Isegi kui oled tõsine jõusaalirattur, võib sinu treeningprogramm piirduda vaid mõne konkreetse lihasgrupi treenimisega. Näiteks kui tugevate ja lihaseliste kvadrite ehitamine on sinu eesmärkide nimekirja tipus - ja sa ei põlga midagi rohkem kui oma tuharate treenimist -, siis ei pruugi sa päevast päeva mõelda, et jätad rumeenia surutõstmised ja põhjamaised kõverdused vahele.
Kuid te võiksite oma prioriteedid üle vaadata: Ekspertide sõnul võib teatud lihasgruppide või kehaosade unarusse jätmine muu hulgas põhjustada kahjulikku lihaste tasakaalustamatust. Järgnevalt kirjeldavad nad, millised on lihaste tasakaalustamatuse võimalikud riskid ja miks need üldse tekivad. Lisaks jagavad nad näpunäiteid, mis aitavad taastada teie keha ' jõutasakaalu - ja hoida seda nii.
Kuidas lihaste tasakaalustamatus areneb
Lihase tasakaalustamatus tähendab lihtsalt, et üks lihasgrupp on tugevam kui teine ja see võib tekkida praktiliselt kõikjal kehas, ütleb Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.C.S., füsioterapeut ja Movement Vault'i asutaja. Tema sõnul võib tekkida tasakaalustamatus näiteks nelja väikese rotaatorlihase, kolme deltalihase pea ja suurte rinnalihaste vahel.
FTR, see on normaalne, et on mõningaid jõudu erinevusi, sest igaühel on domineeriv pool, mis teeb igapäevaselt rohkem tööd kui teine (mõtle: sinu parem pool, kui oled paremakäeline). Kuid need võivad süveneda korduvate liigutuste tõttu, olgu see siis spordi, töö või elustiili ajal, ütleb Laura Su, C.S.C.S., jõutreener Seattle'is. Näiteks, kui sa " oled softballimängija, kes pidevalt õgib oma palli ja püüab palli paremal poolel, seal " on hea võimalus, et teie keha pool on tugevam kui teie vasakpoolne, ütleb Su. Kahe keha poole vahel võib tekkida ka lihaste tasakaalustamatus, kui sa ' re tavaliselt teostad kahepoolset treeningut (aka harjutused, mis töötavad mõlemad jäsemed või keha pooled korraga), kuna sinu domineeriv pool võtab loomulikult veidi rohkem koormust, ütleb ta;
Veelgi enam, Su sõnul võib tekkida tasakaalustamatus lihaste vahel mõlemal pool liigest, näiteks teie kvadrite ja tuharalihaste või bitsepsi ja triitsepsi vahel. Sellisel juhul võivad ebaõiged treeningprogrammid (mõtle: ainult tõukamisliigutuste sooritamine ja tõmbamisliigutuste vahelejätmine) halvendada teie jõuerinevusi, ütleb ta.
Lihaste tasakaalustamatuse riskid
Kuigi väiksemaid lihasbalansse tuleb kindlasti ette, peaks eesmärk alati olema hoida oma keha võimalikult proportsioonis, et vältida vigastusi, ütleb Su. Ütleme, et sa oled sportlane, kelle kvadrid on oluliselt tugevamad kui sinu säärelihased. " See tasakaalustamatus võib panna nad suuremale potentsiaalsele riskile ACL-i rebendiks, sest teie hamstring ei ole piisavalt tugev, et aidata vähendada pöördemomenti, mis on toodetud sellele põlveliigele, kui te ' teete dünaamilisi, kiireid liigutusi, " selgitab ta.
Wickhami sõnul võivad tõsised lihaste tasakaalustamatused põhjustada ka liikumiskompensatsioone, mis võivad suurendada vigastuste riski. Võtame näiteks inimese, kelle parem jalg on palju tugevam kui vasak. Kui nad peaksid kükitama raske hantliga, võib nende parem jalg kanda suuremat koormust, kuna vasak jalg väsib, selgitab ta. Siis " võib puusa nihkuda [tugevamale] küljele, võite tõesti nihutada kaalu ühele küljele, mis põhjustab puusa pöörlemises mõningaid erinevusi ja mõjutab seejärel põlve, " ütleb ta. " Nüüd on teie põlv äkki halvas asendis, mis seejärel kulutab teie meniskit. "
Samal juhul võib ka nõrgem jalgade tehnika komplekti edenedes nõrgeneda, mis kahjustab liigese asendit ja viib lõpuks aja jooksul valu ja vigastusten tekkimiseni, lisab ta. Tõlge: Lihaste tasakaalustamatus seab nii tugeva kui ka nõrga poole keha vigastuste ja ebamugavuste ohtu.
