Kujutage seda ette: Sa oled fitness-tunnis ja äkki tuleb ideaalne laul. Võib-olla on see aeglane ballaad, mis liigutab teid pisarateni, kui te ronite jalgrattaklassis mäest üles. Võib-olla on see popp, mis inspireerib teid jooksu viimase poole miili jooksul tempot tõstma. Mis iganes stsenaarium, ei ole kahtlust, et muusika võib teid sügavalt liigutada - olgu te siis HIIT-tunnis higistades või joogasavasana ajal hingates.
Uuringud muusika ja treeningu vahelise seose kohta ei ole väga ulatuslikud, kuid sellised tegurid nagu muusika tüüp, treening, mida te teete koos sellega, ja isegi teie suhtumine mängivatesse lugudesse võivad mõjutada jõudlust jõusaalis, vastavalt Saara Haapanenile, Soome Jyväskylä ülikooli spordi- ja treeningpsühholoogia doktorikandidaadile.
Loomulikult ei ole motiveeriva treeningu esitusloendi oskuslik koostamine tegelikult teaduslikke uuringuid Spotify'ile rakendada - küsimus on emotsionaalse teekonna loomises, mis hoiab teid liikvel kogu treeningu tõusude ja mõõnade ajal. Keegi ei tea seda paremini kui Steve Aoki, DJ, muusikaprodutsent ja Orangetheory muusikajuht. Ta ütleb, et esitusloendi koostamine tähendab sinu emotsionaalset maastikku, ütleb ta. " Ma vaatan muusikat alati kui vahendit, mille abil jõuda sinu psühholoogia juurde," ütleb ta. " Et jõuda sinu südamesse. Teatud laulud, teatud lood võivad tõesti oluliselt mõjutada teie vaimset tervist, suhtumist ja käitumist. "
Allpool kirjeldab Haapanen, mida ütleb teadus muusika ja treeningu ühendamise kohta - koos suurima vihjega, kuidas koostada mängunimekirju, mis tõstavad treeningrutiini. Seejärel jagab Aoki, kuidas kasutada oma emotsioone, et saada tõeliselt liikuvaid kogemusi, kui sa ' oled oma keha liigutades...
Muusika teadus treeningu motivatsiooni jaoks
Esiteks, teadke seda: Haapanen ütleb, et motivatsioon on küll ajendav jõud, kuid motivatsioon on ka mööduv. Tegelikult on järjepidevus ja distsipliin (ehk siis end edule häälestamine) tavaliselt mõjusamad kui motivatsioon iseenesest.
Teisisõnu: Sa ei taha tugineda muusika kogu oma motivatsiooni jaoks. Selle asemel soovitavad uuringud ja eksperdid kasutada muusikat, et paremini tegeleda oma treeningrutiiniga ja nautida liikumist ennast. Siin ' s kuidas muusika on näidanud, et see mõjutab teie treeningut, löökide kaupa.
Löögid minutis võivad mõjutada teie tempot ja energiat.
Kas olete kunagi tabanud end tänaval mööda tänavat tormamas, et kuuldeaparaadis mängivat laulu kuulata? See ' s ei ole lihtsalt sa tunned end kuumade tüdrukute jalutuskäigul. Tegelikult võib kuulatava muusika löögisagedus minutis (BPM) mõjutada teie kõndimise, jooksmise või jalgrattasõidu kadentsi (ehk pöörlemiskiirust). Treenige kiirema rütmi järgi ja sa ' ll leiad end loomulikult kiirendades oma jooksu. Teisest küljest võib aeglase tempoga laul viia rahulikuma, kiirustamata tempo juurde. See ' s, sest biitid süütavad teie aju motoorseid piirkondi, mis vastutavad vabatahtlike liigutuste planeerimise, kontrollimise ja täitmise eest (mõtlemine: kükke hüpete või viie minuti jooksul hüpates köiega hüppamise komplekti löömine). Kui need ajupiirkonnad on aktiveeritud, siis ajendavad nad teie keha liikuma muusika rütmi järgi, selgub ajakirjas Journal of Cognitive Neuroscience avaldatud uuringust. Selles mõttes toimivad teie treeningjamad kui metronoom, mõjutades teid muusika taktis liikuma.
Lisaks sellele võivad kiired lood olla psühholoogiliselt motiveerivamad kui meeleolukad ballaadid, nagu selgus International Journal of Sports Medicine'i uuringust. Osalejad läbisid 10 km pikkuse jalgrattasõidu ajaproovi, kuulates kas kiiret muusikat kiirusega 142 BPM või üldse mitte mingit muusikat. Tulemused: Kiire muusika tõi kaasa 2 protsendi kiiruse paranemise ning osalejad hindasid ka muusika tempot ja rütmi motiveerivamaks kui harmooniat ja meloodiat. Nii et TL;DR: Kui te ' re üritab tabada teatud tempo ajal oma jooksu või soovite naelutada soovitatud kadentsi jalgrattaklassis, valige muusika oma sihttempo.
