See on tuttav tsükkel: Sa seadsid endale heaolueesmärgi ja oled väga põnevil, et lõpuks ometi triatloni läbida või meditatsiooniga alustada. Järgmise paari nädala jooksul läheb kõik plaanipäraselt: Järgite täpselt oma treeningplaani või leiate täiusliku meditatsioonipadja, kuid lõpuks lakkab teie entusiasm. Kui see veeremaja kõlab tuttavalt, siis ei ole te üksi. Ühes 2020. aasta uuringus leiti, et vaid pooled osalejatest jäid aasta pärast oma uusaastalubadustest kinni, samas kui teises uuringus leiti, et kolmandik inimestest loobus oma lubadustest juba ühe kuu pärast.
Kui motivatsioon hakkab raugema, on lihtne tunda end demoraliseerituna, mis võib sageli viia selleni, et loobute täielikult eesmärgist, millest te kunagi nii põnevil olime, kas järk-järgult või korraga. Kuid on tõenäoline, et te tõesti tahate seda triatloni joosta, mediteerima hakata või pühenduda mõnele muule eesmärgile ja te ei pea sellest eesmärgist loobuma. On mõned olulised kohandused, mida saate teha oma rutiinis ja, mis on oluline, oma mõtteviisis, et tagada, et te tõesti jääksite oma fitnessi, toitumise või üldiste tervise-eesmärkide juurde eelseisvatel kuudel (ja aastatel!). Ülim eesmärk: muuta need ühekordsest finišist pikaajalisteks harjumusteks.
Seadke realistlikud eesmärgid
Enne kui hakkate looma järjepidevat jõusaalirutiini või muutma seda, mida te tarbite, on oluline minna realistlike ootustega eesmärkidele, mis on "jätkusuutlikud, saavutatavad ja mõttekad," ütleb Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, Daytoni Lastehaigla naissportlaste keskuse käitumisterapeut. "Oluline on see, et teadlikud plaanid ja tegevused annavad järjepideva käitumise ja need käitumised tekitavad seejärel harjumusi ning harjumused kulmineeruvad tervisliku eluviisiga." Selleks, et aidata teil oma eesmärki seada ja planeerida, kuidas seda saavutada, soovitab Ikehara "WOOP" meetodit, mis aitab teil ette näha võimalikke takistusi, millesse võite sattuda, ja kuidas neid ületada. Siin " on, kuidas see toimib:
- Soov: Kirjutage teile oluline soov. Soov peaks olema raske, kuid saavutatav.
- Tulemus: mis tunne on, kui selle saavutate? Sulgege silmad ja kujutage seda tõeliselt ette.
- Takistus: mis on sisemine takistus? See peab olema midagi, mille üle teil on kontroll. Sule silmad ja kujuta ette oma takistust.
- Plaan: Mis on teie konkreetne plaan? Mida täpselt teete? Seda plaani peaks olema lihtne meeles pidada.
Näiteks kui te SOOVITE, et te tunneksite vähem stressi, mille TULEMUS oleks, et saaksite lähedaste juures rohkem kohal olla, võib telefonis sirvimine olla teie eesmärgi takistuseks. Sellisel juhul võiks teie PLAAN olla telefoni programmeerimine nii, et see oleks söögi- ja tööaja jooksul sisse lülitatud 'ärge segage', soovitab Ikehara. Oma WOOPi üleskirjutamine võib aidata teil oma plaani meeles pidada (ja oma motivatsiooni tagasi võtta), kui takistused paratamatult esile kerkivad.
Võtke üks samm korraga
Sellega seoses proovige jagada oma üldine eesmärk (näiteks "saada tugevamaks" või "minna varem magama") väiksemateks, paremini hallatavateks eesmärkideks, et te ei tunneks end ülekoormatuna, kui püüate seda kõike korraga saavutada. "Kettige kokku lühiajalised, mõõdetavad eesmärgid - eesmärgid, mis tunduvad kättesaamatuna, tunduvad liiga keerulised ja vähendavad motivatsiooni," ütleb doktorant Wendy Rasmussen, SonderMindi kliinilise kaasamise direktor. "Keskendudes lühematele, keerulistele (kuid mitte ületamatutele) eesmärkidele, saavutate need eesmärgid tõenäolisemalt ja saavutustunne ajendab hoogu, mis hoiab teid järgmise eesmärgi poole."
