Ainuüksi välimuse põhjal ei tundu, et seina istumine, kõrge plank ja surnud rippuvad harjutused oleksid palju ühised. Muidugi, nad " on kõik keharaskuse liigutused, kuid igaüks neist näib olevat suunatud erinevatele lihasgruppidele ja hõlmab keha paigutamist täiesti erinevatesse asenditesse.
Kuid viis, kuidas need harjutused sinu keha proovile panevad, on täpselt sama: neid kõiki peetakse isomeetrilisteks harjutusteks, liikumistüübiks, mis ei hõlma tegelikult mingit, noh, liikumist, kuid võib olla suur tasu, kui tegemist on lihaste fitnessiga.
Lugege edasi, et saada rohkem teavet selle kohta, mida isomeetrilised harjutused hõlmavad ja millised on nende peamised eelised. Lisaks saate teada, kuidas lülitada need liigutused oma treeningrutiini, koos seitsme treeneri poolt heaks kiidetud isomeetriliste harjutustega, mida saate testida.
Mis on isomeetrilised harjutused?
Ameerika treeningnõukogu (American Council on Exercise) andmetel võib vastupanuharjutuse sooritamisel üldiselt jagada selle kolme erinevasse faasi: kontsentriline faas, ekstsentriline faas ja isomeetriline faas. Liikumise kontsentrilises faasis (mõelge: hantli tõstmine õlgadele bitsepsikõverduse puhul) teie lihased lühenevad, samas kui eksentrilise faasi ajal (mõelge: hantli langetamine bitsepsikõverduse ajal) teie lihased pikenevad. Kuid isomeetrilise faasi ajal ei pikene ega lühene lihas ACE sõnul. Mitte igal harjutusel ei ole isomeetrilist faasi, kuid neid võib liigutusele lisada (mõtle: kükituse põhja hoidmine viis sekundit enne seismajäämist).
Selle info põhjal võib isomeetrilist harjutust defineerida kui liigutust, mille puhul lihas või lihasgrupp tõmbub kokku, kuid ei liigu, ütleb Dannah Eve Bollig, ISSA sertifitseeritud personaaltreener ja DE-metoodika looja. " See tähendab, et lihas on sisse lülitatud ja põleb, kuid ei ole aktiivselt liikumises, " selgitab ta. Mõelge lihtsalt seina istumise peale: Kui asute istuvasse asendisse, põlved 90-kraadise nurga all painutatud ja selg vastu seina, tõmbuvad teie kvadraalid ja tuharad kokku - ja nad jäävad selliseks 30 sekundi jooksul, mil te hoiate oma asendit, lisab Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S., New Yorgi füsioterapeut ja jõu- ja treeningtreener.
Seda tüüpi liigutused " lihtsalt töötavad lihast või lihasgruppi staatilise pinge all oleva ajaga, " lisab Bollig. " Teisisõnu, sa " ll hoida väljakutse positsiooni - koos või ilma lisatud kaalu või vastupanu - kui teie lihased on kaasatud. "
Isomeetriliste harjutuste eelised
Ärge laske end petta liikumise või higi puudumisest - isomeetrilised harjutused toovad tõsist kasu teie lihaste vastupidavusele, funktsionaalsele sobivusele ja tugevusele.
Ehita lihaste vastupidavust
Kuna isomeetrilised harjutused hõlmavad ühe asendi hoidmist, mis võib tunduda tundide kaupa (vaadates sind, plankud), aitavad need ehitada lihaste vastupidavust ehk teie lihaste võimet töötada pikema aja jooksul, ütleb De Mattos. Mõtle sellele: Sa " ll kontraktsiooni kogu oma tuumik (mis hõlmab teie kõhulihaseid, obliques ja erector spinae, muu hulgas lihaseid) teatud aja jooksul. Seda tehes, sa ' re õpetada oma tuumiklihaseid tegutsema koos ja treenida seda, et toetada pikema aja jooksul, mis mõlemad on vajalikud, et tõhusalt joosta, tõsta raskeid raskusi, kõndida või isegi seista, ütleb De Mattos.