Muusika võib aidata teil HIIT-treeninguid rohkem nautida.
Tahad leida lõbu tõeliselt väljakutsuvas treeningus? Muusika võib aidata seda rõõmsat elementi lisada. Ajakirjas Journal of Sports Sciences avaldatud väikeses 2016. aasta uuringus kutsuti 20 inimest proovima HIIT-stiilis sprintimist. Teadlased leidsid, et kui sprinterid kuulasid treeningu ajal muusikat, oli neil pärast treeningu lõppu HIIT-i suhtes parem üldmulje kui siis, kui nad ei kuulanud muusikat. Kuigi ühelgi osalejal ei olnud eksperimendi lõpus HIIT-i suhtes negatiivseid seisukohti, leidsid teadlased, et kui sprinterid kuulasid muusikat, oli neil pärast treeningu lõppu parem üldine suhtumine kõrge intensiivsusega treeningusse.
See viitab sellele, et muusika kuulamine võib parandada teie suhet teie ees seisva fitnessiga seotud takistusega. See " on isegi võimalik, et need hea enesetunde mõjud võivad kehtida ka väljaspool fitnessi olevate ülesannete suhtes (näiteks tööülesannete täitmine või palju kardetud jooksmine) - kuigi seal " s ei ole veel ühtegi konkreetset uuringut sellel teemal, nagu märgib uuringu autor Matthew Stork, Ph.D., märgib. Nii et kui sa ' re proovid uut vormi fitness, et sa tunned mingi " meh " umbes või hirmutatud, kureerimine playlist sa nautida grooving to võib teha see tunne lõbusam - ja protsessis, loob rohkem motivatsiooni.
Ja kui olete sõltuvuses oma lemmik tõsielukuritegude podcastist, siis teadke, et see ei pruugi olla kõige motiveerivam heliriba teie intervalltreeningute jaoks. 2019. aasta uuring ajakirjas Psychology of Sport and Exercise võrdles, kui palju osalejad nautisid sprindiintervalle ja kui hästi nad neid intervalle sooritasid, kui nad kuulasid motiveerivat muusikat (määratletud kui meeleolukas, stimuleeriv muusika, mille tempo on üle 120 BPM), podcasti või üldse mitte mingit heli. Tulemused: Motiveeriva muusika kuulamine intervallide ajal suurendas naudingutunnet, parandas naudingut ja tõstis sprindi sooritust, mis viis uurijaid järeldusele, et motiveeriv muusika võib lõppkokkuvõttes aidata inimestel püsida regulaarsete sprindiintervallide juures. Nii et salvestage podcast kuuma tüdruku jalutuskäigu jaoks ja lülitage helitugevus üles meeleolukas muusika, kui te ' re tackling raske HIIT treening.
Treeningmuusika valimisel on oluline, et sa saaksid ise valida oma muusikat.
Kas olete kunagi seadnud järjekorda üldise Spotify või Apple Musicu esitusloendi ja avastanud, et jätate ühe loo pärast teise vahele? Kui jah, siis teate ilmselt juba, et kohandatud treeningute esitusloendid - ükskõik kui aeganõudev nende kureerimine ka poleks - võivad teha suure vahet selles, kas te tegelikult naudite oma treeningut.
Näiteks näitas 2015. aasta uuring 31 mehega, et need, kes valisid ise oma esitusloendeid, kogesid tõsist jõukasvu, selgitab Haapanen. Neil, kellel oli võimalus kuulata oma esitusloendit treeningu ajal (võrreldes rühmaga, kes ei " ei kuulanud mingit muusikat), täheldasid teadlased märkimisväärset kasvu selles, kui palju kordusi pingipressides osalejad suutsid sooritada.
" Tundub, et kõige tähtsam on see, et muusika [mida mängitakse treeningu ajal] on inimese enda valitud, " ütleb Haapanen. " Oluline on, et see meeldiks neile. Juhuslik muusika ei " ei aita sind tõesti palju ", kui tegemist on fitnessi soorituse ja naudingutega.
Eeldades, et armastad oma treeningu esitusloendit, võid seda veelgi rohkem armastada.
Ütleme, et teie lemmikartist laskis uue albumi, ja sa ' re plaanid seda kuulata eelseisva jooksu ajal. Sa oleks hüpitud üles, et treening, õige? Ja see põnevus muusika suhtes väljendub tõenäoliselt nauditavamateks miilideks.