Samuti peaksite häälestuma oma individuaalsele kehale ja meelele ning võtma üldistatud tervisesoovitusi ettevaatlikult. "Sageli kuuled miinimumnõudeid [nagu] 30 minutit liikumist päevas või kaheksa klaasi vee joomist või [kaheksa tundi katkematut undamist] ning võtad neid kui minimaalset eesmärki, mille peaksid endale seadma," ütleb Ali Greco, Psy.D., SonderMindi kasutajakogemuse direktor. Aga krundi keerdkäik: need standardid ei ole universaalsed. "Kui sa leiad end frustreerituna, kui üritad selliseid eesmärke saavutada, siis mõista, et need ei pruugi praegu sinu jaoks sobida," soovitab ta.
Olge uue harjumusega kohanemisel enda suhtes leebe. "Mõelge sellele, mida saate järjepidevalt teha, isegi kui see tundub liiga lihtne," lisab Greco. "Motivatsioonipuuduse ületamisel on oluline pigem kordamine kui tegevus ise." Nii et võite alustada sellega, et veendute, et joote kolm klaasi vett päevas, ja kui see tundub lihtne, suurendage seda kogust aeglaselt aja jooksul.
Tuvastage oma "miks"
Ei piisa sellest, et te lihtsalt teate, et tahate midagi saavutada, vaid te peate ka kindlaks määrama, miks te seda saavutada tahate. Nii saate motivatsiooni vähenemise korral pöörduda tagasi oma "miks" juurde, selle asemel et keskenduda takistustele. "Uuringud näitavad selgelt, et võistlusel või kehalises tegevuses osalemiseks tuleks värvata mitu põhjust või motivatsiooni," ütleb Eric A. Zillmer, Psy.D., neuropsühholoogia professor ja Drexeli ülikooli endine spordidirektor. "Teie edu määrab ise, kas olete pädev tegelema sporditegevusega, kas teil on teatud autonoomia selle tegevuse jätkamiseks ja kas teil on sotsiaalne seotus, " st kuuluvustunne."
Kuidas see siis praktikas välja näeb? "Kui te oskate hästi jalgrattaga sõita ja teil on lõunapausi ajal või pärast tööd aega, et sõita ja kui teile meeldib seda teha koos sõpruskonnaga," ütleb Zillmer, "... suurendate tõenäosust, et saavutate oma pikaajalise eesmärgi - ehk 100-kilomeetrise sõidu -, sest olete oma pikaajalises fitnessi eesmärgis kokku põiminud mitu motivatsioonimuutujat."
Keskendu tänulikkusele
Kui kaotate motivatsiooni, võib eesmärgi ümberkujundamine positiivses mõttes aidata teil selle motivatsiooni uuesti leida. "Kognitiivse käitumisteraapia mudeli põhjal mõjutavad teie mõtted seda, kuidas te end tunnete ja lõpuks ka seda, kuidas te käitute," ütleb Ikehara. "Kui olete stressis, võite märgata, et teie motivatsioon eesmärke täita on madal. Tänulikkus on üks [strateegia], et ümber kujundada või muuta oma praegust perspektiivi realistlikumaks ja toetavamaks."
Et kasutada tänulikkuse jõudu seoses motivatsiooniga, "proovige mõelda kolmele asjale, mille eest olete tänulik ja miks," ütleb Ikehara. "See praktika, kui seda igapäevaselt kasutada, on veelgi võimsam meie sisemiste mõttemustrite kujundamisel." Näiteks kui tahad hakata kolm korda nädalas trenni käima, võid kirja panna, et oled tänulik oma keha eest, mis võimaldab sul liikuda läbi treeningu, ühistranspordi kättesaadavuse eest, et jõusaali jõuda, ja teiste tunnis käivate inimeste eest, kes aitavad sind motiveerida.
Olge iseendaga sõbralik
On tõde klišeele " mõistus üle mateeria. " Teie mõtted võivad töötada teie kasuks või teie vastu, kui tegemist on motivatsiooniga. "Selle asemel, et enesekriitikat teha ebasoodsate asjaolude ja tulemuste pärast, tunnistage, kuidas te end tunnete, ja mõelge, kuidas ennast hetkel toetada," ütleb Ikehara. "Mõelge sellest kui oma sisemise treeneri häälestamisest või enesega rääkimisest nagu sõbraga." Enesekriitika vähendab selgelt teie motivatsiooni, samas kui enesekaastunne annab teile võimaluse õppida oma vigadest, selgub Stanfordi ülikooli kaastunde ja altruismi uurimise ja hariduse keskusest.