Sama oluline on ka teiste lihasgruppide vastupidavuse suurendamine. " Isegi kui sulle meeldib iga päev kõndida, siis selleks, et sa suudaksid kõndida pikemat aega või pikemat distantsi, pead sa tõesti arendama oma lihaste vastupidavust [mõtle: kvadrandid, säärelihased ja vasikad], " ütleb De Mattos. " See'on oluline, et lihastel oleks vastupidavus, nii et teie keha kunagi ei kurdaks, et te'ei ole piisavalt tugev selleks, et seda teha. "
Parandada igapäevast funktsioneerimist
Isomeetriliste harjutuste tegemine võib aidata parandada teie igapäevast liikumist. Ütleme, et teil on tavaliselt raske end toolist maha tõugata või trepist üles minna, kuna teil on alakeha nõrk, ütleb De Mattos. Regulaarsed seinaistumised - mis panevad keha samasse asendisse, milles see on trepist üles ronides või istudes ja seega on suunatud sarnastele lihastele - võivad aidata teil selles asendis jõudu arendada. Ja omakorda võivad need igapäevased liigutused tunduda veidi kergemad, ütleb ta. Sama mõte kehtib ka siis, kui teil on raskete toidukaupade kottide kandmise ajal raskusi hea kehahoiu säilitamisega; isomeetriliste külgmiste plankude tegemine võib aidata teil arendada vöörihase jõudu, mis on vajalik, et hoida oma tüve püsti ja stabiilselt, isegi kui te hoiate Trader Joe's'i rasket saaki.
Tugevdada jõudu ja vähendada valu pärast operatsiooni
De Mattose sõnul kasutatakse isomeetrilisi harjutusi tavaliselt vigastuse või operatsiooni järgsetes rehabilitatsiooniprogrammides. Kuna lihaseid ei pikendata ja lühendatakse isomeetriliste harjutuste ajal korduvalt, ei tekita need liigutused tavaliselt valu ja neil võib tegelikult olla valuvaigistav (ehk valuvaigistav) toime, ütleb ta. " Nii et kui teil on valu, võib isomeetriliste harjutuste tegemine tavaliselt aidata leevendada mõnda valu, mida te tunnete, " ütleb De Mattos;
Veelgi enam, isomeetrilisi harjutusi saab hõlpsasti muuta ja võimaldada järkjärgulist edasiminekut, kui taastute, märgib ta. Näiteks võib hiljuti põlveoperatsiooni läbinud inimene alustada jõu suurendamist, tehes seina istumist, mille põlved on 45-kraadise nurga all painutatud. Kui ta paraneb, võib ta oma tagumikku aeglaselt põrandale lähemale tuua ja liikuda kuni 90-kraadise põlvekõverduseni. " Saate kontrollida, kui palju te seda lihast kokku tõmbate - te ei pea minema nullist sajale protsendile - ja see on rehabiliteerimisel väga kasulik, " ütleb De Mattos. " Samuti tuletab see lihastele ja kehale meelde: " See on see [lihas], mida ma tahan kokku tõmmata. See on see, mida [tundub] kokku tõmmata. "
on kerged teie liigestele
Tänu oma staatilisele olemusele peetakse isomeetrilisi harjutusi madala koormusega harjutusteks, mis tähendab, et need avaldavad teie liigestele vähe survet, ütleb Bollig. Need võivad omakorda aidata hoida vigastusi eemal, sest nagu Shape varem teatas, on madala mõjuga tegevustel vaid kolmandiku võrra suurem vigastusrisk kui suurema mõjuga liigutustel. Nii et kui teil on praegu või on olnud liigesevigastusi ja te muretsete oma seisundi süvenemise pärast, võivad isomeetrilised harjutused olla teie jaoks hea valik.
