Olenemata sellest, kas täiustate oma tennise servi või kannate oma koera hiiglaslikku toidukotti läbi maja, on töö tuumiku stabiilsuse kallal spetsiifilise treeningu abil kasulik nii sportliku tegevuse kui ka igapäevase toimimise parandamiseks. Eriti üks harjutus, Palloffi press, on tuntud kui eriti tõhus tuumiku stabiilsuse harjutus, sest see kasutab isomeetrilist jõudu selgroo õige joondamise ja stabiilsuse toetamiseks ja säilitamiseks, nagu on avaldatud ajakirjas Strength and Conditioning Journal. Veelgi enam, Palloffi press on väga ohutu, kujutades endast minimaalset ohtu võrreldes teiste tuumikliigutustega, nagu krunches ja istumisliigutused, mis põhinevad selgroo korduvatel paindumisliigutustel, mis võivad põhjustada vigastusi.
Allpool, Melissa Wogahn, sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialist, kellel on magistrikraad treeningfüsioloogias, annab näpunäiteid, kuidas Pallof pressi sooritada, koos selle eeliste ja muudatustega, mis sobivad teie vajadustele.
Kuidas teha Pallof Pressi
Pallof press (mis toimub risttasapinnal, teadmiseks) viiakse läbi vastupanurihma või kaablimasina abil ja see paneb teie tuumiku proovile kahel olulisel viisil: pöörlemine ja pöörlemisvastane tegevus. Rotatsiooniline liikumine toimub siis, kui te tõmbate kaablit või lindi lähteasendist lõppasendisse (st asendisse, kus te lõpetate pressi). Seejärel, kui te hoiate raskust paigal, võitlete te raskuse tõmbamise vastu, mis teeb Pallof pressist ka pöörlemisvastase harjutuse.
Pallof pressi ohutuks sooritamiseks "Mõelge, et püsite ühenduses [ja] kasutage stabiliseerimise abiks hingamist, hoides põlved, puusad, ribid ja õlad risti ees," soovitab Wogahn. "Säilitage sujuv ja kontrollitud liikumine ja hoidke [oma] kaal ühtlaselt mõlemal jalal. Kuna stabiilsus algab jalgadest, vajutage aktiivselt läbi jalatalla, et suurendada stabiilset alust," lisab ta.
A. Kui kasutate jõusaalis kaablimasinat, seiske risti kaablimasinaga. Kui kasutate vastupanurihma, kinnitage vastupanurihm treeningruumis kindla ankurduspunkti külge (näiteks suletud uks või kükitamishoidik) ja seiske ankurduspunkti suhtes risti. Väiksema vastupanu saavutamiseks seiske ankurduspunktile lähemal ja suurema vastupanu saavutamiseks ankurduspunktist kaugemal.
B. Jalad puusa laiuselt lahus, põlved kergelt kõverdatud ja tuumik on kaasatud, pöörake torso masina või ankurduspunkti suunas ja haarake mõlema käega masina käepidemest või vastupanurihma otsast. Kasutage kehaosa, et pöörata torso masinast või ankurduspunktist eemale, näoga ettepoole, käed otse rindkere ees. See on teie lähteasend.
C. Sirutage käed pikalt välja, et suruda käed kehast eemale. Liikumine peab olema sujuv ja kontrollitud, ilma hooajata. Pidage vastu soovile keerata torso masina või ankurduspunkti suunas.
D. Pöörake aeglaselt tagasi lähteasendisse, lõpetades küünarnukid rindade kõrvale tõmmatud. Käed peaksid kogu liigutuse vältel jääma rinnakorgale.
Peamised Pallof Pressi harjutuse eelised
"Pallof press on rotatsioonivastane harjutus, mille eesmärk on luua tuumiku teadlikkus ja tugevus," ütleb Wogahn. Pöördumisvastased harjutused on põhitreeningu oluline osa. Ei ole ühtki harjutust mis suudaks treenida kõiki kõhulihaseid, seega on stabiilse ja tugeva tuumiku saavutamiseks vaja erinevaid harjutusi, sealhulgas rotatsiooni- ja rotatsioonivastast tööd. Siin on mõned Pallof pressi konkreetsed eelised.
