Kui te alustate jõutreeningutega, võivad teie treeningud koosneda lihtsalt käputäiest harjutustest, mis tunduvad olevat kooskõlas teie eesmärkidega - kükid ja tagasilöögid, et kasvatada oma tagumikku, õlgade surumine ja külgsuunaline tõstmine, et suurendada oma ülakeha tugevust jne. Kuid kui soovite jõusaalis näha suuri edusamme, peate hindama, kuidas iga harjutus kasutab konkreetseid liigeseid ja lihasgruppe teie kehas. Teisisõnu, sa tahad kaaluda, kas sa teed isolatsiooniharjutust.
Aga ärge muretsege, te ei vaja anatoomia kraadi, et mõista isolatsiooniharjutusi. Järgnevalt selgitab jõu- ja konditsioneerimisspetsialist, mida isolatsiooniharjutused üldse tähendavad ja miks nad nii olulised on. Lisaks leiate näpunäiteid, kuidas neid õigesti oma treeningrutiini integreerida.
Mis on isolatsiooniharjutused?
Lihtsalt öeldes on isolatsiooniharjutus ühe liigese harjutus, mis tähendab, et kasutad liikumise ajal ainult ühte liigest (mõtle: küünarnukk, õlg, pahkluu), ütleb Laura Su, C.S.C.S., jõutreener Seattle'is. Isolatsiooniharjutused omakorda tuginevad suuresti ainult ühele lihasgrupile, mida nimetatakse agonistlihasteks, selgitab ta. (Antagonistlihas on muide see lihas, mis lõdvestub või pikeneb.) Võtame näiteks bitsepsikõverduse: Selle harjutuse ajal liigutate te ' ühe liigese - küünarnuki - ja isoleerite bitsepsi lihast. Ja ajal quad extension, you ' re liigub ainult põlveliigese ja on suunatud quadriceps muscle, she says.
Võite mõelda isolatsiooniharjutusest ka kui ühendharjutuse vastandist. Viimast tüüpi liigutuste puhul on vaja mitut liigest, mis kõik töötavad üheskoos, et sooritada tegevus, ütleb Su. Näiteks seljakükituses osalevad puusad, põlved ja pahkluud ning see töötab mitut peamist lihasgruppi, sealhulgas kvadrikuid, tuharalihaseid ja tuharalihaseid, lisab ta.
Isolatsiooniharjutuste eelised
Kuigi ühendliigutused pakuvad kõige rohkem kasu, kuna need tabavad korraga mitut lihasgruppi, ei tohiks isolatsiooniharjutusi tähelepanuta jätta. Siin on peamised eelised, mida saate saavutada, kui lisate isolatsiooniliigutusi oma treeningrutiini.
Tugevdada vigastuse või operatsiooni poolt mõjutatud lihaseid
Pärast vigastusest paranemist või operatsioonist taastumist võivad isolatsiooniharjutused aidata teil taastada jõudu, mille võite olla kaotanud selle aja jooksul. Ütleme, et olete äsja taastunud kuus kuud tagasi toimunud ACL-rebestusest; kuna te ei ole vigastatud jalga treeninud, on teie kvadrid, vasikad ja kõõlused sellel poolel tõenäoliselt nõrgemad kui vigastusest vaba jala omad, ütleb Su. Ühendatud tõsted aitavad ehitada jõudu kogu alakehas, kuid " isolatsiooniharjutuste [nagu] vasikate tõstmine, nelja- või kubemepikendused või hamstring-kõverdused sellel vigastatud poolel võivad aidata tal veidi kiiremini oma tugevamale poolele järele jõuda, " selgitab ta. Veelgi enam, isolatsiooniliigutused võivad parandada teie kõõluste ja sidemete tervist kahjustatud piirkonnas, suurendades verevoolu, ütleb Su.
Parandada jõudlust kombineeritud harjutuste ajal
Regulaarselt isolatsiooniharjutuste tegemine võib parandada teie sooritusvõimet ka ühendtõste ajal - ja aidata teil läbida platoo, ütleb Su. Ütleme, et te ' teete pingipresside ringi. Kui te ' re võitlevad täielikult sirutada oma küünarnukid tipus liikumine, see võib olla märk teie triitseps on nõrk, ta selgitab. Kui lisate oma rutiini rohkem triitsepside isolatsiooniharjutusi, siis ' ll ehitada üles selle lihasgrupi tugevus ja lõpuks suutma korralikult laiendada oma käsi, kui te vajutate, ütleb Su. Kui teie triitsepsi tugevus on kuni nuusutada ja sa ' re võimeline täitma kogu rep, sa ' re siis võimeline võimendama üldist kaalu oma pink press ja jätkata edusamme oma fitness.