Isomeetriliste harjutuste piirangud
Kuigi isomeetrilised harjutused võivad teie lihastele ja liigestele head teha, ei ole need ilma piiranguteta. Suurim konks? De Mattos ütleb, et liigutused aitavad teil ehitada jõudu ainult konkreetses asendis, mida te treenite. " See võib aidata üle kanda asjadele, mis on toolist välja tõusnud, kusjuures see esialgne tõuge on veidi lihtsam, " selgitab ta. " Kuid selleks, et saada täielikult tugevamaks kogu toolist tõusmise liikumise ajal, peate treenima lihaseid kogu liikumise ajal. "
Samal põhjusel ei ole isomeetrilised harjutused sinu parim valik jõu suurendamiseks või lihaste kasvatamiseks, ütleb De Mattos. Nende eesmärkide saavutamiseks peate te ' ll vaja teostada konkreetse harjutuse eksentrilisi ja kontsentrilisi liigutusi, ütleb ta. TL;DR: " Isomeetrilisi harjutusi peetakse üldiselt vähem tõhusaks, kui neid tehakse üksi, " lisab Bollig. " Kui isomeetrilisi harjutusi kasutatakse ainult ilma muude jõutreeningute variatsioonideta, siis " on tõenäoline, et kogete piiratud tugevuse kasvu või tabate platoo. "
Kuidas lisada isomeetrilisi harjutusi oma rutiini
Arvestades liikumiste piiranguid, soovid sa tavaliselt eelistada harjutusi, mis sisaldavad ekstsentrilisi ja kontsentrilisi faase, seejärel piserda mõned isomeetrilised võimalused kogu treeningu jooksul, soovitab De Mattos. Üldiselt on keharaskuse isomeetrilised harjutused, mida tehakse lühikese aja jooksul (mõtle: 30-sekundilised plangud), ohutud igapäevaselt - lihtsalt veenduge, et vahetate lihaseid, mida te ' re suunatud. Bollig ütleb, et raskustega isomeetrilisi liigutusi, mida tehakse kuni ebaõnnestumiseni (nt 5-minutiline seina istumine, mille puhul kaaluplaat on teie süles), tuleks tavaliselt teha vaid üks või kaks korda nädalas. Tänu kõrgele intensiivsusele vajab teie keha veidi pikemat taastumisperioodi.
Selleks, et saada kõige rohkem kasu oma raha eest, võite teha kõik kolm lihastegevust ka ühes komplektis. " Midagi, mida ma armastan teha - ja lasen oma klientidel kogu aeg teha - on lõpetada - korduste komplekt isomeetrilise harjutusega, " lisab Bollig. " Näiteks, kui sa " teed 10 kaaluga sumo kükke, võib 11. kordus olla isomeetriline sumo hoidmine 15 kuni 30 sekundit, et saada kena ja vürtsikas koos tuharaga. "
See tähendab, et ei ole olemas kindlat reeglit, kui kaua peaksite isomeetrilist harjutust hoidma, ja teie komplektid võivad olla erineva pikkusega, alates mõnest sekundist kuni viie minutini, ütleb Bollig. " Minu üldine rusikareegel on, et võite hoida isomeetrilist harjutust nii kaua, kui saate või kuni "ebaõnnestumiseni", kui suudate säilitada harjutuse õige vormi, " soovitab ta. " Kui sa leiad end kompromiteerimas vormi, siis " on parem hoida lühemat aega. " Ja vormi säilitamine on võtmetähtsusega. Laske oma tehnikal langeda ja te ei pruugi saada harjutusest kõige rohkem kasu või võite suurendada oma vigastuste ohtu, ütleb Bollig.
7 isomeetrilist harjutust, mida proovida kogu keha treeninguks
Kas olete valmis lisama isomeetrilisi harjutusi oma treeningprogrammi? Proovige segada mõned Bollig ' s go-to liigub, mida ta näitab allpool, oma rutiinis.