Kuigi on normaalne tunda pettumust, kui te ei pea oma algsest plaanist kinni, peaksite meeles pidama, et "on okei ebaõnnestuda ja isegi mõneks ajaks loobuda," ütleb Zillmer. "Isegi tippsportlastel on oma tõusud ja mõõnad." Selleks, et uuesti õigele teele saada, tuleb aktsepteerida, et sa ei saa alati olla täiuslik, uskuda, et oled võimeline oma eesmärki saavutama, ja rääkida iseendaga sõbralikult, mis muudab sind paremini suutlikuks eesmärgi saavutamisel. Abiks võib olla, kui räägid iseendaga kolmandas isikus, nii et tegelikult tundub, et sinuga räägib teine inimene, nagu soovitab Meaghan B. Murphy oma raamatus "Your Fully Charged Life", märgib Ikeahara. Kasutage selliseid avaldusi nagu "Sa oled seda saanud" või "Sa paraned iga päev".
Värbamine Cheerleaders
Negatiivset eneseväljendust võib olla raske kaotada, seega on hea mõte värvata endale kindel tugisüsteem, kes saab olla teiega lahke, kui te ei suuda olla iseendaga lahke. Psühholoogiline kontseptsioon, mida nimetatakse atributsiooniteooriaks, on pikaajalise motivatsiooni leidmise võtmekomponent, selgitab Zillmer. "Atributsiooniteooria keskendub sellele, kuidas üksikisik seletab oma edu või ebaõnnestumisi," ehk teisisõnu, millega ta edu või ebaõnnestumisi seostab, ütleb Zillmer. "Uuringud näitavad, et inimese omistamine mõjutab tulevase edu või ebaõnnestumise ootusi."
Kahjuks kipuvad inimesed tegema negatiivseid ja ebaõigeid järeldusi, näiteks "ma ei ole piisavalt tugev, et neid raskusi tõsta" või "ma olen kohutav ujumises". Uuringud näitavad, " et teie isiklikud omistused on sageli valed ja seega aitab keegi, [näiteks] treener või treeningpartner, teie omistusi kinnitada," ütleb Zillmer. "Seepärast ongi personaaltreeneri või treeneri palkamine või kuulumine spordiharrastajate või sõprade gruppi hädavajalik, et jätkata."
Siin on põhjus: Kas see's julgustab sind, kui sa's ennast asjatult maha paned, või aitab sul näha, kui sa's potentsiaalselt tunned end liiga enesekindlalt. "On hea, kui sul on sõber või treeningpartner, kes võib sind üles võtta ja öelda, et "sa'teed seda suurepäraselt", kui sul on halb hetk, või kes ütleb sulle, 'hei, see on raske, sa võiksid selle kallal veidi rohkem tööd teha,'" selgitab Zillmer.
Saage loovaks
Igavus on ilmselgelt vastuolus motivatsiooniga. "Käsitle igavust kui lippu, signaali, et tahad rohkem tähelepanu pöörata ja midagi ümber lülitada," ütleb Greco. Keskendu "uudsuse lisamisele (uus muusika, uued riided või uued marsruudid jooksmiseks) ja taasühendamisele sellega, mida sa varem armastasid (millegi uue õppimine, mingi konkreetse oskuse omandamine või uute inimestega ühendamine) " See paneb põnevuse tagasi eesmärgi nimel töötamisse.
Samamoodi püüdke muuta reis enda jaoks lõbusaks. "Harjumuste parandamiseks ja säilitamiseks on palju teadustööd uudsete preemiate ja võidu mängimise strateegiate taga," ütleb Douglas Newton, M.D., M.P.H., SonderMind'i meditsiiniline peaspetsialist. "Paljud tervise- ja heaolurakendused ja -programmid töötavad sel viisil. Eesmärkide seadmine ja seatud vahe-eesmärkide kasutamine koos lõbusate tegevuste ja "tasudega" võib viia parema edule." Võiksite proovida selliseid rakendusi nagu StepBet, mis võimaldab teil teenida raha fitnessi eesmärkide saavutamise eest, või Vizer, mis annetab sööki teie jälgitud treeningu põhjal.
TBH, see on väga inimlik, et lõpuks kaotad pikaajalise motivatsiooni. Kui aga rakendate selliseid strateegiaid nagu saavutatavate eesmärkide seadmine, üleminek positiivsele eneseväljendusele, end ümbritsemine suurepärase tugisüsteemiga ja üldiselt lõbus reis, siis on tõenäolisem, et jätkate tähtede poole püüdlemist - ja ka nende saavutamist.