Töötab risttasapinnal
Teadmiseks, põikitasand on kujuteldav joon, mis jagab teie keha ülemiseks ja alumiseks pooleks. Liikumine, mis on paralleelne teie vöökohaga, näiteks pöörlemine, toimub risttasandil. Kuna teie keha eksisteerib 3D-s, on oluline treenida kõigis kolmes tasapinnas. Pallof pressi kaudu tähelepanu pööramine põikitasandile aitab tasakaalustada teie jõudu kõigis mõõtmetes.
Aitab ennetada vigastusi
Uuringud näitavad et seljavigastus on paljude aastate pikkuste väikeste liigeste mikroliigutuste tulemus, mis nõrgestavad tugistruktuure ja mille tulemuseks on stabiliseerivate põhilihaste kokkutõmbamise võime kadumine. "Pallof press on üks harjutus, mis aitab suurendada teadlikkust tuumalihastest ning neid lihaseid esialgu kaasates saame valmistuda ohutuks liikumiseks ja igapäevasteks ülesanneteks," selgitab Wogahn.
Pallof press spetsiaalselt aitab teil õppida, kuidas hoida oma selgroo õiget joondumist ja stabiilsust. Veelgi tähtsam on see, et te suudate tugevdada oma tuumikut, ilma et toetuksite muud tüüpi liigutustele, nagu krunnid ja istepingid, mis võivad teie selga raskendada või suurendada vigastusriski, kui teie tuumik ei ole piisavalt tugev või stabiilne, et nendega toime tulla.
Parandab üldist funktsioneerimist
Pallof presside treenimine risttasandil parandab teie liikumist ja üldist funktsioneerimist. Woghani sõnul valmistab Pallof press teie tuumik ette igapäevasteks tegevusteks ja muudeks tuumikuga seotud harjutusteks, mis tuginevad ühendatud ja kaasatud tuumikule ning stabiilsele ja tugevale selgroolestikule.
Hõlmatud, ühendatud ja stabiilne tuum võimaldab jõuülekannet, mis on oluline paljude spordialade, füüsiliste harrastuste ja igapäevaelu jaoks. Jõu ülekandmine võimaldab teie tuumal hõlbustada jäsemete liikumist, mis on oluline igapäevaste esemete liigutamisel või sportlike liigutuste sooritamisel. "Tegevused, sealhulgas golf, pesapall ja softball, tennis, pickleball, võrkpall, et nimetada vaid mõned, saavad kõik kasu tugevusest põikitasapinnal," ütleb Wogahn. Õppides ühendama ja kasutama oma keskosa, suurendades stabiilsust Pallof pressi abil, saab seda kasutada ka igapäevaeluga seotud tegevustes, sealhulgas autosse sisenemisel ja sealt väljumisel, pesumasinast või kuivatist riiete võtmisel, tolmuimeerimisel ja kapi alla jõudmisel.
Pallof Press Töötavad lihased
Pallof press on põhiharjutus, mis treenib mitmeid kõhulihaseid. Nende hulka kuuluvad vöölihased, mis töötavad pöörlemisele vastupanu osutades, põikisuunalised kõhulihased, mida sageli nimetatakse korsetilihasteks, kuna need aitavad hoida kõike kinni ja tõmmata, ning sirge kõhulihased (ehk six-pack lihased), mis tõmbuvad liikumise ajal isomeetriliselt kokku.
Teised põhilihased, mis tunnevad Pallof presside ajal kõnet, on teie tuharad ja labalihaste stabilisaatorid, mis on seotud õlavarte stabiilsuse hoidmisega. Need stabilisaatorid on õige kehahoiaku puhul võtmetähtsusega.
Pallof Press harjutuse variatsioonid
Olenemata sellest, kas olete uus roteerivate põhiliikumistega, kas teil on vaja oma treeningu intensiivsust taastumise eesmärgil vähendada või soovite väljakutset suurendada, saate Palloff pressi vastavalt muuta.
Muudatus: Press: Wide-Base Pallof Press
Algaja jaoks soovitab Wogahn sama teostust, mis traditsiooniliselt bändi või kaabliga ja kergendada koormust, alustades laiema alusega (ehk laiendades jalgade asendit maksimaalse stabiilsuse saavutamiseks). Proovige seda varianti, kui olete uus Pallof pressi või muu rotatsioonilise liikumise, näiteks woodchopi puhul. Kui olete selle versiooni omandanud, võite kitsendada jalgu ja suurendada kaalu.
