigastusi, lisab ta. " Kui te näete oma õlgu oma perifeerses nägemises, siis kõverdate oma selga - see on number üks näitaja, " ütleb Froelich. " Kui need õlad hakkavad ettepoole tulema, siis on seal " on potentsiaalne vigastus seljas. "
Ka teie pilk on oluline. Froelich ütleb, et vaadake kükitades maasse, et säilitada neutraalne selgroog. Kui te oleksite deadlift, kui vaatate otse peeglisse teie ees, siis ' ll lõpuks paneb täiendavat survet selgroo, mis võib aidata kaasa ka alaselja valudele, ütleb ta.
Ja kuigi on oluline vältida "kükitamist" liikumist puusahoopi ajal, ei tohiks seda püüda vältida põlvede täieliku lukustamisega. " Kükke vältimise ülemäärane kompenseerimine võib põhjustada võimalikke vigastusi või ebamugavustunnet, sest sa'paned palju survet otse sellele põlveliigele, " ütleb Froelich. " Ja nii, et'on tõesti oluline säilitada vähemalt kerge kõverus oma põlvedes. "
Eriti deadlifts'i ajal keskenduge sellele, et hoida oma raskusi keha lähedal, kujutades ette, et te "maalite oma säärelihaseid oma hantlitega, et tagada, et te sooritate harjutuse õigesti, ütleb Froelich. " See vihje aitab teil saata oma puusad tagasi ja te' saate tõmbamiseks tõeliselt kasutada ka oma jalgade tagakülgi. " Kas vajate abi selle liikumismustri visualiseerimisel? Vaata, kuidas Froelich demonstreerib tehnikat reaalajas allpool.
Kuidas parandada oma hip Hinge
Kui sa ikka veel ei saa puusa liigeseid pärast nende vihjete testimist, on mõned sammud, mida saad oma vormi parandamiseks teha. Teie esimene tegevus? Froelich ütleb, et parandage oma puusa liikuvust. (Meeldetuletus: Rahvusvaheline sporditeaduste assotsiatsioon (International Sports Sciences Association) väidab, et liikuvus tähendab teie pehmete kudede võimet passiivselt venitada, kuid liikuvus viitab liigese võimele liikuda aktiivselt läbi kogu liikumisulatuse). Kui sa ' re puudu selles osakonnas, sa won ' t võimeline liigutama nii palju või nii kergesti. Omakorda " võite tunda ebamugavustunnet ja siis teie keha tahab sellest pingest vabaneda, nii et võite hakata ennast selles kükituses natuke tundma. " Enne kui hakkate puusaliigeseid hõlmavate harjutustega tegelema, tehke paar komplekti jalaringe, et töötada oma puusaliigeseid läbi kogu nende liikumisulatuse, soovitab Froelich. Abiks võib olla ka puusade liikuvusharjutuste, näiteks 90-90 venituste, tuletõrjehüdrantide ja puusa tõukamiste lisamine oma rutiinile.
Seejärel seadke prioriteediks alaselja lihaste tugevdamine, soovitab Froelich. Supermanide (või superinimeste), tuharasildade ja muude alaselga tugevdavate harjutuste harjutamine tagab, et see lihasgrupp on piisavalt vormis, et tulla toime puusaliigese ja lõpuks ka surutõstmisega, lisab ta. " Tagades, et alaselg on tugevas kohas, on puusaliigese [hea] sooritamise ja ka vigastuste vältimise võti," ütleb ta;