Kuidas parandada ja ennetada lihaste tasakaalustamatust
Wickham ütleb, et kõige lihtsam viis kindlaks teha, kas teil on lihaste tasakaalustamatus, on lihtsalt ühepoolsete harjutuste (ehk ühepoolsete liigutuste) tegemine. Kui proovite näiteks ühe jalaga surutõstmist ja suudate teha 12 kordust parema jalaga ja ainult kaheksa vasaku jalaga, kasutades samal ajal sama kaalu, siis on teil tõenäoliselt tegemist tasakaalustamatusega, selgitab ta. Samuti võite vaadata oma vormi kahepoolsete liigutuste ajal: kui hantli kallutab aeglaselt ühele küljele pingipresside või seljakükituste komplekti ajal, võib see anda märku jõuvahekorrast, lisab ta. Ja lõpuks, jälgige treeningujärgset valu. " Ütleme, et teie õlal on pärast teatud treeningut pidevalt närviline valu ja te ei teinud sellele midagi äärmiselt traumeerivat, see võib olla märk lihaste tasakaalustamatusest, " ütleb Wickham.
Arvan, et sa ' re tegelevad lihaste tasakaalustamatusega? Võtke need nõuanded kasutusele, et parandada praegu esinevaid lahknevusi ja vältida teiste tekkimist.
Harjuta ühepoolseid harjutusi
Kõigepealt asendage mõned kahepoolsed harjutused nende ühepoolsete vastetega, mis ekspertide sõnul aitab ka lahknevusi ennetada. Et aidata oma lihaseid jõu järele jõuda, veenduge, et teete kõigepealt kordusi oma nõrgemal poolel, kui teie keha ei ole nii väsinud ja teie tehnika on kvaliteetne, soovitab Su.
Kui tegemist on korduste ja komplektidega, on teil siiski mõned võimalused. Kui on märkimisväärne erinevus tugevuses, võite teha mõned lisakordused või terve lisasarja nõrgemal poolel umbes kolme kuni nelja nädala jooksul, et aidata lõhet vähendada, ütleb Su. Või kui teie eesmärk on 12 bitsepsikõverdust mõlemal käel, võite teha nii palju kordusi kui võimalik nõrgemal käel, pidada 10-sekundilist puhkust ja seejärel sooritada ülejäänud komplekti, soovitab Wickham. Samamoodi võite vähendada kaalu, kui teie nõrgem käsi on väsinud, nii et saate ikkagi saavutada eesmärgi, lisab ta;
Järgige põhjalikku koolitusprogrammi
Selleks, et korrigeerida ja tõrjuda lihase tasakaalustamatust ühe liigese ümber, pidage meeles, et järgige jõutreeningprogrammi, mis puudutab kõiki teie peamisi lihasrühmi keha ees- ja tagaküljel, ütleb Su. Kui sa ' re kavatsed treenida oma quads, don ' t unusta töötada oma hamstrings ja glutes liiga. Ja kui sa ' re teed tõukamisliigutusi, et suunata oma rindkere, don ' t unusta täiendada neid tõmbamisliigutustega, et ehitada oma selga, ütleb ta.
" Hea rusikareegel on, et kui paned kokku kogu keha hõlmava treeningu, mis tabab kõiki neid peamisi lihasgruppe, siis tahad, et oleks mingi kükitus, lonks, puusahoop, ülakeha tõuge ja ülakeha tõmme," ütleb Su. " See katab need peamised lihasrühmad üsna hästi ja seejärel saate neid täiendada ja lisada isolatsiooniharjutusi, kui soovite. " Sportlased, kes pidevalt oma keha pöörlevad ja edastavad jõudu ühes suunas (mõtle: tennisist), tahavad samuti eelistada liigutusi, mis treenivad lihaseid vastupidises suunas, nagu näiteks Paloffi press, ütleb Su.
Kahtluse korral ärge kartke pöörduda jõutreeneri või füsioterapeudi poole, et oma keha taas õigele teele saada. " Aga enamasti, kui sa' järgid hästi koostatud treeningprogrammi, sa " oled sellega järjepidev ja sa' edened koormuse või korduste osas, siis peaksite olema heal teel lihaste tasakaalustamatuse ennetamiseks ja korrigeerimiseks. "