Edasiminek: Press: ühe jala Pallof Press
Veelgi märkimisväärsema väljakutse saamiseks proovige Pallof pressi ühe jalaga "See ühe jalaga asend on lisahüpe, mis on jalgade ja põlve stabiilsuse harjutus," ütleb Wogahn. Lisaks esitab see liigutus veel suurema väljakutse teie tuumale, kuna te võitlete tasakaalu säilitamise eest, samal ajal kui surute raskust kehast eemale. Enne selle raske variatsiooni proovimist kergendage kindlasti koormust (loe: kaalu, mida tõstate) ja vaheldumisi mõlemal jalal, et vältida lihaste tasakaalustamatust.
Tavalised Pallof Pressi vead
Treenerid armastavad Pallof pressi, sest see on algajatele kättesaadav, kui alus on lai ja koormus vastab nende oskuste tasemele, ütleb Wogahn. See on ideaalne ka neile, kellel ei ole veel väga tugevat sidet oma tuumaga. Kuigi Pallof press on algaja-sõbralik, on siiski mõned tavalised vead, mida tuleb vältida.
Näiteks nihutavad paljud inimesed Pallof pressi sooritamisel oma raskust ühelt jalalt teisele, nihutades või väänates seeläbi ribisid, puusasid või õlgu. Kuna see liikumine' kasu tuleneb teie tööst, et hoida kaalu stabiilselt, kasutades oma südamikku, on oluline hoida oma kaalu stabiilsena ja keha sirge.
Teine viga, mida Pallof pressi ajal on lihtne teha, on see, et teie selgroog ei ole neutraalne. See võib näida nii, et kael on kõverdatud, õlavarred tulevad ettepoole, mis viib ülemise selja kükitamiseni, või et teie alaselg on liigselt kumer. Tõmmake oma sabaluu veidi allapoole ja rakendage oma kõhulihaseid, hoides õlavarred allapoole ja tagasi, nii et teie selgroog oleks kogu aeg õiges asendis.
Maksimaalse ohutuse tagamiseks pidage meeles kasulikke vihjeid, et tuletada endale meelde, kuidas oma keha paigutada, näiteks "super jäik," "jääge ühendatuks," või "seiske püsti." Ja muidugi, kui te olete uus Pallof pressi harjutuses, küsige enne selle või mõne muu uue liikumise sooritamist oma arstilt luba. Vältige Pallof pressi, kui teil on seljavigastus või kui te tunnete valu, välja arvatud tavaline lihaskoormus, mida tunnete oma põhilihaste õigel kasutamisel.
Kuidas lisada Pallof Pressi harjutus oma rutiini
Pallof pressid sobivad ideaalselt iga treeningu lisamiseks's soojendusrutiini. Need on ideaalsed harjutused, mis tugevdavad ja kaasavad tuumiku, et panna oma tuumik üles kütma ja suurendada meele ja lihaste vahelist ühendust, enne kui proovite raskemaid või intensiivsemaid liigutusi. Proovige lisada Pallof presses enne kükitusi, surutõstmisi, õlgade surumist ja muid jõutreeninguliikumisi, mis kasutavad palju südamelihaseid turvalise stabiilsuse tagamiseks.
Kui te tegelete spordiga, võite kasutada Pallof pressi ka soojendusena enne väljakule või väljakule minekut. Kõik, kes mängivad tennist, golfi või pickleballi, saavad rotatsiooniliikumise harjutamisest kasu.
Lõpuks võite teha Pallof pressi ka mis tahes põhitreeningu või kerge treeningpäeva osana. Tõenäoliselt on kõige parem vältida nende lisamist pingelise treeningu lõppu, sest kui teie tuumik on nõrgenenud, ei pruugi te hoida õiget vormi (ja seeläbi seada oma selga vigastuste ohtu - ei aitäh). Kui soovite Pallof pressi oma treeningu lõpus programmeerida, veenduge, et kasutate piisavalt kerget koormust ja võtate seda aeglaselt, kasutades perfektset vormi.