Aitab teil saavutada esteetilisi eesmärke
Su sõnul võib keskendumine isolatsiooniharjutustele aidata teil saavutada ka oma esteetilisi eesmärke, näiteks kui te treenite kulturismi või füüsise võistluseks. Näiteks, kui teil on vaja ehitada oma tuharad, et vastata oma spordiala ' s võitnud standardid, saate harjutada rohkem glute isolatsiooniharjutusi, et suunata ja ehitada lihaseid nendes piirkondades, selgitab ta. (See tähendab, et teie välimuse muutmine ei tohiks olla ainus põhjus, miks te treenite; on palju muid eeliseid, mida saate jõutreeningust saada.)
Kuidas lisada isolatsiooniharjutusi oma rutiini
Kuigi isolatsiooniharjutused pakuvad mõningaid soovitavaid eeliseid, peaksite oma treeningrutiinis kasutama nii isolatsiooni- kui ka ühendliigutuste tervislikku kombinatsiooni, ütleb Su. " Sa võid saada palju rohkem mahtu isolatsiooniharjutustega kui ühendtõstukitega, sest nad " ei ole kindlasti nii koormavad neuroloogiliselt - sa ei palu tonni lihaseid korraga tulistada, " selgitab ta. " Aga kui keegi teeks oma treeninguid ainult isolatsiooniharjutustega, ei saaks ta kindlasti nii palju stiimuleid lihastele kui suure ja raske ühendtõstukiga. "
Kui palju isolatsiooniharjutusi peaksite treeningus tegema, sõltub teie treeningu jaotusest (loe: mitu korda nädalas treenite) ja teie eesmärkidest. Üldiselt soovid teha ühe isolatsiooniharjutuse iga treenitud lihasgrupi kohta, märgib Su. Ütleme, et sa ' re teed kahepäevast treeningut. Iga päev te ' ll teha üks ülakeha ühendharjutus, üks alakeha ühendharjutus ja käputäis isolatsiooniharjutusi, mis täiendavad lihasgruppe, mis töötasid ühendliigutuste ajal. (Muide, sa ' ll tahad piirata oma harjutuste koguarvu treeningu kohta kaheksa kuni 15 liigutust, soovitab ta.) " Kui te teete kükke ja pink pressi päeva, siis peamised lihased, mis töötavad, on teie kvadrid, tuharad, triitseps ja pecs, nii et te võiksite [valida] isolatsiooniharjutusi, mis töötavad lihaseid, mida te just töötasite ühendtõste ajal, " ütleb Su. Te võite teha näiteks quad extensions, glute kickbacks, triceps extensions ja chest flies.
Võite teha isolatsiooniharjutusi ka ühepoolselt, st ühel poolel. See on täiesti normaalne, et üks kehaosa on tugevam kui teine, kuid sa ei pruugi aru saada, et lihaste tasakaalustamatus on olemas enne, kui sooritad oma lemmikharjutusi, kasutades korraga ainult ühte kehaosa, ütleb Su. Lisaks võib ühepoolne treening aidata teil korrigeerida kõiki tasakaalustamatusi, mis võib tagada, et teie liikumismustrid ei ole kompenseeritud ja seega hoida vigastused eemal, vastavalt American Council on Exercise'ile.
Kõikide isolatsiooniharjutuste puhul püüdke teha piisavalt kordusi, et teie komplekt tunduks väljakutsuv, kuid te oleksite siiski võimeline tegema üks kuni kolm kordust rohkem, kui peaksite, soovitab Su. " Nii stimuleerite lihaseid piisavalt, et saavutada optimaalne lihaste hüpertroofia ja jõu kasv, " selgitab ta. " Aga sa ei taha iga kord läbikukkumiseni minna, sest kuigi see on hea lihaskasvule ja kasu, on sellest väga raske taastuda. "
Kas oled valmis alustama? Proovige segada allpool olevaid isolatsiooniharjutusi oma rutiini, kasutades Su' s näpunäiteid ja hakake nägema oma jõu arengut ja lihaste kasvu.
Ülakeha isolatsiooniharjutused
- Biitsepsi lokk
- Rindkärbes
- Esitõste
- Haamri lokk
- Külgmine tõstmine
- Tagurpidi lend
- Triitsepsi pikendamine
- Triitsepsi tagasilöök
Alakeha isolatsiooniharjutused
- Sääre tõstmine
- Tuharate tagasilöök
- Hamstring curl
- Puusa röövimine
- Puusaliigese liitumine
- Nelipealihase pikendamine
- Sääre tõstmine
- Tuharate tagasilöök
- Hamstring curl
- Puusa röövimine
- Puusaliigese liitumine
- Nelipealihase pikendamine