Wall Sit koos Front Raise Hold'iga
A. Seiske seljaga vastu seina, jalad õlgade laiuselt lahus, varbad suunatud ettepoole ja käed külgedel. Kõndige jalad umbes kaks sammu keha ees välja.
B. Selg ja pea lamedalt vastu seina, käed külgedel ja rindkere püsti, painutage põlvi, et lasta keha alla, kuni jalad on maapinnaga paralleelsed, moodustades 90-kraadise nurga. Põlved peaksid olema otse pahkluude kohal ja puusade suhtes ühel joonel. Kasutage stabiilsuse tagamiseks ja püstise kehahoiaku säilitamiseks keskkeha.
C. Tõstke mõlemad käed keha ette õlgade kõrgusele, peopesad suunatud alla.
Hoidke 30 sekundit.
Bear Plank Hold
A. Alustage põrandal lauapoole asendis, käed otse õlgade all, põlved puusade all ja varbad kokku tõmmatud. Hoidke selg tasasena, selgroog neutraalne ja pilk suunatud põrandale teie all.
B. Väljahingamisel tõmmake naba üles ja sissepoole lülisamba suunas, et kaasata keskosa. Suruge läbi käte ja tõstke põlved ühe kuni kahe tolli kõrgusele põrandast, hoides selga lamedana.
Hoidke 30 sekundit.
Glute Bridge Hold
A. Lamage näoga ülespoole põrandale, põlved kõverdatud, jalad asetatud lamedalt ja puusa laiuselt üksteisest umbes jala kaugusele tagumiku ette, käed külgedel, peopesad näoga allapoole.
B. Hoidke keskkeha pingul ja sabaluu pingul, hingake välja ja suruge aeglaselt läbi mõlema kanna, et tõsta puusad põrandast, pigistades samal ajal tuharad kokku. Tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik, ilma et alaselg kerkiks. Hoidke põlvedest õlgadeni sirge.
Hoidke 30 sekundit.
V-Sit koos Lateral Raise Hold'iga
A. Istuge põrandale, jalad koos, põlved 90-kraadise nurga all painutatud, kannad toetuvad maapinnale, varbad suunatud lae poole. Kallutage puusadest veidi tagasi.
B. Hoidke tuumik pingul, selg lame ja pea neutraalses asendis, tõstke mõlemad jalad paar sentimeetrit põrandast. Seejärel tõstke mõlemad käed õlgade kõrgusele külgedele, peopesad suunaga alla.
Hoidke 30 sekundit.
90-kraadine biitsepsi hoidmine
A. Seiske jalad õlgade laiuselt lahus, põlved kergelt kõverdatud. Hoidke mõlemas käes hantlit, käed külgedel, peopesad suunatud ettepoole.
B. Hoidke kehatüvi pingul, küünarnukid külgedele tõmmates ja õlad allapoole ja tagasi, rakendage bitsepsi lihaseid, et tõmmata hantlid üles õlgade poole, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all.
Hoidke 30 sekundit.
Sumo Squat Hold
A. Seiske jalgadega, mis on veidi laiemad kui õlgade laius, varbad on pööratud 45-kraadise nurga alla. Pange käed rinnal kokku.
B. Sissehingamisel istuge tagasi puusadesse ja painutage põlvi, et lasta neid alla, kuni reied on paralleelsed või peaaegu paralleelsed põrandaga, hoides rindkere püsti ja vältides selja ümarust.
Hoidke 30 sekundit.
Kõrge plank
A. Alustage põrandal lauapoolsest asendist, käed asetatud otse õlgade alla, põlved kõverdatud ja asetatud otse puusade alla ning jalad puusade laiuselt üksteisest eemal.
B. Astuge üks jalg korraga tagasi, et jõuda kõrge planku asendisse, suruge tuharad kokku ja rakendage keskkeha. Tõugake aktiivselt põrandast eemale ja hoidke sirge joont peast kannadeni.
Hoidke 30 sekundit.