Seda nähtust uuriti 2012. aasta uuringus, milles osales 69 üliõpilast, kes treenisid oma ülikoolis ' s wellness-keskuses. Kuigi kõigil üliõpilastel lubati luua oma esitusloend, pooled neist ei " ei teadnud, et nad saavad enne esitusloendi koostamist treenida, samas kui teisele poolele öeldi, et nende valitud muusika oli juba enne treeningu alustamist teada, et see parandab treeningu naudingut. See muutuja võimaldas teadlastel uurida, kas muusikaline etteaimdus pani neid oma treeninguid rohkem meeldima.
Tulemused näitasid " märkimisväärset " mõju teatatud treeningu nautimisele neil, kes ootasid suurepärast treeningut suurepärase muusika tulemusena, mis viitab väikese enesejutu jõule. " Sa võid endale öelda, et muusika on motiveerivam, ja [siis] on see sinu jaoks, " ütleb Haapanen.
Muusika võib ohjeldada treeningväsimust või muuta teid sellega paremini toime tulema.
Siin ei ole üllatusi: Kui soovite, et treening oleks eriti pingeline ja keeruline, siis on see parim viis. Üks vanem uuring, mis avaldati 2010. aastal, kogus 26 osalejat ja palus neil teha kuus ringitüüpi harjutust kolme erineva muusikatüübi saatel: motiveeriv muusika (mis koosnes poplauludest kiirusega 120 BPM), neutraalne muusika (mis määrati kindlaks osalejate hinnangul lugude motiveerivatele omadustele) ja metronoomi kontroll (teadmiseks, metronoom teeb kuuldavaid klõpsatusi, mis vastavad valitud tempo löökidele). Uuringus leiti, et motiveeriva muusika kuulamine oli seotud sellega, et osalejad tegid rohkem kordusi - seega kui teil on kavas raske AMRAP-treening, võib motiveeriv esitusloend aidata teil rohkem kordusi läbi suruda.
Kuidas luua parim treeningu esitusloend
Aoki, muusikaline geenius ja DJ, kes on remixitud boppide nagu " Pursuit of Happiness " ja originaalhittide nagu " Waste It On Me " taga koos BTS-iga, on viimasel ajal palju mõelnud muusika ja treeningu ristumiskohast. Tema uus treeningsari " All Out With Aoki ", mis on koostöö Orangetheoryga, sisaldab tema enda poolt hoolikalt kureeritud esitusloendeid.
Ja kui ta ' s DJing või käsitöö playlists, Aoki on pidevalt võttes emotsionaalne temperatuur rahvahulga. " [Minu Orangetheory tundide jaoks], ma " mõtlen alati: " Kuidas ma tõesti võtan inimesed reisile? '" selgitab ta. " Isegi minu kontsertidel, see'ei ole nii, et ma'panen [rahvast] kogu kontserdi ajaks punaseks. Ma tõmban neid maha, ma pakin neid üles, ma ehitan üles selle pinge. Ja siis boom, plahvatus, " ütleb ta.
Sa võid proovida luua sama eneseületuse oma fitness-rutiinis, ütleb ta. " Kindlasti on sünergia ja otsene seos festivalil pidutsevate inimeste, minu ja nende inimeste vahel, kes pingutavad treeningul üle oma piiride, " ütleb Aoki. " Minu kui artisti eesmärk on päeva lõpuks panna inimesed end nii hästi tundma, et nad ei'hooliks sellest, mida teised arvavad. Et nad kaotavad kõik tunded. " Treeningul võib see tunne väljenduda selles, et tänu tugevale keha ja vaimu seosele oled oma treeningutes ülimalt kohal ja unustad, mis sel päeval kontoris juhtus. Või võid leida end zoned in oma liikumistele, märkamata, kas sa ' re doing as many burpees as the person next to you. Sa võid isegi tunda end täiesti rahulikult oma jalgade higistamisega.
Aoki ' s viimane album, " HiROQUEST: Genesis, " pakub palju bops jõudu oma järgmise treeningu - nii et kui sa ' re otsivad mõned värske muusika HIIT to, sa ' re õnne. Allpool " leiad playlist inspireeritud teaduse muusika motivatsiooni ja Aoki. Aga pidage meeles: Tõeline trikk on selle enda omaks tegemine. Nii et võtke see, mida vajate, jätke see, mida te ei ' t, ja laske oma emotsioonidel dikteerida, mis kuulub teie kõrvadesse järgmise treeningu ajal.
*Playlistide kureerimine tuleneb Orangetheory ' s partnerlusest DJ Steve Aokiga. Playlisti kasutamine sõltub Spotify ' s tingimustest.
