Tõenäoliselt on teie pühade hooaeg olnud täis hulgaliselt tegevusi. Alates töökohal toimuvatest Valge Elevandi pidudest kuni erinevate sõpruskondade poolt korraldatud potluckide korraldamiseni ja tonnide suhkruküpsiste küpsetamise ja kaunistamiseni oma pere pühadeõhtusöögiks, võib öelda, et teil oli viimasel ajal palju tegemist. Sellise täisgraafiku tõttu on võimalik, et paned oma fitness-rutiini tagaplaanile - ja see on täiesti okei. Tegelikult võis treeningust pausi tegemine olla just see, mida vajasite, et teha läbi oma kalendris olevad pidupäevad.
"Nii lõbusad kui pühad ka ei ole, võivad need olla natuke stressirohked," ütleb Tamara Teragawa, YogaSixi peatreener. "Eriti kui treenimine ei mahu teie ajakavasse kergesti, võimaldab selle lisastressi kõrvaldamine, et püüate pühade ajal selleks aega leida, veidi lõõgastuda." Pühade ajal fitnessist pausi tegemine aitab ka vältida treeningupuhastust, lisab Teragawa. "Mõned inimesed kogevad, et tõeliselt puhkamine ja treenimisest pausi tegemine, kasvõi paariks nädalaks, võib aidata nende kehal taastuda ja olla valmis pärast pausi veelgi rohkem tööd tegema," ütleb ta.
Nüüd, kui pühad on möödas, mõtlete võib-olla, kuidas te peaksite tagasi regulaarsesse spordirutiini jõudma. TL;DR? Kõik on seotud keha kuulamise ja aeglaselt tegutsemisega. Siin on mõned lihtsad strateegiad, kuidas oma tempoga liikumisse tagasi tulla.
1. Harjutage hingamist ja meditatsiooni
Enne kui hakkate uuesti trenni tegema, vaadake üle, kuidas te asju kujundate, ütleb Robin Barrett, farmaatsiadoktor, NASM-i sertifitseeritud personaaltreener ja Playbooki rakenduse Dr. Robin B looja. Selle asemel, et ennast peksta, sest sa jätsid aasta lõpus mõned treeningud vahele, treenige oma meelt, "et mäletada, et pühad olid puhkeperiood, mis valmistas teid ette ja andis energiat, et saada tagasi jõusaali," ütleb ta. Kuidas sa seda täpselt teed? "Hingamistöö ja jooga on vaimse ettevalmistuse jaoks väga tõhusad, kuna nad keskenduvad meditatsioonile ja mõtteviisile," ütleb Barrett.
Ajakirjas European Journal of Social Psychology avaldatud uuringus leiti, et regulaarne meditatsiooni harrastamine võib aidata parandada motivatsiooni eesmärgi poole püüdlemisel. Nii et kui vajate pärast pühi väikest tõuget, et taas liikuma hakata, siis võib meditatsioon olla just see, mis teile sobib. Lisaks, teises uuringus leiti, et vaid kaks nädalat kestnud tähelepanelikkustreening parandas keskendumist ja keskendumist - kaks asja, mis on vajalikud selleks, et aidata teil igal ajal treeningutest kõige rohkem kasu saada.
2. Alusta kõndimist
Ärge püüdke oma esimese treeningu ajal minna täiega välja, sest see võib suurendada teie vigastuste riski, nagu Shape varem teatas. "Laske end kergendada - see tähendab sageli, et alustage vähem intensiivselt kui eelmisel korral, kui te järjepidevalt treenisite," ütleb Teragawa. Ta soovitab alustada 10-15-minutilise jalutuskäiguga. "Tehke midagi, mis ei riku teie keha ja ei suru seda kohe üle selle piiride," ütleb Teragawa. "Sa pead taastama jõu, vastupidavuse ja vastupidavuse, mis aitab taastada enesekindlust ja motivatsiooni, et edasi pürgida."
3. Proovi õrna joogavoolu
"Loomulikult on üks minu kõige lemmikumaid treeninguid enamiku inimeste jaoks jooga," ütleb Teragawa. "Kena õrn voolutund aitab järk-järgult taastada oma kehas jõudu ja enesekindlust, kuid aitab ka lõdvestuda ja töötada funktsionaalse liikuvuse kallal;
Teised head madala koormusega treeningud, mis aitavad teil liikuma hakata, on kõndimine, pilates ja sõudmine, lisab Teragawa. Madala koormusega treeningud on ideaalsed, kui naasete pärast pikemat vaheaega jõusaali, sest need mõjutavad liigeseid ja kõõluseid vähe või üldse mitte - see tähendab, et vigastuste risk on väiksem tänu väiksemale survele liigestele ja aeglasemale tempole.
4. Tee midagi, mis sulle meeldib
Ei ole suur jooga või pilates? Pole probleemi! Üks parimaid viise, kuidas taas liikuma hakata, on valida midagi, mis pakub sulle rõõmu. Nii ootate trenni tegelikult ootate seda, et saaksite trenni teha. "Sa võid isegi leida, et millegi, mis sulle meeldib, tegemine muutub teraapiliseks, nii et selle peamine eesmärk ei ole lihtsalt trenni tegemine," märgib Teragawa. Olgu teie fänniks siis siserattasõit, tantsukardio või midagi muud, võimalusi on praktiliselt lõputult.
5. Valige lühemad treeningud
Alustage kolm korda nädalas 20-minutiliste treeningutega, seejärel suurendage kestust või intensiivsust, soovitab Holly Roser, NASM-i sertifitseeritud personaaltreener. "Vajaduse korral võite selle treeningu lahku lüüa ja teha 10 minutit hommikul ja 10 minutit õhtul," lisab ta;
Ja selgub, et lühikestel füüsilise aktiivsuse perioodidel on tõelist kasu tervisele, nagu Shape varem teatas. Ajakirjas Journal of Applied Physiology avaldatud uuringu kohaselt võib 30-minutilise pikemaajalise istumise katkestamine lühikese liikumispausiga (mõelge: kaheminutiline jalutuskäik või kükid) aidata stabiliseerida teie veresuhkru taset. See omakorda võib vähendada 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski.
6. Seadke väikesed eesmärgid
Enne jooksmist tuleb kõndida - ja see kehtib eriti siis, kui te pole mõnda aega trenni teinud. "Enne ülikooli lõpetamist on sul neli aastat kursusi ja lõpueksameid," ütleb Roser. "Fitness on sarnane - enne tõmbe saavutamist pead alustuseks suurendama kaalu oma lat pull-downs ja curls."
Proovige seada mõõdetav, ajaliselt piiritletud ja konkreetne eesmärk, et säilitada püsiv motivatsioon kogu aasta jooksul, soovitab Roser. (Inspiratsiooniks on siin mõned väljakutsuvad, kuid saavutatavad fitnessi eesmärgid mille poole püüelda.) Boonus: "Kui seate endale väikesed eesmärgid, siis nende saavutamine on rahuldust pakkuv," ütleb ta. "Kui teil on suur eesmärk, mida soovite saavutada, proovige see väikesteks tükkideks jagada, et te usuksite, et suudate selle saavutada."
7. Võta aega venitamiseks
"Vigastuste vältimiseks on oluline venitamine ja tavapärasest pikem soojendus, kui sa esimest korda jõusaali tagasi tuled," ütleb Barrett. tõhus soojendusrutiin hõlmab alustamist diafragmaatilise hingamisega, millele järgneb vahtarullimine, dünaamilised soojendusharjutused ja paar minutit kerget kardiotrenni, nagu Shape varem teatas;
Parimad venituste tüübid, mida enne treeningut teha, on vahepeal dünaamilised venitused, mis hõlmavad vabastamist ja uuesti kaasamist, et aidata luua verevoolu, saada hapnikku läbi keha liikuma ja suurendada liikuvust, nagu Shape varem teatas. Parim cool-down rutiin seevastu hõlmab staatilisi venitusi, mis hõlmavad kindla asendi hoidmist, et tekitada lihases pingeid, kuna need aitavad vererõhku kiiremini langetada.
8. Hoidke ennast vastutavana
Üks lihtne viis, kuidas püsida õigel teel, kui kergendad oma liikumist? Võta sõber kaasa. "Sõbrannaga või vastutuspartneriga rääkimine võib olla motivatsioonis abiks," ütleb Barrett. Lõppude lõpuks, kui sõber on teid julgustamas, siis on vähem tõenäoline, et te loobute keset treeningut, nagu Shape varem on teatanud. Ka mõnest heasüdamlikust sõbralikust konkurentsist võib olla palju kasu. Ühes uuringus leiti, et need, kes treenisid koos kellegagi, keda nad arvasid, et nad on teatud harjutuses paremad kui nemad, töötasid kuni 200 protsenti kõvemini ja paremini kui teised.
Barrett lisab, et personaaltreener (või personaalse treeningrakenduse kasutamine) võib olla kasulik ka vastutuse ja toetuse saamise eesmärgil. Teine viis, kuidas ennast vastutavana hoida, on panna oma treeningud kalendrisse, ütleb Teragawa. "Alustage kolme-nelja päeva lühikeste treeningute mahutamisega ja vaadake, kuidas see läheb, enne kui lisate rohkem päevi või suuremat intensiivsust," ütleb ta.
9. Jääge hüdreeritud
"Piisava koguse vee joomine enne treeningrutiini jätkamist on suurepärane vahend vastupidavuse ja jõudluse suurendamiseks treeningu ajal, vältides samal ajal lihaskrambid, pearinglus ja muud dehüdratsiooni tunnused," märgib Barrett. Te peaksite alustama oma vedelikutarbimise suurendamist juba päev enne treeningut, mitte alles mõni minut enne seda, lisab Teragawa. Miks? Noh, te higistate treeningu ajal, mis tähendab et teil on vaja lisahapniku H20 söömist, et täiendada kaotatud vedelikke ja vältida dehüdratsiooni ja sellega kaasnevaid sümptomeid, nagu Shape varem on teatanud. Kuigi igaühel on erinevad vedeliku vajadused, soovitab Barrett tavaliselt püüelda ligi ühe galloni vee tarbimise poole päevas (mis on umbes 16 tassi), kui te treenite.
10. Kuula oma keha
Kui on vaid üks nõuanne, mida peaksite pärast pühi uuesti treeningu ja liikumise juurde naastes kuulda võtma, siis see on järgmine: "Kuulake oma keha," ütleb Teragawa. "Keha ütleb teile alati, mida ta suudab ja mida ta vajab, nii et pöörake tähelepanu sellele, mida ta ütleb." Kui midagi ei tunne end hästi, lõpetage. Kui te võtate näiteks fitness-tunde stuudios või virtuaalselt, "pidage meeles, et te ei pea tegema kõike, mida teie juhendaja juhendab," ütleb Teragawa. "Kui see ei tööta teie kehale, võtke teine variant;
Lõpptulemus: Olge enda suhtes leebe, kui tegemist on pärast pühi uuesti fitness-rutiini alustamisega. "Elu on mõeldud elamiseks, nii et tähistage aega koos pere ja sõpradega ilma süütundeta," ütleb Roser. "Pöörduge tagasi oma treeningrutiini, kui see sobib teie ajakavaga ja te saate võtta aega, mida vajate oma eesmärkide saavutamiseks. Edu ei ole kunagi lineaarne - see näeb alati välja nagu mäed ja orud "
